ריצה במים עמוקה, הידוע גם בשם אקווה ג’וגינג, היא אימון קורס נהדר עבור רצים ואת דרך מצוינת להתמודד עם ולמנוע פציעות. אם אתה מקבל מעל פציעה, ריצה במים יכולה לאפשר לך לשחזר מבלי לאבד כושר.
מחקרים הראו כי ריצה במים עמוקה יחסית קרובה ריצה אמיתית מבחינת ביקוש לב וכלי דם בבית קל עוצמות מתונות. אתה יכול לצפות לשמור על הכושר שלך במשך ארבעה עד שישה שבועות על ידי עושה ריצה במים במהלך שחזור פציעה.
מהי מים זורמים עמוק?
ריצה במים עמוקים כרוך פועל לאט בבריכה. המטרה היא לרוץ במים עמוקים מספיק שאתה לא יכול לגעת בקרקעית הבריכה. אם אתה מחלים מפציעה, צורה זו של התרגיל מאפשר לך לנצל את אותו טווח של השרירים והופך אותן דרישות קרדיווסקולריות שריצה סדירה דורש, ללא הסיכון של פציעה.
בגלל מים יוצרים התנגדות יותר מאשר באוויר, קשה יותר לעבור במים מאשר הוא כאשר אתה מפעיל על קרקע. זה גם ימנע הצבת ניזק על המפרקים, כך שזה עושה פעילות אימונים צולבים רבה על ימי התאוששות.
ריצה במים עמוקה להיות יעילה עבור תחזוקת כושר, זה צריך להיעשות באותו בעצמה, תדירות, ומשך כמו ריצות הרגילה שלכם.
שקוע בתוך המים יהיה לך התנגדות על כל הצדדים. כוחות מנוגדים זה שרירים לעבוד באותה מידה. בעת הזזת הידיים והרגליים שלך נגד ההתנגדות של המים, תקבל אימון אימון קרדיו וכוח גדול.
ריצת Deepwater לוקחת חלק באימון, אבל אם אתה שומר על זה ולעבוד על הטופס, זה יהפוך לקל ומהנה יותר – במיוחד בימים חמים אלה כאשר אתה יכול לעשות ריצה שלך תוך שמירה מגניבה.
יתרונות
אימוני מים משמשים לעתים קרובות כדי לשמור על כושר לסייע להתאוששות בעקבות פציעה. הטווח ללא תנועה, התנגדות על הגוף, וחוסר לחץ על המפרקים והעצמות מאפשר לך לעבוד בנוחות מבלי להסתכן פגיעה נוספת.
כמה סיבות אחרות שאולי תרצה לנסות ריצה במים עמוקים:
- מכיוון שאין השפעה, ספורטאים נפצעו יכולים לאמן במים ולהישאר בכושר בזמן פציעות לרפא.
- ספורטאי שלא נפגע כלל ניתן להשתמש ריצה במי כשיטה צולב אימונים, פעילות גופנית השרירים בצורה שונה פועל על קרקע. זהו יתרון אם אתה לא אוהב לשחות בפועל, אבל אתה נהנה להיות בברכה ורוצה לנצל את הזמן בברכה שלך.
- אם אתה לא נפגע, אקווה ג’וגינג היא דרך מצוינת לעבוד על שיפור טופס הריצה והכושר מבלי להגדיל את המהלומות על המפרקים מלרוץ על משטחים קשים.
- זה גם חלופה יעילה ובטוחה מחוץ פועל על מאוד בימים חמים ולחים. ובשביל רצים עם ילדים, אתה יכול לקבל קצת פעילות גופנית תוך כדי הצפייה להתיז הילדים שלך סביב הברכה.
- ריצה התת גם דרך לעבוד על הטכניקה. עם מים זורמים, אתה יכול להגדיל את ההתנגדות ומאמץ מבלי להוסיף על הרבה מייל מתח גבוה.
