אם היית צריך לבחור מרכיב אחד – ורק אחד – בכושר לשיפור, במה היית בוחר? אתה בטח חושב שתנסה לשפר את הכוח, הסיבולת או המהירות שלך, כל אלה הם יעדים שווה לרדוף אחריהם.
עם זאת, יש גורם כושר מוערך פחות המשלב למעשה רכיבי כושר מרובים לאחד: סיבולת. אם אתה רוצה לדפוק ביותר עבור הכושר שלך, שקול לעבוד לשיפור הסיבולת.
מהי סיבולת?
סיבולת מוגדרת כ”יכולת לקיים מאמץ פיזי או נפשי ממושך “, על פי מילון אוקספורד. משמעות הדבר מבחינה מעשית היא כי סיבולת טובה מאפשרת לך:
- רוץ מהר יותר למרחקים ארוכים יותר
- הרם משקולות כבדות יותר לחזרות
- קח טיולים ארוכים וקשים יותר
- לחץ על כאב נתפס, אי נוחות ועייפות
- בצע פעילויות יומיומיות עם רמות אנרגיה גבוהות
ככל שהסיבולת שלך טובה יותר, כך אתה מתייעל כמעט בכל דבר, נפשית ופיזית.
סיבולת מול סיבולת
אנשים משתמשים לעתים קרובות במילים “סיבולת” ו”סיבולת “, ולמרות ששני המונחים דומים, הם אינם זהים. סיבולת מוגדרת כ”עובדה או כוח לסבול תהליך או סיטואציה לא נעימים או קשים מבלי לפנות מקום “, ויש שני סוגים של סיבולת הקשורים לכושר: לב וכלי דם ושרירים.
סיבולת לב וכלי דם מתייחסת ליכולתם של הלב, הריאות וכלי הדם שלך לתמוך בפעילות גופנית כמו שחייה, רכיבה על אופניים וריצה. סיבולת שרירים מתייחסת ליכולתם של השרירים שלך לקיים תנועות חוזרות ונשנות בעומס נתון, כגון במהלך הרמת משקולות או טיולים רגליים. שני סוגי הסיבולת חשובים ושניהם מייצגים מרכיב של סיבולת.
סיבולת מול כוח
ל”עוצמה “יש הרבה הגדרות שונות, אך בכל הקשור לכושר גופני הוא מגדיר כמה משקל אתה יכול להרים. אנשים חזקים מאוד יכולים להרים משקולות כבדות יותר ויכולים גם להרים משקלים קלים יותר עבור חזרות רבות. אנשים עם פחות כוח לא יכולים להרים כל כך הרבה ואולי לא יוכלו להרים כמה חזרות.
אימון כוח תורם לסיבולת שלך מכיוון שהוא תנאי לגופך לקיים תנועה בעומסים כבדים.
שיפור הכוח עוזר אפילו לתרגילים ממוקדי סיבולת מכיוון שככל שהשרירים חזקים יותר הם יכולים להתמודד עם תנועות חוזרות ונשנות.
סיבולת מול מהירות
מהירות, כפי שאתה בוודאי יודע, מתייחסת כמה מהר או איטי אתה נע בזמן הליכה, ריצה, שחייה או ביצוע תרגילי לב וכלי דם אחרים. גנטיקה עשויה להשפיע על מהירות יותר מכפי שהיא משפיעה על כוח וסיבולת, אם כי אתה יכול לשפר את המהירות שלך בעבודה קשה בדיוק כמו שאתה יכול לשפר כל חלק אחר בכושרך.
סיבולת כוללת בעיקר סיבולת וכוח, מכיוון שההגדרה מתייחסת ליכולת שלך לקיים מאמץ נתון. ככל שאתה חזק יותר, כך תוכל יותר חזרות להרים עם עומס נתון. ככל שיש לך סיבולת טובה יותר, כך תוכל לשמור על מהירות נתונה לאורך זמן רב יותר. סיבולת היא פחות פונקציה של מהירות, אבל מהירות בהחלט ממלאת תפקיד בכושר הכללי שלך.
