כמות השרירים שאתה יכול לצבור בחודש עשויה להיות שונה מהמספרים שאתה רואה בסולם. עליית השרירים שונה אצל כולם ותלויה ברמת הפעילות הגופנית שלך, מין, גיל, הורמונים, צריכת קלוריות ושגרת פעילות גופנית.
עלייה במשקל כוללת יותר מסתם הוספת מסת שריר. עלייה במשקל של 20–30 קילו – כולל שרירים, שומן, מים ואחסון פחמימות – עשויה להיות אפשרית עבור אנשים מסוימים. אבל כשריר רזה? כנראה שלא. כמו כן, זכור כי אנו מתייחסים לאימון טבעי ללא עזרה של סטרואידים אנבוליים .
כמה זמן לוקח לבנות שריר?
זה יכול להיות קשה לחשב כמה שרירים אתה יכול לצבור בזמן מסוים. זה לא כלל אחד שמתאים לכל או משוואה פשוטה במתמטיקה, אבל כמה מחקרי מחקר יכולים לתת מושג טוב.
מחקרים שבדקו עלייה של שרירים רזים במהלך חודש מוגבלים, אך מומחים מציעים שרוב האנשים הבריאים יכולים להעלות 1 עד 2 קילוגרמים של מסת שריר רזה בחודש. עם זאת, שיעור זה משתנה בהתאם לגורמים כגון גיל, מין, מצב גופני, גנטיקה, איכות דיאטה וכמובן תוכנית אימונים . כתוצאה מכך, אנשים מסוימים עשויים להרוויח מעט יותר, בעוד שאחרים עשויים להרוויח מעט פחות.
השריר בנוי על ידי הדגשת הסיבים עד כדי כך שהם חייבים להתאים, לבנות או לגייס יותר סיבי שריר כתגובה. צריך לאתגר את השרירים על ידי הגברת המתח באמצעות עומסי משקל נוספים, חזרות וקבוצות (נפח), או תדירות, למשל. כמו כן תצטרך לאכול מספיק קלוריות ובפרט חלבון כדי להזין את צמיחת השרירים.
יש גם גבולות – העלאות שאתה משיג, למשל, שלושה חודשים לא עשויות להימשך לאורך שישה או 12 חודשים. במקום זאת, עלייה חודשית של כחצי קילו סבירה יותר לאורך זמן .1 בנוסף, עליות השרירים עשויות להאיץ במהלך אימון אינטנסיבי (היפרטרופיה) ולירידה במהלך התקפי ירידה באימון (אטרופיה).
קל לראות כיצד ניתן לתמרן את העובדות על רווח השרירים כאשר אתה מביא בחשבון את כל המשתנים.
תחילת העבודה עם בניית שרירים
הדרך הטובה ביותר להבין כמה שרירים אתה עשוי לצבור בחודש היא לשקול את המשקל הנוכחי ואת רמת הכושר שלך, בתור התחלה. המין והגנטיקה שלך הם גם גורם: גברים נוטים להרכיב שרירים ביתר קלות מאשר נשים בגלל רמות הטסטוסטרון הגבוהות יותר, ויש אנשים שיש להם נטייה גנטית יותר לצבירת שרירים מאחרים.
כמו כן, הגיל והפרופיל ההורמונלי שלך ישפיעו על יכולתך לצבור שרירים. ככל שאנו מתבגרים, רמות ההורמונים יכולות לרדת, מה שמוביל לירידה בשרירים או לקשה יותר להשיג אותו. עם זאת, עם תזונה נכונה ושגרת פעילות גופנית, אתה עדיין יכול להשיג כוח מעולה ותפקוד שרירים.
זכור כי סביר להניח שתצבור יותר שרירים במהלך החודש -שלושה הראשונים של האימון, אך לאחר מכן תרוויח פחות. בסך הכל, כ 8 עד 15 ק”ג בשנה יכולה להיות הערכה טובה, אך שוב, אנשים מסוימים עשויים להרוויח יותר (או פחות) מזה. שימו לב שזה לא קרוב להבטחות המוגזמות של 20–30 פאונד תוך 10 שבועות בלבד.
