איך לעשות הליכת Lunges – פרופר טופס, וריאציות, ו טעויות נפוצות

Posted on

איך לעשות הליכת Lunges - פרופר טופס, וריאציות, ו טעויות נפוצות
מטרות: הארבע ראשי, glutes, hamstrings, עגלים, הליבה

רמה: בינוני

מזנקת הליכה לתפקד כמו תרגיל מצוין למקד את כל קבוצות השרירים העיקריות של הגוף התחתון ובמקביל שיפור כוח איזון הליבה שלך. התנועה הזאת מוכרת לרוב האנשים-זה כולל נטילת רחב קדימה צעדים, כיפוף שתי הברכיים, והורדת הברך הגב על הרצפה, תוך שמירה על הגוף שלך זקוף וגבוה.

בניגוד מזנקת נייחת, מזנקת הליכה מציבה אתגר הוסיף: אתה צריך לשמור על האיזון שלך כשאתה חולף קדימה בין כל נגיחה, הסטת המשקל שלך ואת תנוחת גוף בעמידה זמנית על רגל אחת.

בהתחשב כיצד איזון ויציבות חשוב עבור כושר פונקציונלי, זה סוג של אתגר נוסף הוא מועיל במיוחד למניעת נפילות ופציעות הקשורות לנפול.

ככלל, מזנקת הליכה הנה תרגיל אימוני כוח לפלג הגוף התחתון, וכפי צריכות להיכלל כאלה שגרות אימון כוח. עם זאת, משום שהם עוסקים בקבוצות ומפרקי שרירים מרובות, כאשר מזנקת הליכה מבוצעת עבור חזרות גבוהות או זמן, הם יכולים גם לשלוח את קצב לב דאייה. זה גורם להם להיות אפשרות טובה לשלב שגר אימון מחזורי או אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהות שנועד לעשות-התפקיד כפול עבור כוח יתרונות קרדיווסקולריים.

יתרונות

מזנקת הליכה לאתגר הגוף התחתון כולו שלך ואת הליבה, מה שהופך אותם תנועה מצוינת לשלב כמעט בכל אימון, מן החימום כדי שגר אימון כוח. באופן ספציפי, אתה יכול לצפות “להרגיש את הכאב” ב הארבע הראשיים שלך, hamstrings, glutes, ועגלים, בעוד גם מרגיש התקשרות דרך שרירי הבטן וגב נמוך.

כל תרגיל במתחם כי במקביל עובד קבוצות שרירים מרובות נחשב תרגיל פונקציונלי המחקה תנועות של חיי היומיום, מה שהופך אותך חזק וטובים יותר עבור סוגי תנועות מחיה בסיסית דורשת. למשל, בכל פעם שאתה על הרצפה, אתה צריך לקום באמצעות גרסה כלשהי של סקוואט או נגיחה. כמו כן, בגלל מזנקת הליכה לעזור לך לפתח איזון טוב יותר, אם אתה מקבל חבוטות או דפקת לתוך, או אם אתה מעדת צריך לנסות לתפוס את עצמך, אתה תהיה מוכן טוב יותר עם מודעות חוזק גוף נדרשו להפחית את הסבירות של נפילות או פגיעה כפי שאתה לקחת “צעד להחלמה” (בדרך כלל אחד רחב או ארוך) כדי לתפוס את עצמך.

לבסוף, בגלל מזנקת הליכה דורשת ציוד מעט מאוד או מרחב, אתה יכול לשלב אותם כמעט בכל אימון בכל מקום. אתה יכול להוסיף כמה סטים בעוד בפארק. אתה יכול לעשות אותם בסלון שלך או במסדרון, או שאתה יכול אפילו לעשות אותם בחדר במלון או בחוף תוך כדי נסיעה. הם דרך מצוינת לפתח כוח-אין גוף תחתון הכושר הנדרש.

