מגנזיום הוא מינרל עיקרי הדרושים כל כך הרבה דברים, כולל שרירי תפקוד עצבי (כולל שריר הלב), ייצור אנרגיה, רמות סוכר בדם בריאות, בריאות עצם. מעניין במיוחד לאלו עם עבודות מלחיצות או שנת קושי, מגנזיום הוא האמין גם לשפר את לחץ דם, רמות לחץ, ואיכות שינה.
קבלת מגנזיום מספיק
אתה יכול להגדיל את צריכת מגנזיום שלך על ידי נטילת תוספי תזונה או לאכול דגני בוקר מועשרים, אך ישנם רבים מאכלים אהובים כי הם גבוהים באופן טבעי מגנזיום.
גברים צריכים על 400 מיליגרם ליום לנשים צריכות סביב 300 מיליגרם ליום, אך על פי מחקרים, רוב האנשים צורכים פחות מאלה כמות מומלצת.
דלעת
הדלעת היא ידועה בעיקר בשל הוויטמין הגבוה שלה תוכן, אבל זה גם מקור טוב למינרלים כגון מגנזיום, אשלגן, סידן. למעשה, כוס אחת של קוביות דלעת יש 88 מיליגרם של אשלגן.
שקדים
שקדים הם מקור מצוין של מינרלים כולל מגנזיום. מנת אונקיה אחת של 23 שקדים יש 77 מיליגרם של מגנזיום. זהו גם מקור טוב של רוב ויטמיני B קומפלקס, ויטמין E, ושומנים חד בלתי רוויים בריאים.
ארטישוק
ארטישוק דל קלוריות גבוהות בתזונה, כולל מגנזיום. יש ארטישוק בינוני אחת 77 מיליגרם של מגנזיום, יחד עם שפע של סיבים, אשלגן, ויטמיני B קומפלקס.
אבוקדואים
אבוקדו ידוע בעיקר בשל היותו מקור עשיר של חומצות שומן בלתי רוויים, דומות שמן זית. אבל הם גם מקור טוב של כמה ויטמינים ומינרלים. יש אבוקדו אחת על 60 מיליגרם מגנזיום, ועוד המון אשלגן, ויטמיני B קומפלקס, ויטמין K, וסיבים תזונתיים.
הירוקים סלק סלק
אל תזרקו צמרות כאשר אתה קונה סלק טרי. הירוקים עשירים ויטמינים ומינרלים רבים, כולל ויטמינים A ו- C, ברזל, סידן, מגנזיום. כוס אחת של עלי סלק מבושל יש כ 100 מיליגרם של מגנזיום. סלק אינו מקור רע עם כ 20 מיליגרם לכל כוס.
שעועית שחורה
שעועית שחורה ידועה בעיקר בשל תכולת הסיבים שלהם, אבל הם סד מלא של ויטמינים ומינרלים מדי. יש כוס אחת של שעועית שחורה מבושלת 120 מיליגרם של מגנזיום, יחד עם המון ברזל, אשלגן, סידן, וכמה ויטמינים B קומפלקס.
אגוזי ברזיל
אגוזי ברזיל עשירים במגנזיום – מנה אחת של שישה אגוזים יש 107 מיליגרם. מנה זהה כי יש הרבה בלתי רווי שומנים והרבה סלניום גם שפועל כנוגד חמצון כדי להגן על התאים בגוף.
אורז חום
אורז חום הוא מקור טוב של ויטמין B קומפלקס וכמה מינרלים, כולל 84 מיליגרם של מגנזיום לכל כוס אורז מבושל. זהו גם מקור טוב לסיבים, אבץ, אשלגן.
קשיו
קשיו הם אגוז אחר זה עשיר במגנזיום. יש אונקיה אחת של קשיו 83 מיליגרם של מגנזיום, בתוספת כמות טובה של ברזל, אשלגן, אבץ, ויטמין K וכמה ויטמינים B קומפלקס.
Edamame
Edamame הוא סויה צעירה כי הם הכינו והגישו בתרמיל. הם מקור מצוין של מגנזיום וחומרים מזינים אחרים. יש כוס Edamame אחת 99 מיליגרם של מגנזיום, יחד עם המון סידן, ברזל, אשלגן, וסיבים תזונתיים.
שְׁעוּעִית לִימָה
שעועית לימה היא מקור טעים של מגנזיום וחומרים מזינים אחרים. כוס אחת של שעועית לימה מבושלת יש 81 מיליגרם של מגנזיום. כמו כן, יש הרבה ברזל, אשלגן, סיבים, רוב ויטמיני B קומפלקס, וחלבון.
אפונה
אפונה אינן נכללת על רשימות רבות מזונות בריאים, וזה חבל כי הם בהחלט טובים בשבילכם. יש אחת כוס אפונה מבושלת 62 מיליגרם של מגנזיום, יחד עם שפע של ברזל, אשלגן, אבץ, ויטמינים B קומפלקס ו ויטמין A.
תפוחי אדמה
תפוח אדמה אפוי גדול עם העור ללא פגע (כארבעה ס”מ קוטר) יש 84 מיליגרם של מגנזיום. יש לה גם המון אשלגן הוא מקור טוב של ויטמין C, רוב ויטמיני B קומפלקס, וברזל.
זרעי דלעת
זרעי דלעת לעשות חטיף בריא וטעים. אונקיה אחת של גרעיני דלעת יש 156 מיליגרם של מגנזיום, יחד עם ויטמינים B קומפלקס, אשלגן, ברזל, חומצות שומן אומגה 3.
קינואה
קינואה היא רק גרגר מעולה תזונתי עשיר כולו. יש כוס קינואה אחת 118 מיליגרם של מגנזיום, יחד עם שפע של חלבון, אשלגן, סיבים, ויטמיני B קומפלקס, ושומן רב בלתי רווי בריא.
תרד
תרד הוא סד מלא של כל מיני מינרלים, כולל מגנזיום. יש אחת כוס תרד גלם 24 מיליגרם של מגנזיום – וזה לא רע – אבל תרד מבושל יש 157 מיליגרם של מגנזיום. תרד יש גם המון סידן, אשלגן, אבץ, ברזל, והרבה ויטמינים A ו- K.
מנגולד
מנגולד עשיר ביותר מינרלים תזונתיים. יש כוס אחת של עלי מנגולד מבושלים 150 מיליגרם של מגנזיום, כמו גם שפע של סידן, ברזל, אשלגן. צ’ארד הוא גם מקור טוב לסיבים וויטמין C ו מקור מצוין של ויטמינים A ו- K.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.