היתרונות הבריאותיים של ויטמין D

Posted on

היתרונות הבריאותיים של ויטמין D

ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן הנחוץ לבריאות ולשמירה על עצמות חזקות. המכונה “ויטמין השמש”, ויטמין D נוצר כאשר העור נחשף לקרני האולטרה סגול של השמש והוא נמצא גם בתוספי תזונה ובמזונות מסוימים.

יתרונות בריאותיים

תפקידו העיקרי של ויטמין D הוא לעזור לגוף לספוג סידן וזרחן במעי הדק. יש צורך בסידן כדי לתמוך במינרליזציה של העצם (התקשות העצמות), תפקודי תאים ותפקוד תקין של עצבים ושרירים.

אנשים הסובלים ממחסור בוויטמין D עלולים לפתח עצמות רכות, מוחלשות ושבירות, מצב המכונה רככת אצל ילדים ואוסטאומלציה אצל מבוגרים. ויטמין D מקודם על ידי רופאים רגילים בזכות תפקידו באיזון סידן וזרחן ובריאות העצם.

ישנן עדויות מספקות לתמיכה בשימוש בוויטמין D למניעת אובדן עצם או ריכוך העצמות, במיוחד אצל אלו הנוטלים תרופות מסוימות או מנהלים מצבים רפואיים כולל קורטיקוסטרואידים.

בנוסף, ישנם מספר תחומים מבטיחים של מחקר ויטמין D מעבר להפרעות בעצמות. יתרונות ויטמין D עשויים לכלול את הדברים הבאים:

בריאות הלב

על פי מחקר המעקב אחר אנשי מקצוע בתחום הבריאות, שבדק את רמות ויטמין D בדם אצל למעלה מ- 18,000 גברים שהיו בריאים ועקבו אחריהם במשך 10 שנים, גברים עם מחסור בוויטמין D היו בסיכון כפול לחלות בהתקף לב מאשר גברים עם מספיק רמות ויטמין D.

תוספת של 1,000 IU של ויטמין D, או רמות ויטמין D בסרום גבוהות יותר, עשויה להיות בסיכון נמוך מעט יותר למחלות לב וכלי דם וסיבוכים.

מחלת הסרטן

על פי מחקרים תצפיתיים ומחקרי מעבדה ראשוניים, צריכת ויטמין D וסידן גבוהה יותר עשויה להיות קשורה לסיכון נמוך יותר בסרטן (במיוחד סרטן המעי הגס), אם כי קשה להפריד בין ההשפעה של השניים בגלל האופן שבו ויטמין D משפיע על רמות הסידן. . על פי ניתוח מטא-אנליזה שפורסם בכתב  העת האמריקני לרפואה מונעת , אלו עם הרמה הגבוהה ביותר של ויטמין D היו בסיכון נמוך ב -50% לסרטן המעי הגס בהשוואה לאלו שנטלו מינונים נמוכים יותר.

מחקר בן ארבע שנים שפורסם בשנת 2007 בחן את השימוש בסידן (1,400-1,500 מ”ג ביום), ויטמין D3 (1,100IU מדי יום) או פלצבו בקרב 1,179 נשים מעל גיל 55. הנשים שנטלו סידן וויטמין D היו בסיכון משמעותי פחות כל סוגי הסרטן יחד, כמו גם הנשים עם רמות ויטמין D גבוהות יותר בתחילת המחקר.

עם זאת, לא בכל המחקרים נמצא כי ויטמין D מאט או מונע התפתחות של סרטן. מחקר של יוזמת בריאות האישה שהתפרסם בשנת 2013 לא מצא סיכון נמוך יותר לסרטן בקרב אלו שנטלו ויטמין D (צריכת ויטמין D הייתה נמוכה יותר, והיא הייתה 400 IU ליום).

הצטננות ושפעת

נגיף השפעת גורם למחלה הרבה ביותר בחודשי החורף, מה שמוביל כמה חוקרים להניח כי שפעת עשויה להיות קשורה לרמות ויטמין D. רמות ויטמין D הנמוכות ביותר בחורף. כמו כן, מחקרי תצפית מצאו כי אנשים הסובלים מרמות ויטמין D נמוכות נוטים יותר לחלות בזיהומים בדרכי הנשימה או מדווחים על זיהום קר או בדרכי הנשימה העליונות.

