תרגילים ופעילויות לשרוף יותר קלוריות

Posted on

 תרגילים ופעילויות לשרוף יותר קלוריות

אחת המטרות העיקריות של מימוש התוכנית היא לפתח ולתחזק כושר לב-ריאה. אנשים רבים לעסוק בפעילות אירובית כדי לשפר את מצבם הבריאותי, ולהפחית את הסיכון למחלות, לשנות את רכב גוף ולשפר כל-סביב כושר גופני. חשוב לבחור מצב של תרגיל משתמשת השרירים הגדולים של הגוף בצורה רציפה, קצבית, וזה יחסית קל לשמור על עוצמת עקבית. מעניין לציין כי לא כל המצבים של תרגיל ניתנים להשוואה מבחינת אנרגית הוצאה (קלורי). עם זאת, מספר גורמים, בנוסף הוצאה אנרגטית, יש לשקול בעת בחירת מצב תרגיל.

סיווג של שיטות התעמלות אירובית

הקולג ‘האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) מסווג מצבי פעילות אירוביים על ידי הדרישות המיומנות השונות של הפעילות. פעילות קבוצה, אני מספקת הוצאה בעצמה והאנרגיה עקבית שאינן תלויים ברמת המיומנות של המשתתף. אלה יכללו פעילויות כגון הליכה, רכיבה על אופניים, ריצה, ועלייה במדרגות מדומה. עם פעילות הקבוצה שנייה, שיעור ההוצאה אנרגטית ישתנה באופן משמעותי תלוי ביכולת הביצועים של האדם. עם רמות מיומנות גבוהות, אדם יכול לעבוד קשה יותר וארוך יותר, וכתוצאה מכך לשרוף יותר קלוריות. פעילויות בקטגוריה זו יכללו ריקוד אירובי, ספסל דריכה, הליכה, שחייה, אירובי במים. פעילות הקבוצה III, כגון כדורסל, משחקי מחבט, כדורעף הם משתנים מאוד מבחינת הוצאה אנרגטית עקב דרישות ביצועים של הפעילות. לבריאות הלב וכלי הדם לטווח ארוך, חשוב לבחור במגוון של פעילויות מספיק לעורר את הלב, הריאות והשרירים.

שיקולי מצב תרגיל

בנוסף הוצאה אנרגטית, גורמים מסוימים שיש לקחת בחשבון בעת ​​בחירת מצב של פעילות גופנית כוללים עניין אישי, ציוד, וזמינות מתקן, צרכימים פיסיים, סיכון לפציעה ומטרות כושר. לכן, בחירת המצב המתאים (ים) של פעילות גופנית היא חיונית עבור הוצאה אנרגטית עקבית המשיכה. זה משמעותי לציין כי יתרונות בריאותיים ואת הכושר נוספים יושגו כסכום והעצמה של עליית תרגיל.

האינטנסיביות של האימון: אופטימיזציה של ההוצאה האנרגטית

דרך מרכזי כדי לייעל את ההוצאה האנרגטית היא לגוון את עוצמת התרגיל. חשוב לבחור מצב של תרגיל שיכול להיות מותאם או ממוין להעמיס על מערכת לב-ריאה. למשל, הליכה על הליכון יכול להתבצע הרבה יותר מאתגר ידי הגדלת כיתת הליכון. עוצמת אופניים יכול להיעשות תובענית יותר על ידי הגדלת התנגדות הדיווש. הוספת משכים צעד כדי להעלות את גובה דריכה יכול להגביר את עוצמת האימון אירובי מדרגה. בנוסף, בחירת מצב המאפשר מרווחי בעוצמה גבוהה מתובלת בפרקי בעצימות נמוכה עד בינונית עשוי גם להגדיל את ההוצאה האנרגטית.

Modalities עליון ותחתון גוף

מצבי התרגיל כמה לערב גם את שרירי הגוף העליון והתחתון, כגון שחייה, חתירה, סקי מדומה. למרות סוגים אלה של פעילות גופנית לעסוק שרירים יותר, הם אינם עוסקים בהכרח פחות מסת שריר כמו ריצה, וכך יהיה להוציא פחות קלוריות מעט ברמה דומה של אינטנסיביות. עם זאת, שחייה כרוך הלחץ הרבה פחות על העצמות והמפרקים, המאפשר שחיינים לממש לתקופה ארוכה של זמן, ובכך אולי הוצאת אנרגיה ככל אימונים בעצימות גבוהה. כמו כן, כמה מצבי תרגיל גוף עליונים ותחתונים, כגון סקי מדומה, דורשים בשלב פיתוח מיומן בקיא למדי לפני שהבין את יתרונות ההוצאה האנרגטית באופן מלא.

ללא נושאת משקל לעומת Modalities נושאת משקל

רכיבה על אופניים ורכיבה על אופניים שכיבה שני מצבי תרגיל פופולריים מאוד הלא נושאת המשקל, ואילו מטיילים ורצים הם תרגילים פופולריים בקטגורית נושאת המשקל. באותה רמה של אינטנסיביות, רוב האנשים יהיה להוציא יותר קלוריות ביצוע פעילות נושאת משקל. יתרון נוסף של התעמלות נושאת משקל הוא שמירה מסת העצם ומניעת אוסטיאופורוזיס. עם זאת, עם רכיבה על אופניים שכיבה, יש הרבה פחות טראומה השרירים והמפרקים, קצב הלב הוא בדרך כלל נמוך יותר, ובכך כבר לממש התקפי אפשריים.

הליכה נגד Running

הליכה וריצה הן דורשות מיומנות מעט מאוד מצבים נוחים של התרגיל. הליכה מהירה, שהנה אחת הפעילויות האירוביות הפופולריות ביותר בארה”ב, מוכיח לייצר יתרונות בריאותיים חיוביים. מבחינת הוצאה אנרגטית, ריצה תשרוף יותר קלוריות מאשר הליכה בשל עוצם המוגבר של הפעילות. עם זאת, הלהט מוגבר כדי להגביר את ההוצאה האנרגטית על ידי הפעלת מגביר את הסיכון של פגיעה ברגליים, קרסוליים, ברכיים, ובחזרה. כמה אנשים בוחרים לשאת משקולות יד שנערכה בתקווה לשיפור הוצאה אנרגטית בעת ההליכה. למרות שימוש משקולות יד שנערכה מגביר את עוצמת הנתפס של הפעילות הגופנית, המחקר מגלה כי ציוד נוסף זה אינו מעלה באופן משביע רצון הוצאה אנרגטית.

בחירת מצב התרגיל: ההחלטה הסופית

למרות תוצאות המחקר עולות כי נושאת משקל התעמלות אירובית, בעצימות עצמיות נבחר, יגרור את ההוצאה האנרגטית הגבוהה ביותר, מספר שיקולים אחרים נידונו לבחירת מצב תרגיל. בגלל המגוון הגדול של ציוד התעמלות אירובי הזמינים כיום, יותר וחובבי תרגיל יותר מעדיפים כעת אל רכבת חוצה במגוון מצבי תרגיל, משלב הנאה גופנית גבוהה עם סיכון מופחת שרירים ושלד.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.