איך לעשות פותחן שער – צורה נכונה, וריאציות, ו טעויות נפוצות

Posted on

איך לעשות פותחן שער - צורה נכונה, וריאציות, ו טעויות נפוצות
הידוע גם בשם: עמידת פותחן שער, פותחים וסוגרים את השער, נדנדות שער

מטרות: Adductors, החוטפים, medius הישבן, שרירי האגן, שרירי הארבע ראשי, psoas, ושרירי הבטן.

הציוד הדרוש: אין, רק הגוף שלך

רמה: בינוני

פותחן השער הוא תרגיל משקל גוף ביניים ברמה שמכוון את שרירי פלג הגוף התחתון שלך, האגן, וכן באזור הליבה. זהו תרגיל מצוין לשיפור ניידות טווח תנועת הירכיים שלך. כאשר נעשה בצורה נכונה, זה גם מאפשר לך לעבוד על איזון ויציבות הכוללת.

פותחן השער הוא מהלך נהדר להוסיף שורה למעלה התרגיל שלך, במיוחד אם אתה רוצה למקד את השרירים psoas אשר span מהחלק האחורי של הגוף שלך לחזית. שרירי psoas ממוקמים באזור הגב התחתון ולהרחיב דרך האגן ועד הירך. הם אחת מקבוצות השרירים העיקריות מעורבות ייצוב הגב. הפעלת שרירים עמוקים זה מאפשר לך לבצע את הצעדים הראשונים של תרגיל פותחן השער ידי כיפוף מפרק הירך והרמת הרגל העליונה כלפי הגוף שלך.

אתה יכול להוסיף את פותחן שער לכל שגרה דינמית חימום או לבצע אותו באופן אישי. זוהי דרך יעילה להיפתח הירכיים שלך ואת חימום שרירי המפשעה שלך עבור פעילות גופנית שכוללות ריצה, קפיצות, או רכיבה על אופניים.

יתרונות

פותחן השער הוא תרגיל גוף תחתון שמכוון את שרירי adductors שלך החוטפים (ירכיים פנימיות וחיצוניות), medius ישבן ואת מקסימוס, psoas, ארבעה ראשיים, שרירי בטן.

כי זה מחייב אותך לעמוד על רגל אחת תוך כדי הרמה והפתיחה ברגל הנגדית, פותחן השער יש את הפוטנציאל לשפר את שיווי המשקל שלכם יציבות כוללת. ביצוע התרגיל הזה באופן קבוע עשויה גם לשפר את הניידות ואת טווח התנועה הירכיים שלך.

אם אתם מבלים כמות משמעותית של זמן יושבים במשך היום, ביצוע פותחן השער מאפשר לך להעיר הירכיים שלך, ובאופן ספציפי יותר, להפעיל את שרירי psoas. זה חשוב במיוחד אם אתם מתמודדים עם כל כאב גב או להרגיש מועקה באזור בגב ובירך התחתון לאחר שישב במשך תקופה ארוכה של זמן.

שלב-אחר-שלב

  1. סטנד עם רוחב ירך הרגליים בנפרד, ועל בוהן הצביעו קדימה. עבור ירכיים חזקות, זה בסדר יש את אצבעות רגליו מופנות כלפי חוץ מעט. העמדה והמרחק צריכה להידמות למצב ההתחלתי עבור תרגיל הסקוואט.
  2. השאירו הידיים לצידי הגוף.
  3. סטנד גבוה, לעסוק הליבה שלך, ולמשוך השכמות שלך למטה ובחזרה.
  4. העברת משקל הגוף שלך בצד ימין שלך להרים רגל שמאל שלך עד אמצע הטורסו. הזז את רגל זה פנימה החוצה את מרכז הגוף (ברך השמאל צריך לחצות ברגל ימין).
  5. לחטוף (לצאת) לימין, פתיחת הירך שלך ככל האפשר. הקפד לשמור הליבה שלך חזק, ירכיים מצביע קדימה, והגוף עדיין תוך סגירת השער.
  6. מחזירים את רגל שמאל למצב ההתחלתי וחזור בצד ימין.
  7. האם 10 פותחני שער בכל צד.

טעויות נפוצות

הפיכת הגוף שלך

זה לא נדיר להפוך לגוף שלך בזמן הרמת ופתיחת הרגל שלך. למהלך זה יהיה אפקטיבי, אתה צריך לשמור על הגוף שלך הצביע קדימה תוך כדי הרמה לפתוח רגל אחת. כדי לעזור עם זה, לזכור תמיד לשמור על הירך של הרגל העומד הצביעה קדימה. ניתן גם לבחור מקום מולך להתמקד. שמור עיניך נעולות על נקודה זו תוך הרמה ופתיחת הרגל.

פתיחה וסגירה מהירה מדי

פותחן השער הוא לא תרגיל מהירות. עובר התנועה לאט מאפשר לך לשמור על צורה נכונה לאזן ולקבל את מרב היתרונות התרגיל יש להציע.

כופף את מותניו

שרירים חלשים או חזקים באגן ובאזור גב תחתון יכולים להוביל כיפוף מוגזם במותנים כשעושים פותחן השער. זקופי קומה עם עוסקת שטוח ליבת הגב יעזור לך להישאר זקוף ולהימנע כיפוף במותן. אם יש לך שרירי psoas חזקים או ניידות מוגבלת הירכיים שלך, לבצע את פותחן השער מול מראה כדי להבטיח כי היציבה שלך נכונה.

לא שמירת שרירי הליבה שלך עוסק

בכל פעם שאתה זקוף זז, אתה העוסקים שרירי הליבה שלך. כוחה, היציבות, והתמיכה המופק השרירים האלה תעזור לכם לעבור מהר ולהגן גב תחתון מפציע.

שינויים ווריאציות

צריך שינוי?

אם אתה לא מוכן לאזן על רגל אחת בעת ביצוע התרגיל הזה, אתה יכול לשים את היד שלך על הקיר, או חפץ יציב כגון כיסא. זה יעזור לתמוך במשקל הגוף שלך בזמן הפתיחה והסגירה של השער. ככל שתתקדמו, להתרחק מעט הקיר עד שאתה איזון בעצמך.

מוכן לאתגרים?

באופן כללי, אין צורך להפוך את פותחן השער קשה יותר. מאז הוא תרגיל עבור מתחמם הגוף התחתון שלך, הדגש צריך להיות על איזון, יציבות, ניידות, טווח התנועה, וכוח. אם אתה רוצה להגדיל את עוצמת, לשקול הוספת חזרות על התרגיל.

בטיחות ואמצעי זהירות

פותחן השער הוא בדרך כלל תרגיל בטוח רמות הכושר ביותר. עם זאת, אם אתם נאבקים עם איזון, או לייתר דיוק, עומד על רגל אחת, אז אתה צריך מאמן או מדריך פיזיותרפיסט לך דרך התנועה עד שאתה מרגיש נוח לבצע אותו בעצמך. זכור, אם אתה צריך עזרה עומדת על רגל אחת, אתה תמיד יכול להשתמש בקיר או אחר פריט יציב עבור תמיכה. בנוסף, אם יש לך בעיות עם הירכיים או הברכיים, לוודא לשים לב ולטפל בכל אי נוחות או טווח תנועה מוגבל בעת ביצוע פותחן השער. אם אתה מרגיש שום כאב בזמן העלאת הרגל לפתוח לצד, להפסיק את התרגיל.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.