מחקר שפורסם בכתב  העת American Journal of Clinical Nutrition  בחן את השימוש בתוסף ויטמין D יומי (1,200 IU) לעומת פלצבו בקרב כמעט 340 ילדים במהלך חודשי החורף. לאחר ארבעה חודשים החוקרים מצאו כי שיעור שפעת A היה נמוך בכ- 40% בהשוואה לקבוצת הפלצבו, ללא הבדל משמעותי בשיעורי שפעת מסוג B.

ירידה במשקל

הראיות על ויטמין D למבוגרים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר מעורבות. על פי מחקר שפורסם ב-  Nutrition Journal , 25 מק”ג ליום של ויטמין D למשך 12 שבועות אצל נשים הסובלות מעודף משקל והשמנת יתר גרמו להפחתה מובהקת סטטיסטית במסת השומן בהשוואה לאלו שנטלו פלצבו.

לעומת זאת, מחקר שנערך בשנת 2013  בתזונה קלינית  בחן 4000 IU של ויטמין D מדי יום בתוספת אימוני התנגדות במשך 12 שבועות ולא הצליח למצוא שינויים משמעותיים במסת השומן אצל הנוטלים ויטמין D.

בנוסף ליתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים המפורטים לעיל, ישנם אנשים הנוטלים ויטמין D לטיפול במגוון רחב של מצבים, כולל:

  • טרשת נפוצה
  • חללים דנטליים ומניעת מחלות חניכיים
  • פיברומיאלגיה
  • מצבי עור כולל פסוריאזיס, אקנה ואקזמה
  • עייפות, אנרגיה נמוכה
  • כאבים (כגון כאבי גב, כאבי ברכיים, נוירופתיה)
  • הפרעות במצב הרוח כולל דיכאון, הפרעה רגשית עונתית
  • הפרעות אוטואימוניות כמו סוכרת, דלקת מפרקים שגרונית, מחלת קרוהן, קוליטיס כיבית
  • מחלת בלוטת התריס וכליות

אין מספיק ראיות כדי לדעת בוודאות אם ויטמין D ממלא תפקיד בטיפול במצבים אלה.

תופעות לוואי אפשריות

ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן. פירוש הדבר שאם הוא נצרך עודף, הוא יכול להצטבר בגוף ולגרום לתסמינים רעילים, בניגוד לוויטמין C וויטמינים אחרים המסיסים במים. מכיוון שההצטברות איטית, עשויות לחלוף חודשים או שנים עד שמגיעים לרמות הרעילות.

יותר מדי ויטמין D עלול לגרום לרמות גבוהות של סידן בדם (היפרקלצמיה), מה שעלול להוביל למצבורי סידן ברקמות רכות כמו ריאות או לב, בלבול, נזק לכליות, אבנים בכליות, בחילות, הקאות, עצירות, ירידה במשקל , ותיאבון ירוד.

אין ליטול את השילוב של ויטמין D וסידן עם חומרים משתני תיאזיד מכיוון שהוא עלול להוביל לעודף רמות סידן בגוף. אנשים הנוטלים חוסמי תעלות סידן אינם צריכים ליטול ויטמין D וסידן, אלא אם כן בהשגחת רופא, מכיוון שהוא עלול להפריע להשפעת התרופה.

תרופות נגד התקפים וריפאמפין (לשחפת) עשויות להפחית את רמות ויטמין D.

אנשים עם תפקוד נמוך יותר של בלוטת התריס עשויים להיות בסיכון גבוה יותר לרמות סידן גבוהות בדם בזמן שהם לוקחים ויטמין D.

סטרואידים, משלשלים ותרופות להורדת כולסטרול עשויים להפחית את כמות ויטמין D שגופך יכול לספוג. באופן אידיאלי, יש ליטול ויטמין D מספר שעות לפני או לאחר צריכת תרופות אלו.

