קפיצות הן זיכרון מתוק של הילדות שלנו. תרגיל גוף כולו כיף זה משמש בעיקר לחימום ומרומם את מצב הרוח שלך באופן מיידי מפעיל קבוצות שרירים שונים. מהלכי calisthenic הקפדניים לעזור לשפר את הסיבולת שלך, הם תרגיל נהדר עבור מערכת הלב וכלי הדם, להקל על לחץ. במאמר זה, נדונו את היתרונות של עשיית קפיצות, איך לעשות אותם כמו שצריך, הווריאציות. בואו נתחיל.
10 יתרונות בריאותיים של קפיצות מגבהים
ישנן סיבות שונות קופץ מגבהים נחשבים יעילים. כן, הם סופר כיף, אבל כאן הם 10 סיבות אחרות כדאי לחלוטין לכלול אותם משטר האימון שלך.
1. לשמור בריאות הלב שלך
Jumping Jack הוא תרגיל אירובי אירובי, כלומר, אתה משתמש בחמצן על מנת לעמוד בדרישות האנרגיה וממריץ את שרירי הלב. הלב צריך לעבוד קשה במיוחד כדי לשאוב מספיק דם מחומצן וגם להחזיר את הפחמן הדו-חמצני בדם טעון מהתאים. זה, בתורו, מסייע לממש את שרירי הלב ואיברים אחרים כמו הריאות. לפיכך, פעילות גופנית קבועה ואיטית זה שומרת על בריאות הלב על ידי מתן אימון טוב אליו.
2. הפסד Aid משקל
פעילות גופנית אירובית זה ידוע גם כדי לסייע לירידה במשקל. זה עוזר לשרוף את הקלוריות העודפות, ובכך ליצור איזון אנרגיה שלילי בגוף. זה אומר שאתה הגדלת יותר אנרגיה מאשר מספר הקלוריות שאתם צורכים. וזו המנטרה העיקרית של ירידה במשקל. האם 3 סטים של 50 חזרות, ואתה תרגיש את הלב פועם, ובאופן מפתיע, אתה תאהב להזיע אותו.
3. לשפר את התיאום
קפיצות כולם לגבי תיאום תנועות הגפיים שלך עם הקפיצות. זה, בתורו, עוזר משפר קואורדינציה בין הגפיים והמוח שלך. תוכל לפתח תחושה טובה יותר של תזמון, קצב, איזון, ואת יציבה.
4. לשחרר מתח
עושה קפיצות יכול לעזור להקל על הלחץ. איך? ובכן, כשאתה לקפוץ להזיז את הידיים למעלה ולמטה, המוח שלך מגרה את שחרור של סרוטונין או “מרגיש טוב” הורמון. השחרור של אדרנלין גם נותן לך פרץ של התרגשות. הורמונים אלו, יחד, אחראים גורמים לך להרגיש מאושר ולהפחית את רמות המתח שלך.
5. תרגיל טוב חימום
אתה תמיד צריך להתחמם לפני תחילת שגרת האימון שלך בפועל. מלבד מתיחות, קפיצות עושות תעזורנה להרפות את שרירי הגפיים שלך, הליבה, ירכיים, גב, והפנים. לאחר השלמת סט של 30 חזרות, אתה תהיה מוכן תרגיל החימום הבא שלך.
6. יסתדר את כל הגוף
אתה קופץ, תפתחי את הרגליים זו מזו, לקחת את הידיים מעל הראש, ואז לנחות נחיתה רכה על הרצפה, להביא בחזרה את הרגליים יחד והידיים לצד שלך. אז, אתה בעצם עובד הגוף כולו החוצה – שריר זרוע, זרוע אחורית, glutes, adductors, hamstrings, עגלים, רביעייה, שרירי חזה, ליבה, לט, וכו ‘לפיכך, זהו אימון גוף גדול כולו. כדי לעשות את זה אינטנסיבי, להגדיל את המהירות, חזרות, סטים.
7. לשפר את הגמישות
כן, קפיצות גם לעזור לשפר את הגמישות שלך. אם אינך מנהל חיים פעילים ולשבת במשך זמן רב במהלך היום, יש סיכוי קטן כי אתה כמו גמיש כמו שהיית כשהיית ילד. למעשה, אם אתה מתחיל להתאמן שוב, אתה עלול למצוא את זה קשה אפילו לעשות 20 קפיצות במכה אחת. זה בסדר. אתה יכול להתחיל עם קפיצות בעצימות נמוכות ועל חזרות פחות ולאחר מכן להתקדם חזרות יותר קפיצות במהירות גבוהה. ככל שתתקדמו, תוכלו למצוא אותו קל יותר לעשות את התרגיל הזה עם יותר בקלות מיצוב נכונה של הידיים והרגליים שלך.
