אם אתה מנסה לשפר את התזונה שלך, אחת ההמלצות הראשונות שמומחים על ידי מומחי תזונה היא לעתים קרובות להפחית את צריכת התוספת שלך. נשמע פשוט, נכון? ובכן, זה יהיה אם לא היו כל כך הרבה מילים שונות לסוכר המשמשות על תוויות המזון.
ניתן להוסיף לממתקים ממתיקים תחת מגוון רחב של שמות – שאף אחד מהם לא נשמע כמו סוכר. למעשה, רבים מהמרכיבים נשמעים בריאים. וניתן להוסיף סוכרים למאכלים שאינם מתוקים, וכך קשה יותר לעקוב אחר צריכתך. מסיבות אלה, זה חכם ללמוד את המילים השונות לסוכר, כך שתוכלו לזהות אותו במזון שלכם ולהחליט אם המוצרים מתאימים לכם.
מה מוסיפים סוכרים?
סוכרים הם סוג של פחמימות המכונות לפעמים “פחמימות פשוטות”. סוכרים מופיעים באופן טבעי במזונות רבים, כמו הפרוקטוז שנמצא בפירות או הלקטוז בחלב.
אך במקרים מסוימים, יצרנים מוסיפים גם סוכרים נוספים למזון מעובד, לעיתים כדי להוסיף או לאזן טעם. לדוגמה, ניתן להוסיף סוכר לרוטב סלט מלוח, לחמאת בוטנים או לרוטב ספגטי. או שממתיק עשוי לשמש לעיבוי או הוספת מרקם למזון.
סוכרים שנוספו כוללים גם כל מוצר סוכר שתוסיף למזון שלך בזמן הארוחה. זה עשוי לכלול סוכר שולחני שתוסיפו לקפה או לדגני הבוקר שלכם. זה עשוי לכלול גם סירופ שאתה מטפטף על הלביבות שלך או סירופ אגבה שאתה מכניס לשייק שלך.
מדוע הוסיפו סוכרים
מי שמחפש לשפר את הרגלי האכילה שלו צריך להיות מודע לתוספות סוכרים. במקרים רבים אתה עלול לצרוך הרבה יותר סוכר ממה שאתה מבין ואם הוא חורג מההנחיות המומלצות, זה יכול להשפיע על בריאותך.
ההנחיות המומלצות על פי מספר ארגוני בריאות לאומיים ובעולם (כולל הנחיות התזונה USDA 2020-2025 לאמריקאים) קובעות כי תוספת סוכרים צריכה להיות לא יותר מ -10% מסך צריכת הקלוריות היומית.
על פי המכונים הלאומיים לבריאות , כמה מחקרים מצאו קשר ישיר בין עודף צריכת סוכר לבין השמנת יתר ובעיות לב וכלי דם ברחבי העולם.
אנשים מסוימים, כמו אלה שעוקבים אחר דיאטות דלות פחמימות או דלות גליקמיה לירידה במשקל או לניהול מצב רפואי, צריכים להיות זהירים במיוחד. נוכחותם של סוכרים אלה מסמנת לעיתים קרובות אינדקס גליקמי גבוה יותר במזון.
למרות שעבור רוב המטרות פשוט ידיעת ספירת הפחמימות היא מספיק מידע לאלה העוקבים אחר דרך אכילה דלת פחמימות, ישנם מקרים בהם ייתכן שתזדקק למידע נוסף בכדי לבחור בחירה בריאה. כלומר, עליכם לדעת האם וכמה סוכר התווסף למזון במהלך העיבוד.
לדוגמא, אם התווית לרוטב בבקבוק אומרת כי כפית מאותו אוכל מכילה “אפס פחמימות”, ייתכן שהמספר הזה היה מעוגל כלפי מטה. ואם אתם צורכים יותר מהכמות המצוינת כגודל ההגשה, ייתכן שלמעשה אתם צורכים מספיק סוכר כדי להשפיע על בריאותכם. בקריאת התווית תראה אם הוסף סוכר לרוטב ולעיתים יכול לקבל מושג כמה.
