טיפים ריצה על הליכון

Posted on

טיפים ריצה על הליכון

“Dreadmill” מוניטין הצידה, יש הרבה יתרונות ריצה על הליכון. זוהי אלטרנטיבה מצוינת עבור רצים כאשר בעיות מזג אוויר או בטיחות שליליות לעשות את זה בלתי אפשרי לנהל בחוץ. נצל את “הטחנה עם טיפים אלו לריצת הליכון יעילה, מהנה, ובטוחה.

חימום

זה מפתה פשוט לקפוץ על הליכון ולהתחיל אימון. אבל בדיוק כמו עם ריצה בחוץ, חשוב כי אתה להתחמם לפני שנכנסה החלק המאתגר יותר של הריצה שלך. חם- up מעלה את קצב הלב שלך, שולחת חמצן לשרירים שלך, ומעלה הטמפרטורה שלהם כך הם יהיו יותר יעילים. התחל עם כ -5 דקות הליכה או ריצה קלה קלה על הליכון לפני שאתה להרים את הקצב או להגדיל את השיפוע.

לדעת הליכון שלך

כדי למקסם את האימון שלך, ללמוד את הפונקציות השונות של המכונה אתה משתמש. אם אתה משתמש הליכון בחדר הכושר, לשאול מאמן ינחה אותך בכל הפונקציות שלה לפני שאתה לקפוץ על, מכיוון שזה לא תמיד ברור במבט ראשון. יש הליכונים רבים:

  • מוניטור קצב הלב כדי לעזור לך לאמוד את עוצמת האימון שלך (אם כי צג לביש יהיה מדויק יותר, ולא ידרוש ממך להחזיק את מעקות).
  • מחשבון לשרוף קלוריות שמראה לך מה שאתה מקבל מן הריצה אבל שלך לזכור, שקריאות אלו אינן מדויקות מאוד, מכיוון שהם אינם גורם הגיל שלך, המשקל, מין, וכן הלאה. ובכל זאת, אם אתה עושה אימון הזהה בקביעות את “שריפת הקלוריות” מספר עולה, זה אומר שאתה מקבל התקף יותר.
  • אימונים או במרווחים מוגדרים מראש כדי לעזור לך להשתנות בטווח שלך. אלה יכולים להיות שימושיים, משום שהם מאפשרים לך להגדיר תקציב ושוכח (ללא התאמות קבלה ולחצני דחופים בזמן שאתה זז).
  • תצוגה מהירה מראה כמה מהר אתה הולך. זהו בדרך כלל קמ”ש.

השתמש בשיפוע קל

הגדר את השיפוע הליכון בין 1 אחוז ו 2 אחוזים. מאז אין התנגדות הרוח בפנים, עדינה יותר במעלה המדמה ריצה בחוץ. כמובן, אם אתה רק התחלת עבודה עם ריצה, זה בסדר להגדיר שיפוע של הליכון שלך לאפס עד שאתה לבנות את הכושר שלך ולהגדיל את רמת הנוחות שלך על הליכון.

אבל ברגע שאתה חש בנוח, לא מתרשל. שמירה על שיפוע אפס הוא בעצם כמו ריצה על דאונהיל קל: קלה מדי! אם אתה קורא מגזין שלם כפי שאתה בקושי לשבור זיעה על הליכון, אז כנראה שאתה לא עובד מספיק קשה. למרות שזה לא טוב לעשות כל ריצה או ריצה כולו בקצב קשה (ימים קלים חשובים), אתה צריך לפעמים לנסות לדחוף את עצמך.

נסה להגדיל מהירות או שיפוע שלך, כך שאתה מרגיש תיגר, עבור חלק לפחות של האימון. הכשרת מרווח, שבו אתה מפעיל קשה במשך תקופה של זמן ואז להתקרר למשך הפסקה נוספת, היא דרך טובה כדי לדחוף את הקצב מבלי לדחוף אותה בטווח כולו. אתה יכול לעשות אימוני אינטרוולים פעם או פעמיים בשבוע (לא יומיים ברציפות).

אל תעשה את זה תלול מדי

במקביל, אין לקבוע את השיפוע התלול מדי (יותר מ 7 אחוזים) דאגות זו במקומות יותר מדי עומס על הגב, הירכיים והקרסוליים שלך.

כמה רצים להניח שהם מקבלים אימון נהדר אם הם מערערים על עצמם כדי להשלים הריצה כולו שלהם על מדרון תלול (דבר מעל 2 אחוז). אבל ריצת גבעה הרבה ישר הוא אף פעם לא רעיון טוב ויכולה להוביל לפציעות. תחשוב על זה: בחוץ אתה לעולם לא תמצא גבעת 3 קילומטר בשיפוע 5 או 6 אחוז.

