כל הרצים עשו טעויות בשלב כלשהו במהלך האימונים והמרוצים שלהם. בחלק מהמקרים, אנו חוזרים על אותן טעויות שוב ושוב. אבל, אני מקווה, אנחנו לומדים מהטעויות האלה ולנקוט בצעדים כדי למנוע חזרה על אותן אלה בעתיד. הנה כמה מטעויות הריצה הנפוצות ביותר וכיצד ניתן להימנע מפציעות ריצה ונושאים אחרים.
1. נעליים שגויות
הבעיה: נעלי ריצת זקן לבושה או לובש את הסוג הלא הנכון של נעלי ריצה עבור הרגל שלך והפעלת הסגנון יכול להוביל לפציעות ריצה.
הפתרון: ללכת לחנות המומחיות ריצה, שבו אנשי מכירות בעלי ידע יכול להעריך סגנון ריצה סוג כף הרגל שלך. כאשר הם קובעים אם אתה overpronator, תחת מסובב פנימה, או לרץ נייטרלי, יעשו המלצות הנעל בשבילך.
ברגע שאתה מקבל את הצמד הימני של נעלי ריצה, הקפד להחליף אותם כל 300-350 ק”מ בגלל ההפסד של ריפוד יכול להוביל לפציעות. במשך מחצית החיים של הנעליים שלך, אולי כדאי לך לקנות עוד זוג לסובב לריצות שלך. נעלי הריצה שלך תימשך יותר כאשר אתה מאפשר להם לשחרר לחץ להתייבש בין אימונים. כמו כן, בעל זוג טרי של נעלי ריצה כהפניה יעזור לך לב כאשר הישנים שלך מוכנים להיות מוחלף.
2. יותר מדי, מוקדם מדי
הבעיה: רצים רבים, במיוחד לאנשים שאינם חדשים ריצה, יעשו את הטעות “של מדי נורא”. הם מקבלים כל כך מתרגש ונלהב על הריצה שלהם כי הם עושים מדי קילומטראז הרבה, מהר מדי, מוקדם מדי. הם מתחילים ההרשמה המון גזעים, מבלי לקחת כמה ימי חופשה כדי לנוח ולהתאושש. הם טועים לחשוב כי “יותר הוא טוב יותר” כשמדובר בריצה. כתוצאה מכך, לעתים קרובות הם מתחילים לפתח ריצת פציעות שימוש יתר נפוצות, כגון לטפס splints, ברך של הרץ, או תסמונת ITB. במקרים מסוימים, הם עשויים לקבל שרפו החוצה במהירות ולאבד עניין לנהל.
הפתרון: להיות יותר שמרן ממה שאתה חושב שאתה צריך להיות עם באיזו תדירות, כמה זמן, וכמה אתה מפעיל, במיוחד בשלב מוקדם של ההתפתחות שלך. גדל המילים שלך בהדרגה. אל תתנו עליית קילומטראז השבועית שלך על ידי יותר מ 10%. אם אינך מכיר את הריצה או באים מחוץ הפסקה ארוכה, להתחיל עם ההליכה ראשונה, ולאחר מכן להתקדם לתוך תכנית ריצה / הליכה.
שים לב כאבים. אם הכאב מחמיר כפי שאתה לרוץ, זה סימן אזהרה כי אתה צריך להפסיק. הקשיבו לגופכם עבור סימני אזהרה פציעה ולדעת מתי אתה לא צריך לרוץ דרך הכאב.
קח לפחות יום אחד שלם מן התרגיל כל שבוע. אל תתעלמו שאר ימים מאז, הם חשובים כדי מאמצי התאוששות פציעת מניעה שלך. השרירים שלך לבנות ולתקן את עצמם במהלך ימי המנוחה שלך. אז אם אתה מפעיל כל יום, אתה לא הולך להרוויח הרבה כוח ואתה הגדלת הסיכון לפציעה.
3. Overstriding
הבעיה: אחת טעויות טופס ריצה הנפוצות ביותר בגרימת הפציעה היא overstriding, או נחיתת העקב ראשונה עם הרגל שלך הרבה לפני המרכז של הגוף שלך כובד. כמה רצים להניח כי צעד ארוך יותר ישפר את המהירות שלהם או יעילות ריצה, אבל זה לא המקרה. Overstriding אנרגיה ופסולת מאז זה אומר שאתה שובר עם כל שביתת רגל. זה גם יכול להוביל לפציעות כגון לטפס splints.