8. טון שרירי
לאבד את הטון של השרירים יכול לגרום לגוף את המראה שלך צנח מתת תזונה. עושה קפיצות על בסיס קבוע יכולה לעזור לשפוך את השומן. Doing גרסה גבוהה עוצמת קפיצות גם יכול לעזור לשפר את טונוס השרירים, ובכך בעיצוב הירכיים שלך, הישבן, שוקיים, כתפיים, זרועות.
9. לשפר סיבולת יציבות
קפיצות למעלה נחיתת ברכות עם עיתוי שלווה מושלם תשפר האיזון והיציבות שלך. יתר על כן, אם אתה עושה יותר מספר חזרות בכל סט ולהגדיל את מספר הסטים שאתה עושה, אתה תהיה מסוגל לשפר את הסיבולת שלך.
10. הופכים אותך חזקים
פעילות גופנית יש יתרונות בריאותיים רבים באופן קבוע. וזה כולל להיות חזק פיזי ונפשי. לאחר כולל תרגיל זה שגרת האימון שלך, אתה תתחיל להרגיש טוב יותר, בריא יותר, וחזק. אתה בהחלט לראות שינוי איך הגוף שלך מגיב פתוגנים ומתח.
אלו היו 10 סיבות אתה צריך בהחלט להתחיל לעשות קפיצות. אבל אתה יודע את הטכניקה הנכונה לעשות את התרגיל? הנה איך לעשות את הקפיצות כראוי.
איך לעשות קפיצות מגבהים
הסרטון הבא מתאר ושובר במורד המדרג בשבילך. הקפד לשמור על הברכיים רגועות לכופף אותם מעט כמו שאתה נוחת. זה ימנע ברכיים מפגיעות. כמו כן, ללבוש בגדים נוחים מאמן בזמן ביצוע התרגיל.
החלק הטוב ביותר על קפיצת שקע הוא שאתה יכול לכלול וריאציות רבות ולמנוע להשתעמם לעשות את אותו התרגיל. הנה כמה וריאציות על תרגילי קפיצות המסורתיים.
וריאציות קפיצות
1. חזית Clap קפיצות מגבהים
יעד – לט, כתפיים, שרירים, triceps, ירכיים פנימיות, hamstrings, רביעייה, שוקיים, ו glutes.
איך לעשות Clap קפיצות מגבהים
שלב 1: תעמוד ישר. שמור על הרגליים קרוב ביחד, הכתפיים צבט בחזרה, ידיים פשוטות לפנים החזה שלך, כפות הידיים פונות זו, ועל הליבה עוסקת.
שלב 2: קפיצה ולפצל את הרגליים בנפרד. הזז את הידיים שלך ממני ולהביא אותם אל הצד שלך, עולה בקנה אחד עם הכתפיים. ארץ ברכות על הרגליים עם ברכיים כפופות מעט.
שלב 3: קפיצה שוב ולהביא את הרגליים ואת הידיים ביחד.
שלב 4: חזור 20 פעמים. האם 3 סטים של 20 חזרות.
2. לסירוגין קפיצות מגבהים
יעד – ירכיים פנימיות, hamstrings, עגלים, glutes, מכופפי ירך, ו רביעייה.
איך לעשות לסירוגין קפיצות מגבהים
שלב 1: תעמוד ישר עם הרגליים הקרובות, ידות לצידך, כפות ידות פונות הגוף שלך, כתפיים צבטו בחזרה, ואת הליבה עוסק.
שלב 2: קפיצה ולפצל את הרגליים כך רגל ימין נמצאת הכניסה והלך בחלק האחורי. אל תעשה בניתור, פשוט לכופף את הברכיים קצת. אתה יכול לכופף את המרפקים ולעבור את יד שמאל מלפנים ביד ימין אחורה כדי לאזן את הגוף.
שלב 3: קפיצה שוב ולהביא את רגל ימין בחלק האחורי והשאיר בחלק הקדמי. הזז את יד שמאל לאחור ובצד ימין לחזית.
שלב 4: חזור 25 פעמים. האם 3 סטים של 25 חזרות.
3. Plank Jacks
היעד – Core, adductor, glute, hamstrings, שוקיים, ו רביעייה.
