האם כאב הברכיים קרוב למנוע ממך להפעיל או להכריח אותך לחתוך כמה ריצות קצרות? כאבי ברכיים הם עניין משותף בקרב רצים ולעתים קרובות מקבלים להיכרך תחת הקטגוריה הכללית של “ברך של הרץ,” מה שהקשה על רצים כדי להבין כיצד לטפל בה ולמנוע אותה בעתיד.
איפה זה כואב?
בדקו את התיאורים הבאים כדי לקבוע מדוע אתם מרגישים כאבים בברך בזמן הרצה ומה ניתן לעשות בקשר לזה. כמובן, חשוב לזכור כי אם אתה מרגיש כאב לא מבחין בשום שיפור לאחר כשבוע של טיפול עצמי, אתה צריך לקבוע פגישה עם מטפל או רופא פיזי לצורך ההערכה וטיפול.
מיקום של כאב: צידי ברך
פציעה: תסמונת Band Illiotibial
אם אתה מרגיש כאב חד, דוקר בצד החיצוני של הברך שלך, אתה יכול להיות התמודדות עם תסמונת להקת illiotibial (ITBS), פציעת ריצה נפוצה מאוד בקרב רצים.
להקת illiotibial (ITB) היא להקה של רקמות העוברת לאורך החלק החיצוני של ירך-מהחלק העליון של הירך אל החיצוני של הברך. זה מייצב ברך הירך שלך במהלך ריצה. כאשר ITB הופך קצר, הלהקה משפשפת חזקה מדי על העצם. אזור הברך בחוץ יכול להיות מוסת או הלהקה עצמה עשויה להיות מגורה, גרימת כאב. Overtraining הוא הגורם השכיח ביותר, אבל ריצה על משטח פקידה, חימום לקוי או מגניב למטה, או עיוותים פיסיות מסוימות עשויה גם להוביל ITBS.
כדי עצמי לטפל ITBS, תן לעצמך הרבה מנוחה, להפחית המיילים שלכם ולשמר בקרח הברך שלך לעתים קרובות כדי להפחית את הדלקת. אנטי-דלקתיות תרופות כגון איבופרופן יכולות גם לעזור להוריד את הנפיחות, אבל לוודא שאתה לוקח אותם עם אוכל. אתה יכול להמשיך ולרוץ, אבל לחתוך הריצה שלך קצר ברגע שאתה מתחיל להרגיש שום כאב. צמצמתי את עבודת גבעה, וודא שאתה לרוץ על משטחים אפילו.
אם אתה מתחיל לשים לב לסימנים המוקדמים של ITBS (אטימות ITB ו דקירה בצד החיצוני של הברך), אתה יכול למנוע ממנו מחמיר באופן עקבי על ידי עושה עבודה חוזק וגמישות נעשה פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. רולינג ITB שלך עם כלי עיסוי כגון מקל או רולר קצף על בסיס קבוע גם יכול לעשות הבדל עצום.
ייתכן גם רוצה לראות פיזיותרפיסט עיסוי רקמות עמוק. נסה כמה תרגילי רגל-העלאה לחזק הירכיים שלך ולהיות מצפון על מתיחת ITB ו הרביעייה שלך. ודא שאתה מתיחות מתגלגל בשתי הרגליים, כרצים כמה להתמקד ברגלו הפצועה, אז בסופו של דבר לפתח ITBS במכנס.
כמו רוב פציעות ריצה, אם אתה לא לקבוע ולטפל שורש הפגיעה, אתה צפוי סובל ITBS שוב. אם אכלת אותה בעבר, לוודא כי אתה לובש את הזכות נעל ריצה עבור רגלי והפעלת הליכה. זה גם שווה שיש פיזיותרפיסט לעשות הערכה כדי לקבוע אזורים חלשים שעשויים להיות הגורם לבעיה. מי שסובל ITBS יש לעיתים קרובות חולשה הירכיים שלהם.
נסו לשלב אימוני כוח סדירים לשגרה שלך. תרגילים כגון מהלכי איזון חד רגל, רמות רגליים בצד, ובקונכיות מועילים במיוחד עבור אלה נוטים ITBS. גלגול קצף רגיל של להקת IT שלך הוא גם חיוני למניעת ITBS.
