Top 10 Cardio תרגילים אתה יכול לעשות בבית

אתה לא צריך הליכון או אליפטי לעשות cardio שבשגרה יותר. לשרוף קלוריות להאיץ את מטבוליזם עם תרגילים אירוביים אלה בבית שלך.

תרגילים אירוביים רבים בבית

1. קפיצות מגבהים:

תרגיל לב וכלי דם קלסי, זה שורף כמות טובה של קלוריות. פלוס, זה צלילים הירכיים הפנימיות והחיצוניות שלך, הארבע ראשי, laterals, ואת הדלתא. טאק הבטן בזמן ביצוע אלה עבור גוון שרירי הבטן התחתונה גם כן.

איך לעשות:

1. למתוח את הידיים והרגליים שלך היטב לפני שקעי ההתחלה שלך.
2. לעמוד זקופים, עמוד שדרה ואת הראש ישר, זרועות נחות לצד גופך, ורגליים ביחד.
3. כיפוף הברכיים מעט, לקפוץ באוויר גבוה ככל שאתה יכול.
4. מורחים את הרגליים קצת יותר מאשר הכתפיים שלך כמו שאתה לקפוץ.
5. למתוח את הידיים, בעת ובעונה אחת, עולה בקנה אחד עם הכתפיים.
6. בעוד יורדים, לוודא הרגליים לנוח על הרצפה ברוחב הכתפיים בעוד הידיים נמתחות מעל הראש.
7. לקפוץ שוב במהירות לשלב 3 וחזור על שלבים 4 עד 6, ללא הפסקה עד שתשלים סט אחד.

האם 2 סטים של 30 חזרות בכל מלכתחילה, הגדלה מנציגי 100 עם זמן.

2. צלב נסיכים:

מהלך קלוריות גריסה זוהי דרך אידיאלית לפרוץ את השומן שהצטבר הירכיים שלך, שרירים, tricpes, ואפילו שרירי שוק. אתה יכול להשתמש בו בתור טונר ABS, בתנאי שאתה מסוגל להחזיק את הבטן שלך כמו שאתה להטות עם האוויר.

איך לעשות:

1. לעמוד זקופים, עמוד שדרה ישר בראש. בואו בזרועותיך לנוח ליד הגוף, הרגל שלך ביחד.
2. למתוח את הרגל החוצה כדי לנוח ברוחב האגן.
3. קפיצה גבוהה ככל האפשר.
4. במקביל, בואו בזרועותיך ללכת מעל הראש שלך חציית מהמפרקים.
5. ככל שיורדים, לחצות ברגל שלך בקרסוליים.
6. במקביל, להביא את הידיים למטה חוצים אותם מול הירכיים שלך.
7. נסו לשאוף עת קופץ מעלה לנשוף בעת חציית הרגליים בגובה הרצפה.
8. לגלוש במהירות צעד 3 וחזור על שלבים 3 עד 6, ללא הפסקה עד שתשלים סט אחד.

האם 2 סטים של 30 חזרות בכל מלכתחילה, הגדלה מנציגי 100 עם זמן.

3. ספוט רץ:

אתה יכול לעשות פעילות גופנית אירובית זה בבית, בלי קשר למקום ולזמן, בזמן שנוח לך. אתה יכול להכין תה שלך כמו שאתה עושה את זה. כן, אין בדיחות כאן. עד שמי הזמן לתה שלך שחין, אתה יכול להשלים סיבוב מהיר של 30 ג’וגינג במקום, השלים סיבוב אחד. הרם את הברכיים גבוהות ככל האפשר ולנסות לבעוט בתחת שלך. אתה יכול גם להשתמש בנשק שלך כדי להעלות את קצב פעימות הלב שלך, לשפר את היתרונות של התרגיל הזה. אם אתה עושה את זה בזמנך הפנוי, ואז לוודא שאתה במקום לרוץ ברציפות לפחות במשך 60 שניות.

