אנשים הופכים הירך ליתרונות הבריאותיים של חומצות שומן מסוג אומגה 3. זה אחת הסיבות שאנשים אוכלים יותר דגים, המקור העיקרי של אומגה -3. אבל בעוד מקורות מזון של אומגה -3 נחשבים מעולה, תוספי אומגה 3 גם צברו פופולריות.
אם אתה רוצה לאכול סלמון, טונה, ורבים ממקורות אחרים, אתה צפוי לקבל מספיק של חומר מזין זה בתזונה. אבל הרבה אנשים שלא אוהבים פלא פירות ים אם הם לא צריכים לאכול דגים להטבות אומגה 3.
יתרונות בריאותיים
חומצות שומן אומגה 3 הן במה שמכונה שומנים חיוניים. המשמעות היא כי הגוף לא יכול לעשות אותם ואתה צריך לצרוך אותם בתזונה. במובנים רבים אחרים, אומגה -3 הן חיוניות לגוף שלך.
לדוגמא, אומגת -3 הן מרכיב אינטגרלי של ממברנות מקיפות כל תא בגוף שלך, עם רמות של סוג אחד של האומגה 3 במיוחד גבוהה בעין, המוח, וזרע. יש אומגה -3 גם פונקציות רבות בלב, כלי הדם, הריאות, מערכת החיסון, ועל המערכת האנדוקרינית, אשר מסדיר את ייצור ההורמונים המווסתים הכל החל המטבוליזם למצב הרוח.
סביר להניח בשל תופעות אלה כי אומגה -3 הוכחו לספק יתרונות בריאותיים, בעיקר כדרך לסייע במניעת מחלות לב ושבץ-תנאים אשר יש את העדות החזקה.
ואכן, גוף גדול של מחקרים מדעיים עולה כי אומגה 3 צריכת מזונות גבוה יותר קשורה לירידה בסיכון למחלות לב. לכן איגוד הלב האמריקאי (AHA) ממליץ כי כל המבוגרים אוכלים לפחות שתי מנות שבועיות של דגים, במיוחד דגים שמנים כמו סלמון, טונה, אנשובי, סוגי העשיר אומגה -3.
יתרונות בריאות אומגה 3 Heart: תוספי vs דגים
לא כולם רוצים לאכול דגים. אז, בערך שמונה אחוזים או כ -19 מיליון אמריקאים-לקחת איזשהו over-the-counter (OTC) שמן דגי תוספת, על פי נתונים מן המכונים הלאומיים לבריאות.
תוספי מזון אלו, אשר לרוב מכילים EPA ו- DHA, שני סוגים של אומגה -3 הנמצאות בדגים, הם ללא ספק הפופולרי ביותר באמריקה. שים לב תוספי OTC שונים תוספי שמן דגים מרשם כמו Lovaza (אסטרים אתיל אומגה 3), Vascepa (אתיל icosapent), ו Epanova (אומגה 3-קרבוקסילית חומצות), אשר משמשים בעיקר עבור אנשים עם רמות טריגליצרידים גבוהות מאוד.
למרות הפופולריות שלהם, נטילת תוספי שמן דגים עשויה רק להועיל לאנשים מסוימים, לא לציבור הרחב. בעוד המחקר ממשיך משני המקורות התזונתיים של אומגת -3 ותוספים, ישנם מספר מחקרים המראים כי תוספי שמן דגים לא נכנס לגוף או בדם כמעט כמו גם דגים בצורת לעיסה. הדבר אינו מפתיע, כפי שהגוף שלנו הרבה יותר טוב בבית לוקח את החומרים המזינים ממזון אמיתי.
עד כה, הראיות הישירות כי תוספי שמן דגים לשפר את בריאות הלב היא אפסית. מחקר שפורסם בכתב העת הרפואי של ניו אינגלנד נמצא כי תוספי שמן דגים לא עשה דבר כדי להפחית התקפי לב, שבץ, או מקרי מוות ממחלת לב אצל אנשים עם גורמי סיכון למחלות לב.
מחקר אחר שבדק 10 מחקרים קודמים דיווחו על השפעה קטנה בלבד למי שכבר סבל ממחלת לב או התקף לב: תוספי שמן דגים הפחית את הסיכון למוות על ידי שבעה אחוזים בחולים אלה את הסיכון להיתקף לב לא קטלני על ידי שלושה אחוזים-לא מספיק כדי להיחשב משמעותיים, על פי המחקר, אשר פורסם בכתב העת קרדיולוגיה JAMA .
השורה התחתונה, על פי ה- AHA, אשר הוציא מייעצת על היתרונות של תוספי שמן דגים: הם עשויים מעט להקטין את הסיכון למוות מאי ספיקת לב או לאחר התקף הלב האחרון, אבל אין ראיות טובות כי הן מונעות מחלות לב.
יותר יתרונות בריאותיים
בנוסף למחלות לב, תוספי שמן דגים הם שיבחו לעתים קרובות על שורה של תנאים אחרים, לרבות:
מחלת האלצהיימר
רמות DHA הנמוך עלולות להיות גורם סיכון למחלת אלצהיימר וסוגים אחרים של דמנציה, אבל זה עדיין לא ידוע אם תוספי שמן דגים יכול לעזור למנוע או לטפל בהפרעות קוגניטיביות אלה.
