איך לעשות את קראנץ
ה “קראנץ” החליף את “situp” לרוב מטרות בגלל חששות לגבי פציעה בגב תחתונה וכי כפיפות בטן עשויה להיות פחות אפקטיביות מאשר כפיפות בטן במשך לחיזוק בטן, אם כי זה לא מקובל על ידי כל סמכות. עם המחנק, נשאר בגב התחתון על הקרקע ואתה להעלות את הכתפיים תוך כיווץ שרירי הבטן.
כפיפות בטן ללבוש צורות רבות, כולל את מחנק רצפת פרקדן הסטנדרטי, מחנק הפוך, מחנק עם משקולות על כדור בכושר, מחנק בשילוב ומחנק טוויסט. תיאור זה כולל את מחנק הרצפה הסטנדרטי.
שרירים עבדו: abdominis rectus (שישייה) עם כמה הפעלה של האלכסוניים החיצוניים (שרירים בצידי הבטן).
מיצוב הגוף
- שכבי על הרצפה עם הפנים כלפי מעלה עם הידיים מאחורי הראש. אין לאחוז את האצבעות מאחורי הראש. הידיים לא צריך להניע את הראש קדימה התרגיל הזה.
- רגליים כפופות כ בזווית ישרה על הברך עם רגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הכתפיים בנפרד.
- Brace שרירי הבטן וחזק מנח ניטראלי עם עקומה טבעית קלה באזור גב התחתון (המותני) עדיין עם הגב בתקיפות נגד הרצפה.
תנועת גוף
- הזז את הכתפיים כלפי מעלה ולהתכרבל מעט קדימה כפי שאתה חוזה את שרירי הבטן עד השכמות הן שעתיים עד שלוש אינץ ‘(5-7 ס”מ) מהרצפה, או על 30 מעלות; להחזיק במשך כשתי שניות.
- בניגוד הגוץ ולהרים תלתל קדימה עם הגב העליון וכתפיים הוא הכרחי עם המחנק ועל גב מקושת הוא קונטרה-המצוין בגלל כוחות ביומכניים משייכים על עמוד השדרה.
- נשיפה שאתה בא ולשאוף כמו שאתה להחזיר לקראת החזרה הבאה. אל תקרב את הנשימה על התנועה למעלה. מתקשר את שרירי הבטן לא אומר מחזיק את הנשימה. הראש צריך להישמר ישר ואת הסנטר לא אמור לרדת אל החזה.
- חזור למצב ההתחלתי תחת שליטה. אין ונשכבים. נסה עשר חזרות במשך שלושה סטים מתחילים ולהגדיל אותו כפי שאתה להתחזק.
- קול פצפוץ הפוך יש את הנשק על ידי הצדדים ואת הרגליים הכפופות בברכיים, ברגליים מהרצפה עם רגליים נמוכות מקבילות לרצפה. הרגליים הן “הפכו” לכיוון החזה עם ירכיים מורמות מעט מהרצפה.
- א “מחנק בשילוב” משלב הוא כתף ותנועת רגל / היפ בתרגיל אחד. זהו תרגיל מתקדם מאוד חזק עובד abdominis rectus ואת האלכסוניים החיצוניים, השרירים בצידי באזור הבטן.
- כשאתה יכול לעשות שלושה סטים של חמישה עשר כפיפות בטן בשילוב אתה יודע את שרירי הבטן (ו מכופפי הירך) הם במצב טוב.
נקודות בדוקות
- Brace את שרירי הבטן מוכן להרים.
- אל תרימו את הרגליים או גב מהרצפה (בריסוק הסטנדרטי).
- האם לשמור את הראש עדיין וראש מורם.
- האם התחתון תחת שליטה לא נשמט.
- זכור לנשום כרגיל.
- אל תנסו להשיג את הכתפיים גבוהות מדי בריסוק ולזכור שאתה לא רוצה את הגב תחתון כדי לעלות את התרגיל הזה. תחשוב על שכמות הקו המפריד.
קראנץ משם ולקבל את השרירים בבטן מוכנים לכל דבר. למעשה, לחזק את שרירי הבטן יכין לך לא רק עבור פעילות ספורטיבית נמרצת, אלא גם עבור אלה משימות פעילות ברחבי הבית, כמו גינון, שבו כיפוף וסיבוב וההגעה הן עליונות.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.