אין דבר גרוע יותר מאשר בטן מקרקרת כאשר אתה נמצא מחוץ לריצה. אם אתה מרגיש תפרים בצד (התכווצויות בצד) או שאתה מרגיש הצורך למהר פורטה-בסיר הקרוב, בעיות קיבה יכולות באמת “התכווצות” הסגנון שלך. למד כיצד למנוע כאבי בטן כאשר רץ עם 15 עצות אלה.
1. לחמם
התכווצות בצד שלך (תפר הצד) היא-בדיוק כמו שזה נשמע, כאב חמור בגוף לצידך. זה בדרך כלל מתרחש ממש מתחת לצלעות. זה לא קשור דווקא הבטן שלך (בניגוד לשאר הנושאים המפורטים להלן). בעוד הסיבה המדויקת של תפרים בצד אינה ידועה, כמה תאוריות מראות כי זה יכול להיות קשור לזרימת דם אל הכבד, התכווצויות של הסרעפת, או מתיחה של הרצועות.
כדי למנוע מהם, זכור להתחמם כראוי. זה נותן זמן לגוף להסתגל הנשימה מהר, כמו גם להתאים את המתיחה של הרצועות שלך.
אם אתם חווים תפר בצד, לנסות להאט את קצב, לנשום נשימות עמוקות, והפסיק למתוח למשך כמה דקות.
2. סודה
האם אתה לדלג נוזלי שתייה במהלך ריצה כי אתה תדאג שהם יגרמו משתכשכת והתכווצויות? הגיע הזמן להתאים את האסטרטגיה שלך. זה עלול לגרום להתייבשות, אשר מחריפה בעיות בקיבה.
כאשר אתם מפעילים ברמה אינטנסיבית, הגוף שלך מסיט דם מן הבטן כדי לספק לשרירים שלך עם דם מחומצן הרבה צורך. משמעות הדבר היא כי עיכול יכול להיות מושפעת באופן שלילי, אם כי רוב האנשים עדיין יכולים לסבול בחירות דלק נכונות.
עם זאת, אם בני הזוג לך זה זרימת דם מופחתת עם התייבשות, זה מתכון לאסון העיכול. נפח הדם שלך יורד, כלומר אפילו פחות דם זורם דרך מערכת העיכול לעזור דלק בתהליך. זה יכול להוביל התכווצויות, הקאות ושלשולים.
עד שתגיע לנקודה הזו, קשה מאוד לתקן. במקום זאת, שואף להישאר hydrated מההתחלה. לשתות נוזלים נאותים בימים שלפני הפגישה או גזע האימונים שלך, ולזכור לשתות כשצמאים לאורך הריצה שלך.
אם אתם נאבקים כדי לשים לב צמא אותות או לעתים קרובות לשכוח לשתות, להגדרת התראה תקופתית שבשעון כדי להזכיר לכם.
3. תדלוק עיסוק
כאשר אתה מתאמן למרוץ למרחקים ארוכים, אתם משקיעים שעות של ריצה בכל שבוע כדי לבנות סיבולת שרירית לב-ריאה שלך בהדרגה. עם זאת, אנשים שוכחים לעתים קרובות כי בדיוק כמו באימון הרגליים לריצות ארוכות אלה, אתה גם צריך לאמן הבטן שלך.
לעתים קרובות, ספורטאים חדשים לדלג תדלוק במהלך אימון אך מנסים להשתמש במשקאות ספורט או ג’ל במהלך המירוץ הארוך הראשון שלהם. התוצאה? כאבי בטן, הודות בטן כי מעולם לא התאמן דלק עיבוד בנסיבות כאלה.
למרבה המזל, את התיקון לכך הוא קל. כל שעליך לעשות הוא לתרגל אסטרטגית התדלוק שלך במהלך אימונים. זה יעזור “ללמד” את בטן איך לעבד דלק בתנאים של זרימת דם עיכול ירדה יחד עם התנועה הנדחקת של ריצה.
מאז תזונת ספורט היא כל כך אישית, תוכל גם ללמוד מהר מה הגוף שלך סובל ביותר אם כי היא ג’לים, בלוקים, משקאות ספורט, ברים, או כל שאר המוצרים בשוק.
4. לא יותר מדי דלק
זה יכול להיות מסובך כדי למסמר את הסכום הנכון של דלק כדי לקחת במהלך ריצה ארוכה. אבל דבר אחד בטוח: מנסה להחליף כל קלוריה לך לשרוף הוא מתכון לאסון.