שלב-אחר-שלב

בתור תרגיל משקל גוף, אתה צריך מעט מאוד כדי להתחיל עם מזנקת הליכה. והכי חשוב, אתה צריך מרחב פתוח שבו אתה יכול לקחת לפחות 6 צעדים רחבים ברציפות. החדר שיש לך יותר, כך גדל מזנקת תוכל לקחת מבלי להסתובב. פרקים, אולמות ספורט, ומסדרונות פתוחים כל אפשרויות טובות, אבל גם סלון פתוח יספיק.

  1. לעמוד עם הרגליים בערך למרחקי ירך בנפרד. בדוק את היציבה לפני הטורסו החל-שלך צריך להיות זקוף וגבוה, עוסק ליבה, כתפי לאחור בסנטר מורם. תסתכלי ישר קדימה.
  2. קח צעד רחב קדימה עם-צמח רגל ימין שלך זה בערך לפני שתי רגליים, המאפשר העקב השמאלי שלך להרים טבעי כפי שאתה צעד קדימה. אולי כדאי לשים את הידיים על הירכיים שלך, או אולי כדאי להתנדנד מכופף באופן טבעי-המרפקים זרועותיך בזווית 90 מעלות-כדי לצלם כל צעד.
  3. שמור עוסקת הליבה שלך וישר. בנד שתי הברכיים ולהפחית הברך האחורית לכיוון הרצפה. עצור רגע לפני שהוא נוגע בקרקע. תנשום במהלך השלב (או אקסצנטרי) הורדת התרגיל.
  4. לחץ בחוזקה באמצעות העקב זכותך ולהרחיב את הברך הימנית לעלות עומד כמו שאתה מרים את הרגל השמאלית שלך מהקרקע, מתנדנד רגל שמאל קדימה לשתול אותו על קדימה שתי רגליים של רגל ימין שלך. הימנע נשען הטורסו קדימה מן הירכיים שלך כמו שאתה לקחת את הצעד הזה. נשפו את האוויר כמו שאתה לעלות עומד (השלב ​​הקונצנטרי של התרגיל).
  5. המשך צעידה קדימה בכל הסתערות, לסירוגין הצדדים כפי שאתה עושה. אם אתה מוצא את עצמך לאבד את שיווי המשקל תוך כדי הליכה, להשהות בראש בכל הסתערות, כאשר הרגליים הם אחד ליד השני. אסוף האיזון שלך, ולאחר מכן להמשיך.
  6. סיום הסט שלך על ידי הבאת הרגל האחורית לפגוש הרגל הקדמית שלך על הזינוק האחרון.

טעויות נפוצות

תרגילים מורכבים המשתמשים קבוצות שרירים מרובות קרובים מגיעים עם מהמורות משותפות טעויות-בעיקר בגלל שיש כל כך הרבה מפרקים מעורבים, זה קל מתרשל על טופס או לא שם לב לאן אתה מקבל משהו לא בסדר. Lunges הוא אחד הפושעים הגדולים ביותר, ואת הטופס נוטה לסבול ביותר כפי שאתה מתעייף.

קח את הזמן שלך ולשים לב. אם אתה יכול, לבצע את התרגיל מול מראה עד שתרגיש בנוח עם זה אז אתה יכול לתפוס טעויות כשהם קורים.

רגליים קרובות מדי זו לזו, כשירד

שים לב למיקום הרגל שלך כדי לצלם כל צעד קדימה. אתה רוצה רגלי להישאר בערך למרחקי ירך בנפרד (או מעט רחב יותר) כדי להציע בסיס טוב של תמיכה עבור איזון ויציבות.

אם הרגליים קרובות מדי זה לזה, שבו העקב של הרגל קדימה שלך מיושר עם בוהן של הרגל האחורית, אתה הרבה יותר סביר לאבד את שיווי המשקל. כפי שאתה ללכת קדימה, רוחב הצעד שלך צריך להרגיש טבעי, כאילו ראית פשוט לוקחים צעדים כבר עם ההליכה הרגילה שלכם.

