הדרך הטובה ביותר להתמודד עם חרדת מרוץ

Posted on

הדרך הטובה ביותר להתמודד עם חרדת מרוץ
האם אתה מודאג לגבי מרוץ 5K, 10K, מרתון קרוב או אחר? זה לא משנה אם רצים אירוע הוא אתגר בפעם הראשונה או אם אתה מקצוען מנוסה, כמעט כולם מתוחים לפני יום המרוץ. אבל יש דרכים לעבוד דרך העצבים שלך, כך שאתה לא מקרה סל בימים שלפני המרוץ שלך.

כיצד לנהל מרוץ חרדה

הצעד הראשון לניהול העצבים שלך לפני יום המרוץ הוא להבין כי החרדה היא נורמלית. למעשה, רוב המאמנים יגידו לך שאתה צריך להיות מודאג אם אתה לא עצבני לפני האירוע. כמובן, כי סביר להניח שלא להקל חוסר הנוחות שלך במלואה. נסה את האסטרטגיות האלה כדי להרגיש בטוחים בימים שלפני המרוץ שלך.

פוקוס על מה אתה יכול לשלוט

יש המון משתנים שאתה לא יכול לשלוט ביום המרוץ. מזג האוויר למשל הוא לחלוטין לא בידיים שלך. לדאוג זה יכול לשגע אותך. במקום זאת, לנהל את הדברים שאתה יכול לשלוט: שינה טרום מרוץ, תזונה, הידרציה.

טיפ למתקדמים: נקה את יומן 2-3 בערב לפני האירוע. תכנית מרגיעת פעילויות כגון קריאה או מקבלים עיסוי בשעות שלפני השינה הרגילה שלך. זה יעזור לשפר את איכות השינה.

באותו אופן, לתכנן את הארוחות שלך כדי לוודא כי אתם אוכלים תזונה בריאה ועל שתייה מרובה של נוזלים לפני האירוע. הימנע אלכוהול ג’אנק פוד.

שמרו על הרגלים בריאים

בזמנים מלחיצים, זה קל לשכוח מטפל בעצמך. אבל אם אתה יכול לשמור על הרגלים בריאים שתעשה הגוף שלך טובה. ישנם צעדים פשוטים שניתן לנקוט כדי להימנע שיילקח, מקבל נפגע, או מתעייף יתר על המידה לפני המרוץ שלך.

טיפ למתקדמים: לנקוט משנה זהירות כדי לשטוף את הידיים ואת (אם אפשר) להימנע ממקומות ציבוריים מוכת נבט בשבוע שלפני האירוע הריצה. תלבש קרם הגנה כדי להימנע מקבלת שזוף. פעילויות עצמיות טיפול אחרים כגון נשימות עמוקות, תנומות קצרות, וקצרות, הפעלות תרגיל קלות יכולות גם לשפר את החסינות שלך.

מצא פעילויות לשיכוך מתח

גוף / נפש פעילויות כמו יוגה או מדיטציה הם דרך מצוינת להירגע הנפש והגוף שלך. כמובן, לא כל הצורה של יוגה מרגיעה, כדי להיות זהיר של הסוג שתבחר אם אתה לקחת שיעור. אתה לא רוצה להציג אתגרים פיזיים חדשים לפני היום הגדול שלך.

כמו כן, לבלות בחוץ הוכח להפחית את הלחץ. ארוז לפיקניק, ללכת לטיול או סתם לבלות את אחר הצהריים בחצר האחורית שלך כדי למקסם את הזמן בחוץ.

טיפ למתקדמים: בדוק את הרישומים במועדון הבריאות שלך או בסטודיו מקומי ולראות אם יוגה משקמת, נידרה יוגה או מדיטציה מודרכת מוצעת. שיעורים אלה מספקים יתרונות רגיעה ללא מפרכת השרירים שלך.

הסקירה של ההדרכה שלך

זה נורמלי להתחיל לפקפק בנכונות המרתון שלך לפני המירוץ. כדי להילחם בפחדים אלה, לסקור חודשים של אימונים שלך. היזכר הריצות הארוכות שהשלמת, העבודה במהירות שעשית, או אימונים שהשלמת.

טיפ למתקדמים: בדוק את יומני אימונים או כתבי עת אם אתה צריך אותם. הזכר לעצמך כי עבדת קשה והקריבה הרבה כדי להיות מוכן למרוץ. אם אין לך יומן אימונים, פשוט לבדוק את לוח השנה שלך ולהזכיר לעצמך של הקורבנות שביצעת כדי לקבל את עצמך לגזע יום.

קבל קת’י

אתה לא היחיד שחש חרדה לפני יום המרוץ. אם אתה מאומן עם קבוצה, יש סיכוי טוב כי חברי האימונים שלך הם עצבים, כמו גם. פנה אליו ושאל אותם איך הם מרגישים. אולי אתה מאומן עם חבר שאתה יכול לדון החששות שלך עם.

בעוד יתר התמקדות החרדה אינו עשוי לסייע, שיש כמה שיחות קצרות תעזורנה לך להרגיש פחות מבודד. Bonding מעל הפחדים וההספקות המשותפים שלך יעזור לך להירגע ולהבין אתם בחברה טובה.

טיפ למתקדמים: אם אתה מאומן סולו, אל ייאוש. נצל פונקציות טרום המרוץ להתחבר עם אחרים. לדוגמא, ייתכן שיש אקספו-גזע לפני האירוע שבו אתה צריך ללכת לאסוף את הסינר ממוספר. התחל שיחה או להשתתף בשיחה או הרצאה טרום מרוץ.