במקום זאת, שואף לקחת בסביבות 30-60 גרם פחמימות (כ 120-240 קלוריות) לשעה על ריצות שנמשכות יותר משעה ו 15 דקות. לאלו עושים טריאתלון ארוך הקורס-מרתונים אולטרה, אתה עשוי להיתקל כי עד הטווח של 30-90 גרם פחמימות לשעה.
כפי שאתם מתחילים להתנסות עם תדלוק, להתחיל בקצה התחתון של טווח זה. אם אתה מרגיש שאתה צריך יותר אנרגיה, אתה יכול לעבוד בדרך שלך בהדרגה עד הסוף הגבוה של הטווח על ריצות עוקבות ולראות איך הבטן שלך סובלת זה.
5. מרכיבים בדוקים
לפני כמה עשורים, היו מוצרי תזונה וספורט מעט מאוד על השוק. Gatorade או קוקה קולה השטוח היה בעצם ללכת אל אפשרויות של הרץ. מהלך לתוך כל חנות ריצה היום תוכל לראות כמות מסיבית של תדלוק מוצרים עם תקלות תזונה שונות.
הבעיה עם זרם תדלוק מוצרים עבור רצים היא שיש כמה מרכיבים עלולים לגרום כאבי בטן אצל ספורטאים מסוימים.
לדוגמה, כמה ג’לים על השוק כיום מכילים חלבון כמו גם פחמימות. בעוד החלבון הוא מפתח להתאוששות, זה יכול לגרום נסער עיכול אם נעשה שימוש במהלך ריצה בשל יכולתה להאט את העיכול.
לאלו שהשתתפו באירועים כמו מחצית או מרתון מלא, זה סוג של חלבון הוא מיותר ומגביר את הסיכון של התכווצויות. הבחירה הטובה ביותר היא בחירת דלק עתירה פחמימות במהלך הריצה, ולאחר מכן חטיף חלבון עשיר להתאוששות.
עם זאת, ספורטאים אולטרה-סיבולת עלולים למצוא כמה אפשרויות המכילות חלבון קטן (או שומן) שימושי. אלה יכולים לעזור עם רעב, וחלבון עשוי גם לעזור למנוע התמוטטות שרירים. ההבדל החשוב לציין כי ספורטאים-אולטרה בדרך כלל לרוץ בקצב איטי (אך לאורך תקופה ארוכה יותר) מאשר ספורטאים אחרים, כך שהם עשויים להיות זרימת דם טובה יותר דרך מערכת העיכול. זה מציע קצת יותר גמישות עם בחירות מזון, וזה חשוב במהלך פרקי זמן ארוכים. 12 שעות של ג’ל יכול להזדקן מהר מאוד!
6. הימנעו ללא סוכר מזונות
מזונות ללא סוכר הן גורם נפוץ פחות של כאבי בטן בזמן הרצה, אבל אם אתה chewer מסטיק מושבע, יקשיבו. רוב החניכיים מכילים סוכר אלכוהולי ללא סוכר על מנת ליצור טעם מתוק בלי סוכר. אתה יכול לזהות אלה על התווית.
סוכר אלכוהולי נפוץ
- Xylitol (הנפוץ ביותר החניכיים)
- Erythritol
- סורביטול
- מניטול
- Maltitol
כאשר סוכר אלכוהולי להגיע בדרכי העיכול, הם יכולים לגרום אפקט אוסמוטי, משיכת המים. בעיצומה של הילולת נטפליקס על הספה, הגוף שלך עשוי להיות מסוגל להתמודד עם כמויות מוגבלות של סוכר אלכוהולי אלה. רוב האנשים יכולים ללעוס כמה מקלות של מסטיק ללא כל בעיות.
עם זאת, כאשר אתה זוג אפקט אוסמוטי זה עם הדחיפות ניתן שקורות במהלך ריצה, סוכר אלכוהולי אלה עלולים לגרום להתכווצויות ושלשולים. עדיף לדלג על המסטיק לגמרי, אבל אם אתה צריך את זה במהלך הריצה שלך, להישאר עם מסטיק מבוסס סוכר רגיל.
בנוסף, אם אתם אוכלים הרבה מוצרים ללא סוכר כחלק מהתזונה היומית שלך, כדאי לצמצם את הלילה האלה לפני בבוקר ריצה ארוכה. לדוגמא, עוגות ללא סוכר, גלידות, עוגיות בדרך כלל יש אלכוהול וסוכר גם אותם.
7. מזער סיבים
סיבים תזונתיים הם המפתח לבריאות העיכול על בסיס יומיומי, עוזר בתפזורת את הצואה ולמנוע עצירות. עם זאת, לפני ריצה, הדבר האחרון שאתה רוצה זה בטן מלאה סיבים שיכולים לגרום להתכווצויות ויש לך ממהר למצוא-גזע באמצע אמבטיה.
