איך אפשר לרדת במשקל עם ספינינג?

Posted on

איך אפשר לרדת במשקל עם ספינינג?
בין אם אתם רוצים לרזות לעונת בגד ים, אירוע מיוחד, או בחגים, פעילות גופנית צריכה להיות חלק מהמשוואה לירידה במשקל. פעילות גופנית תסייע לך לשמור על מסת שריר, וזה בריא עבור הגוף שלך וטוב יותר עבור המראה שלך. בנוסף, שרירי שמירה יגרמו לירידה במשקל שלך קלה יותר לקיים לאורך זמן. בעוד לטיול אופניים בנחת מחוץ אינה עשוי לסייע לך לגלח פאונד, רכיבה על אופניים מקורים יכולים. מלבד הצתת 400 עד 600 קלוריות בשיעור 45 דקות, רכיבה על אופניים מקורים גם עוזרים להאיץ את מטבוליזם (מנוע שריפת הקלוריות של הגוף שלך) ומציעה הזדמנות טון ולחזק את כל שרירי הרגליים, glutes, ו core- ללא bulking למעלה הירכיים שלך. כדי להפיק את המרב של שגרת אופניים מקורה, אתה תרצה לשים לב כמה כללים בסיסיים של תזונה ואימון.

8 טיפים שיעזרו לך לרכב חזק, להישאר בריא, לרזות

  • לאכול לפני שאתה רוכב. בניגוד למה שאולי שמעת על היתרונות של פעילות גופנית על בטן ריקה, זה חכם כדי לספק לגוף את האנרגיה שהוא צריך כדי לרכב מהר ולקבל תועלת מרבית מן האימון. גם אם אתה לוקח לשיעור בוקר מוקדם, לאכול משהו קטן 30 דקות לפני שאתה רוכב. זה יכול להיות בננה קטנה, פרוסת טוסט עם ריבה, או קומץ של דגנים מחיטה מלאה. לעשות את אותו הדבר שעה או שעתיים לפני הפגישות אופניים אחר הצהריים או הערב על ידי בעל שילוב של חלבון ופחמימות (אולי תפוח קטן עם כף חמאת שקדים או כמה כפות גרנולה). חוץ מזה עוזר לך לתדלק עד לאימון, לאכול לפני כן יכול לעזור לך לשרוף קלוריות נוספות, הודות האפקט התרמי של המזון. הקפידו לשתות הרבה מים לפני, במהלך, ואחרי נסיעה; הגוף שלך זקוק צריכת מים מספקת כדי לשמור מזמזם מטבוליזם שריפת קלוריות ביעילות.
  • שנו את הקצב ואת הקושי. עם רוב סוגי הפעילות גופנית, אימוני אינטרוולים יכולים לשאוב את חילוף החומרים שלך יותר פעילות גופנית בכל מדינה-ויציב הדבר נכון של רכיבה על אופניים מקורים. תחשוב על זה כדרך הטעיית הגוף לתוך שריפת קלוריות מהר יותר. לסירוגין התפרצויות של דיווש קשה (משמעות, מקצב מהיר כנגד התנגדות כבדה) עם קצב נוח יותר, תוכל לשרוף יותר קלוריות במהלך האימון מאשר היית בקצב קבוע, מתון. זה גם יפעיל צריכת חמצן שלאחר אימון יותר (את אחרי-לשרוף אפקט), גורם לך להמשיך לשרוף יותר קלוריות במשך כמה שעות אחרי הרכיבה. פיצול האימונים שלך. אם אין לך זמן לשיעור אופניים 45 דקות, לעשות שני מפגשי סולו 25 דקות ואתה תבער כמו קלוריות בין שתיים כפי שהיית עושה עם כיתה אחד כבר. ייתכן אפילו לדחוף את עצמך קשה במהלך פגישה קצרה, הצתה יותר קלוריות. כך או כך, תוכלו לקצור את אחרי-לשרוף אפקט פעמיים ביום במקום פעם, מה שמאפשר לך לשרוף יותר קלוריות ב 24 שעות.
  • Revamp אימון הרכיבה שלך. האם אותו סוג של נסיעה יום אחרי יום, ואת הגוף יסתגל לפעילות ואתה לא תקבל גדול כמו המפץ מטבולית על המאמץ שלך כמו שעשית בהתחלה. הפתרון הוא קבוע לעבור את סוגי הנסיעות אתם (לסירוגין בין סיבולת, כוח, מרווח, ורוכב מוכווני גזע), ולגוון את עוצמת, כדי לשדל את הגוף לתוך שריפת קלוריות מהר יותר במהלך ואחרי האימון.
  • האם אימון התנגדות. ככל רזה השרירים יש לך, את קצב חילוף החומרים במנוחה הגבוה (RMR) יהיו ואת הקלוריות יותר תוכלו לשרוף 24/7. כדי לבנות שריר מחוץ לסטודיו אופניים, לבצע לפחות סט אחד של תרגילים אימוני כוח לכל קבוצת שרירים מרכזיים שתיים או שלוש פעמים בשבוע, מייעץ ויין Westcott, Ph.D., מנהל מדע תרגיל ב קווינסי קולג ב קווינסי, מסצ’וסטס , ומחבר “להתחזק, להרגיש צעיר.” בדרך זו, תוכל להוסיף מסת שריר לארכב RMR שלך בתהליך. בין אם אתה משתמש מכונות משקל או משקולות חופשיות, להקות התנגדות או kettlebells תלויה בך.
  • לרענון השרירים שלך כמו שצריך. תוך שעה אחרי האימון, צורכים שילוב של פחמימות וחלבונים (כגון 12 אונקיות של שוקו דל שומן או קומץ קטן של אגוזי מלך עם אגס) כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן בשריר שלך ולספק חומצות אמינו לתיקון שריר הבניין . זה ישמור את השרירים ואת חילוף החומרים שלכם פועל בצורה חלקה ולהכין את הגוף לאימון הבא שלך.
  • אל תיתן לעצמך כרטיס חופשי תזונתיים. אנשים עושים את הטעות של לחשוב כי מאז אופניים מקורים הוא כזה תרגיל אינטנסיביות גבוהה, הם יכולים לאכול מה שהם רוצים ועדיין לרדת במשקל. לא כל כך. המציאות היא שגם אם אתה רוכב את הלב, אתה לא סביר לשרוף יותר מ -500 או 600 קלוריות ב 45 דקות. אתה צריך לשרוף 3500 קלוריות כדי לרדת קילו אחד של משקל גוף כך שאם אתם מתייחסים לעצמכם חתיכת עוגת שוקולד, תוכל לצרוך 537 קלוריות, בעצם ביטול קלוריות השריפה שעשית אופניים.
  • המשך להזיז. אם אתה מותש אחרי הפגישה רכיבה הארדקור, לא לתת לעצמך רשות להיות ספה תפוח אדמה למשך שארית היום. האם זה ואתה בסופו של דבר לפגיעה תופעות שריפת קלוריות של אימון הרכיבה שלך ואת ההתקדמות שלך לעבר המטרה לירידה במשקל שלך. גישה טובה יותר היא להעביר יותר להפסיד יותר.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.