עובדות תזונה טפיוקה ויתרונות בריאותיים

Posted on

 עובדות תזונה טפיוקה ויתרונות בריאותיים

טפיוקה הוא עמילן ללא גלוטן שמקורו בשורש האגירה של צמח הקסאווה או היוקה. מקורו של הטפיוקה הוא בברזיל אך מהווה מצרך תזונתי נפוץ בארצות טרופיות רבות ברחבי העולם מכיוון שהוא מספק מקור מהיר של פחמימות. למעשה, במהלך מלחמת העולם השנייה, כמה מדינות בדרום מזרח אסיה שרדו בעיקר בטפיוקה.

כיום נמכרת טפיוקה בצורות שונות כולל פתיתים, קמח או פנינים. המרכיב משמש לעתים קרובות כמעבה. ניתן לצבוע ולהמתיק את פניני הטפיוקה (הנקראות בובה) ולהוסיף לתה בועה ממותק. הפנינים הגומי משמשות גם להכנת פודינג טפיוקה וקינוחים מתוקים אחרים. קמח טפיוקה משמש להכנת כמה מוצרים ללא גלוטן, כולל לחם.

למרות שיוקה (קסווה) מספק מעט חלבון וכמה ויטמינים ומינרלים, טפיוקה לא. קסאווה מכילה גם יותר סיבים. טפיוקה מספקת פחמימות אך כמעט ואין לה ערך תזונתי משמעותי אחר.

עובדות תזונה בטפיוקה

המידע על התזונה הבא מסופק על ידי משרד החקלאות האמריקני עבור מנה של 100 גרם (בערך 2/3 כוסות) פניני טפיוקה יבשות.

  • קלוריות : 358
  • שומן : 0.02 גרם
  • נתרן : 1 מ”ג
  • פחמימות : 88.7 גרם
  • סיבים : 0.9 גרם
  • סוכרים : 3.35 גרם
  • חלבון : 0.2 גרם

פחמימות

הטפיוקה עשירה מאוד בפחמימות, ומספקת כמעט 89 גרם למנה של 100 גרם. רוב הפחמימות בטפיוקה מגיעות מעמילן. קצת פחות מגרם אחד הוא מסיבים ו -3.35 גרם מגיעים מסוכר.

אם אתם צורכים פניני טפיוקה כבובה – כדורי הגומי שמוסיפים לתה בועה או פודינג – תצרכו תוספת סוכר, כך שספירת הפחמימות תהיה גבוהה יותר. בובה ממותק בדרך כלל בדבש או בסוכר חום.

קמח טפיוקה הוא צורה נוספת של העמילן המשמש לעיתים קרובות את אלו העוקבים אחר דיאטה ללא גלוטן. על פי תווית עובדות התזונה על מותג פופולרי אחד, רבע כוס קמח טפיוקה (30 גרם) מכילה 110 קלוריות, אפס גרם סיבים ואפס גרם סוכר.

טפיוקה הוא אוכל גליקמי גבוה מאוד. העומס הגליקמי המשוער של מנה של פניני טפיוקה 100 גרם הוא 62.4 העומס הגליקמי לוקח בחשבון את גודל ההגשה כאשר מעריכים את השפעת המזון על רמת הסוכר בדם.

שומנים

אין כמעט שומן (0.02 גרם) במנת פניני טפיוקה של 100 גרם. אבל שוב, אם אתם צורכים את הפנינים בתה או פודינג אתם תצרוך יותר שומן מכיוון שמתכונים מסורתיים מיוצרים עם מוצרי חלב, כמו חלב או שמנת.

חֶלְבּוֹן

טפיוקה מספקת מעט מאוד חלבון, עם מנה שמספקת רק 0.2 גרם של חומר המזון.

ויטמינים ומינרלים

טפיוקה יכולה להיות מקור טוב לברזל, ומספקת 1.58 מ”ג מהמינרל. צריכת המזון המומלצת משתנה בהתאם לגיל ומין. פניני טפיוקה וקמח טפיוקה אינם מקור טוב לוויטמינים או מינרלים אחרים.