סוכר על תוויות מזון
החומרים רשומים בדרך כלל על פי הכמות הכלולה במזון. לדוגמא, המרכיב הראשון בלחם הוא בדרך כלל סוג כלשהו של קמח, מכיוון שיש יותר קמח מכל מרכיב אחר. מים הם בדרך כלל המרכיב הראשון המופיע במשקאות רבים.
אך זו סיבה נוספת לכך שמציאת סוכר במזון יכולה להיות מסובכת. לפעמים יהיו כמויות קטנות של סוגים רבים של סוכרים, כך שאף אחד מהם לא מופיע בסופו של דבר במרכיבים הראשונים של התווית – גם אם האוכל מכיל כמויות משמעותיות של תוספת סוכר.
פעמים אחרות, הסוכר מתחזה כמרכיב בריא, כגון דבש, סירופ אורז, ואפילו “מיץ קנים מיובש אורגני”. מכיוון שהמילה “סוכר” אינה חלק מהשם, היא לא נשמעת כאילו היא סוכר.
לפעמים תרכיז מיץ פירות נכלל במזון שנשמע בריא, אך בדרך כלל, המיצים שנבחרו, כמו מיצי ענבים לבנים, תפוחים ואגסים, הם בין המיצים הפחות מזינים. עד שהם מרוכזים, מעט מאוד נשאר אבל הסוכר.
שמות שונים לסוכר
אלה כמה מהמילים האפשריות ל”סוכר “שעשויות להופיע על התווית.
- צוף אגבה
- סירופ מאלט שעורה
- סלק סוכר
- סירופ אורז חום
- סוכר חום
- גבישי קנים (או גבישי מיץ קנים)
- קנה סוכר
- סוכר קוקוס או סוכר דקלים מקוקוס
- ממתיק תירס
- סירופ תירס או מוצק סירופ תירס
- מיץ קנים מיובש
- דקסטרין
- דקסטרוז
- מיץ קנים מתאדה
- פרוקטוז
- תרכיז מיץ פירות
- גלוקוז
- סירופ תירס עתיר פרוקטוז
- דבש
- סוכר הפוך
- לקטוז
- מלטודקסטרין
- סירופ מאלט
- מלטוזה
- סירופ מייפל
- דִבשָׁה
- סוכר דקלים
- סוכר גולמי
- סירופ אורז
- סוכרוז
- סורגום או סירופ סורגום
- סוכרוז
- סירופ
- דבשה
- סוכר טורבינאדו
- קסילוז
תוכלו להבחין כי בדרך כלל ניתן להניח כי המילים “סירופ”, “ממתיק” וכל מה שמסתיים ב”אוס “הוא סוכר. אם התווית אומרת “ללא תוספת סוכרים”, היא לא צריכה להכיל אף אחד מהם, אם כי המזון עשוי להכיל סוכרים המופיעים באופן טבעי (כגון לקטוז בחלב).
סוכר אלכוהול
בהרבה מאכלים “ללא סוכר” יש מרכיבים הנקראים אלכוהול סוכר. אלה כוללים מרכיבים כמו מלטיטול וסורביטול.
אלכוהולי סוכר אינם סוכר והם אינם אלכוהול. אך הם עשויים להשפיע על רמות הסוכר בדם, ולמעשה, יש הסבורים כי מרכיבים אלה יכולים להיות גרועים או גרועים יותר מסוכר.
מרכיבים המסתיימים ב”אול “עשויים להיות אלכוהולי סוכר. אם אתה צופה בצריכת הסוכר שלך כדי לנהל מצב בריאותי, קבל מידע נוסף על המרכיב הספציפי (וכיצד הוא עשוי להשפיע על בריאותך) לפני שתצרוך אותו.
מחשבה אחרונה
ניסיון לזכור את כל המילים השונות לסוכר יכול להיראות כמשימה מפחידה מכיוון שיש כל כך הרבה מונחים שונים לדעת. אבל ברגע שאתה מקבל את העניין, מציאת סוכר מוסתר במזון שלך הופכת להיות קלה יותר. לאחר שתלמד כיצד לזהות סוכר, תוכל להיות טוב יותר בבחירת מזונות התואמים את התוכנית התזונתית והתוכנית הבריאותית שלך.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.