האם אתה מאותם אנשים ש”אוכלים טוב כל היום “ ואז חושקים בחטיפים אחרי ארוחת הערב ומסיימים לנשנש מה שאתה רוצה? אל תדאגי, אתה לא לבד. תאמינו או לא, אנשים רבים שמנסים לעשות דיאטה או לאכול בריא יותר נופלים לשגרה זו. השאלה היא האם הרגל זה הוא תוצאה של משהו פיזיולוגי או פסיכולוגי? אלא אם כן הסוכר בדם שלך נמוך, רוב הסיכויים שהוא פסיכולוגי והפך להרגל.
הרגל האכילה בלילה עלול להזיק לשליטה בסוכר בדם ואף לעמוד בדרכו של ירידה במשקל. מחקרים הראו שאכילת רוב הקלוריות שלך בשעת לילה מאוחרת יכולה למנוע ממך לרדת במשקל.
כיצד אוכלים יותר מדי לפני השינה משבשים משקל ושליטה בסוכר בדם?
אכילה לפני השינה עלולה לשבש את השינה:
אכילה או שתייה מרובה לפני השינה עלולים לגרום לצרבת פוטנציאלית או לביקורים בחדר האמבטיה, ובכך לשבש את השינה. מחקרים הראו כי מחסור בשינה יכול להשפיע לרעה על סוכרי הדם ולהביא לעלייה מוגברת של המוגלובין A1C. חוסר שינה יכול להשפיע גם על הורמונים, המווסתים את תחושות המלאות והרעב. הוכח כי שינה לא מספקת מפחיתה את הורמון השובע, הלפטין ומגבירה את הורמון הרעב גרלין. אם אינך ישן מספיק, אתה עלול להרגיש רעב יותר במהלך היום ולקחת קלוריות נוספות וכך לגרום לעלייה במשקל.
אכילת לילה מאוחרת יכולה לזכות בסוכרים בדם:
עודף פחמימות בשעות הערב עלול לגרום לעליית סוכרים בדם בבוקר. קשה מאוד לווסת את רמת הסוכר בדם כאשר אתה מתחיל את היום כשהוא מעל למטרה. האגודה האמריקאית לסוכרת ממליצה כי רמת הסוכר בדם בצום (בבקרים) עבור רוב הסובלים מסוכרת מסוג 2 צריכה לנוע בין 80-130 מ”ג לד”ל. אם אתה מתעורר עם מספרים מעל 130 מ”ג לד”ל, זה עשוי להיות מועיל להפחית את צריכת הפחמימות שלך בארוחת הערב ובמיוחד לפני השינה.
כיצד ניתן למנוע אכילה בשעות הלילה המאוחרות?
אכלו ארוחות רגילות:
אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע אכילה בשעות הלילה המאוחרות היא הימנעות מדילוג על ארוחות. דילוג על ארוחות יכול לסכן אתכם להיפוגליקמיה (רמת סוכר נמוכה בדם) וכן להגביר את הדחף לאכילת יתר בהמשך. התכוון לאכול שלוש ארוחות מאוזנות וחטיף אחר הצהריים מדי יום. זה יעזור לך להרגיש פחות רעב בלילה. ברגע שאתה אוכל פחות בלילה, סביר להניח שתרגיש רעב יותר לאורך כל היום. לעיתים קרובות קשה לאכול ארוחת בוקר כאשר הארוחה או החטיף האחרון שלך התקיימו שעות לפני העלייה. על ידי הפחתת הצריכה בלילה, אתה יכול להתעורר בתחושת רעב ומוכן לאכילת ארוחת הבוקר. מחקרים הראו כי אנשים שאוכלים ארוחות בוקר גדולות יותר יכולים להפחית ממשקלם ורמות ה- HgbA1c. הפוך אותו למטרה לאכול ארוחת בוקר מדי יום.
הסר את מזונות הטריגר שלך:
מחוץ לטווח הראייה, מחוץ לתודעה, נכון? אם יש מאכלים מסוימים שאתה נמשך אליהם בערב, אל תקנה אותם. נסה להגביל את צריכתך מה שיש לך כבר בבית ואז לאחר שתסיים, הקפד להימנע מרכישה שוב. אם זה לא שם, אתה לא יכול לאכול את זה. מלאו מלאי במטבח שלכם עם אוכל בריא. אם אתם צריכים לאכול חטיף קטן, אתם רוצים שיהיו לכם אפשרויות מזינות ומספקות לבחירה.
לשבור את ההרגל שלך על ידי יצירת אחד חדש:
אם בכל לילה כשאתה מתיישב לצפות בטלוויזיה אתה מוצא את עצמך במטבח מחטט בארונות כדי למצוא חטיף – תפסיק לצפות בטלוויזיה בלילה עד שתפר את הרגלך או תנסה לצפות בו בחדר אחר. בחירת מיקום חדש עשויה לסייע במניעת רצונכם וחשקכם לאכול. שאפו לבחור מקומות הכי רחוקים מהמטבח. דרך נהדרת למנוע אכילה בשעות הלילה המאוחרות היא לבצע פעילות גופנית קלה לאחר ארוחת הערב – לצאת לטיול או לרכיבה על אופניים תוך כדי האזנה למוזיקה. כדאי גם לנסות כמה טכניקות מרגיעות – להתרחץ או לעשות יוגה. ניסיון לפעילויות חדשות, כגון קריאת מגזין, כתיבת יומן או התקשרות עם חבר עשוי לעזור להפחית את התשוקה.
מה אם אנסה את הדברים ואני עדיין רעב?
הפוך את החטיף לספירה ולנתח מבוקר:
אולי ניסית את כל הדברים האלה ואתה עדיין רוצה חטיף או קינוח. הפוך את הקינוח לשווה זמן והתחשב בזה כפינוק. אם אתם אוכלים קינוח מדי לילה, רוב הסיכויים שאתם לא נהנים ממנו כמו שהייתם מקבלים אותו מדי פעם. ערכו את זה אירוע – צאו לגלידה קטנה פעם בשבוע. אם אתה מגלה שאתה מעדיף לקבל פינוק קטן לפני השינה, התכוון לשמור על כ -150 קלוריות.
- מיכל אחד של יוגורט יווני דל שומן (ניתן להקפיא אותו כך שיהיה עקביות בגלידה)
- 1 כוס פודינג דלת שומן
- 1 1/2 כוס תותים קפואים (לפירות קפואים לוקח הרבה זמן לאכול ומרענן)
- 3 כוסות פופקורן באוויר
- 1/2 כוס גלידה
- פרוסת לחם דגנים מלאים עם כפית חמאת אגוזים (שקדים, בוטנים, קשיו)
- חתיכת פרי טרי (גודל כדור טניס), 1 כוס פירות יער או כוס מלון אחת
שקול לראות מומחה
אם נאבקת במשקל כל חייך ופשוט לא מצליחה לעמוד בתכנית בגלל סיבות רגשיות או אכילת לחץ, אתה עשוי להפיק תועלת מלראות מישהו שמתמחה בשינוי התנהגות. מטפל יכול לעזור לספק לך את התמיכה, העידוד והחינוך הדרושים לך כדי לבצע שינויים לאורך החיים.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.