אם אתה דיאטנית טיפוסית, בטח תהית, ” כמה חלבון עלי לאכול כדי לרדת במשקל? ” אתה רוצה לדעת כמה חלבון אתה זקוק ליום לצורך ירידה יעילה במשקל.
סקירה כללית
התשובה יכולה להיות מבלבלת מכיוון שבמכולת אתה רואה שחלבון מתווסף לרבים ממאכלי הדיאטה האהובים עליך. אתה יכול להניח שאכילת חלבון יותר טובה. אבל זה לא בהכרח המקרה. פעל בהתאם להנחיות אלה כדי לגלות כמה חלבון לרדת במשקל וכמה חלבון ליום הכי טוב להגיע ליעדי כושר ואתלטי.
חלבון להרזיה
לפני שתצטיידו בתוספי חלבון ובחטיפי חלבונים עתירי תזונה ידידותיים, וודאו שאתם מכירים את הקצבה היומית המומלצת שלכם לחלבון
הנחיות תזונה מציעות כי מבוגר בריא צריך לצרוך 10-35 אחוז מהקלוריות שלהם מחלבון.
האם יותר חלבון טוב יותר? לאכול יותר מדי מזין אינו דבר טוב, במיוחד כשאתה מנסה לרדת במשקל.
יש מדענים הסבורים שכאשר דיאטנים צורכים יותר מזון עם חלבון, הם רואים תוצאות גדולות יותר לירידה במשקל. אך החוקרים שמרו על רמות חלבון בהתאם להנחיות המומלצות. שלושה מחקרים מצאו כי דיאטנים שצרכו 25% עד 30% מהקלוריות שלהם מחלבון רזה איבדו יותר שומן בגוף והגדילו משמעותית את מספר הקלוריות שגופם שרף במנוחה.
חלבונים עתירי תזונה, יומנים גבוהים
במחקר אחד שנערך בקרב נשים הסובלות מעודף משקל והשמנת יתר, החוקרים העריכו דיאטנים שצרכו חלבון עתיר (30%), תזונה חלבית גבוהה לחלבון נמוך יותר (15%) ותזונה חלבית נמוכה יותר. קבוצת החלבונים העשירה איבדה יותר שומן בגוף והעלתה מסת שריר רזה יותר מהנשים שצרכו דיאטה דלת חלבון. קבוצת החלבונים הדלה ירדה במשקל, אך היא גם איבדה יותר מסת שריר רזה.
מחברי המחקר מצביעים על כך שאובדן שריר רזה זה עשוי לתרום לעלייה במשקל לטווח הארוך ולמישורי הרזיה המתסכלים הפוקדים כל כך הרבה דיאטנים.
מסת שריר רזה שורפת יותר קלוריות משומן, גם כאשר הגוף נמצא במנוחה.
כאשר קבוצת החלבונים הנמוכה איבדה מסת שריר רזה, יתכן שהם איבדו את היכולת לשרוף יותר קלוריות לאורך כל היום. מצד שני, הרכב הגוף המשופר של קבוצת החלבונים העשירים עשוי לעזור להם לשרוף יותר קלוריות בטווח הקצר והארוך.
זכרו שאם תאכלו יותר מדי קלוריות, לא משנה איזה סוג קלוריות הם, תעלו במשקל. אף על פי שמחקרים מסוימים מצביעים על עלייה במשקל מחלבון רזה עדיפה עלייה במשקל משומן ופחמימות, אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, אכילת כמות קלוריות נכונה היא עדיין המפתח להצלחה.
חלבון לאימון
אם אתה מתאמן כחלק מתוכנית ההרזיה שלך, כדאי לך לכלול יותר חלבון בתזונה. צרכי החלבון של הספורטאים גבוהים מאלה של דיאטנים טיפוסיים. דיאטים שמתאמנים עדיין יכולים להשתמש בהמלצה של 10-35 אחוזים כקו מנחה ולשמור על צריכת החלבון בקצה הגבוה יותר. לחלופין, תוכל לחשב את צרכי החלבון שלך באמצעות נוסחה.
דיאטה ממוצעת זקוקה ל -0.4 עד 0.5 גרם חלבון לקילו משקל גוף. זה 0.8 עד 1.0 גרם לק”ג.
מומחים ממליצים למתאמנים כבדים ולאתלטים לצרוך 0.5 – 0.8 גרם חלבון לקילו משקל גוף (1.2 עד 1.7 גרם לק”ג) ספורטאי או מתאמן כבד הוא בדרך כלל מי שמתאמן יותר מ 10-12 שעות בשבוע.
תוספי חלבון
תוספי חלבון רבים הם יקרים וחלקם עשויים להכיל סוכרים ומרכיבים אחרים שאינך זקוק להם. למה לבזבז את הכסף ולצרוך תוספת קלוריות? אתה כנראה לא צריך תוסף חלבון לירידה במשקל.
אם אתה כולל מזון חלבוני בריא במהלך הארוחות והחטיפים, אתה יכול לענות על צרכי החלבון היומיים שלך. מזונות רבים שכבר נמצאים במטבח שלכם יכולים להגביר את צריכתכם. לדוגמא, האם אתה יודע כמה חלבון בביצה?
רק ביצה אחת גדולה מספקת כ -5 גרם חלבון. בחלבון ביצה יש כ -4 גרם חלבון. אם משלבים ביצה בודדת עם מעט לבנים, תוכלו להכין קשקוש ידידותי לדיאטה ולצרוך 15 גרם חלבון ומעלה – בלי יותר מדי תוספת שומן.
בזמן ארוחת הערב או בארוחת הצהריים תוכלו לכלול חתיכת עוף רזה. כמה חלבון בחזה עוף תלוי בכמות שאתם אוכלים, אך מנה אחת של 4 גרם מספקת בדרך כלל 26 גרם חלבון.
מחשבה אחרונה
ישנן סיבות נוספות לדלג על התוספים ולכלול מזון חלבוני בתזונה. מזונות עם חלבון מכילים גם ויטמינים ומינרלים אחרים החיוניים לתזונה. בשרים רזים, חלב ופירות ים מכילים ברזל, סידן, ניאצין ותיאמין.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.