אנשים שונים יכולים לסבול כמויות שונות של סיבים בארוחה לפני אימון. ויש אנשים עם שגרה רגילה עשויים להשתמש ארוחת סיבים מתונה כדי לעזור להם להשתמש בשירותים כמה שעות לפני המירוץ.
לדוגמא, אם יש לך קערה של שיבולת שועל כל בוקר ואתה יודע שזה יעזור לרוקן את המעיים שלך לפני המירוץ, אז תעשה מה עובד בשבילך! אבל אם אתה להתמודד עם כאבי בטן או שלשולים במהלך אימון, הסתכל כי ארוחה בבוקר ורואים כורתים על הסיבים. מרכיבים עשירים בסיבים כוללים:
- פירות יער
- בראן
- לחמים ודגנים מחיטה מלאה
- שעועית ועדשים
- זרעי צ’יה וזרעי פשתן
- אפונה
- ברוקולי
- ירקות בעלי עלים ירוקים
8. מזער שומן
השומן הוא חומר מזין שבעה, בכך שהוא מאט את עיכול ועוזר לנו להרגיש מלא יותר. אמנם זה הוא נהדר עבור בריאות יומיומית, זה לא אידיאלי לפני אימון. אתה לא רוצה להתחיל לרוץ עם בטן כי עדיין מרגישה התכווצויות מלאות וסיכון. שומן נמוך, רעיונות בוקר דלים בסיבים כוללים:
- דגני בוקר עם חלב ובננה
- ופל טוסטר בציפוי אפרסקים
- בייגל עם כמות קטנה של גבינת שמנת
- אורז עם ביצה עלומה
- סנדוויץ עם כמות קטנה של חמאת בוטנים, בננות, ודבש
יוצא מן הכלל הטיפ הזה הוא אם אתה ספורטאי מותאם שומן שמתרגל דיאטת קטו. במקרה כזה, אתה צריך לעקוב אחרי השגרה שלך, כמו מזונות מחוץ שעלולים לגרום התכווצויות בבטן. עבור רוב הספורטאים, אולם, דיאטת פחמימות תקן מתונה תוביל את הביצועים הטובים ביותר.
9. לדעת סובלנות לקטוז שלך
לקטוז הוא סוכר שנמצא במוצרי חלב. יש אנשים חסרי מספיק של האנזים העיכול המכונה לקטז כראוי לשבור סוכר זה. זה מה שידוע בכינויו אי סבילות ללקטוז. אם יש לך את המצב הזה, כמויות מסוימות אכילה של מוצרי חלב יכולה לגרום לעוויתות בטן ושלשולים.
מעניין, אתה יכול לפתח סבילות ללקטוז בשלב מאוחר יותר בחיים, אפילו אם בעבר יכלו לסבול חלב. ייצור לקטאז יורד לאורך זמן עבור אנשים מסוימים בהתבסס על גורמים גנטיים. עבור אחרים, דלקת במערכת העיכול או מחלות מעי דלקתיות עלול לגרום אי סבילות ללקטוז משנית.
אם אתם חווים כאבי בטן בזמן הרצה, נסה לבחון מקרוב את מרכיבי הארוחה שלפני הריצה שלך. האם יש הרבה חלב בארוחה? אם כך, ניקס במחלבה במשך כמה שבועות ולראות אם הבחנת שיפורים.
אם התכווצויות נעלמים כאשר אתה חותך חלב, אולי יש לך אי סבילות ללקטוז או רגישות חלב, וזה שווה דיון עם הרופא שלך. אם אין שיפור, חלב עשוי לא הנושא.
10. להעריך מוצרים חדשים לתדלוק
אם אתה מתנסה במוצרים תדלוק שונים כדי למצוא מה עובד הכי טוב בשבילך במהלך אימונים, הסיכויים הם כי אתה נתקל מוצר שאינו מסכים עם הגוף שלך.
לדוגמא, מוצרים מוצקים כמו חטיפי אנרגיה בדרך כלל להגדיל את תחושת שובע בבטן, כך ספורטאים עם קיבה רגישה מומלצים להימנע אלה. הגוף שלך לא יכול להגיב היטב לבחירות דלק אחרות ללא סיבה מיוחדת (חוץ מזה תזונת ספורט הוא מאוד אינדיבידואלי).
נסה לשמור על יומן לריצות הארוכות שלך, וציין בחירת הדלק שלך, כמה אתה נצרך, וכל התכווצויות או סימפטומים במערכת עיכול אחרים שאתה חווה. זה יעזור לך לשלול מזונות ומשקאות מסוימים שאולי לא להסתפק תקין למדי בבטן שלך.