4. כריעות סקטים:

זהו תרגיל נהדר עבור רזה אתה משתי סיבות – זה שורף את הקלוריות ושני, זה כרוך שרירי הליבה תוך כדי שאיבה בהם בזמן ביצוע סקוואט. Glutes, השוקיים, גב תחתון, דלתא, ו רביעייה גם לקבל שרירים בתהליך. בקיצור, גוף שלם וחיטוב אימון!

איך לעשות:

1. תעמוד ישר, עמוד השדרה זקוף הראש. שמור על הרגליים ביחד ובמקביל לאפשר בזרועותיך לנוח ליד הגוף שלך.
2. קפיצה משמאלכם תוך הארכת זרוע שמאל לאחור.
3. במקביל, להביא אגרוף ימין לכיוון הסנטר.
4. רגל השמאל צריכה להיות ממוקמת בקומה בעוד רגל ימין מועלה לאחור.
5. כריעות במהירות ומיד.
6. לעשות את אותו התהליך עם הצד השני.
7. המשך האימון, עובר לצד השני במהירות בשטף.

האם 2 סטים של 30 חזרות בכל מלכתחילה, הגדלה מנציגי 100 עם זמן.

דילוג 5.:

אתה באמת לא צריך חבל דילוג לדלג. אם זה לזהות דילוג או מדלגים ומרגשים, אתה יכול לצרוב על 200+ קלוריות אם תדלג ברציפות במשך 20 דקות. בעוד חבלי דילוג זמינים במחיר מינימאלי, אתה יכול גם לקחת את העזרה של חבל ארוך, יציב. מה עוד, זה לא לבקש כל כישורים או אבזרים מיוחדים!

איך לעשות:

1. תעמוד ישר, עמוד השדרה והראש זקוף, חבל החזיק בידיים מאחורי הגוף שלך. ודא כי הידיים הם לפחות רגל אחת מהגוף שלך או אחר יש סיכוי של שלך למעוד.
2. Swing החבל קדימה הופ על זה, המאפשר לו לנוע מאחורי הגוף שלך.
3. קפיצה על קצות האצבעות. אפשר פרקי היד שלך לעבור יחד עם הידיות.

האם 2 סטים של 30 חזרות בכל מלכתחילה, הגדלה מנציגי 100 עם זמן.

6. קפיצה Lunges:

זהו אחד wokrouts האירובי אחר בבית המסייע וחיטוב הירכיים, תוך הסלמת פעימות הלב שלך, וזה גם בלי שום ציוד. זה גם מסייע בשיפור תיאום הגוף תוך שמירה על הגוף התחתון יותר גמיש ואחיד.

איך לעשות:

1. תעמוד ישר, רגל ביחד, ידיה מונחות לצד הגוף שלך. שמור זקוף עמוד השדרה והראש שלך.
2. שאפו ואז לזנק קדימה עם רגל ימין כיפוף המרפקים, ידיים שלובות לאגרופים. תביא את יד השמאל מול החזה שלך, בעוד אחת נכון נשען על הירך.
3. קפיצה, במהירות מיתוג הידיים והרגליים שלך, מה שמאפשר את עצמך לנחות בניתור עם רגל שמאל.
4. זה עושה נציג אחד. שמור לסירוגין ברגליים כפי שאתה לקפוץ נגיחה בלי לשבור, עד שתשלים סט אחד.

האם 2 סטים של 30 חזרות בכל מלכתחילה, הגדלה מנציגי 100 עם זמן.

7. ברך גבוה במרץ:

זה די פשוט, אך יעיל ביותר אירוביים. הם לנקז את האנרגיה שלכם תוך עזרה אתה בעל תחת ואת ליבה ואחיד. רמות הסיבולת גם לקבל דחיפה, תוך תוך הענקת ירכיים שרירית, ירכיים, ו- ABS. עושה מלאות 60 שניות ולאחר מכן לחוות את אנרגית ניקוז מחוץ לגוף שלך.