אם לנקוט צעדים קדימה כאילו הולך על חבל דק, עם רגל אחת מיושר ישירות מול השני, אתה הולך לעשות את התרגיל אפילו יותר מאתגר לבצע, ואתה שינוי ההליכה שלך באופן שהופך אותו קשה לשמור על יישור נכון.

נקיטת צעדים ארוכים מדי

טעות נפוצה נוספת היא overstriding. כן, במהלך מזנקת, הצעדים שלך צריכים להיות ארוכות מרגיל, אבל הם לא צריכים להיות כל כך הרבה זמן כי אתה יוצר מתיחה נוחה דרך המפשעה שלך כמו שאתה נמוך ברך גב אל הרצפה.

במקום זאת, לנקוט בצעדים ארוכים, אבל לשתול הרגל הקדמית שלך רק על שניים או שתיים וחצי מטרים מול הרגל האחורית. כאשר אתה מבצע את הנגיחה, שתי הברכיים אמורות להיות מסוגלות ליצור בערך זוויות 90 מעלות בתחתית התנועה.

רוכנת קדימה מהמותניים

במהלך מזנקת הליכה, אתה כל הזמן לנוע קדימה, ויש נטייה חזקה עבור הגוף שלך כדי להתחיל נשען קדימה כדי “לעזור” לך משמרת כפי שאתה לזנק. זה בדרך כלל קורה כאשר אתה מנסה להאיץ באמצעות מערכת ואתה לנצל את המומנטום של סככה קדימה כדי לעזור לך לנהוג לתוך בכל הסתערות. זה גם קורה לעיתים קרובות אם אתה overstriding-נקיטת צעדים יותר מהנחוץ לכל נגיחה.

הבעיה היא שאתה להתנתק הליבה שלך יכול בסופו של דבר לפגוע בגב התחתון שלך אם אתה לא זהיר. להאט ולשים קרוב לב החזה שלך כמו שאתה הולך-זה לא אמור להתחיל נשען לכיוון הקרקע. שמור שרירי הבטן ושרירי ליבה עוסקים ולנסות לשמור הטורסו שלך בערך בניצב לרצפה לאורך כל נגיחה. במבט קדימה, עם העיניים על הקיר מולכם, יכול לעזור גם.

הרמת העקב הקדמי בזמן זנק

עוד צעד מוטעה משותף (תרתי משמע) כאשר שתתחילו לזוז מהר מדי דרך מזנקת הליכה היא הנטייה להרים העקב הקדמי שלך מהרצפה כפי שאתה לכופף את הברכיים ולהפחית את עצמך לכיוון הרצפה. הבעיה היא שזה משבש את היישור של הרגל הקדמית שלך חורג מהטעם הטוב, הצבת יותר עומס על הברך שלך.

אתה רוצה לשמור ניטע העקב הקדמי שלך ברחבי המכלול של הנגיחה עצם-שלך רגל התחתונה בערך בניצב לרצפה, הברך שלך מיושרת מעל העקב בלבד שלך ומאפשר עקב הקדמי שלך להרים לאחר דרכת רגל הגב קדימה עבור החזרה הבאה.

להאט ולבדוק את הטופס בתחתית הדף של כל נגיחה-תשאל את עצמך אם העקב שלך עדיין עוסקת עם מהרצפה ולבדוק לוודא הברך הקדמית שלך לא המשתרע על הבהונות. הקדשת תשומת לב ועל שהקדשת מזמנך הם הדרכים הטובות ביותר כדי לזהות ולפתור את הבעיה הזו.

יישור ברך קדמי

טעות אחת לסיום זה משותף לכל הצורות מזנקות היא היישור של הברך הקדמית כפי שאתה לבצע את הזינוק. הברך צריכה להישאר ובהלימה בהונות לאורך כל התרגיל. יש אנשים שיש להם נטייה ברכיהם כדי “המערה” פנימה (המכונה valgus הברך), לכיוון קו האמצע של הגוף, ויגדיל את הסבירות של כאב או פציעה בברך.