יתרונות בריאותיים

רבים מהיתרונות הבריאותיים המיוחסים לטפיוקה מקורם בחומרים מזינים המסופקים על ידי שורש היוקה או הקסווה. אך רוב אבות המזון הללו הולכים לאיבוד בתהליך הייצור ההופך את הקסווה לטפיוקה. ובכל זאת, תוכלו לראות כמה מותגים המפרסמים את היתרונות הבריאותיים של טפיוקה. לא כל היתרונות הללו נתמכים בראיות מדעיות חזקות.

לדוגמא, כמה מקורות מקדמים צריכת טפיוקה לבניית עצמות ושיניים חזקות. הם מצטטים את העובדה שטפיוקה מספקת סידן. אבל מנה של 100 גרם מספקת רק 20 מ”ג מהמינרל, על פי נתוני USDA. ההנחיות התזונתיות הנוכחיות המסופקות על ידי ה- USDA קובעות כי מבוגרים צריכים לצרוך 1,000 מ”ג סידן ליום. אז אכילת מנה מלאה של טפיוקה תספק רק 2% מהצריכה היומית המומלצת.

ובכל זאת, קיימת האפשרות שטפיוקה עשויה לספק יתרונות מסוימים לאנשים מסוימים כאשר הם נצרכים במידה.

שימושי עבור אנשים עם כמה דיאטות מגבילות

הטפיוקה היא ללא גלוטן וללא דגנים. אלו הסובלים מצליאק או עם רגישות לגלוטן שאינם צליאק יכולים להשתמש בקמח זה להכנת לחם ומאפים אחרים (בשילוב עם קמחים אחרים ללא גלוטן). הקמח הוא גם צמחוני, טבעוני, ומשמש לעיתים קרובות את אלו שעוקבים אחר דיאטת פליאו, או דיאטת פרוטוקול אוטואימוני (AIP). מותגים פופולריים רבים של קמח טפיוקה מוסמכים גם כשרים.

עשוי לקדם את בריאות המעיים

טפיוקה מהווה מקור לעמילן עמיד. עמילן עמיד עובר במעי הדק מבלי להתעכל. במקום זאת, העמילן מותסס במעי הגס ומאכיל את חיידקי המעיים הבריאים שלך. עמילן עמיד העשוי מטפיוקה הוא סוג 4,6 כלומר משתמשים בתהליכים כימיים שונים כדי להפוך אותו לעיכול.

החוקרים נמצאים בתהליך הבנה כיצד סוגים שונים של עמילן עמיד משפיעים על מיקרוביום המעיים. אך ישנן השערות שהשינויים שהוא מקדם במערכת העיכול עשויים לסייע במניעת סרטן המעי הגס ומחלות אחרות.

עשוי לעזור להוריד את רמת הסוכר בדם

עמילן עמיד נחקר גם על השפעתו על רמת הסוכר בדם. מחקר מוגבל אחד הציע כי עמילן עמיד מסוג 4 עשוי לסייע בהורדת רמות הגלוקוז בדם לאחר הארוחה (לאחר אכילה) כאשר עמילן סטנדרטי הוחלף בבר ארוחת בוקר המכיל RS4 מבוסס טפיוקה.

החוקרים חוקרים גם את תפקידם של עמילן וקסווה עמידים בניהול ומניעה של סוכרת מסוג 2 והשמנת יתר. אך עדיין לא ידוע מספיק בכדי להבין היטב את הקשר.

עשוי לתרום למניעת אנמיה מחסר בברזל

במדינות מסוימות אנמיה ממחסור בברזל שכיחה בקרב נשים בגיל הפוריות ובילדים. זה יכול להוביל לדאגות בריאותיות כולל מומים מולדים, תמותת תינוקות, פגיעה בתפקוד הקוגניטיבי וחסינות לקויה. מנה אחת של פניני טפיוקה מספקת 1.58 מ”ג ברזל.

בארה”ב, הקצבאות היומיות המומלצות לברזל משתנות בהתאם לגיל ולמין. נשים בגילאי 19–50 צריכות לצרוך 18 מ”ג מדי יום. אז מנת ​​טפיוקה תספק קצת פחות מ -9% מהצרכים היומיומיים שלכם. אך נשים מעל גיל 51 וגברים מעל גיל 19 זקוקים רק ל- 8 מ”ג מדי יום. עבור אותם אנשים, מנת טפיוקה מספקת כמעט 20% מהצריכה היומית המומלצת.

