לעיתים קרובות אנשים לשקול ללכת יותר של בילוי מאשר ספורט, מתוך אמונה שזה פחות מועיל לבריאות שלך לעומת “תרגיל אמיתי.” מה האנשים האלה נוטים לשכוח כי פעילות גופנית אינה נמדדת אך ורק הזיעה. אם תכלול כחלק מתכנית כושר שיגרתית, הליכה יכולה לקבל את הלב פועם, שרירים עובדים, ואת שריפת שומן-כל הדברים אימון אמיתי נועד להשיג.
הנה 4 סיבות מדוע הליכה היא פעילות גופנית במובן האמיתי של המילה:
יתרונות קרדיווסקולריים
הליכה בקצב מהיר מעלה את קצב הלב שלך ברמת אינטנסיביות מתונה מועילה לבריאות הלב וכלי הדם שלך. כנקודת התייחסות, קצב מהיר הוא אחד שבו אתה יכול לדבר אבל לא תהיה קיבולת ריאות לשיר.
אם אתה לוקח את הדופק באזור המתון, זה צריך להיות בין 50 אחוזים לבין 70 אחוז שלך קצב הלב המרבי (MHR). MHR שלך יכול להיות בערך מוערך על ידי הפחתת הגיל שלך 220.
על מנת להשיג יתרונות מוחשיים, לשאוף מינימום של 30 דקות של פעילות גופנית מתונה ליום, חמישה ימים week.1 אתה לא צריך לעשות את הכל בבת אחת; אתה יכול לשבור אותו לתוך הפעלות של לא פחות מ 10 דקות כל אחד.
נסה את זה אימון הליכה מהירה 20 דקות :
- התחל בקצב קל למשך שעה עד שלוש דקות כדי להתחמם.
- גודל ל 50 עד 70 אחוז של MHR שלך עבור 20 דקות.
- כדי להתקרר, להאט לקצב קל עבור אחד עד שלוש דקות.
כושר אירובי
על ידי הליכה בקצב נמרץ, אתה יכול לשפר את הכושר האירובי . במידה ותעשה זאת נעה בקצב הלב שלך לאזור בעצימות בינוני-גבוה של 70 אחוזים עד 80 אחוז של MHR שלך. בקצב הזה, אתה תהיה מסוגל לדבר אך לא משפטים שלמים.
בעשותם זאת עבור 30 דקות ביום, לפחות שלושה עד ארבעה ימים בשבוע, אתה יכול להגדיל את קיבולת הריאות שלך ולשפר את העברת חמצן לזרם הדם.
ניתן להשיג קצב זה על ידי לא הולכים רק מהר אבל על ידי הגדלת בשיפוע על הליכון שלך, הליכה במעלה הגבעות, או שילוב הליכה עם קצר במרווחים ריצה .
נסה את זה אימון הליכה אירובי:
- התחל בקצב קל למשך חמש דקות.
- גודל ל -70 עד 80 אחוזים של MHR שלך במשך 30 עד 50 דקות.
- Cooldown על ידי הליכה בקצב קל למשך חמש דקות.
בקרת משקל
אחד היתרונות של הליכה שגרתית היא שזה יכול לעזור לך על המשקל שלך או אפילו להשיל כמה קילוגרמים בשילוב עם דיאטה מופחתת קלוריות .
המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ על לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע כדי לרדת במשקל עזרה. כדי לשמור על המשקל שלך, לשאוף 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת בעצמה בשבוע.
בעוד 45 דקות של הליכה מהירה יכולה לעודד את הגוף לשרוף שומן מאוחסן, הוא יכול לעשות זאת רק אם אתה לא להחליף שומנים אלה בתזונה. עד יומו האחרון, חשוב לדבר עם הרופא או שלך תזונאי כדי להבטיח שאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתם צורכים שתעשה זאת בבטחה.
נסה את זה אימון הליכה לשריפת שומנים :
- התחילו קל עד בינוני קצב עבור 10 דקות.
- גודל ל -60 עד 70 אחוז של MHR שלך במשך 30 עד 60 דקות.
- להתקרר עם חמש עד 10 דקות בקצב קל.
שרירים ומפרקים
הליכה היא מועילה גם אם אתה לא מצליח לעשות זאת בקצב מהיר. הליכה של השעה בקצב קל עובדת שרירים ומפרקים, שיפור הגמישות והכח שלך גם כאשר אתה לא מאותגר אירובי.
הליכה בקביעות מועילה במיוחד אם אתם סובלים מעודף משקל או חיים עם arthritis.2 ידי הליכה בקצב איטי, אתה למזער את הלחץ על הברכיים, קרסוליים, ירכיים וגב תחתונים.
אמנם אין את היתרונות קרדיווסקולריים של הליכה מהירה, הליכה בעצימות נמוכות יכולה להאט הידרדרות משותפת ולשפר שלך רמות הרוח והאנרגיה אם נעשתה בעקביות. יש גם עדויות שהוא יכול לשפר את הבריאות המטבולית שלך.
על פי מחקר מן Univesity של בדפורדשייר, רק שתי דקות של הליכה בעצימות נמוכות נעשו כל שליטה ברמת סוכר בדם 20 דקות השתפרה אצל אנשים הסובלים מהשמנת יתר בהשוואה לאלו שפשוט ישבו או עמדו עדיין.
את אותן ההטבות ניתן להרחיב עובדי משרד שמבלים את רוב היום שלהם מאחורי שולחן. לקום וללכת לכמה דקות יכולה לתרגם בריאות טובה יותר בלי הבדל גיל או מצב בריאותי.
סופי במחשבת
אם אתם מכורים שלך צמיד הכושר ולעשות מאמץ כדי להגיע 10,000 צעדים ביום, אתה בהחלט על המסלול הנכון להשגת בריאות טובה. אך אל תטעו את מספר הצעדים על איכות האימון. ברור, 10,000 צעדים נעשו בעצימות נמוכות-צפויים לספק את היתרונות בריאותיים כמו 5000 נעשו בקצב מאומץ.
בעת הפעלת תוכנית הליכה, להיות ברורים לגבי המטרות שלך ומה אתה צריך לעשות כדי להשיג אותם. עוקב באיכות גבוהה, כמו Fitbit , מסוגלים לנתח את הפעולות שלך ואומר לך כמה נעשה בקצב אירובי. אם אתה רוצה לוודא שאתה מקבל “תרגיל אמיתי,” התמקדות כי הדמות השנייה ולא רק את ספירת הצעדים.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.