DO: מערבבים עד תלול מדרונות עם כמה ריצה שטוח.

יש להימנע מהפעלה בשיפוע תלול במשך יותר מחמש דקות. תקבל אימון הרבה יותר טוב, יותר בטוח אם אתה לסירוגין פועל כמה דקות עם שיפוע ועוד כמה דקות בלי. הקטעים בעלייה לעזור לבנות כוח, ואלה להחמיא לבנות כושר גופני וסיבולת. הנה אימון מרווח 30 דקות לנסות.

אל תקרב את מעקה או Console

יש אנשים מניחים כי הם צריכים להחזיק מעקות בעת הליכה או ריצה על הליכון. אך מעקות נמצאים שם רק כדי לעזור לך בבטחה לעלות ולרדת של הליכון.

ישנן כמה בעיות עם נאחז המסילות. ראשית, זה מכריח אותך להתקפל בצורת ריצה יעילה שיכול להוביל צוואר, כתפיים, וכאבי גב. לשמור על היציבה שלך ישר וזקוף. הראש שלך צריך להיות למעלה, הגב ישר, ורמת כתפיים.

DO: תרגלו טופס הגוף התקין העליון על ידי שמירה על הידיים בזווית 90 מעלות, בדיוק כפי שהיית אם היית רץ בחוץ.

למרות נאחז המסילה יכולה לגרום לך להרגיש כאילו אתה יכול לשמור על הקצב ולעבוד קשה, במציאות, אתם מורידים העומס שלך ומקלים על עצמך. נסו להעמיד פנים כי הפסים הם אפילו לא שם, כאילו אתה מפעיל מחוץ. אם אתם מודאגים לגבי נופלים, אתה כנראה לפעול בשעה מהר מדי של קצב או תלולה מדי של בשיפוע. האט ו / או להפחית בשיפוע שלך. בטיחות טופס חשובה יותר.

אין להישען קדימה

הקפד לשמור על הגוף שלך זקוף. זה לא הכרחי כדי להישען קדימה משום הליכון מושך את הרגליים לאחור. אם אתה נשען קדימה יותר מדי, אתה עלול בסופו של דבר עם צוואר וכאבי גב, או שאתה עלול לאבד את שיווי המשקל שלך.

זה עשוי לעזור כדי לבדוק את היציבה (יישוב הכתפיים מעל הירכיים שלך; משיכת שרירי הבטן שלך) לפני שאתה מקבל על הליכון, במהלך החימום שלך, ומעת לעת הריצה שלך.

אל תסתכל למטה

קשה לא להסתכל תדיר במסוף כדי לראות כמה זמן או מרחק שנותר לך, אבל אם אתה מסתכל למטה, טופס הריצה יסבול. אל תביט לרגליך, או. אתה עלול להפעיל שפוף, אשר עלול להוביל לכאבי גב וצוואר.

ישר מולם היא הדרך הבטוחה לרוץ, אם אתה על הליכון או ריצה בחוץ.

שים לב הצעד שלך

אתה צריך להיות ריצה על הליכון באותה דרך היית לרוץ בחוץ. נסה לרוץ עם ההליכה הטבעית שלך, ולהימנע בפסיעות קצרות ומקוטעות. אם הטופס שלך מרגיש כבוי, להאט את הקצב שלך עד שאתה מרגיש כאילו אתה משתמש בצורה נכונה. ואז להגביר את הקצב בהדרגה.

טעות נוספת צורה נפוצה היא overstriding, או נחיתת העקב ראשונה עם הרגל שלך הרבה לפני המרכז של הגוף שלך כובד. מאז החגורה של ההליכון נעה לך קדימה, overstriding יוצר כוח בלימה עם החגורה. כדי למנוע זאת, מנסה לשמור את הרגליים מתחת לגוף שלך, לא קדימה או מאחוריו. שמור הצעד שלך מהיר כדי לסייע למזער את ההשפעה הועברה הרגליים.

לשפר את ספירת הצעד שלך

ככל צעדים שאתה לוקח לדקה, ביעילות רבה יותר תוכלו לרוץ. קביעת ספירת הצעד שלך על ידי ספירת תדירות רגל אחת פוגעת החגורה דקה (מאז יש לך טיימר ממש שם על הקונסולה). ואז להכפיל את המספר הזה על ידי שני כדי לקבל את צעדיך לדקה.