מיקום של כאב: פיקת ברך
פציעה: ברך ראנר
אם יש לך כאב סביב החלק הקדמי של או אולי מאחורי פיקת הברך, ייתכן להתמודדות עם הברך של הרץ, הידוע גם בשם תסמונת כאב ירך פיקת ברך או תסמונת ברך קדמית. הברך של ראנר היא לעתים קרובות מחמירה על ידי רץ במורד גבעה, כריעה, עולים למעלה או למטה במדרגות, או ישיבה ממושכת של זמן.
הברך של ראנר בדרך כלל נגרמת על ידי חולשה באמצע ארבעה שרירים ובשרירי ירך חזקות או להקות ה- IT. הרביעייה שלך צריכה להחזיק פיקת הברך שלך במקום, אז זה עוקב אחר למעלה ולמטה. אבל אם יש לך כמה חולשת שרירים או חוסר איזון הרביעייה שלך, מהלך פיקת הברך שלך ימינה ושמאלה ובסופו של דבר גרידת הסחוס שלך, גרימת חיכוך וגירוי כואבים.
כדי לטפל ברך של הרץ, אתה יכול להפחית את הכאב והדלקה ידי דובדבן ברכי מייד לאחר הריצה. עבודה על חיזוק שרירי quad שלך, אשר יעזרו לתמוך ולייצב את פיקת הברך שלך. אתה יכול לעשות תרגילים פשוטים, כגון מזנקת קדימה או העלאות רגל ישרות. מתיחת hamstrings שלך מתגלגל להקות ה- IT שלך יכולות לעזור גם.
אתה צריך לקחת כמה ימי חופש מלרוץ או-רכבת חוצה, כל עוד זה ללא כאב. אתה יודע שזה בטוח להתחיל לרוץ שוב כשתהיה מסוגל לרוץ עם ההליכה הרגילה שלך ולא לפצות בגלל כאבים בברך.
כדי למנוע ברך של רץ בעתיד, וודא שאתה לובש את הסוג הנכון של נעלי ריצה עבור סוג כף הרגל שלך. כמו כן, לוודא שאתה לא ריצה בנעליים בלויות, כמו חוסר הנעל ריפוד יכול גם להוביל הברך של הרץ. אתה צריך להחליף את הנעליים שלך כל 300-400 ק”מ.
למרות לרצים מסוימים יכולים לטפל ולמנוע ברך האצנית בעתיד על ידי ביצוע הפעולות הנ”ל, ואחרים עשויים להזדקק לטיפול נוסף. ייתכן שתהיה עליך לבקר פיזיותרפיסט מי יכול לתת לך את המתיחות ותרגילים הנכונות. אם הברך האצנית שלך נגרמת על ידי overpronation (רגל מתגלגל פנימה כשמפעילים), ייתכן שיהיה צורך לראות רופא רגליים על מקבל מדרסים מותאמים אישית מצויד.
מיקום של כאב: ראש פיקת ברך למעלה של עצם שוק
פציעה: ברך קופץ
כאב בחלק העליון של פיקת הברך שלך לחלק העליון של עצם השוק שלך עשוי להיות אינדיקציה של ברך קופץ, פציעת יתר נפוצה. הבר קופץ נגרם על ידי מתח חוזר ונשנה על גיד הפיקה שלך, אשר שמיוצא פיקת הברך (פיקת הברך) אל עצם השוק (tibia). הלחץ גורם דמעות זעירות של הגיד, אשר הגוף שלך מנסה לתקן. אתם תרגישו כאב כמו הגיד הופך דלקתי ונחלש.
ייתכן שמישהו מרגיש את הכאב אחרי ריצה, אבל זה בסופו של דבר אהיה יותר גרוע, כמו הדמעות של הגיד להכפיל, ואתה אז תתחיל להרגיש את זה תוך כדי ריצה.
כדי לטפל ברך קופצים, לנסות אמצעים לטיפול עצמי הראשון, כגון התקרחות באזור ולקיחת כמה ימי חופש לפעול. כדאי להתייעץ הרופא שלך אם אתה מבחין הרבה נפיחות, הכאב ממשיך או מחמיר, או שמפריע לך לבצע פעולות יומיומיות.
מיקום של כאב: All Over ברך
פציעה: מדמיע המניסקוס
הסימפטומים של דמעה המניסקוס כוללים כאבי ברכיים כלליים, נפיחות בכל רחבי הברך, תחושת נפץ במהלך הפציעה, נוקשות ברך (במיוחד לאחר הישיבה), הרגשה כאילו הברך שלך נעולה במקום כשאתה מנסה להעביר את זה, וגם קושי מתכופף ומתיישר רגל זה.