זה גם דרך להקל שעמום תרגיל. אתה יכול לקבל אימון טוב בברכה במקום שישקיע קילומטרים על הכביש, במיוחד בקיץ או בחורף, כאשר מזג האוויר אינו מסביר פנים. אם יורד גשם בחוץ, תוכלו להנות להירטב בבריכה במקום.
מים זורמים עמוק לעומת ריצה רגיל
מלבד יתרונות ההתאוששות המוענקים על ידי ריצה במים עמוק, יש כמה סיבות אחרות לכך שאינך רוצים לנסות אימון תת כחלופה לריצת אדמה רגילה. עבור רצים מחפשים פעילות-אימון קרוס עבור ימי התאוששות, ריצה עמוקה יכולה לספק אימון אירובי והתנגדות טוב, אשר יכול להיות נהדרת לבניית כוח, גמישות, סיבולת.
מים זורמים עמוק
- השפעה נמוכה
- פחות סיכון של פגיעה
- התנגדות מוגברת
- פחות נגיש (אתה צריך גישה לברכה)
ריצה רגילה
- השפעה גבוהה
- סיכון של פגיעה מוגברת
- התנגדות תחתונה
- גישה קלה יותר (אתה יכול להריץ כמעט בכל מקום)
חסרונות אפשריים של אקווה ג’וגינג הם כי זה דורש גישה לבריכה עמוקה מספיק כדי לרוץ בלי לגעת בתחתית. ובעוד אתה יכול לדלג נעלי ריצה יקרות עבור אימון מתחת למים, ריצה במים עמוקים אין צורך לרכוש או גישה לציוד מיוחד.
ציוד שתצטרך
לשם מים עמוקים פועלים ביעילות, אתה צריך אפוד ציפה או חגורה. הטענה הפופולרית ביותר של מכשירי אימון אקווה בקרב רצים היא AquaJogger. עשוי קצף EVA, זה נראה כמו חגורה שאתה לקשור סביב המותניים שלך. כמעט כל אפוד ציפה או חגורה יעבוד כמעט כמו גם. המטרה היא לשמור על הגוף שלך לצוף ובמקביל לאפשר לך לבצע תנועה פועלת ללא מתח לגוף.
הוספת התקנים הדרו נוספים, כגון גרביים, משקולות, מטקות, וכפפות מאפשרת לך להשתנות המאמץ והעצמה שלך.
לבישת מיתקן רחיפה או חגורה תעזור לך להמשיך להתאמן ביומכניקה ריצת הרגילה שלכם. אם אתה לא לובש אחד, תצטרך להרים את הברכיים גבוהות מאוד ויש לי מחזור צעד מהיר כדי לצוף.
איך עושים מים זורמים
מכשירים מסוימים ציפו, כגון AquaJogger, מגיעים עם הוראות מים זורמים, אבל הנה כמה טיפים שיעזרו לך להתחיל:
- התחל עם בחימום, בדיוק כפי שהיית עושה כל ריצה אחר. קבל במים ולשחות (או לדשדש) במשך 2-3 דקות כדי לקבל את הגוף התחמם.
- במים עמוקים, איפה הרגליים שלך לא יכולות לגעת בקרקעית, לדמות לעבוד עם מכשיר הציפה שלך שחוק כמו הורה. נסה להשתמש באותו טופס ריצה טוב שהיית כאשר פועל על הקרקע או הליכון. אין להישען קדימה הרבה או להתקפל. נסו לשמור על הגוף שלך ישר בתוך המים. שמור את הכתפיים לאחור הראש והעיניים שלך הסתכלות על האופק.
- כדי להפיק את המרב של האימון שלך, לנסות לחקות סגנון הריצה הרגילה שלכם ככל האפשר. אין לחתור עם הידיים. אתה צריך לשמור את האגרוף שלך סגור רופף ולתת הרגליים שלך להעביר אותך קדימה. אתה יכול הנדנדה הזרועות גבוה או קצר יותר ומהיר יותר להגביר את אמון.
- כדי להתקרר, להמריא מכשיר הציפה שלך ולעשות קצת שחייה קלה במשך 2-3 דקות.
