איך לעשות את Walk Band Lateral – פרופר טופס, וריאציות, ו טעויות נפוצות

Posted on

איך לעשות את Walk Band Lateral - פרופר טופס, וריאציות, ו טעויות נפוצות
הידוע גם בשם: התנגד צד דריכה, הליכה שפופה לרוחב עם להקת התנגדות

מטרות: חוטפים היפ, medius ישבן

ציוד דרוש: להקת התנגדות

רמה: למתחילים

מבטי התרגיל לרוחב הליכת הלהקה (ומרגיש) די מוזרים, אבל זה בעצם הדרך המושלמת כדי לשפר את יציבות ירך, לחזק את הירך חוטפת-במיוחד הישבן medius-וגברת יציבות של מפרק הברך. כחלק שגרת חימום, הלהקה לרוחב הליכת תרגיל שעוסקת רבה של השרירים העמוקים כי לייצב את האגן. עושה את התרגיל הזה לפני להתאמן יכול לשפר את יציבות ירך וייצוב מפרק ברך. זה, בתורו, משפר מכניקת גוף הכולל ויעילות תנועה במהלך אימון או תחרות.

צפו עכשיו: להגביר את היציבות עם Walk Band Lateral

יתרונות

להקה לרוחב תרגיל ההליכה מועיל במיוחד עבור כל ספורטאי שעוסק בספורט שדורש ריצה, קפיצות, ומשייכת ומתעקל. Medius-אחד הישבן חלש של השרירים בצד של ההיפ-יכול להוביל לבעיות במפרק הברך. למעשה, זה בדרך כלל הסיבה הבסיסית כאבים בברך פציעה, במיוחד פציעות ACL. Medius ישבן חזק לא רק מייצב את הירך אבל עוזר לשמור מעקב ראוי במפרק הברך ידי הפחתת לחץ על הברך.

Performing הלהקה לרוחב הליכה פעילות גופנית מגנה הברך ידי אימון דפוסי תנועה נכונים במפרק הברך, כך שהוא לא המערה פנימה או החוצה. שמירת מעקב נכון חשובה כאשר נחיתת קפיצה בבטחה. מומחים רבים מאמינים ביומכניקה תנועת ברך פסול גורם אחד המסביר מדוע יש ספורטאיות שכיחויות מידתית של פציעות ACL.

כשאתה יושב לתקופות ארוכות, medius הישבן ואת חוטפיו אחרים יכולים להיות חלשים להוביל סוגים מסוימים של כאב, כגון תסמונת כאב פטלופמורלי ו iliotibial (IT) תסמונת הלהקה. שמירה על שרירי החוטף חזקים וגמישים היא מפתח אחת למניעת בעיות אלה.

שלב-אחר-שלב

על מנת לממש את זה כדי להיות יעיל, אתה צריך לבחור ברצועה נמתחת עם הכח התקין. צבעי Band מציינים את רמת ההתנגדות וההתקדמות, מצהוב (קל) לירוק (בינוני) לכחול (קשה) לשחור (הקשה). רוב הספורטאים מסוגלים להתחיל עם הלהקה הירוקה עשויים או לא עשוי להתקדם לאורך זמן. אם התרגיל הזה הוא מאתגר מדי בשבילך, להשתמש להקה קלה. אתה יכול למצוא להקות התנגדות בכל חנות לציוד ספורט או באינטרנט.

  1. שמירה על הלהקה שטוחה, לא קמץ, למקם את הלהקה בדיוק מעל לכל קרסול וכרך סביב שני הרגליים.
  2. מקם מלבד ברוחב הכתפיים והרגליים שלך. הלהקה צריכה להיות מתוחה, אבל לא נמתחה.
  3. לכופף את הברכיים מעט ולעבור לתנוחה של חצי כריעה על מנת להפעיל את medius הישבן.
  4. שמור על הרגליים בקו אחד עם הכתפיים והפנים קדימה עם משקל הגוף שלך מופץ באופן שווה על פני שתי הרגליים.
  5. שמירה על עמדה חצי סקוואט, משמרת במשקל לאורך רגל אחת ולקחת צעד הצידה עם הרגל השנייה. הזז את הרגל זה פנימה והחוצה, לצדדים, במשך שמונה עד 10 חזרות. שמור ברמת הירכיים שלך במהלך התנועה. עם התרגיל הזה, זה עוזר לשמור על יציבה נמוכה, פונה קדימה. הגב שלך צריך להיות ישר, לא מעוגל.
  6. לאט לאט להעביר את המשקל שלך ולעבור רגליים. האם עוד צעדים 8 עד 10 בצד.

טעויות נפוצות

כדי להשיג את המרב מן התרגיל הזה, למנוע שגיאות אלו.

ירכיים לא ברמה

הימנע הטיית האגן למעלה ולמטה או לצדדים. אם אתה עושה את זה בצורה נכונה, אתה צריך להרגיש את זה medius הישבן שלך. הירכיים שלך תהיינה על אש.

תפקיד ברך

בתפקידו חצי סקוואט שלך, לשמור על הברכיים כפופות מיושר מעל אמצע כף הרגל שלך. הדבר מבטיח אתה מתמקד בשרירים הנכונים לא מתאמץ הברכיים.

אתה מתנדנד או הקפצה

נסה לעבור בצורה חלקה מבלי להתנדנד או הקפצה, אשר יעביר את הפוקוס את השרירים הרצויים.

שינויים ווריאציות

אולי כדאי לעשות את התרגיל הזה בדרכים שונות בהתאם ליכולות שלך ואת רמת הכושר.

צריך שינוי?

אם אתה מתקשה לעשות להקה לרוחב הליכת תרגיל, ייתכן שתצטרך להתחיל עם פעילות גופנית אינטנסיבית פחות medius הישבן, כגון חטיפת הירך שוכבת בצד, אשר ממקדת medius הישבן.

אתה יכול לעשות את ההליכה לרוחב ללא התנגדות להקה עבור השינוי הקל. ואז להתקדם הלהקה עם ההתנגדות לפחות (הצהובה). יהיה גם פחות התנגדות על הלהקה אם אתה מציב אותו על הירכיים ולא הקרסוליים שלך.

מוכן לאתגרים?

כפי שאתה לשפר את הכוח של השרירים שלך, אתה יכול להשתמש להקות שיש התנגדות גדולה יותר. אתה יכול להתקדם לפי הסדר הזה: צהוב, ירוק, כחול, שחור.

עוד תרגיל טוב לשלב החימום שלך ולעזור לפטר מייצבי הירך הוא הקרש בצד.

בטיחות ואמצעי זהירות

אם יש לך פציעה או מצב משפיע הירכיים, ברכיים, או קרסוליים, לדון בתרגיל זה עם הרופא שלך או פיזיותרפיסט. אתם תרגישו את השרירים עובדים, והם עשויים אפילו לשרוף אחרי כמה צעדים, אבל לא צריך להיות שום כאב. סיום התרגיל הזה אם אתה מרגיש כאב חד.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.