ערך תזונתי שעועית יבשה – קלוריות, פחמימות, ואת יתרונות בריאותיים של שעועית יבשה

Posted on

ערך תזונתי שעועית יבשה - קלוריות, פחמימות, ואת יתרונות בריאותיים של שעועית יבשה

שעועית מגוון של השעועית מצוי ( שעועית מצוי). שעועית הכליות בצורת אדום משמשת לעתים קרובות מנות כמו צ’ילי ועוד מגוון של מנות אורזות. שעועית כלל נרכשים משומר או מיובש (בתפזורת או בשקיות). הקטניות מספקות יתרונות תזונתיים ובריאות משמעותיות הוסיפו הארוחות שלך היא דרך קלה להגביר החלבון וגם צריכת סיבים שלך.

עובדות תזונה

שעועית עובדות תזונה
גודל 1/2 כוס הגשה (88.5g)
למנה% ערך יומי*
קלוריות  112.5 
קלוריות משומן 4 
שומן כולל 0.4g1%
0.1g שומן רווי1%
0g רב בלתי רווי שומן 
0g רווי שומן 
כולסטרול 0mg  0%
נתרן  0.9mg  0%
אשלגן  358.5mg10%
פחמימות   20g  7%
5.5g סיבים תזונתיים22%
0.3g סוכרים 
חלבון  7.5g 
ויטמין A% 0 · ויטמין C 1.8%
סידן 3.1% · הברזל 11%
* בהתבסס על דיאטה של ​​2,000 קלוריות

פחמימות ב שעועית יבשה

שעועית היא מזון דל קלוריות המספק מנה בריאה של פחמימות מורכבות. ישנם שלושה סוגים של פחמימות בתוך מנה 100 גרם בודד (כ 1/3 כוס) של מבושל, משומר, שעועית.

רוב הפחמימות שעועית באים עמילן. ישנם כתשעה גרם עמילן בתוך מנה אחת. פחמימות בצורת עמילן לספק לגוף אנרגיה מהירה.

כמו כן תוכל ליהנות מעל חמישה גרם של סיבים כאשר אתם צורכים 1/2 כוס שעועית.

סיבים עוזר לאזן את רמת הסוכר בדם, לשפר שובע, לשפר את הבריאות העיכול. שעועית לספק פחות משני גרם של סוכר טבעי.

שעועית בעלי אינדקס גליקמי (GI) של כ 24. כנקודת התייחסות, מזונות עם GI של 55 או מתחת נחשבים מזונות גליקמי נמוך. העומס הגליקמי של מנה 100 גרם של שעועית הוא כשישה.

עומס גליקמי לוקח את גודל המנה של מזון בחשבון באמידת ההשפעה של המזון על רמות סוכר בדם. עומס גליקמי נמוך מ 10 נחשב יש השפעה מועטה על תגובת הגלוקוז בדם.

שומני שעועית יבשה

יש פחות מגרם אחד של שומן בתוך שעועית, מה שהופך אותם מזון דל שומן באופן טבעי. יתר על כן, רוב כי כמות קטנה של שומן רב בלתי רווי נחשב ו בלתי רווי שומן, אשר נחשבים שומנים בריאים.

חלבון ב שעועית יבשה

כל מנה של שעועית מספק מעל 7 גרם חלבון. מסיבה זו, רבים טבעונים ו צמחוני להשתמש שעועית או סוגים אחרים של קטניות כדי להגביר את צריכת החלבון שלהם.

עם זאת, שעועית אינן נחשבת חלבון מלא. חלבונים מלאים מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות, כי לא יכול להתבצע על ידי הגוף ולכן יש הנצרכת בתפריט.

אתה תצטרך לשלב שעועית עם מחיטה מלאה או עם זרעים על מנת לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות בזמן ארוחה.

Micronutrients ב שעועית יבשה

שעועית מספקת מספר ויטמינים ומינרלים.

ויטמינים ב שעועית כוללים חומצה פולית (36 מיקרוגרם, או 9 אחוז הצרכים היומיומיים שלך). חומצה פולית, ויטמין B, עוזר להגביר את ייצור תאי דם אדום ומספקת יתרונות בריאותיים אחרים.

אתה גם ליהנות תיאמין (8 אחוז הצרכים היומיומיים שלך), ואת כמויות קטנות יותר של ויטמין K (5 אחוז), ויטמין B6 (4 אחוזים), ויטמין C, ריבופלאבין, ניאצין, חומצה פנטותנית.

מינרלים ב שעועית כוללים זרחן (9 אחוזים), ומנגן (8 אחוזים), ויטמין זה מגביר מערכת העצבים ועל בריאות המוח.

כמו כן תוכל ליהנות נחושת, אשלגן, מגנזיום, (7 אחוזים כל אחד), ברזל (11 אחוזים), וכמויות קטנות יותר של סידן, אבץ, סלניום.

שעועית מספקת גם נתרן, במיוחד כאשר אתה קונה את המגוון המשומר. בדרך כלל, מנה של מגוון משומר מספק כ 300 מיליגרם או 12 אחוז הצרכים היומיומיים שלך.

עם זאת, נתרן הוא מינרל שרבים צורך לצרוך פחות-לא יותר.

יתרונות בריאותיים

קטניות, כמו שעועית, נחקרו על ידי חוקרי תזונה במשך שנים. הם אסטרוגנים, זולים, ואת גדלו באופן נרחב ברחבי העולם. מחקרים מראים שאכילה מוגברת של שעועית שלך מספק יתרונות בריאותיים מסוימים.

