אוכל ואורח חיים בריא מגבירים את המערכת החיסונית שלך, וזה יכול למנוע ממך לרדת עם הצטננות ושפעת. המפתח לא ממתין עד שתחלה כדי לבצע את השינויים האלה; אתה צריך לשפץ את הדיאטה ואת אורח החיים שלך לפני שהשפעת הצטננות ושפעת תגיע אליך.
טיפים לאכילה להגברת מערכת החיסון
מומחית התזונה ליסה הארק, RD, מנהלת התוכנית לחינוך ומניעת תזונה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת פנסילבניה, מסבירה כיצד בחירת התזונה ואורח החיים יעזרו לך להימנע מהצטננות או שפעת.
סמכו על אוכל אמיתי ולא על תוספים
מזונות טובים יותר מתוספי תזונה למניעת הצטננות ושפעת מכיוון שאתה מקבל את כל החבילה התזונתית. לדוגמא, הרק מציין, אכילת תפוז עדיפה עליכם מאשר סתם ליטול כדורי ויטמין C מכיוון שהתפוז מציע לכם שילוב של חומרים מזינים – מגנזיום, אשלגן, חומצה פולית, ויטמין B-6 ופלבנואידים עשירים בנוגדי חמצון.
אמנם אנו יודעים כי ויטמין C נחוץ למערכת חיסונית בריאה, אך מחקרים אינם מראים כי נטילת מינונים אדירים של ויטמין C מסייעת במניעת הצטננות ושפעת כלל. עם זאת, אנו יודעים שאכילת פירות וירקות עתירי ויטמין C תסייע לשמור על מערכת החיסון חזקה.
מערכת החיסון שלך מגנה עליך מפני זיהומים נגיפיים, ולמזונות שאתה אוכל יש השפעה משמעותית על יכולתה של מערכת החיסון שלך להדוף הצטננות ושפעת.
הסיבה שפירות וירקות עושים עבודה טובה יותר בשמירת מערכת החיסון שלך מוכנה היא שהם מכילים גם ויטמינים A ו- E, כמו גם פלבנואידים שפועלים לצד ויטמין C כדי לשמור על בריאות המערכת החיסונית שלך.
לאכול יותר פירות וירקות
אכילת הרבה פירות וירקות עשויה לעזור לשמור על מערכת החיסון חזקה. אנשים נוטים לאכול פחות פירות וירקות בחורף, וזה ההפך ממה שאתה צריך לעשות. כולם זקוקים לפחות לחמש מנות של פירות וירקות מדי יום בכדי לקבל ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון מספקים – כל הדברים שאנחנו צריכים למערכת חיסונית בריאה.
אחת הדרכים להגדיל את צריכת הפירות והירקות היא לשלב מיץ בתזונה. לא סתם מיץ יעשה זאת. הקפידו לבחור 100 אחוז מיצים, שכן משקאות מיץ אחרים מכילים תוספת סוכר וקלוריות ריקות.
לקבלת המחירים הטובים ביותר, דאגו לעיין במעבר התוצרת של המכולת שלכם לפירות וירקות טריים שנמצאים בעונה. תפוזים ואשכוליות בדרך כלל זולים יותר בחורף, ולכן עונת הקור והשפעת היא הזמן המושלם להעמיס על פירות הדר.
הארק מבטיח כי אכילת פירות וירקות קפואים היא דרך חסכונית ונוחה נוספת לשיפור התזונה ולמניעת הצטננות ושפעת. מבחר ירקות קפואים נע בין שקיות זולות מאוד של אפונה, תירס ושעועית ירוקה ועד פירות וירקות משולבים באופן מלאכותי ומעליהם רטבים עדינים שאתה פשוט קופץ במיקרוגל.
הוסף גרגרי יער או בננה פרוסה לדגנים המלאים שלך בארוחת הבוקר, ושתה כוס מיץ תפוזים או אשכוליות. ארזו צרור ענבים או תפוח עם הכריך לארוחת הצהריים, והעלו את הכריך עם פרוסות עגבניות, אבוקדו, נבטים וחסה.
התחילו את ארוחת הערב עם סלט או מרק ירקות, או הגישו סלט גדול כארוחה בריאה. שמור קערת תפוזים, מכת, תפוחים ואגסים על השיש שלך כדי לתפוס חטיפים מהירים. אתה יכול גם לאחסן ירקות חתוכים במקרר שלך, אך זכור שהם יאבדו ערך תזונתי מסוים.
חלבונים בריאים ודגנים מלאים
אכלו תזונה מאוזנת עם בשרים רזים, דגים, עופות, חלב דל שומן, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים. מקורות חלבונים כמו בשר רזה, חלב, ביצים וקטניות חשובים במיוחד מכיוון שהם מספקים את חומצות האמינו שגופך זקוק לבניית מרכיבי מערכת החיסון שלך.
אכילת בשרים רזים גם מסייעת לכם להימנע ממחסור באבץ וברזל, שניהם יכולים להשפיע על המערכת החיסונית שלכם.
תזונה לאחר הצטננות או שפעת
תזונה טובה עדיין חשובה לאחר הצטננות או שפעת. הארק אומר שגם כשאתה חולה ואין לך הרבה תיאבון, אתה צריך לאכול מתי שאתה יכול.
התמקדו בקבלת שלוש ארוחות ביום ואל תשכחו להמשיך לאכול הרבה פירות וירקות. חשוב לקבל מספיק אנרגיה מהמזונות שאתה אוכל בזמן שאתה מתאושש – אולי אתה לא מתרוצץ ומתאמץ הרבה, אבל הגוף שלך עובד קשה כדי להשתפר.
הארק מדגיש גם את החשיבות במניעת התייבשות. לשתות נוזלים לאורך כל היום כמו מים ומיצים. (נמאס לכם ממים פשוטים? הוסיפו מתיז מיץ למים או סלצר למגוון קטן).
טיפים נוספים למלחמה בשפעת
אכילה של תזונה בריאה היא רק חלק מהתמונה. להרק יש טיפים אחרים שיעזרו לך להישאר בריאים, כולל:
- תרגיל . אנשים שמתאמנים בדרך כלל לא חולים באותה תדירות. פעילות גופנית חשובה כל השנה, גם בחושך ובקור בחורף. הרק מציע לתכנן תוכניות לשמור על פעילות בחורף, כמו הליכה על הליכון, שימוש בסרטוני התעמלות, קפיצה בחבל או ללכת לחדר כושר. אל תשכח את ציוד האימון כשאתה נוסע; בבתי מלון רבים יש חדרי כושר ובריכות.
- קבל את זריקת השפעת שלך . הרק אומר שזה לא משנה אם אתה צעיר או זקן, קבלת זריקת שפעת היא דרך טובה למנוע שפעת. חיסון הוא קריטי עבור קשישים ואנשים הסובלים ממצבי נשימה.
- תנוח . הקרן הלאומית לשינה אומרת שרוב הילדים לא ישנים מספיק, וגם מבוגרים רבים לא. כאשר אינך ישן מספיק, יש לך יותר סיכוי לחלות. אם אתה מתקשה לישון טוב בלילה, זה עשוי לעזור להימנע מאכילה מאוחרת בלילה או פשוט לאכול חטיף לפני השינה.
- שטפו ידיים . הידיים שלך באות במגע עם חיידקים לאורך כל היום. הדרך הטובה ביותר להיפטר מהם היא שטיפת ידיים ביסודיות. שטפו את הידיים לפני הכנת הארוחות, לאחר הטיפול בבשרים גולמיים ולפני הגשת המזון. וודאו שגם כל השולחן שטף ידיים.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.