כיצד לשפר את סיבולתך
הרעיון המרכזי כאן הוא לאתגר את עצמך. אם אתה מנסה לשפר את הסיבולת שלך (או כל היבט בכושרך) תצטרך לעקוב אחר “עקרון העומס ההולך ומתקדם”, כלל פיזיולוגי שמסביר כיצד הגוף מתחזק, מהיר יותר וכושר יותר.
במילים פשוטות, העיקרון של עומס פרוגרסיבי אומר שלא תשפרו בשום יכולת אם תמשיכו לעשות את אותם אימונים באותה עוצמה שוב ושוב.
עליכם לשנות משהו, בין אם זה תדירות, עוצמה, נפח, משקל, מרחק, מהירות או מרווחי מנוחה.
לדוגמה, אם אתה יכול למשוך סקוואט 10 חזרות ב 100 פאונד, אתה צריך לנסות בשלב הבא לסחוב 12 חזרות ב 100 פאונד או 10 חזרות ב 105 פאונד. שינויים קטנים כאלה מובילים לשיפורים משמעותיים לאורך זמן.
להלן 16 דרכים לשנות את שגרת האימון שלך ולגרום לשיפור בסיבולת שלך.
לכו לטיולים ארוכים
הנה דרך פשוטה לשפר את הסיבולת שלך: פשוט הזז את גופך לפרקי זמן ארוכים. לצאת לטיולים ארוכים של 30 עד 60 דקות זו דרך פנומנלית לבנות סיבולת, במיוחד למתחילים. אפילו מתאמנים מתקדמים יכולים ליהנות מההשפעות המגבירות את הסיבולת של הליכה למרחקים ארוכים אם הם מגבירים את המהירות והאינטנסיביות.
הוסף מרווחי ריצה
אם אינך מרגיש שהליכה מספיקה בכדי לשפר את כושר העמידה שלך, נסה לזרוק בכמה מרווחי ריצה לאורך כל הליכה שלך. אימוני אינטרוולים מוכחים כאחת השיטות הטובות ביותר לשיפור הכושר הכללי, לפחות במובן היעיל בזמן. בפעם הבאה שאתה יוצא לטיול, הוסף ספרינט של 30 שניות כל שלוש או ארבע דקות.
הגדל את מרחק הריצה או את הזמן שלך
סע מרחק לסיבולת. מכיוון שסיבולת היא שילוב של סיבולת, מהירות וכוח, אתגר את עצמך לשמור על קצב הריצה הרגיל שלך למשך דקה ארוכה יותר. כשתוכל לעשות זאת, הוסף דקה נוספת. הסיבולת שלך צריכה להמשיך ולשפר את הדרך הזו לזמן מה, אם כי לכולם יש מגבלות על כמה רחוק ומהר הם יכולים לרוץ.
הפעל גבעות ומדרגות
אם הגדלת מרחק הריצה או הזמן שלך לא נשמע כיף (אנחנו לא מאשימים אותך), שנה במקום זאת את סוג הריצה.
אם אתה גר ליד גבעות או שבילי הליכה, הוספת מסלולי גבעות לשגרה שלך יכולה לעשות הבדל עצום בסיבולת שלך.
לחלופין, מדרגות ויציע עובדים גם כן. ריצה בצורה עלייה מאתגרת את הריאות והרגליים כאחד.
נסה הרמת משקולות בנפח גבוה
מחקרים מראים כי נפח הוא המשתנה מספר אחד באימון התנגדות המשפר את הכושר. עוצמת הקול מתייחסת לעומס הכולל שאתה מעלה בפגישה נתונה, ביום או בשבוע. זה מחושב על ידי הכפלת משקל בחזרות.
לדוגמה, אם אתה מבצע שלוש קבוצות של 10 סקוואט ב 100 פאונד, מצא את הנפח הכולל שלך על ידי הכפלת שלוש ב -10 ב 100. הנפח הכולל מגיע ל 3,000 פאונד. באופן כללי, הגדלה מתמדת של נפח תועלת לכושר שלך.