דמעות המניסקוס (סחוס הברך) יכול לקרות כאשר אדם משנה כיוון פתאום תוך כדי ריצה או מסובב הברך שלהם פתאום. מבוגרי רצים נמצאים בסיכון גבוה יותר, כמו המניסקוס מחליש עם גיל. רץ יותר נפוץ לפצוע את המניסקוס המדיאלי (המניסקוס המרכזי מחובר השוקה או עצם השוק) ולא המניסקוס לרוחב (בצד של הברך).
טיפול דמעות המניסקוס תלוי בגודל ובמיקום של דמעה. לפעמים דמעות קטנות לרפא בכוחות עצמם עם הטיפול הנאות.
הרופא ימליץ שאר הסביר להניח (אין פעילויות השפעה), תרופות אנטי-דלקתיות, ואת דובדבן הברך שלך כדי להפחית כאבים ונפיחות. קרח הברך שלך במשך 15 עד 20 דקות כל 3 עד 4 שעות ל -2 עד 3 ימים או עד כאב ונפיחות נעלם. הרופא או פיזי המטפל שלך עשוי גם לתת לך כמה התחזקות עדינה תרגילי מתיחה לעשות. אם דמעה גדולה, יציב, או גרימת סימפטומי נעילה, ייתכן שיהיה צורך בניתוח ופיזיותרפיה עוקבת.
כדי למנוע דמעות המניסקוס בעתיד, וודא שאתה לובש את נעלי ריצה הנכונות עבור הרגל שלך ואת סגנון ריצה, מאז הנעליים המתאימות עלולים לגרום לך פגיע נפילות או פיתול הברך שלך. האם תרגילים לחיזוק שרירים התומכים ולייצב את הברך, כך שאתה לשמור על ברכי יותר פציעה עמידה.
מיקום של כאב: מעל לפיקת הברך או בצד הפנימי של הברך מתחת למפרק
פציעה: אמתחת ברך
אם אתה מרגיש כאב מעל פיקת הברך שלך או בצד הפנימי של הברך שלך מתחת למפרק, ייתכן להתמודדות עם בורסיטיס בברך, דלקת של בורסה הממוקמת ליד מפרק הברך שלך. ‘בבורסה היא שק קטן מלא נוזל, כמו-pad המפחיתה נקודות הלחץ חיכוך וכריות בין העצמות שלך ואת הגידים והשרירים ליד המפרקים שלך. כשזה לך דלקת, החלק המושפע של הברך שלך עשוי להתחמם, מכרז ונפוח כשאתה להפעיל לחץ על זה. ייתכן גם מרגיש כאב כאשר אתה מזיז או אפילו במנוחה.
אצל רץ, יתר עלול להוביל לכאב דלקת הבורסה אַוָזִי, הממוקמת בצד הפנימי של הברך שלך מתחת למפרק. כדי להקל על כאב ואי נוחות של בורסיטיס בברך, אתה יכול להשתמש בשיטת RICE של טיפול עצמי.
אם אתה לא שמת לב כל שיפור לאחר שבוע עד עשרה ימים, להיבדק על ידי הרופא המטפל שלך. הרופא עשוי להפנות אותך פיזיותרפיסט או מומחה ברפואת ספורט, מי יכול לקבוע תרגילים לשיפור גמישות וכוח. טיפול זה עשוי להקל על הכאב ולמנוע התרחשויות עתידיות של בורסיטיס הברך. עוד טיפולים פולשניים לטיפול בורסיטיס ברך עשויים לכלול הזרקת סטרואידים, שאיפה, או ניתוח.
מיקום של כאב: מאחורי הברך
פציעה: אמתחת גיד הברך דיסטלי
אם אתה מרגיש כאב בחלק האחורי של הברך שלך, נכון בחלק העליון של העגל שלך, אתה יכול להיות להתמודדות עם סוג אחר של בורסיטיס, בורסיטיס גיד ברך דיסטלי. זה בדרך כלל תוצאה של גיד ברך אטימה וחיכוך, הגורמת הבורסה להיות מודלקת.
כדי לטפל בורסיטיס גיד ברך דיסטלי, אתה צריך לעבוד על התרופפות עד גיד הברך החזקה שלך, באמצעות מתיחה, גלגול, ועיסוי. אם זה חזק מאוד, ייתכן גם צריך פיזיותרפיה עם עיסוי צולב חיכוכית, גירוי חשמלי, ואולטרסאונד.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.