הפתרון: ודא כי אתה לא לזנק קדימה עם הרגליים. זה חשוב במיוחד כאשר רץ במורד הגבעה. דגש על נחיתה-בלעדי באמצע, עם הרגל שלך ישירות מתחת לגוף שלך עם כל צעד. נדנדת זרוע קצרה, נמוכה היא המפתח לשמירת הצעד שלך קצר וקרוב לקרקע. נסו לשמור על הצעדים שלכם מהיר וקליל, כאילו אתה דורך על גחלים לוחשות.
4. עליון Bad טופס גוף
הבעיה: רצים כמה להתנדנד זרועותיהם מצד אל צד, מה שהופך אותך יותר סביר נמושה ולא לנשום בצורה יעילה. יש כמה למתחילים נטייה להחזיק בידיהם הדרך למעלה ידי החזה שלהם, במיוחד כאשר הם מתעייפים. אתה בעצם תקבל יותר עייף ידי החזקת הידיים ככה ואתה תתחיל להרגיש מועקה ומתח הכתפיים והצוואר.
הפתרון: נסו לשמור את הידיים בגובה המותניים, בערך במקום שבו הם יכולים לגעת הירך שלך בקלילות. הזרועות שלך צריכות להיות בזווית של 90 מעלות, עם המרפקים לצידי הגוף. אתה צריך לסובב את זרועות על כתף (לא במרפק), כך שהם מתנדנדים קדימה ואחורה.
דמיינו קו אנכי פיצול הגוף שלך לחצי-שלך בידיים אסור לחצות אותו. לשמור על היציבה שלך ישר וזקוף. הראש שלך צריך להיות למעלה, הגב ישר, ורמת כתפיים. כאשר אתה עייף בסוף הריצה שלך, זה נפוץ לצנוח מעל מעט, מה שעלול להוביל צוואר, כתפיים, ואת כאבי גב תחתונים. כאשר אתה מרגיש את עצמך רפוי, לנקר את החזה שלך.
5. מאבד שליטה על הילס
הבעיה: כאשר רץ במורד הגבעה, יש אנשים שיש להם נטייה להישען בצורה יותר מדי קדימה, overstride, ולהפעיל מכלל שליטה. Running ירידות כראוי כזה יכול להוביל לפציעות.
הפתרון: הדרך הטובה ביותר לרוץ במדרון הוא להישען מעט קדימה ולקחת קצר ומהיר. לא להישען אחורה ולנסות בלם עצמך. נסו לשמור על הכתפיים שלך רק מעט מולך ואת הירכיים שלך תחת לך. למרות שזה מפתה overstride, להימנע מנקיטת צעדים מנתרים ענקים כדי להפחית את המהלומות על הרגליים ולהימנע לשים יותר מדי מתח על המפרקים שלך.
6. לא שותים מספיק
הבעיה: רבים הרצים לזלזל כמה נוזלים הם מאבדים במהלך ריצות לא שותה מספיק כי הם מודאגים התפרים בצד. כתוצאה מכך, הם סובלים מהתייבשות, אשר יכול להזיק ביצועים והבריאות שלכם.
הפתרון: רצים צריכים לשים לב מה וכמה הם שותים לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית. הנה כמה כללים פשוטים לשתיית ריצה:
- שעה לפני תחילת הריצה שלך, לנסות לשתות 16 עד 24 אונקיות של מים או נוזלים ללא קפאין אחרים. להפסיק לשתות בשלב זה, כך שתוכל למנוע צורך להפסיק ללכת לשירותים במהלך הריצה שלך. כדי לוודא שאתה hydrated לפני שאתה מתחיל לרוץ, אתה יכול לשתות 4 עד 8 אחר אונקיות ממש לפני שאתה מתחיל.
- השתמשו הצמא שלך כמדריך שלך עבור מתי לשתות במהלך הריצות שלך. זה משתנה על התנאי אבל, באופן כללי, הרץ לרוץ מהר יותר מאשר 8: 00 / מייל קצב צריך לקחת 6 עד 8 אונקיות של כל נוזל 20 דקות ואלה ריצה איטית צריך לצרוך 4 עד 6 אונקיות כל 20 דקות. במהלך אימונים ארוכים יותר (90 דקות או יותר), חלק צריכת הנוזלים שלך צריך לכלול משקה ספורט (כמו Gatorade) כדי להחליף את הנתרן שאבד ומינרלים אחרים (אלקטרוליטים).
