כמה ערכות שאתה צריך לעשות באימון

Posted on

כמה ערכות שאתה צריך לעשות באימון

אתה כבר יודע שכאשר אתה מרים משקולות, אתה אמור לעשות מספר מסוים של סטים, אבל מה זה אומר? בואו ללמוד עוד על קבוצות אימון משקולות.

ההגדרה של סט בטרמינולוגיה כושר

סט מתאר קבוצה של חזרות בצעו עבור תרגילים שונים. לדוגמא, כאשר אתה מסתכל אימון כוח בסיסי, אתה עשוי לראות משהו כזה: “3×10”, למשל, תרגיל לחץ בחזה.

זה אומר שאתה צריך לעשות שלושה סטים של 10 חזרות. להרים משקל כבד מספיק, כי אתה יכול לעשות רק 10 חזרות. ואז לנוח וחזור פעמיים נוספות.

כמה ערכות כדאי לעשות באימון?

באופן כללי, המתאמן הממוצע עושה אחד עד שלושה סטים של כל תרגיל, אם כי קיימת מחלוקת מסוימת לגבי השאלה אם קבוצה אחת מעוררת את אותן תוצאות כמו אימון מרובה-סט.

אבל, מה אם אתה יותר מתקדם? או מה אם יש לך מטרות ספציפיות? הנה תרשים כללי אתה יכול להשתמש בו כדי להבין כמה חזרות וסטים לנהוג על המטרות שלך:

יעדי כושר סטים רפס תקופת מנוחה Intensity
כושר כללי 1-2 סטים 8-15 חזרות 30-90 שניות עוצמת שונה
סיבולת 3-4 סטים 15+ חזרות עד 30 שניות 50-65% של 1RM
מסת שריר 3-6 סטים 6-12 חזרות 30-90 שניות 70-80% של 1RM
חוזק שריר 2-3 סטים עד 6 חזרות 2-5 דקות 80-90% של 1RM
כוח: 1 רם 3-5 סטים 1-2 חזרות 2-5 דקות 90% + של 1RM

כיצד השתמש בקבוצות כדי להשיג את מטרות ההרזיה

אז, כמה סטים צריך לעשות אם אתה רוצה לרדת במשקל? לצורך הרזיה, לנסות שילוב של כמה מהטכניקות הבאות לתוך האימונים שלך:

  • מעגל הדרכה: עם אימון מחזורי, אתה עושה כל תרגיל, אחד אחרי השני ללא מנוחה. זה מאפשר לך לבנות שריר תוך שמירה מוגבה קצב הלב שלך, אשר יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות במהלך ואחרי האימון.
  • Supersets: עם supersetting, תבחר שני תרגילים עבור אותה קבוצת שרירים לעשות אותם אחד אחרי השני. זה מגביר את עוצמת, אשר יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות. נסה אימון קבוצה-גוף הכולל משהו שבאמת יהיה אתגר לך.
  • Tri-סטים: כמו supersets, זה כרוך עושה שלושה תרגילים לקבוצות השרירים הזהים או היפך, אחד אחרי השני, עם בסטים. שוב, זו היא דרך נהדרת לבנות יותר עוצם ולשרוף יותר קלוריות במהלך האימון.
  • הפירמידה הדרכה: עם סוג זה של אימונים, אתה בונה על כל קבוצה, הגדלת משקל, ולהקטין את חזרות, כך שאתה באמת למקד אלה סיבי שריר ולקבל את את רוב נציג אחד. נסה אימון פירמידת פלג גוף עליון.
  • אימוני כוח טבאטה: זהו סוג של אימון מחזורי בעצימות גבוהות שמחזיק קצב הלב מוגבר אפילו יותר אימונים מעגלים מסורתיים, עם מרווחי עבודה 20 שניות ואחריו רק 10 שניות של מנוחה, חזרה שבמשך 4 דקות. זה לא נשמע כמו הרבה, אבל זה קשה.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.