כדי לשפר הצעד שלך לספור במהלך ריצת הליכון שלך, להתמקד לוקחים קצרים, צעדים מהירים שמירה על הרגליים קרובות החגורה. תרגיל זה יעזור לכם להתמודד עם שעמום על הליכון ואפילו לשפר ריצת החוצות שלך.

רצי עלית לרוץ מקצב של כ 180 צעדים לדקה.

אין לדרוך על או כבוי בעוד הליכון נע

אחד הגורמים הגדולים ביותר של פציעות על הליכונים הוא נפילה או קפיצה מעל הליכון הנעים במהירות. אם אתה צריך לרוץ לשירותים, לתפוס מגבת, או לקבל קצת מים, להאט את המכונה למטה בקצב מאוד מופחת ולהוריד את השיפוע. אז תרד ממנו בזהירות. לעשות את אותו הדבר כאשר אתה מקבל בחזרה על; אל תנסו להמשיך מנקודה שבה עצרת בקצב מהיר או בשיפוע גבוה.

יתרה מכך, לנסות לוודא שיש לך את כל מה שאתה צריך-מגבת, מים, אוזניות, וכו ‘-לפני שאתה מתחיל לרוץ שלך, כך שאתה לא להתפתות לקפוץ.

הקשב למוסיקה

למרות באמצעות אוזניות תוך כדי ריצה בחוץ הוא לא בטוח, האזנה למוסיקה על הליכון יכול להיות דרך מצוינת להילחם בשעמום ולרוץ יותר. בחר מניע שירים וליצור רשימת השמעה עבור שלך אימון-זה יעזור למנוע ממך לבדוק את השעון ללא הרף כדי לראות כמה עוד אתה צריך ללכת.

אם תבחר לצפות בטלוויזיה או בסרטים על מסך, הקפד להיות ערניים על הטופס שלך, במיוחד בצוואר ובראש שלך. אין מנוף הצוואר שלך עד שיראה מסך, ואינו להתכופף או לרכון קדימה כדי לקבל תצוגה טובה גם. אם המסך על הליכון אתה משתמש לא עובד עבור גודל או היציבה שלך, לדלג על קטעי וידאו להישאר עם מוזיקה או פודקאסטים.

דמיינו כביש

טריק נוסף כדי להעביר את הזמן על הליכון הוא לדמיין נתיב חיצוני כי אתה נוהג לעתים קרובות או לרוץ. דמיינו את עצמכם רצים יחד ולדמיין מבנים ואתרים אחרים היית עובר לאורך הדרך. שינוי השיפוע הגדרה בזמן שהיית פעמינו במעלת גבעה על המסלול החוצה שלך.

בנה בשינויי מהירות כלשהי, מדי. כאשר אתה מפעיל בחוץ, אתה מפעיל במהירויות שונות בגלל גורמים כמו הרוח, גבעות, רמזורים, ושינוי תנאי מזג אוויר. אז, כדי לחקות את תנאי ריצה בחוץ, לנסות משתנה בקצב ו / או בשיפוע לאורך הריצה.

אל תשכח מימה

אתה יכול להפסיד אפילו יותר מים זורמים על הליכון מאשר היית אם היית רץ החוצה, שכן יש התנגדות האוויר קטנה כדי לעזור לשמור לך מגניב. שמור בקבוק מים בהישג יד, ולשתות לפחות 4 עד 6 אונקיות לכל 20 דקות אתה מפעיל על הליכון.

תירגע

אם אי פעם הרגשתי קצת סחרחורת, או שאתה עדיין זז, לאחר נטילת כי הצעד הראשון מחוץ הליכון, זה ככל הנראה בגלל שלא אתה להתקרר בסוף הריצה שלך. אתה עלול להרגיש כמו לקפוץ הליכון ברגע טיימר פוגע המטרה שלך. אבל עצירת פתאום יכול לגרום אור מוחין, כי קצב הלב ואת לחץ הדם לרדת במהירות. נגמר מאפשר להם לרדת בהדרגה לאט.

DO NOT: הסוף המגניב למטה עד קצב הלב שלך עובר מתחת 100 פעימות לדקה.

בדיוק כפי שאתה העלית את קצב הלב שלך בהדרגה בתחילת האימון עם בחימום, אתה צריך להוריד את זה לאט בסוף. להתקרר על ידי הליכה או ריצה באיטיות במשך 5 עד 10 דקות לפני שאתה יורד מהמדרגות הליכון. מעקב עם משתרע שלאחר הריצה, אם תרצה.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.