כל האנרגיה שאנו זקוקים להם לחיינו באה מן המזונות שאנו אוכלים ואת הנוזלים שאנו שותים. חומרים מזינים אלו מחולקים באופן רחב לשומנים, לחלבונים, ופחמימות.
פחמימות יש תפקיד חשוב במיוחד שכן הם מספקים את האנרגיה דרושה המהירה תרגיל. פחמימות, במזונות כמו דגנים, פרות, ירקות, קטניות, מוצרי חלב, הם המקור האהוב של הגוף של אנרגיה, אבל זה לא התפקיד היחיד פחמימות לשחק. הם גם להבטיח חדות מנטלית וסיוע במטבוליזם של השומן לאנרגיה.
כיצד פעילות גופנית דלק פחמימות
פחמימות מורכבות מהוות מקור יעיל של אנרגיה בשריר דלק התכווצויות. לאחר נאכל, פחמימות מתפרקות לסוכרים קטנים יותר (גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז) כדי לשמש כאנרגיה למשימות מיידיות. כל הגלוקוז בשימוש יומר גליקוגן מאוחסן השרירים וכבדים לשימוש עתידי.
הגליקוגן מהווה את מקור האנרגיה הנפוץ ביותר לביצוע קצר, התקפים אינטנסיביים של פעילות גופנית, כגון ריצה למרחקים קצר או הרמת משקולות. מכיוון גליקוגן מאוחסן שרירים, הוא נגיש מייד. במהלך פרצי פעילות, גליקוגן מאוחסן יומר בחזרה לגלוקוז שרפה עבור דלק. זהו מקור האנרגיה האופייני בדקות הראשונות של כל ספורט.
במהלך אימוני סיבולת, גליקוגן יכול גם לשבור שומן למשהו השרירים יכולים להשתמש עבור דלק. חלבון יכול להיות גם בחלוקה ומשמש כמוצא אחרון, אבל זה מדגיש את הכליות ואת מגביל את היכולת של הגוף לבנות ולתחזק רקמת שריר.
מעבר התכווצות שרירים, פחמימות לספק אנרגיה למוח. אם אי פעם הרגיש אנרגיה נמוכה או חווה ערפל מוח במהלך פעילות גופנית, סביר להניח כי אתה לא מקבל פחמימות מספיק.
הצריכה בשפע של פחמימות, מובטח שתהיה לכם גישת האנרגיה הדרושה לאימון. זה גם עוזר לשמור על חדות מנטלית לספורט סיבולת.
חישוב צרכימים צריכים
גרם אחד של פחמימות מספק ארבע קלוריות של אנרגיה. אגירת גליקוגן מקסימלי הוא כ 15 גרם לכל ק”ג משקל גוף (15 גרם לכל 2.2 ק”ג).
משמעות הדבר כי ספורטאי 175 פאונד יכול לאחסן עד 1200 גרם של גליקוגן (4800 קלוריות), תדלוק תרגיל בעצימות גבוהה במשך די הרבה זמן.
גדול מסת שריר מספקת אגירת גליקוגן יותר אלא גם מגדיל את דרישות האנרגיה. בעוד כל אדם הוא ייחודי, קיבולת אחסון פחמימות הממוצעת בגוף בערך מתקלקלת כדלקמן;
- 350 גרם (1400 קלוריות) של פחמימות מומרי הגליקוגן בשרירים.
- 90 גרם (360 קלוריות) של פחמימות מאוחסנות בכבד.
- 5 גרם (קלוריות) של פחמימות מתפרקות ו לזרום בדם גלוקוז.
שינויי כושר ותזונה יכולים לרוקן את מאגרי האנרגיה הללו. אם אינך לחדש את החנויות, תוכל נגמרים של דלק עבור מימוש מיידי. ספורטאים לעיתים קרובות מתייחסים לזה בתור “להכות את הקיר.”
לעומת זאת, כמויות גדולות אכילה של פחמימות יכולות להגביר בחנויות אלה. זה נקרא בדרך כלל “פחמימות טעינה.”
מקורות תזונתיים
פחמימות יכולות להיות מחולקות לשני סוגים:
- פחמימות פשוטות נספגות והמירו מהר מאוד, מתן מקור מהיר של אנרגיה. בעוד שחלקם נמצא באופן טבעי בחלב ופרות, רוב הפחמימות הפשוטות בתזונה אמריקנית מתווספים מזונות, בדרך כלל סוכר, סירופ תירס, או ריכוזי מיץ פרות. משקאות ספורט ומיצי פרות ממותקים הם מקורות מהירים של פחמימות פשוטות.
- פחמימות מורכבות להימשך זמן רב יותר להתעכל, נספג, ו מטבוליזם. לפיכך, הם מספקים אנרגיה בקצב איטי יותר, ולעתים קרובות הם מאוחסנים כמו גליקוגן. מקורות אידיאליים לכלול מזונות עשירים בעמילן, כגון לחם מחיטה מלא, דגנים, פסטה ודגנים.
מבין השתיים, פחמימות מורכבות לארוז חומרים מזינים יותר מאשר פחמימות פשוטות. הם גבוהים בסיבים מתעכלים לאט יותר, כלומר הם נוטים פחות לגרום לעליות וירידות סוכר בדם.
בעוד פחמימות פשוטות יכול לספק לך את הדלק שאתה צריך בשביל התפרצויות נפץ של אנרגיה, הם בילו במהירות עשוי להיות פחות מתאים לאנשים עם סוכרת מסוג 2.
מחשבה סופית
כדי לשמור על אנרגיה, לאכול פחמימות לפני ואחרי פעילות גופנית אינטנסיבית. זה חשוב לא פחות לאכול תזונה מאוזנת עם היחס הראוי של פחמימות, חלבונים, ושומנים בריאים.
באופן כללי, זה אומר שלפחות 50 אחוזים מצריכת האנרגיה היומית יבואו מפחמימות, 35 אחוזים או פחות יבואו משומנים, והיתר יבוא מחלבונים.
עבור ספורטאים, חלקם עשויים צריך להיות מותאם כדי להתאים את צרכי האנרגיה גדל, הגדלת פחמימות כדי 60 אחוזים, תוך הפחתת שומנים כדי 30 אחוז או פחות.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.