תרגול תרגילים איזומטריים
תרגיל איזומטרי מתייחס לכל פעילות גופנית שבמהלכה השרירים מסתעפים, אך אינם מתארכים או מתכווצים. קרשים וישיבה על הקיר הם שתי דוגמאות טובות לתרגילים איזומטריים. שילוב עבודה איזומטרית בשגרת הכושר שלך יכול ללמד את השרירים שלך לשמור על מצב במתח למשך פרקי זמן ארוכים יותר.
הפחת את מרווחי המנוחה במהלך האימונים
אחת הדרכים הבטוחות לשפר את כושר הסיבולת שלך היא לאפשר לעצמך פחות זמן מנוחה (אלא אם כן אתה מרים משקולות כבדות מאוד, ובמקרה זה עליך לנוח שלוש עד חמש דקות בין הסטים להשגת כוח מיטבי).
מחקרים מראים כי הקטנת מרווחי המנוחה בזמן ביצוע פעילות גופנית בינונית עד עצימה מגבירה את הביצועים הגופניים ואת הרכב הגוף.
קיצור מרווח המנוחה מכריח אתכם לבצע יותר עבודה בפחות זמן, שבאופן תיאורטי אמור לתמוך בשיפור הסיבולת.
נסה לרכוב על אופניים
רכיבה על אופניים בכל דרך שהיא – אופני הרים, אופני כביש או רכיבה על אופניים מקורה – יכולה לשפר את הסיבולת שלך אם תלחץ על הקצב (ועל השטח אם אתה בחוץ).
רכיבה על אופניים במיוחד הוכחה כמגדילה את היכולת האירובית, תורמת משמעותית לסיבולת, כמו גם סמני בריאות אחרים.
אופני הרים עשויים להיות יעילים יותר בהגברת סיבולת וכוח שרירים עקב ההתנגדות המוגברת והמשתנה.
החלף רכיבה על אופניים לחתירה
אם אתה כבר רוכב אופניים נלהב, כדאי לך להוסיף חתירה לסיבוב האימון שלך. מדענים שיערו זה מכבר שחתירה היא אימון יעיל יותר מאשר רכיבה על אופניים מכיוון שחתירה מגייסת יותר קבוצות שרירים בצורה אינטנסיבית יותר.
נראה שחתירה משפרת את יכולת הלב וכלי הדם יותר מאשר רכיבה על אופניים, אז בפעם הבאה שתהיה לך הזדמנות לקפוץ לארג, לכו על זה!
ערכו מסיבות ריקודים
הריקוד הוא אופן פעילות גופני פנומנלי שישאיר את הריאות והשרירים בוערים – וזה כיף! ריקוד עשוי גם לדרוש ממך לתפוס עמדות חדשות ולאתגר את טווח התנועה שלך, מה שיכול לשפר את הכושר הכללי שלך.
כמה מחקרים מדעיים הראו שיש לריקודים השפעות משמעותיות על הבריאות והכושר, החל מניידות ושיווי משקל טובים יותר ועד לסיבולת לב וכלי דם משופרת. ריקוד כפעילות גופנית עשוי גם להגביר את הדבקות אצל אנשים מסוימים, מכיוון שהעלות וחסמי הכניסה לתחבורה נמוכים.
לקיים יותר סקס
כושר לא צריך להיות כל כך מובנה. פעילויות אחרות, כמו קיום יחסי מין, יכולות לשפר גם את בריאותך הגופנית. יחסי מין יכולים להיות אינטנסיביים מאוד מבחינה גופנית וככאלה עשויים לשפר את בריאות הלב וכלי הדם ואת סיבולת השרירים.
באופן מעט מפתיע, מדענים ביצעו מחקר בנושא זה – כבר בשנת 1981 החוקרים שיערו שפעילות מינית עשויה להגביר את הביצועים הגופניים. ובשנת 2010, החוקרים הגיעו למסקנה כי יחסי מין מביאים ליתרונות בריאותיים פיזיולוגיים שונים, כולל תכונות לשיכוך כאבים, אשר יכולים לעזור לך לעבור אימונים קשים בהמשך. אם שום דבר אחר, קיום יחסי מין לא ישפיע לרעה על הביצועים הפיזיים שלך, כפי שמאמינים לעתים קרובות.