11. אבקות משקה מיקס כראוי
משקאות ספורט נועדו יש ריכוז מסוים של פחמימות בם-אידיאלי, זה כחמש עד שמונה אחוזים. רוב הכין משקאות מסחריים ליפול יפה בטווח הזה. הוספת תערובת משקה אבקת את הכמות הנכונה של מים לפי ההוראות יהיה גם בדרך כלל נופל בתוך הטווח הזה.
עם זאת, כפילה על האבקה, או אפילו הוסיף רק תוספת קטנה, זה לא רעיון טוב. בעשותם זאת, אתה יוצר משקה יתר על המידה-מרוכז, ומערכת העיכול שלך יש זמן הרבה יותר קשה עיבודו. זה גורם הבטן שלך כדי לרוקן לאט יותר אשר מגדילה את הסיכון של התכווצויות בבטן.
מקל עם יחס אבקה ל-מים הנכונים עבור תוצאות העיכול הטובות ביותר.
12. תקציר לפני ההפעלה
רוב המומחים ממליצים לאכול ארוחת שעה עד ארבע שעות לפני הריצה, אם כי זה מאוד אינדיווידואלי. יש כמה רצים בטן ברזל המאפשרת להם לאכול המבורגר רק שלושים דקות לפני ריצה קלה, בעוד שאחרים עשויים להזדקק שעות לעבד כריך קטן וכמה פרות.
אם לעתים קרובות חווה כאבי בטן בזמן הרצה, לנסות לאכול כשלוש עד ארבע שעות לפני הפגישה או אירוע האימונים שלך. מה שמאפשר יותר זמן בין אכילה לבין ריצה נותן לך גמישות רבה יותר עבור סוג וכמות האוכל שאתה יכול לאכול, כמו הגוף שלך יש מספיק זמן כדי לעכל.
13. NSAIDs הימנע
בעוד חברים ראנר שלך עשוי להתבדח על הצורך שלהם “אני ויטמין” (סלנג עבור איבופרופן), שימוש יתר של גלולות אלה היא לא צחוק.
NSAIDs (לא סטרואידיות נוגדות דלקת לא סטרואידיות) כולל תרופות כמו איבופרופן נפרוקסן. בעוד ספורטאים מסוימים עשויים לקחת תרופות אלה לפני או במהלך ריצה כדי להדוף כל כאבי שרירים, בפועל זה דווקא מגביר את הסיכון של קלקול קיבה והתכווצויות.
בנוסף, NSAIDs שימוש יתר על ריצות ארוכות הוכח להגביר את הסיכון של היפונתרמיה (דילול של רמות נתרן בדם), את הסיכון לנזק כלייתי, ועלולים לפגוע התאוששות השריר. רצוי להימנע תרופות אלו לפני או במהלך ריצה, אלא אם רופא המליץ לך לקחת אותם.
14. חותכים את קפאין
כוס קפה בבוקר שלך הוא לא רק טוב מעירים אותך, אבל מחקרים הוכיחו כי זה משפר את הביצועים עבור ספורטאי סבולת גם כן. נשמע כמו win-win, נכון?
עם זאת, אם יש לך לשלול את הסיבות האחרות של התכווצויות בבטן, אולי רצוי לחתוך את הקפאין ולראות אם זה עוזר. עבור אנשים מסוימים, צריכת קפאין יכול לגרום לקלקול קיבה. זה יכול להיות החמיר עם העצבים ותנועה שמלווים ריצה ארוכה.
15. תנאים רפואיים פוסלים
אם אתה מוצא כי שום דבר לא נראה לעבוד כדי להקל על כאבי הבטן שלך בהפעלה במיוחד אם הם די כואבים-לבקר רופא כדי לשלול שום דבר רציני.
בחלק ממקרים, כאבי בטן יכולים להעיד על רגישות למזון או אי סביל, תסמונת מעי רגיז, מחלת צליאק, או סיבוך נוסף עיכול. עדיף להתייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות.
מחשבה סופית
אמנם נכון כי ההתכווצויות של רוב הרצים קשורות לתזונה, הידרציה, ועוצמת אימון, זה תמיד רעיון טוב לבקר את הרופא אם כל סוג של כאב נמשך. במקרים מסוימים, את הכאב יכול להיות קשור מצב בריאותי אחר. זה רעיון טוב כדי לשמור תיעוד של מתי אתם חווים את הכאב, שבו על גופך אתה מרגיש את הכאב, מה שאכלת באותו יום, ואיזה סוג של פעילות גופנית שהשלמת. זה יכול להיות מועיל לחלוק עם הרופא שלך, כמו גם כדי לפתור בעיות מהותיות.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.