מינון והכנה

בארצות הברית המלצות המכון לרפואה לצריכת ויטמין D, אשר פורסמו במקור בשנת 1997 ועודכנו בשנת 2010, הן כדלקמן:

  • לידה לשנה – 400 IU ליום (10 מק”ג)
  • בין שנה ל -70 שנים – 600 IU ליום (15 מק”ג)
  • מעל 70 שנים – 800 IU ליום (20 מק”ג)
  • נשים בהריון ומניקות – 600 IU ליום (15 מק”ג)

חלק מהארגונים המקצועיים, כולל האגודה האנדוקרינית, ממליצים על צריכה יומית גבוהה יותר של 1500-2000 IU ליום (25-50 מק”ג) לכל המבוגרים. ההסכמה הולכת וגוברת כי יש לבחון מחדש את צריכת הייחוס, בהתבסס על עדויות הולכות וגוברות לכך שמחסור בוויטמין D נפוץ וגם בשל מחקרים על תפקידו המורכב של ויטמין D במניעת מחלות רבות.

מכיוון שישנם מקורות רבים לוויטמין D, הדרך הטובה ביותר למדוד את רמת ויטמין D היא לבדוק את רמתו באמצעות בדיקת דם לצורה המכונה 25-hydroxyvitamin D. באופן כללי, רמות ויטמין D נמוכות מ- 30 nmol / L ( 12 ננוגרם למ”ל) נמוכים מדי לבריאות העצם ולבריאות הכללית. רמת ויטמין D של 50 ננומטר / ליטר ומעלה מספיקה לרובם, אם כי רמות ויטמין D מעל 125 ננומטר / ליטר (50 ננוגרם / מ”ל) כנראה גבוהות מדי.

הגבול העליון הבטוח של ויטמין D הוא 1,000-1,500 IU ליום לתינוקות, 2,500-3,000 IU לילדים 1-8 שנים ו -4,000 IU ליום לילדים בגיל 9 ומעלה, מבוגרים, נשים בהריון ומניקות.

מה לחפש

המקור העיקרי לוויטמין D מקורו בחשיפה לשמש. האקדמיה האמריקאית לדרמטולוגיה ממליצה לנו להשיג ויטמין D ממזונות ותוספי מזון ולא מחשיפה UV, בגלל הסיכון לסרטן העור.

ויטמין D במזונות

מזון עשיר בוויטמין D כולל סוגים מסוימים של דגים שומניים, כגון הרינג, מקרל, סלמון, טונה וסרדינים. חלמונים, גבינה וכבד בקר מספקים כמויות קטנות יותר של ויטמין D. פטריות מספקות מעט ויטמין D, כאשר פטריות שנחשפו לאור אולטרה סגול גבוהות יותר בוויטמין D.

אף על פי שיש מעט מזונות המכילים באופן טבעי ויטמין D, מזונות נפוצים רבים מועשרים לעיתים בויטמין D כגון חלב, דגני בוקר, חלב סויה, חלב אורז (וחלבבות צמחיות אחרות), יוגורט, תפוז ומרגרינה.

תוספי ויטמין D

תוספי ויטמין D זמינים גם כמוסות, גומי, נוזלים או טבליות לעיסה. משתמשים עדיין בשמן כבד בקלה. ויטמין D בתוספים או במזונות מועשרים עשוי להיות ויטמין D2 ו- D3. ויטמין D3 (כולקלציפרול) הוא הצורה המועדפת עקב ניצול טוב יותר בגוף. בנוסף לתוספים בודדים, מולטי ויטמינים ותוספי סידן מספקים ויטמין D, אך הכמות משתנה מאוד ולכן חשוב לקרוא תוויות.

אנשים המקפידים על תזונה צמחונית או טבעונית צריכים לבדוק את מקור ויטמין D במזונות מועשרים ובתוספי מזון; בעוד שוויטמין D3 נחשב באופן נרחב בצורה הטובה יותר, ויטמין D3 מקורו לעתים קרובות מבעלי חיים (בעיקר צמר כבשים) ואילו ויטמין D2 מגיע ממקורות צמחיים. גומי ויטמין D עשוי להכיל גם ג’לטין.