- אל תשכחו רעננותם עם מים או משקה ספורט לאחר הריצה שלך. אם השתן שלך הוא צהוב כהה לאחר הריצה שלך, אתה צריך לשמור rehydrating. זה צריך להיות בצבע לימונדה אור.
7. ביגוד שגוי
הבעיה: רצים כמה ללבוש את הסוג הלא נכון או יותר מדי או מעט מדי בגדים עבור תנאי מזג האוויר, עוזב אותם לא נוח בסיכון הקשורות לחום או קור ומחלות הקשורות למזג האוויר.
הפתרון: לבישת הסוג של בדים הנכון הוא חיוני. הרצים צריכים לדבוק בדים טכניים כגון DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, פוליפרופילן, או משי. זה יהיה הפתיל את הזיעה מהגוף שלך, שמירה על יבש. חשוב מאוד לוודא שאינך ללבוש כותנה עבור השכבה הזו כי ברגע שהוא נרטב, תישאר רטוב, אשר יכול להיות לא נוח במזג האוויר חם ומסוכן במזג האוויר קר. העור שלך הוא גם יותר סיכוי לחמם אם אתה לובש כותנה.
בחורף, לוודא שאתה לא בהגזמה. אתה צריך להוסיף F 15-20 מעלות הטמפרטורה בעת קביעת מה בגדים כדאי ללבוש-כך הרבה ואתה להתחמם ברגע שאתה מתחיל לרוץ. במזג האוויר החם, להיצמד רופפים, בהירי בגדים.
Overtraining 8.
הבעיה: חלק רצים אשר מתאמנים גזעים ספציפיים או מטרות מסוימות לרוץ חזק מדי, לרוץ יותר מדי קילומטרים ואינם מאפשרים לזמן התאוששות נאותה. הם מניחים כי פועלים כל יום יעזור להם להשיג שרברב ומהיר. Overtraining הוא הגורם המוביל של פגיעה ושחיקה של רצים.
הפתרון: הנה כמה דרכים להימנע מאימון יתר:
- גדל קילומטראז בהדרגה.
- תן לעצמך תקופתי “שבועות מנוחה” על ידי הטלת קילומטראז שלך על ידי 50% בכל שבוע רביעי.
- אחרי ריצה קשה, לקחת יום חופש. ימי מנוחה חשובים להתאוששות והביצועים שלך.
- להוסיף כמה פעילויות צולבת הכשרת לוח הזמנים שלך. עושה פעילות אחרת מאשר לרוץ מונעת שעמום, עובדת שרירים שונים, והוא יכול לתת לשרירים פועלים ומפרקי הפסקה.
9. יוצא מהר מדי
הבעיה: כשמדובר בריצת מירוצים למרחקים ארוכים, אחת הטעויות הגדולות הטירון יוצאת מהר מדי בתחילת המרוץ. לרובם יש רצים לפחות סיפור אחד על גזע כאשר הם הרגישו כל כך גדולים במהלך הקילומטרים הראשונים כי הם רצו לפני הקצב, רק כדי להתרסק ולשרוף במהלך הקילומטרים האחרונים.
הפתרון: הנה כמה דרכים שבהן אתה יכול להימנע יוצא מהר מדי:
- הדרך הטובה ביותר להימנע מהפיתוי יוצא מהר מדי מנוהל המייל הראשון שלך בכוונה איטית יותר מאשר אתם מתכננים להריץ את אחד הסופי. זה קשה לעשות מאז אתה כנראה מרגיש ממש חזק בהתחלה. אבל יש לזכור כי על כל שנייה שאתה יוצא מהר מדי במחצית הראשונה של המירוץ שלך, אתה עלול לאבד כפול מסכום זה זמן במחצית השנייה של הגזע שלך.
- נסה לוודא שאתה במצב המוצא הנכון. אל תתחיל את עצמך עם רצים מהר כי אתה הכי תנסה צפוי לשמור על קשר עם אותם.
- התחל המרוץ שלך בקצב נוח הקפד לבדוק את השעון בסימון הקילומטר הראשון. אם אתם בהתחלה של הקצב הצפוי שלך, להאט. זה לא מאוחר מדי לבצע תיקוני קצב אחרי רק מייל אחד.