טיפים לבטיחות
שחייה במים עמוקים עושה להוות סיכון טביעה הפוטנציאל, כך תמיד לנקוט אמצעי זהירות ובטיחות. אם אתה לא מרגיש בנוח במים עמוקים או לא יודע לשחות, אתה צריך לחפש אמון אלטרנטיבה.
טיפים נוספים לשמירה על בטיחות:
- נסו לדמות סגנון הריצה הרגילה שלכם.
- אין לחתור עם יד פתוחה או בכף היד. שמור לאגרוף קפוץ רופף ולתת הרגליים שלך להעביר אותך קדימה.
- נסה לתת את חלקם התחתון של הרגליים לבעוט במים מאחוריך.
- קח צעדים קצרים ומהירים. מקצב מהיר מעצים את האימון.
- צפה מקצב צעד נמוך יותר עבור הסכום של מאמץ הרגיל שלך. זכור כי המים הם יותר עמידים יותר מאוויר בקצב שלך יקטן בהתאם.
- קצב הלב שלך עשוי להפתיע אתכם. למרות שאתה יכול להרגיש שיעור המאמץ שלך, קצב הלב שלך יהיה כ 10 אחוז נמוך יותר באותו בעוצמה על הקרקע.
טעויות נפוצות
עוצמתו ריצה במים העמוקה נראית פשוט כמו המתהלך המים, אבל יש כמה טעויות נפוצות שעלולות למנוע ממך לקבל את המרב האימון.
- לא מתחמם. בדיוק כמו אימון רגיל, אתה צריך להתחיל אימון תת עם בחימום שכולל קצת עבודה קלה מתיח לפני ramping את העצמה.
- לא התאמת הטופס. בעוד אתה צריך לדמות ריצה רגילה, ריצה במים עמוקה היא מעט שונה ודורשת כמה עיבודים. אתה עלול למצוא את מה שאתה צריך לרוץ עם צרכים גבוהים יותר בעיטות בגב הדוק על מנת לשמור על היציבה שלך זקוף בתוך המים.
- לא הרגעות. רק בגלל שאתה עובד החוצה בתוך המים לא אומר שאתה יכול לדלג על להתקרר לאחר האימון. אחרי כמה דקות של מאמץ קל תאפשרנה לגוף לחזור למצב מנוחה.
אימון במים עמוקים לדוגמא
במקרים מסוימים, ייתכן שתרצה לנסות פשוט עושה את שגרת ריצת הרגילה שלכם בסביבה במים עמוקה. גיוון לשגרה שלך יכול גם לעזור לך לשמור על כושר וריבית.
Deep Water בסיסי Running Circuit
- חימום: 5 עד 10 דקות בקצב נוח עם מתיחה
- מרווחים: 20 עד 40 דקות של מרווחים בעוצמות משתנים
- מגניב למטה: 5 עד 10 דקות בקצב אור ואחריו מתיחה
בנוסף ריצה, אולי כדאי לך להוסיף כמה תנועות אחרות כדי להפוך את האימון יותר כיף אינטנסיבי. במהלך חלק המרווח של האימון, intersperse פרצי ריצת תנועות עם סטים של sidekicks, מעליות ברך, בעיטות עקב, סיבובי זרוע.
סופית מחשבה
זה עשוי לקחת חלק באימון לקבל את העיקרון של מים זורמים, אבל אם תתרכז הטופס, בדיוק כפי שהיית תוך כדי ריצה על קרקע, אתה צריך להרים אותו במהירות.
למרות ריצת מים היא אלטרנטיבה מצוינת עבור רצים נפצעו, אתה לא יכול להיות מסוגל לעשות את זה בנוחות עם פציעות מסוימות, כגון מכופף ירך מתוח. אם אקווה ג’וגינג גורם לך כאב, אז אתה לא צריך לעשות את זה. שוחחו עם הרופא או פיזיותרפיסט כדי לקבוע אחר פעילות אימונים צולבות לעשות במהלך ההתאוששות שלך.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.