כמו כן יש לזכור כי בטיחות התוספים אצל נשים בהריון, אמהות מיניקות, ילדים ובעלי מצבים רפואיים או הנוטלים תרופות לא הוקמה. תוכל לקבל טיפים לשימוש בתוספים, אך אם אתה שוקל להשתמש בתוספי ויטמין D, דבר תחילה עם הרופא המטפל שלך. טיפול עצמי במצב והימנעות או עיכוב של טיפול סטנדרטי עשויים להיות להשלכות חמורות.

שאלות אחרות

האם יש יותר מסוג אחד של ויטמין D?

ישנם שני סוגים עיקריים של ויטמין D בבני אדם. ויטמין D3 (כולקלציפרול) הוא הסוג המיוצר בגוף כתגובה לחשיפה לקרני B האולטרה סגולות של השמש. ויטמין D2 (ארגוקלציפרול) מסונתז בצמחים. יש להמיר את שני הסוגים בכבד ובכליות לצורה הפעילה, 1,25 דיהידרוקסי ויטמין D, לשימוש בגוף.

מהם גורמי סיכון למחסור בוויטמין D?

ישנן קבוצות מסוימות של אנשים הנמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור בוויטמין D. הם כוללים:

  • אנשים עם חשיפה מוגבלת לשמש. כמות ויטמין D הנוצרת מחשיפה לשמש מושפעת מעונה ורוחב. באופן כללי, בערים צפוניות כמו בוסטון או ניו יורק, אין מספיק קרני UVB ליצירת ויטמין D במהלך חודשי הסתיו והחורף. אנשים שמולידים בית, נשים שלובשות גלימות וכיסויי ראש מסיבות דתיות, ואנשים שמקום עבודתם או שעות העבודה מגבילים את חשיפתם לאור השמש עשויים שלא לקבל כמויות משמעותיות של ויטמין D מאור השמש.
  • אנשים שמשתמשים בקרם הגנה. השימוש בקרם הגנה מונע גם היווצרות ויטמין D. אפילו קרם הגנה עם SPF של 8, כמות המצויה בקרם לחות רבים מדי יום, יכול להפחית מאוד את ייצור ויטמין D.
  • אנשים עם פיגמנט גדול יותר בעור. לאנשים עם עור כהה יש יותר מלנין, הפיגמנט שמעניק לעור את צבעו. המלנין סופג קרני UV, מה שמקטין את יכולת העור לייצר ויטמין D. ככל שיותר פיגמנט בעורו של האדם, חשוב יותר שהוא או היא יצרכו מספיק ויטמין D. מחקר אחד מצא כי לפי הערכות 65% מהאפרו-אמריקאים היו חסר ויטמין D, בהשוואה ל -29% מההיספנים ו -14% מהלבנים.
  • אנשים מבוגרים יותר. אנשים מבוגרים נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור בוויטמין D, מכיוון שהיכולת לייצר ויטמין D הולכת ופוחתת עם הגיל. למעשה, רמות ויטמין D בקרב נבדקים קשישים נמצאו כ- 30% מהרמות שנמצאו בקרב צעירים. ההערכה היא כי 20% עד 100% מהמבוגרים המתגוררים בארצות הברית, קנדה ואירופה, סובלים ממחסור בוויטמין D.
  • אנשים שאינם יכולים לספוג כראוי שומן (ספיגת שומן). ויטמין D דורש מעט שומן תזונתי על מנת להיספג במעי הדק. אנשים הסובלים ממצבים הגורמים לספיגת שומן, כגון סיסטיק פיברוזיס, צליאק, מחלת קרוהן, מחלת ויפל ומחלת כבד כרונית, נוטים יותר למחסור בוויטמין D. אנשים הסובלים ממחלת כליה עשויים שלא יוכלו להמיר ויטמין D לצורתו הפעילה.
  • אנשים שמנים. אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים, אתם עלולים להיות בסיכון גבוה יותר למחסור בוויטמין D. בדוק את ה- BMI שלך עם ספק שירותי בריאות כדי לקבוע את הסיכון שלך.
  • תינוקות שיונקים באופן בלעדי. חלב אם אנושי בלבד אינו יכול לענות על דרישות ויטמין D לתינוקות. התייעץ עם רופא הילדים שלך לפני שתשתמש בתוספי ויטמין D בתינוקות.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.