איך לעשות Plank Jacks
שלב 1: לכרוע ברך על מחצלת. לאגרף את כפות שלך, להגמיש את המרפקים, ולמקם אמות ואגרופים בשטיח.”. זוהי עמדה כלב או חתול.
שלב 2: תמיכה בגוף שלך על האמה שלך, להאריך את רגל ימין מאחוריך ותומכים רגל על קצות האצבעות. ואז, להאריך את רגל שמאל מאחורי ולתמוך זה על בהונות שמאל. זוהי נקודת ההתחלה.
שלב 3: תמיכה בגוף שלך על האמות, לקפוץ ולפצל את הרגליים החוצה.
שלב 4: קפיצה שוב ולהביא רגלי זכותך יחד.
שלב 5: חזור 10 פעמים. האם 3 סטים של 10 חזרות.
וריאציות אלו של קפיצות תשמורנה אותך בכושר ו למקד שרירי הגוף שונים. איזה שרירים הם אלה? בואו לגלות בסעיף הבא.
שרירי קפיצות מגבהים לעבוד על
- Adductors היפ – Adductors נוכחים באזור הפנימי של הירכיים שלך. זהו אזור קשה לשפוך שומן מן ולעשות קפיצות מסורתי או גרסאות ששונו יכול לעזור למקד את flab באזור הירך הפנימית.
- עגלים – שרירי השוק נוכחים בחלק האחורי של החלק התחתון של הרגליים. עגלים חטובים יותר מ אטרקטיבי. הם סימן של רגליים חזקות גם יכולים לעזור לך ללכת ולרוץ בקלות רבה.
- חוטפיו היפ – ובשפה פשוטה, הם השרירים הנמצאים הירכיים החיצוניות, מן הירכיים שלך עד הברכיים. הזזת הרגליים פנימה והחוצה עוזר בעבודה על השרירים הללו וצלילים אותם.
- כתף החוטפים Adductors – החוטפים כתף לשים לפעולה כאשר אתה מזיז הידיים לצדדים, ואת adductors כתף לשים לפעולה כשאתה להחזיר הידיים קרוב לגוף שלך. הם כוללים גם את שרירי הרוחב או השרירים נוכחיים על הגב העליון שלך.
- Core – עבודת הליבה קשה. כשאתה קופץ בזמן ביצוע קפיצות, תפעיל את הליבה ואת שרירי הגב, סנכרון התנועות של קבוצות השרירים העיקריות בגוף. זוהי הסיבה מדוע ג’ק קופץ הוא תרגיל יעיל עבור הליבה שלך גם כן.
אז, ברור כי קפיצות לעבוד על כל השרירים של הגוף ויכולה לעזור לשפוך את השומן. התחלה עושה להם להרגיש טוב יותר, חזק יותר, ולחיות חיים פעילים ובכושר. אני מבטיח לך שלא תתחרט על זה. כל טוב!
תשובות של מומחים לשאלות הקוראים
האם קופץ מגבהים לעזור להוריד את השומן בבטן?
עושה רק קפיצות לא יעזור לך לשפוך שומן בבטן. שומן בטן הוא עקשן. אתה חייב לכלול ברכיים גבוהות, כפיפות בטן, אולרים לוואי, כפיפות אופניים, וריצה בשגרה שלך לאבד את השומן בבטן.
כמה קלוריות אתם שורפים בזמן עושים קפיצות?
תלוי במשקל הנוכחי שלך, את עוצמת התרגיל, וזמן, אתה יכול לצרוב בכל מקום בין 100-200 קלוריות ידי עושה קפיצות.
קופץ שקעים בטוחים במהלך הריון?
לא, זה לא בטוח לעשות קפיצות במהלך ההריון.
איך קפיצות רבות אתה צריך לעשות מדי יום כדי לרדת במשקל?
עליך ל 5 סטים של 50 קפיצות לרדת במשקל. בנוסף, אתה צריך לדאוג מה שאתם אוכלים. הימנע ג’אנק פוד ולצרוך הרבה ירקות ירוקים, חלבון רזה, שומנים בריאים, וסיבים תזונתיים.
קופצים שקעים רעים ברגליים?
קפיצות תרגילים בעצימות נמוכות שאין ללחוץ יותר מדי על הברכיים. ודא שאתה לא עושה את התרגיל הזה אם הברכיים נפצעות. נעלו נעליים סופג זעזועים ולשמור הברכיים מעט כפוף כשאתה נוחת על הרצפה.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.