סרטן השד
חוקרים משערים כי צריכה גבוהה של אומגה 3 משני מזונות או תוספי עשוי להפחית את הסיכון לחלות בסרטן בשל ההשפעות האנטי דלקתיות ופוטנציאל לעכב גורמים צמיחת תאים. הראיות גוברות כי צריכים גבוה של אומגה -3 בתזונה ובפעילות משלימה קשורות לסיכון נמוך יותר של סרטן השד. בשנת לימודים אחת , נשים שנטלו תוספים היו בסיכון 32 אחוז נמוך יותר של סרטן השד מאשר אלו שלא נטלו אותן. תוך שהם מבטיחים, יש צורך במחקר נוסף על מנת לאשר כי תוספי שמן דגים יכולים להפחית את הסיכון לחלות בסרטן השד.
עין יבשת
מחקר תוספי שמן דגים באמצעות צופים תוצאות מעורבות בהפחתת הסימפטומים של עין יבשה, אשר מתרחשת כאשר הכמות ו / או איכות דמעות לא מצליחה לשמור על השטח של העין משומנת כראוי.
דלקת פרקים שגרונית
תוצאות המחקר להשתנות, אבל סוגי אומגה -3 נמצאו שמן דגים ודגים עשויים להועיל בצניעות בהקלת התסמינים של דלקת מפרקים שגרונית, ולהקטין את הצורך בתרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות.
תופעות לוואי אפשריות
על פי המכון הלאומי לבריאות , מינונים גבוהים של אומגה -3 לפעמים ניתנות לאנשים שצריכים להוריד את רמות הטריגליצרידים שלהם. עם זאת, מינונים אלה עלולים לגרום לבעיות דימום ואולי להשפיע תפקוד מערכת חיסון, על פי המקור. הם ממליצים להיות בהשגחה של ספקית שירותי בריאות אם אתה לוקח יותר מאשר המינון המומלץ.
עבור רוב האנשים, לעומת זאת, לוקח את המינון המומלץ, תופעות הלוואי הן בדרך כלל מתונות. הם עשויים לכלול טעם לא נעים בפה, ריח רע מהפה, צרבת, בחילה, אי נוחות בבטן, שלשולים, כאבי ראש, וזיעה מסריח.
מינון והכנה
ה- NIH קובע כי אין מנה יומית מומלצת אומגה -3, למעט ALA (חומצה לינולאית אלפא) אשר הגוף שלך יכול להמיר EPA ו- DHA בכמויות מוגבלות. כמות ALA שאתה צריך תלוי בגילך ומגדר. גברים מבוגרים צריכים 1.6 גרם ונשים מבוגרים זקוקים 1.1 גרם.
צמחים מספקים חומצה לינולאית-אלפא. המקור הצמחי הטוב ביותר של חומצות שומן אומגה 3 כוללים:
- אגוזים, כגון אגוזי מלך ושקדים
- זרעים, כגון זרעי פשתן, זרעי צ’יה, זרעי דלעת, זרעי קנבוס, וצנוברים
- Edamame
- שמן קנולה
- שעועית הצי
זה קל להוסיף מקורות צמחיים לאומגה -3 לתזונה. ניתן לפזר גרעיני דלעת על סלט, לבשל עם שמן קנולה, אגוזי מלך ו לנשנש.
אם אתם צורכים דגים כדי לקבל אומגה 3 שלך, לחפש דגים שומניים מים קרים כמו סלמון, מקרל, טונה, הרינג וסרדינים.
אם לא אוכלים דגים, סביר להניח כי מקורות צמח לבד לא יכול לספק אומגה -3 מספיק. אם זה המקרה, לדבר עם ספק שירותי בריאות שלך לגבי נטילת תוסף למלא את הפערים. הדבר חשוב במיוחד אם אתן בהריון, שכן מצפה נשים בדרך כלל לא אוכלים מספיק דגים (רק 27 אחוז עשו מחקר אחד ), וכן אומגה -3 נדרשים לפיתוח המוח של התינוק הגדל.
מה לחפש
תוספי שמן דגים הם בדרך כלל בטוחים, כל עוד אין לך סיבה להימנע מהם ואתה פעלת בהתאם להוראות תווית. זכור, גם, שבגלל ותוספי תזונה אינם מוסדרים מאוד בארצות הברית, חשוב לרכוש מוצר ממקור מהימן.
ה- NIH מצביע על כך שאתה מחפש תוסף המכיל גושפנקא מארגון צד שלישי המספק בדיקות איכות. ארגונים אלה כוללים Pharmacopeia ארה”ב, ConsumerLab.com, ו NSF הבינלאומי. הכשר מאחד הארגונים הללו אינו מבטיח את שלומם או היעילות של המוצר אך הוא מספק הבטחה כי יוצר המוצר כראוי, מכיל את המרכיבים רשומים על התווית, ואינו מכיל רמות מזיקות של מזהמים.
ברגע שאתה בוחר מוצר, אתה צריך גם לחפש תווית תוסף על המוצר שאתה קונה. תווית זו תכיל מידע חיוני כולל כמות החומרים הפעילים למנה, ומרכיבים נוספים אחרים (כמו חומרי מילוי, קלסרים, וחומרי טעם).
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.