עשוי לקדם ייצור חלב אם

לעתים מומלץ מזון עמילני כדי להגביר את אספקת החלב בהנקה. טפיוקה היא פחמימה מורכבת המהווה מקור מצוין לעמילן ואנרגיה. עדויות שפורסמו דיווחו כי בדרך כלל משתמשים בקסבה להגדלת אספקת חלב אם בחלק מהאזור. אך לא ידוע אם הטפיוקה, באופן ספציפי, מספקת יתרון זהה לאמהות מניקות.

אלרגיות

היו מקרים בודדים של תגובות אלרגיה לשורשי קסבה, כולל מקרים בשנת 2003 במוזמביק, 2004 בברזיל ובשנת 2007 בספרד. הוכח כי אלרגיות לקאסאבה מייצרות אנפילקסיס וההערכה קשורה לאלרגיות לטקס, אך יש צורך במחקרים נרחבים יותר בכדי לאשר קשר זה. אם יש לך אלרגיה לשורש הקסווה, אתה לא צריך לצרוך טפיוקה.

תופעות לוואי

ברוב המקרים, טפיוקה לא עשויה לגרום לתופעות שליליות כאשר מכינים אותה כראוי ונצרכים אותה במידה. אבל יש כמה חששות כאשר מתרחש עיבוד לא נכון של קסאווה או כאשר צורכים טפיוקה עודף.

הרעלת ציאניד

כמו מזונות צמחיים אחרים, טפיוקה (קסווה) מכילה גליקוזידים ציאנוגנטיים המשחררים ציאניד בגוף. זה יכול להוביל לרעילות עצבית ברמות גבוהות. תסמינים של הרעלת ציאניד לא קטלנית הכוללים נמנום, חולשה, שלשולים, הקאות, דופק מוגבר ונשימה מהירה.

בשנת 2017 דווח על התפרצות של חשד להרעלת ציאניד מקמח קסאווה במערב אוגנדה שכללה 98 מקרים עם שני מקרי מוות. אולם המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) מדווחים כי התפרצויות הרעלת ציאנידים הקשורות לקאסאווה הן נדירות וכי עיבוד נכון (השרייה, ייבוש וגרידה) יכול לנקות רעלים מהקסאווה. עיבוד קסאווה גולמית עבור פניני טפיוקה או קמח אמור להפחית ביעילות את רמות הציאניד.

עשוי לקדם השמנה

תה בועה, או תה בובה, נצרך במקור בעיקר בטייוואן. אך בשנים האחרונות הפופולריות שלה גדלה וכעת ישנן חנויות לתה בועות בכל רחבי ארה”ב ואירופה. ערכות תה בועה נמכרות באינטרנט והפנינים הממותקות מראש נמכרות בחנויות וברשת.

ככל שצריכת תה הבועה זינקה, כמה חוקרי תזונה חוששים יותר ויותר מההשפעה הפוטנציאלית על הבריאות. באופן ספציפי, הם מודאגים מכך שצריכה יכולה להשפיע על שיעורי ההשמנה.

מחברי מחקר אחד שפורסם בגיליון מדעי המזון והתזונה לשנת 2019 השוו משקאות בובה בקהילות אסיה באוקיאנוס השקט למשקאות אחרים ממותקים בסוכר והציעו כי “יש להמליץ ​​על המלצות לבריאות הציבור לצריכה מתונה של משקאות אלה.” באופן ספציפי, הם הביעו דאגה מכך שרבים מהמשקאות מכילים כמויות גבוהות של שומן וסוכר (לפעמים מסירופ תירס עתיר פרוקטוז).

זנים

טפיוקה זמינה במספר צורות. התכשיר הנפוץ ביותר הוא פניני טפיוקה. הפנינים הן בצבע לבן או בצבע שמנת ומגיעות במגוון גדלים – בדרך כלל בקוטר של 1 עד 8 מילימטר. כשאתה רוכש פניני טפיוקה, הם בדרך כלל לא ממותקים, אלא אם כן מצוין על האריזה. פניני טפיוקה ממותקות נקראות בובה.

ניתן לרכוש טפיוקה גם בצורת פתיתים או קמח. זה לא נמצא בדרך כלל בכל חנויות המכולת, אך חנויות מקוונות רבות מוכרות את המוצר. הפתיתים והקמח מתוארים לעתים קרובות כמתוקים מעט או נטולי טעם, מה שהופך אותו למרכיב קל להוסיף למתכונים.