כמו כן, עליך לאפשר תנודות מסוימות באחסון המים והפחמימות; אתה צריך לעבוד קשה, לאכול תזונה בריאה ומאוזנת ולהיות סבלני כדי לבנות שרירים; פשוט אין דרך אחרת.
אימון וצמיחת שרירים
כדי לצבור שרירים, אימון התנגדות חיוני. יש מגוון רחב של שיטות אימון שיכולות לסייע בבניית שרירים. עצות מסורתיות אומרות כי טווח החזרות של 8-10 אידיאלי להיפרטרופיה של השרירים, אך במציאות, טווחי החזרה הנמוכים או הגבוהים יותר יובילו גם לעלייה בשרירים.
הגורם הגדול ביותר להגדלת מסת השריר הוא להמשיך להלחיץ ולאתגר את השרירים, ולכן עליהם להסתגל ולצמוח. אחת השיטות הבולטות לכך היא הגדלת נפח המשקולות המורמות לאורך זמן.
כל סוג של תרגיל התנגדות יכול לסייע בבניית שרירים. אם אתה מתחיל, אתה יכול להתחיל עם תרגילי משקל גוף ולתרגל צורה וטכניקה. בנוסף, ידוע כי הרמות מורכבות – אלה המשתמשות במספר מפרקים וקבוצות שרירים – מעוררות את התגובה הגבוהה ביותר מבחינת הפעלת השרירים הכוללת. עם זאת, תרגילים במפרק יחיד יכולים גם ליצור אפקט של בניית שרירים ולכן בחירת שילוב של שניהם היא אסטרטגיה טובה.
הכף על תזונה ותוספים
ישנם מספר גורמים תזונתיים שיש לקחת בחשבון כאשר מעריכים את קצב צמיחת השרירים. השרירים מורכבים מסיבי שריר ורקמת חיבור, ומכילים דם, מים וגליקוגן (צורת האחסון של פחמימה ).
כדי לעודד את גדילת השרירים, זה אידיאלי לצרוך מספר קלוריות גבוה יותר מזה שאתה שורף. לעומת זאת, אכילת פחות קלוריות ממה שאתה שורף מפריעה מאוד ליכולת לצבור מסת שריר .6 צריכת מספיק חלבון, בפרט, היא חיונית. מחקרים מראים כי אכילת כ -0.3 גרם חלבון לק”ג משקל גוף בכל ארוחה מומלצת על מנת לעורר תגובה של בניית שרירים במסגרת אימוני התעמלות.
מחקרים מראים שצריכת חלבון יומית צריכה להיות בערך מ -1.6 גרם חלבון לק”ג משקל גוף עד 2.2 גרם חלבון לק”ג משקל גוף ליום בכדי למקסם את פוטנציאל בניית השרירים. אתה יכול להגיע לרמת צריכת חלבון זו על ידי אכילת 3 ארוחות המכילות 0.53 גרם חלבון לק”ג משקל גוף או 4 ארוחות עם 0.4 גרם חלבון לק”ג משקל גוף.
תוספי מזון שונים עשויים גם הם לעזור להגביר את צמיחת השרירים, כולל אבקת חלבון, שיכולה לעזור לך להגיע לצריכת החלבון האידיאלית שלך. השלמה עם חומצות אמינו מסועפות (BCAA) היא דרך נוספת לרכוש את אבני הבניין של החלבון ולבנות שרירים, אך אם כבר צורכים מספיק חלבון, הוספת BCAA עשויה להיות מיותרת.
צריכת קריאטין בסביבות 5 גרם ליום הוכחה כמסייעת להגדיל את רקמת השריר הרזה אצל אלה שמשתתפים באימוני התנגדות, אם כי המנגנון שלה בקרב מבוגרים עדיין נחקר.
מחשבה אחרונה
אין בניית מידה מיוחדת בכל הקשור לבניית שרירים, ויש גורמים מרכזיים שממלאים תפקידים חשובים, כגון תזונה, תוכנית אימונים, גנטיקה, גיל, מין ורמות הורמונים. הדרך הטובה ביותר לעקוב אחר עליית השרירים שלך היא להשוות את התוצאות שלך לחודשים קודמים. אם אתה עולה במשקל וכוח תוך אימוני התנגדות וצריכת תזונה מתאימה, אתה מייעל את הסיכויים שלך לצבור שרירים.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.