הערכה  של הערך התזונתי של קטניות שפורסמה  ביקורות שמנות  נקבעה כי “החלפת מזונות אנרגיה צפופה עם קטניות הוכח יש השפעות מועילות על המניעה והניהול של השמנה והפרעות קשורות, כגון מחלות לב וכלי דם, סוכרת, ואת חילוף חומרים תסמונת.” עורכי מחקר ממליצים להחליף עתירי קלוריות, מזון בשרי עתיר שומן (כמו המבורגרים ונקניקיות) עם שעועית או שילוב בשר עם קטניות בעת בישול מאכלים אלו כדי להפחית תכולת שומן וקלוריות.

סקירה שפרסמה בעיתון ההסתדרות הרפואית הקנדי מצאה כי לרבות שעועית בתזונה מסייעת להוריד את רמת כולסטרול LDL (נקרא גם “כולסטרול רע”).

עוד סקירה של מחקרים מצאו כי הגדלת הצריכה של שעועית, אפונה, עדשים יכול לסייע לחולים עם ובלי סוכרת לשיפור השליטה הגליקמית לטווח ארוך בדיאטה שלהם.

שאלות נפוצות

מה אני צריך לחפש בעת רכישת שעועית?

כאשר אתה קונה שום קטניות, לחפש כולו, שעועית uncracked שלא היה חשוף לכלוך, אבק, או לחות. אתה יכול לקנות שעועית גלם (לא מבושל) בשקיות או בקופסאות, אבל בחנויות רבות גם מוכרים שעועית גלם במקטע בתפזורת, כך שאתה יכול לקנות רק את הסכום שאתה צריך.

ניתן גם לרכוש שעועית משומרת. שעועית אלה כבר מבושל. אם אתה צופה את צריכת הנתרן שלכם, לבדוק את תווית עובדות תזונה לפני שאתה קונה, כמו מותגים מסוימים של שעועית מכילים תוספת מלח.

כיצד ניתן לאחסן שעועית וכמה זמן יהיה להם להישאר טריים?

שעועית חנות במכל אוויר חזק במזווה שלכם או אחר במקום קריר, חשוך. אם מאוחסן כראוי, כל סוג של שעועית צריך להישאר טוב עד 12 חודשים. אם אתם מבשלים שעועית שהם יישארו טריים במשך כשלושה ימים כאשר במקרר בכלי אטום.

איך כדאי לי לבשל שעועית?

לפני בישול שעועית, אתה צריך לשטוף אותם כדי להסיר לכלוך או אבק. הסר שעועית סדוקות או שבורות.

מרתיחים שלוש כוסות מים ומוסיפים כוס אחת של שעועית. מבשלים בערך 20 דקות, אם כי זמן הבישול יהיה תלוי העדפה לטעם שלך.

כמו כן, כמה טבחים להוסיף אצות לסייר בעת בישול שעועית. כמה מומחי בישול ובריאות מראים כי האצות מסייעות להפחית את gassiness שניסיון שעועית אוכלים רבים.

טיפים כנים

יש כליות שעועית בעל טעם עדין, קטיפתי, אגוזים שגורם להם תוספת קלה לכל מנה. יהין שעועית על יום שני בשר ללא להגביר את צריכת החלבון שלך.

אתה תמצא כי שעועית הם מרכיב נפוץ מתכונים רבים, אבל אתה לא צריך מתכון כדי להפיק את המירב מזון בריא זה. אם יש לך מרק אהוב, תבשיל, או מתכון סלט, פשוט לזרוק חופן של השעועית להוסיף טעם ותזונה. כמו כן, אם יש לך מתכון שעועית כליות ואתה מחוץ השעועית, קל להחליף בשעועית לבנה או שעועית שחורה.

אלרגיות ואינטראקציות

על פי האקדמיה האמריקנית לאלרגיה, אסטמה, ואימונולוגיה , אלרגיות קטניות והניחו שהן נדירות בעבר, אך כעת יותר נפוץ מוכרים אצל מבוגרים וילדים. המקור מציין כי ב-office בדיקות אלרגיה תוכלנה לחשוף רגישות לפול מסוים, אבל זה אתגר אוראלי הוא הדרך היחידה לדעת בודאות אם אתה אלרגי שעועית.

תסמינים של אלרגית קטניות עשויים לכלול נפיחות בפנים, קשיי נשימה, אסתמה חמורה, כאבי בטן, בחילות, הקאות או, לפי  מבצע אנפילקסיס , רשת תמיכת אלרגיה שבסיסה באנגליה.

אם אתה חושד שיש לך אלרגיה שעועית או כל קטנית, לדבר עם הרופא המטפל על מנת לקבל אבחנה נכונה.

Antinutrients

תרכובות שמפריעים לקליטת מזין הן המכונות גם “antinutrients.” עם זאת, המונח הוא מטעה כי כל הצמחים מכילים חומרים מזינים אלו, אשר יש השפעה רק כאשר הוא נצרך בכמויות גדולות מאוד. ההשפעות של חומרים מזינים אלו זניחים על הכמויות אתם צורכים סבירים.

בנוסף, למרות צרכנים מסוימים מודאגים-מזין אנטי בדגנים וקטניות, החומרים הם מובטלים ידי שרייה ובישול מתאים של השעועית. אז, אלא אם כן יש לך מצב זה עלול להיות מושפע חומרים מזינים אלו (כגון אנמיה מחוסר ברזל) אתה לא צריך לדאוג להם יותר מדי.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.