מתי הכי טוב

חלק מחנויות המכולת מוכרות קסאווה באזור התוצרת בשוק. תמצאו אותו ליד ירקות שורש אחרים כמו תפוחי אדמה, לפת או בטטה. קסאווה זמין כל השנה. טפיוקה בכל הצורות זמינה גם כל השנה.

אחסון ובטיחות מזון

ניתן לאחסן קמח טפיוקה באותה צורה בה אתם מאחסנים סוגים אחרים של קמח. זה נשאר טוב שנים כאשר הוא נשמר אטום היטב. איטום אטום מונע חשיפה לחום, לחות ובאגים. שומרים את הקמח באזור קריר ויבש, אך לא במקרר או במקפיא.

לאחר שתספגו ותמתיקו פניני טפיוקה להכנת בובה, עליכם לצרוך אותן תוך כארבע שעות. הכנסתם למקרר תקשה אותם. יצרנים שמוכרים פניני טפיוקה יבשות מציעים שתצרוך אותם תוך חצי שנה.

איך להכין

אתה יכול להשתמש בקמח טפיוקה או בפתיתים כדי להסמיך מזונות כמו מרקים, רוטבים או רטבים על בסיס ציר. זה יכול גם להוסיף מרקם למאפים והוא יכול לשמש כקלסר במתכוני בשר (כמו המבורגרים או כיכר בשר). יש לו טעם ניטרלי שמשתלב בקלות במתכונים מתוקים ומלוחים.

לעתים קרובות מועדפים על טפיוקה על פני מעבים אחרים מכיוון שהיא פחות יקרה. אם אתם משתמשים בקמח טפיוקה כתחליף לעמילן התירס במתכון החביב עליכם, השתמשו בשתי כפות טפיוקה לכל כף עמילן תירס. אם אתה משתמש בו לעיבוי רוטב או רטבים, המתן עד שהרוטב כמעט נגמר ומערבב פנימה את הטפיוקה בהדרגה. הכמות שאתה צריך תשתנה בהתאם לרוטב והעדפתך.

להכנת בובה תצטרכו לבשל את פניני הטפיוקה. יצרנים בדרך כלל מספקים הוראות על האריזה. הוראות הבישול עשויות להשתנות בהתאם לגודל הפנינים. אם לא ניתנות הוראות, תוכל להשתמש בשיטת 30 ו- 30. משמעות הדבר היא 30 דקות בישול ו -30 דקות מנוחה.

מחממים תחילה כ -10 כוסות מים לרתיחה מתגלגלת. מוסיפים כוס פניני טפיוקה מיובשות. כל כוס פנינים מיובשות תכין כ -2 כוסות בובה מבושלת. הפנינים יתחילו לצוף אל פני השטח (זה לוקח בערך 30 שניות). ואז הפחית את האש לבישול ובשל את הבובה במשך כ- 30 דקות.

לאחר השלמת הבישול, הסר את הסיר מהאש ותן לבובה שלך לנוח למשך 30 דקות נוספות. אתה יכול לבדוק את הבובה בשלב זה. עליהם להיות בעלי עקביות לעיסה. אם הם עדיין יציבים, הוסף זמן מנוחה או זמן בישול לפי הצורך. אם תהליך הבישול מייגע מדי, שקול בובה לבישול מהיר – אך דע כי חובבי תה הבובה לעתים קרובות אינם מומלצים על מגוון הבישולים המהירים.

לאחר שהבובה מבושלת, אנשים רבים מוסיפים סירופ פשוט להמתקת הפנינים. משם ניתן להוסיף אותם לתערובת תה להכנת תה בועה. מעריצים רבים של המשקה מוסיפים שמנת או חלב מאודה כדי להעצים את המתיקות.

פודינג טפיוקה הוא שימוש פופולרי נוסף בפנינים. להכנת קינוח זה תבשלו את הפנינים המיובשות (שקוטרן בדרך כלל קטן יותר) בחלב תוך הוספת סוכר. את הטפיוקה החמה מוסיפים לקערת חלמונים מוקצפים כדי למתן את התערובת, ואז מחזירים אותה לחום כדי להכין קרם של ביצת טפיוקה. בדרך כלל מוסיפים וניל או טעמים אחרים בכדי להעצים את הטעם.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.