חימום, Cool-דאון, וכן טיפים מתיחים לריצה

Posted on

 חימום, Cool-דאון, וכן טיפים מתיחים לריצה
כל הריצות שלך צריך להתחיל עם חימום ולסיים עם מגניב למטה. שני אלה תומכי ספרים לריצה שלכם יעזרו לכם להתכונן עושה כמיטב יכולתך ולשחזר בסוף האימון.

היתרונות של Up-חם Running

חימום טוב מרחיב כלי הדם שלך, להבטיח כי השרירים שלך מסופקים גם עם חמצן לפני שאתה נותן להם אימון נמרץ. זה גם מעלה את הטמפרטורה של השרירים שלך כדי להשיג גמישות ויעילות אופטימלית.

By לאט העלאת קצב הלב שלך, את החימום גם מסייע להקטין את הלחץ על הלב שלך כאשר אתה מתחיל לרוץ שלך.

היתרונות של דאון-Cool Running

The-למטה המגניב שומר את הדם זורם בכל הגוף. עצירת פתאום יכול לגרום אור מוחין כי קצב הלב ואת לחץ הדם עלול לרדת במהירות. נגמר מאפשר להם לרדת בהדרגה לאט.
בעוד אתם שומעים לעתים קרובות כי המגניבים למטה עוזרים לך לעבוד חומצה לקטית מתוך השרירים ולמנוע שרירי תגובה מאוחרות כאב למחרת, מחקרים לא מצאו זה יהיה המקרה.

The-למטה המגניב הוא מעבר המנטלי טוב בין מאמץ קשה בסוף האימון.

כדאי למתוח לפני או אחרי ריצה?

מתיחה פעם חלק מכל חימום ו-למטה מגניבים, אבל הראיות אינן מוצאות כי יש לו את היתרונות שהוא חשב להביא. מתיחה סטטית לפני, במהלך, או מיד אחרי פעילות גופנית לא הוכח כדי למנוע פציעה או כאבי שרירים תגובה מאוחרת.

יש Dynamic המתיחה לאחר חימום ראיות מסוימות זה עשוי להיות מועיל עבור ביצועים. צורה זו של המתיחה נעשתה עם תרגילים כי לקחת את שרירי באמצעות המגוון הרחב של התנועה שלהם. תרגילי מתיחה דינמיים גם לחקות את הפעולות שאתה תהיה לקחת באימון שלך.

מתיחות שרירים קרים היא אף פעם לא רעיון טוב, אז אם אתה מחליט כולל מתיחה, לעשות את זה אחרי שיש לך התחמם או כחלק למטה המגניב שלך.

איך לעשות חימום נאות

קח את השלבים הבאים עבור החימום שלך:

  1. אל על 5 עד 10 דקות של פעילות גופנית אירובית קלה כדי לשחרר את השרירים שלך ואת לחמם אותך לריצה שלך. כמה תרגילים טרום להפעיל חימום טוב לכלול הליכה נמרצת, צעידה, ריצה באיטיות, או רכיבה על אופניים נייחים. ודא שאתה לא למהר החימום שלך.
  2. אם אתה רוצה לעשות מתיחות או תרגילים דינמיים לפני הריצה שלך, עושה הליכות מזנקות, קופצות מגבהים, או נגיעות בוהן היפך.
  3. בגין הריצה שלך. אל תתחיל את מרוץ, אבל במקום לרוץ לאט בהתחלה ובהדרגה להגביר את המהירות שלך. אתה צריך להיות נושם בקלות רבה. אם אתה מרגיש את עצמך לצאת נשימה, להאט. זהו חלק בידיעה כמה מהר אתה צריך לרוץ, וזה קל להתחיל מהר מדי.
  4. שים לב היציב ואת טופס הריצה כאשר אתה מתחיל לרוץ שלך. ודא שאתה משתמש בטכניקה הטובה ביותר לפני שאתה להאיץ.

איך לעשות Cool-דאון פרופר

בתום הריצה שלך, לקחת את הפעולות הבאות:

  1. לאחר שתסיים להפעיל שלך, להתקרר על ידי הליכה או ריצה באיטיות במשך 5 עד 10 דקות. קצב הנשימה והלב שלך צריך לחזור לשגרה בהדרגה.
  2. לשתות משקה מים או ספורט כדי לחדש את עצמך.

מתיחות טיפים לאחר ההפעלה שלך

אם אתם חושבים שאתם נהנים משתרעים, אתה יכול לעשות אותם אחרי הריצה שלך או כפעילות נפרדת. משתרע שלאחר לרוץ הטיפוסיות מתיחת גיד הברך, מתיחת quad, מתיחת עגל, מתיחת נגיחה נמוכה, IT מתיחת להקה, מתיחת פרפר, היפ ולמתוח בחזרה, נשק מתיחת ABS, ולמתוח זרוע אחורית. השתמש בעצות אלה ראויים מתיחה:

  • אין להקפיץ תוך מתיחה. תזוז בכל מתיחה למשך 15 עד 30 שניות.
  • אין למתוח דרך כאב. אין למתוח מעבר לנקודה שבה אתה מתחיל להרגיש מועקה השרירה. אתה לא צריך לדחוף דרך התנגדות שרירה ולא למתוח עד לנקודה של כאב. כפי שאתם מרגישים פחות מתח, אתה יכול להגדיל את המתיחה קצת יותר עד שאתה מרגיש באותו משיכה קלה.
  • הקפד למתוח את שני הצדדים. האם לא פשוט למתוח עגל השמאל שלך, כי אתה מרגיש מועקה באותו הצד. ודא שאתה מתיחה שווה בשני הצדדים.
  • אל תעצרו את הנשימה שלך. הישארו רגועים לנשום פנימה והחוצה לאט. ודא שאתה לא לעצור את הנשימה. קח נשימות בטן עמוקות.

מחשבה סופית

מחקר פשוט מדביק את מה הרצים עשו במשך עשרות שנים (ומאמניהם מלמדים כבר). ההתחממות מועילה, אבל אתה בטח יכול לדלג על מתיחה אם אתה לא מוצא את זה עובד בשבילך. תהנה בטווח שלך.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.