אל תהסס לקחת עצה זו כסיבה מספקת להחליף אימון זמן מה בחדר השינה.
שחק ספורט
שוב, הרס שגרת הכושר שלך יכול, אם באופן לא אינטואיטיבי, לשפר את הסיבולת והכושר שלך. רוב ענפי הספורט דורשים מערכי מיומנויות מורכבים שעשויים להיות מחוץ לאזור הנוחות שלך. אם אתה רגיל להרים משקולות, לרוץ או לתנועות מונוטוניות אחרות יחסית, החלפת אימון אחד בכל שבוע למשחק ספורט היא דרך נהדרת לחדד מיומנויות גופניות אחרות.
למשל, משחק כדורגל כולל ריצות, ריצה, הליכה, חיתוך, בעיטות, התחמקות ואפילו זריקה, תלוי במיקום שאתה משחק. התערובת של תנועות שונות אלה מספקת דרך מהנה ומאתגרת לשפר את הסיבולת שלך.
האזן למוזיקה תוך כדי התעמלות
כולם יודעים ששיר טוב יכול להזרים אותך לאימון שלך. האזנה למוזיקה מביאה לאנשים שמחה ואנרגיה, וזה נשאר נכון במהלך האימון. האזנה למוזיקה אופטימית במהלך האימון עשויה להגביר את הביצועים שלך במספר דרכים, החל מהפחתת תפיסת העייפות שלך, הסחת דעתך ממאמץ האימון והפיכת תרגיל לתחושה קלה יותר.
שתו קפאין לפני פעילות גופנית
אם אתם מחפשים דרך חד פעמית לשיפור הסיבולת שלכם, צריכת מעט קפאין לפני האימון עשויה לעזור. מחקרים מראים כי קפאין משמש כתוסף נהדר לפני האימון מכיוון שהוא יכול להגדיל את האנרגיה, את מצב הרוח ואת היכולות הגופניות שלך, אם כי נראה שההשפעה משמעותית יותר אצל גברים מאשר נשים, וכדאי להיזהר שלא להסתמך על קפאין. .
הוסף מדיטציה לשגרת הכושר שלך
זוכרים איך הזכרנו שהמילה “סיבולת” מתייחסת לעיסוקים פיזיים ונפשיים כאחד? כאן נכנס המידע הזה. הוספת שיטות התודעה כמו מדיטציה, נשימה עמוקה או יוגה לשגרת הבריאות הכללית שלך עשויה לשפר את הסיבולת הנפשית שלך.
אם אתה רגיל לאימונים מהירים ומרתקים, תרגילי התודעה יאתגרו אותך לדחוף את השעמום הנתפס ולהתמודד עם לחץ, שני גורמים הממלאים תפקיד כמה זמן אתה מסוגל להתאמן ברמה כמעט מקסימלית. למעשה, מחקר שנערך בשנת 2016 בכתב העת Evidence Based Complementary and Alternative Medicine מצא כי סטודנטים לרפואה דיווחו על שיפור הסיבולת הנפשית (פחות מתח ושיפור הסבלנות והרווחה) לאחר שישה שבועות של יוגה ומדיטציה.
אל תשכח לנוח ולהתאושש
לסיום, וודאו שיש לכם ימי התאוששות בשגרת האימונים. בניגוד לאמונה הרווחת, פעולת האימון האמיתית אינה המשפרת את כושרכם – אלא שלב התיקונים והבנייה מחדש. אם אתה מבצע אימון אינטנסיבי בכל יום ויום, גופך לעולם אינו מקבל את ההזדמנות להתאושש, ולכן לעולם אין לו אפשרות לתקן את שריריך. ימי מנוחה הם קריטיים לשיפור שלך לאורך זמן.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.