איך לעשות:

1. לעמוד זקוף על הרצפה, שמירה זקוף עמוד השדרה והראש שלך.
2. רגל אתה צריך להיות ביחד, בעוד שאר ידיים לצד הגוף שלך.
3. הרם את הרגליים, אחד בכל פעם, מה שמאפשר הברכיים לבוא עד המותניים שלך.
4. במקביל, להזיז את הידיים החלופית שלך. כלומר – שמאל ביד עם ברך ימין ולהיפך.
5. שמירה על קצב, לצעוד ברציפות במשך 50 סעיפים, אשר באופן אידיאלי לוקח 20 שניות.

האם 3 סטים כאלה כדי לקצור את מרב היתרונות.

8. כריעות קפיצות:

Peps תרגיל תכליתי plyometric אלה את קצב פעימות הלב שלך, לשפר את רמות במחזור והגדלת המטבוליזם. זה שורף המון קלוריות ומשפר את הכוח של הרגליים. אין ציוד, אין הכשרה מיוחדת! אתה יכול לעשות את זה אפילו בתוך המטלות שלך, אם אין לך שגרת כושר ייעודית.

איך לעשות:

1. לעמוד זקופים, עם רגליים פרושות על רוחב הכתפיים שלך. ידיים לנוח משני צידי הגוף.
2. למתוח את הידיים בקו אחד עם החזה שלך, במקביל לרצפה, ולדחוף את עצמך לכריעה.
3. טאק שרירי הליבה שלך לקפוץ, גבוה ככל האפשר, באופן לוהט.
4. הרם את ידך מעל הראש שלך בו זמנית.
5. הארץ בחזרה על הרצפה גוצה.
6. זה עושה נציג אחד.

האם שתי קבוצות 10 חזרות.

טיפים

אל תקפצו עם קצות האצבעות, אבל עם כל כף הרגל שלך. אין לכופף כתפיים או הגוף שלך בזמן שאתה עושה את זה.

9. Surya נמאסקר:

האם אתה תוהה מה Surya נמאסקר עושה כאן? זהו אימון קרדיו בודד שיעזרו לכם לשמור על כושר fab. מורכב של 12 אסאנות יוגה מדהימות, זה עוזר לך לשמור על כושר, תוך שמירה על דעתך רגועה ושליו. הדרישה היחידה – לעשות את זה על בטן ריקה כי יש את ההיפוך מציב. 25 דקות של Surya נמאסקר תשרופנה כ 350 קלוריות. עושה כל תנוחה בדיוק ומאיץ את קצב יעזור לכם לשרוף יותר. להתחיל לאט, עם חמישה כדורים, הגדלת הספירות בהדרגה לאורך זמן. תירגע במשך כ 15 שניות אחרי כל נציג.

10. הר מטפס:

לשרוף קלוריות, טון ABS ו הירכיים שלך, לחזק את השרירים, לשפר את הרמות במחזור שלך עם אירובי קל ומהיר את זה בבית

איך לעשות:

1. שכבי על הרצפה קרש עמדה עם הגוף שלך איזון על פרקי הידיים.
2. הגוף שלך צריך להיות בקו ישר מכף רגל ועד ראש.
3. שמירה על הגב התחתון מקושת שלך, לכופף את ברך שמאל לכיוון החזה שלך.
4. לשמור על התנוחה למשך 2 שניות, חוזרים למצב ההתחלתי, ובמהירות לחזור עם רגל ימין.
5. זה עושה נציג אחד. האם זה בלי הפסקה, עד שתשלים סט אחד.

האם 2 סטים של 20 חזרות כל אחד, שיפור החזרות כדי 50 עם תרגול.

אימונים אירוביים הם חיוניים כדי לשמור על הלב שלך בריא ולשפר את חילוף החומרים שלכם. אז, להתחיל לעשות תרגילים אירוביים 10 אלה בבית מיד. להישאר בריא, לשמור על כושר!

Zahra Thunzira

Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.