תכנן תלבושת הגזע שלך

ב 2-3 ימים לפני המרוץ שלך, לתכנן מה תלבש לפני, במהלך, ואחרי המירוץ. להחליט אם אתה תבדוק שקית (גזעים רבים מציעים את השירות הזה, כך שאתה יכול לשמור חימום להתקרר בגדים ופריטים אחרים באזור מאובטח). הנח את התלבושות שלך לארוז את המזוודות שלך, כך שהם מוכנים ללכת.

עבור פריטים שלא ניתן לארוז עדיין (כמו הטלפון שלך) להכין רשימת אריזה. איך הכל כדי שיעזרו להקל הפחדים שלך. מחכה עד הרגע האחרון כדי לארוז יגביר את החרדה ואת הסבירות כי אתה תשכח משהו.

טיפ למתקדמים: תלבושת יום המרוץ שלכם צריכה להיות מורכבת האהוב עליך, בבגדי ריצה הכי נוחים, כי אתה כבר לרוץ פעמים רבות. אתה צריך ללבוש דבר חדש ביום המירוץ. תקיעה עם מה מוכר לך תעזור להקל על החרדה שלך ולעזור לך להימנע מבעיות לא צפויות כמו מחככים או תקלות ארון. ודא שיש לך כמה תלבושות שונות המתוכננות, במקרה זה חם או קר מהצפוי.

לעשות תוכנית מרוץ

לאחר תוכנית לנסיעה וממנה האירוע, זמן הסיום, ומפגשים המשפחה שלאחר המירוץ כדי להקל על הפחדים שלך. גם אם זה אירוע הריצה הראשון שלך ואתה לא צריך מטרת זמן מסוימת, שיש תכנית מירוץ תעזור לך להרגיש כאילו אתה יותר בשליטה.

שוחח עם מאמן או חבר פועל על איך כדאי להתקרב המירוץ. נסה לקבל הערכה גסה של זמן הסיום שלך, כך יהיה לך מושג כללי על הקצב שלך. תסתכל על מסלול המרוץ ולדבר רצים שעשו את המירוץ אז אתה יודע למה לצפות.

טיפ למתקדמים: ודא שאתה לא מבלה שעות על גבי שעות overanalyzing ובמחקר של קורס גישת הגזע שלך. זה טוב שיש מידע להרגיש יותר בשליטה, אבל באובססיביות על זה יכול להוביל חרדה יותר.

ניהול תרופות

פעילות ופעילות גופנית מומלץ על ידי מומחים שמנהלים צורה של הפרעת חרדה. מחקרים הראו כי פעילות גופנית מספקת לטיפול בחרדות תופעות-כלומר זה עוזר להירגע tranquilize אנשים שעשויים להיות סבל. אבל המשתתפים במירוץ עלול לגרום ללחץ נוסף בטווח הקצר.

אם יש לך שאובחן עם הפרעת חרדה במיוחד אם אתה על תרופות, לדבר עם הרופא המטפל לגבי דרכים שונות לניהול הלחץ גדל על הימים לפני המרוץ שלך. בנוסף, לברר כיצד לנהל את התרופות בימים שלפני ובמהלך האירוע.

טיפ למתקדמים: שוחח עם הספק שלך על חששות ספציפיים כלשהם שאולי יש לך (התקפי חרדה, חוסר שינה לפני המירוץ, או השפעות של תרופות על ביצועים). מחקרים ספציפיים והנחיות לגבי טיפול תרופתי ריצת ביצועים מוגבלים, אך הרופא המטפל יכול להעריך את ההיסטוריה הרפואית שלך, אבחון, תרופות ולספק ייעוץ אישית.

טיפים במרחקים שונים

הלחץ שאתה מרגיש בימים שלפני אירוע הריצה שלך עשוי להיות שונה במקצת בהתאם למרחק של האירוע שלכם. אצן מרתון, למשל, צפוי לחוות מחשבות שונות מאשר מישהו מפעיל 5K. השתמש בעצות אלה כדי להרגיש בטוחים בכל מקרה מרחק.

5K

בתחרויות קצרות לעיתים קרובות גזעים קטנים. אם זה האירוע הראשון שלך, אתה עלול לדאוג הגמר האחרון, לאבד את דרכך, או שיש ללכת עבור חלק מהקורס. היה סמוך ובטוח כי יהיה מתנדבת לאורך הדרך כדי להנחות את האירוע שלכם. וזה נפוץ מאוד עבור הולכים לקחת חלק באירועים אלה. לכן, גם אם אתה מפעיל עבור חלק ממנה, אתה לא צפוי להיות הגימור האחרון.

10K

Longer אירועי ריצה יכולים לגרום ללחץ גדול. ייתכן לדאוג תזמון הידרציה טרום המרוץ שלך, אוכל, טיולי אמבטיה.

להקל על הלחץ שלך על ידי מקבל לאירוע עם שפע של זמן פנוי. תפסיק לאכול לפחות שעה לפני האירוע לבקר בשירותים גם אם אתה מרגיש שאתה לא צריך. השאר את עצמך המון זמן להיכנס מהכלאה שלך ולסדר את האקדח החל.

מרתון חצי מרתון

במיוחד אם אתה רץ מרתון או חצי מרתון בפעם הראשונה, אירועים אלה יכולים להיות מאוד מלחיצים. זכור כי רבים הרצים המשתתפים עושים זאת בפעם הראשונה. מעט מאוד אנשים על קו הזינוק מרגישים 100 אחוזים בטוחים לגבי היכולת שלהם להגיע בזמן המטרה שלהם או אפילו לסיים.

להתנחם בידיעה כי אתה בין חברי כושר דעות דומים. וזכור כי רוב החברים שלך הם המשפחה הם הרבה פחות מודאג זמן הסיום שלך מאשר אתה. סביר להניח כי הם פשוט התרשמו אימונים וההשתתפות שלך.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.