נצחונות איטיים ויציבים במירוץ הזה. קח את הזמן שלך כמו שאתה נמוך ברך גבך אל הקרקע ולצפות הברך הקדמית שלך כמו שאתה נמוך ולעמוד. אם אתה מבחין הברך שלך הסטה פנימה, מנסה להעסיק את שרירי הירכיים שלך glutes לצייר הברך לתוך יישור עם קצות האצבעות.

שינויים ווריאציות

ישנן כמעט אינספור הזדמנויות עבור שינויים ווריאציות בעת ביצוע מזנקת הליכה. התחל עם האפשרויות האלה.

צריך שינוי?

אם אתה רוצה לנסות בניתור הליכה, אבל האיזון שלך הוא קצת מפוקפק, להשהות עם הרגליים יחד בין כל פסיעה קדימה. במילים אחרות, לאחר נטילת נגיחה אחד קדימה עם רגל ימין שלך, כפי שאתה לעלות מעמדו, להביא את רגל שמאל קדימה צמח זה על מרחק-הופ הקרקע מן רגל ימין שלך. נעצור פה, מוודא שאתה מאוזן היטב, ואז להמשיך על ידי דריכה ברגל שמאל קדימה כדי לבצע נגיחה בצד הנגדי. תחשוב על זה כעל “הליכת הכלה” של מזנקת הליכה.

מוכן לאתגרים?

הדרך הקלה ביותר לעשות מזנקת הליכה מאתגרת יותר היא להוסיף משקולות כדי התרגיל. כל שעליך לעשות הוא לתפוס סט של משקולות, או כמה kettlebells, ולבצע אחד בכל יד בעת ביצוע התנועה. קח את הזמן שלך ולעבור עם דיוק כדי להבטיח שאתה שמירה צורה מושלמת תוך לקיחה על האתגר הוסיף הזה.

אם אתה מרגיש שאתה צריך לאתגר גדול, להחזיק משקולת בכל יד, עם הידיים הוארך תקורה ישר את מכלול כל קבוצה. תקורה זו הליכת נגיחת וריאציה מחייבת גם מעורבות ליבה יותר תוך הצתת הכתפיים והזרועות שלך בתהליך.

בטיחות ואמצעי זהירות

בתור תרגיל משקל גוף, כל עוד אתה הקדשת תשומת לב בצורה שלך, לנעיצת ההליכה צריכה להיות בטוחה למדי עבור רוב האנשים. זכור לשמור שרירי הבטן והגב התחתון העוסקת-זה יעזור עם איזון תוך הפחתת הסיכוי להטות מעל.

זה די נפוץ עבור אנשים עם כאב ברך להיאבק עם מזנקת. חשוב לנסות את התרגיל עם מגוון מצומצם יותר של הנמכת תנועה-רק כמה סנטימטרים בכל הסתערות-אם מזנקת עמוקה לגרום לכאב. אתה יכול גם לנסות עליות צעד כשינוי. עליות שלב נוטות להיות קל יותר על הברכיים תוך מיקוד באותו קבוצות שרירים עקב השינוי של זווית של התנועה (דריכה מעלה הרמת הגוף שלך לפגוש את הרגל הראשונה, ולא צועד קדימה הנמכת הגוף לתוך נגיחה).

Lunges הוא תרגיל גוף תחתון מצוין כי בהחלט לגרום לתחושה טבעית “בוערת” בשרירי העבודה שלך כמו עייפות השרירים שלך. זה נורמלי. מה לא נורמלי הוא כל כאב חד או ירי. אם אתם חווים תחושה פתאומית של כאב שאינו משויך עם נורמלי, השרירים עובדים, להפסיק את התרגיל.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.