10. לא נושם כמו שצריך
הבעיה: רצים חלקם לא בטוחים איך הם צריכים להיות נשימה תוך כדי ריצה. הם מתחילים לנשום רדוד מדי, מה שעלול להוביל התפרים בצד.
הפתרון: הנה כמה טיפים פשוטים עבור נשימה נכונה תוך כדי ריצה:
- ודא שאתה צריך לנשום דרך שניהם הפה ואת האף כאשר אתה מפעיל. השרירים שלך צריכים חמצן כדי להמשיך לנוע ואת האף שלך לבד פשוט לא יכול לספק מספיק. אתה צריך פי נשימה לקחת יותר חמצן.
- כמו כן כדאי להיות בטוח לנשום יותר מ הסרעפת, או הבטן, לא מן החזה-כי שלך מדי רדוד. נשימת בטן עמוקה מאפשרת לך לקחת עוד אוויר, אשר גם יכול לעזור למנוע תפרים בצד.
- לנשוף דרך הפה ולנסות להתמקד ונשיפה באופן, אשר תסיר פחמן דו חמצני יותר וגם לעזור לך לשאוף עמוק יותר.
- בתור מתחיל, מנסה לרוץ בקצב שבו אתה יכול לנשום בקלות. השתמש “מבחן הדיבור” כדי להבין אם הקצב שלך הוא מתאים. אתה אמור להיות מסוגל לדבר במשפטים שלמים, בלי והתנשף בכבדות. זה ידוע גם בשם “קצב שיחה”.
להאט או ללכת אם אתה מפעיל נשימה. אם אתה מרגיש דקירות בצד קרובות על, כי בדרך כלל אומר שאתה לא נושם כמו שצריך. אם אתה להירגע ולהאט את הקצב, בעיות נשימה לעיתים קרובות לטפל בעצמם. אין מתח על זה, כפי שלעתים קרובות מוביל נשימה רדודה.
11. לא תדלוק כראוי
הבעיה: רצים מתחילים רבים לזלזל בחשיבות של תזונה, הן ביצועי הריצה שלהם ועל הבריאות הכללית שלהם. מה ומתי אתם אוכלים לפני, במהלך, ואחרי הריצות שלך יש השפעה עצומה על הביצועים וההתאוששות שלך.
הפתרון: נסה לאכול חטיף קל או ארוחה על 1 1/2 ל 2 שעות לפני ריצה. בחר משהו בפחמימות ותחתון בשומן, סיבים וחלבון. להלן כמה דוגמאות של דלק טרום אימון טוב כוללות בייגל עם חמאת בוטנים, בננה, ובר אנרגיה, או קערת דגנים קרים עם כוס החלב. כדי למנוע מצוקה העיכול, להתרחק עשיר, עשירים בסיבים, ומזונות עתירי שומן.
אם אתה מפעיל יותר מ 90 דקות, אתה צריך להחליף חלק מכמות הקלוריות שאתה שורף. אתה יכול לקבל פחמימות במנוסה דרך משקאות ספורט או מזון מוצק שהם מתעכלים בקלות, כגון ג’ל אנרגיה, ברים, ואף ספורט ג’לי שעועית מיועד לרצים למרחקים ארוכים.
קח ב כ 100 קלוריות לאחר השעה הראשונה של ריצה, ולאחר מכן 100 עוד קלוריות כל 40 עד 45 דקות לאחר מכן.
חדשו את מלאי האנרגיה מהר ככל האפשר לאחר אימון. מחקרים הראו כי השרירים פתוחים ביותר בשיקום גליקוגן (גלוקוז מאוחסן) חנויות בתוך 30 הדקות הראשונות לאחר התרגיל. אם אתם אוכלים מיד לאחר האימון, אתה יכול למזער נוקשות שרירים כאב. אתה רוצה לצרוך פחמימות בעיקר, אבל לא להתעלם חלבון. כלל אצבע טוב לאוכל שלאחר האימון הוא יחס של 1 גרם חלבון ל 3 גרם פחמימות. כריך חמאת בוטנים וריבה, שייק פירות ויוגורט, ושוקו הם דוגמאות של חטיפים שלאחר לרוץ טוב.
אין דיאטה דלת פחמימות כאשר אימונים. אתה צריך כמות מסוימת של פחמימות בתזונה כי הם המקור החשוב ביותר של Runner של דלק.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.