דיאטת האב: יתרונות, חסרונות, ומה שאתה יכול לאכול

אנו מאמינים כי אין גישה חד פעמית לאורח חיים בריא. תוכניות אכילה מוצלחות צריכות להיות אינדיבידואליות ולקחת את כל האדם בחשבון. לפני תחילת תוכנית דיאטה חדשה, התייעץ עם ספק שירותי הבריאות שלך או עם דיאטנית רשומה, במיוחד אם יש לך מצב בריאותי בסיסי.

דיאטת Abs היא תוכנית דיאטה ופעילות גופנית המבטיחה אמצע בטן שטוח וחזק יותר תוך שישה שבועות. לדברי יוצר הדיאטה, דייוויד זינצ’נקו, לשעבר מנהל המערכת בבריאות גברים , בטן חזקה ושטוחה יותר יכולה לעזור לך לחיות זמן רב יותר, לישון טוב יותר, למנוע כאבי גב ואפילו לשפר את חיי המין שלך.

הנחת היסוד של הדיאטה מחייבת אתכם לאכול שש פעמים בכל יום ולבסס את בחירות המזון על “מזונות חשמליים” צפופים מזינים. מותר לך גם לסטות מהתזונה יום בשבוע. אבן יסוד בתוכנית היא תוכנית אימונים בת 20 דקות המתבצעת לפחות שלוש פעמים בשבוע.

הדיאטה המקורית פורסמה בספר משנת 2004, “דיאטת האבס: תוכנית בת 6 השבועות לשטוח את הבטן ולהשאיר אותך רזה לחיים . ” אף שהתוכנית פנתה בעיקר לגברים, זינצ’נקו עקב אחר “דיאטת האב לנשים” בשנת 2007. זוהי גם תוכנית בת שישה שבועות הכוללת 12 מאכלי כוח ותוכנית אימונים רגילה. זינצ’נקו כתב את שני הספרים יחד עם טד ספיקר, עיתונאי ועורך לשעבר בבריאות גברים .

“דיאטת האב” זכה לתשומת לב תקשורתית משמעותית תוך שנה מיום פרסומה והפך לרב מכר של הניו יורק טיימס . על פי מאמר של הניו יורק טיימס שנכתב באותה תקופה, “שרירי הבטן עם שש חבילות” חזרו בתחילת שנות האלפיים, וספרים כמו זה של זינצ’נקו פנו למי שניסה להשיג אמצע בטן רזה יותר.

זינצ’נקו הוא דמות בולטת בתעשיית הדיאטה והתזונה. הוא המייסד והמנכ”ל של הפופולרי “תאכל את זה, לא זה!” הזכיינית התקשורתית וחיברה 25 ספרים כגון “דיאטת הבטן האפסית” ו”דיאטת 8 השעות “. בעקבות ההצלחה של “דיאטת הבטן”, זינצ’נקו וספיקר כתבו יחד כמה כותרים קשורים, כולל “דיאטת הבטן התאימו, הישארו בכושר” (2005), “דיאטת הבטן החדשה” (2012), “הבטן החדשה דיאטה לנשים “(2012).

תוכנית הדיאטה של ​​Abs Abs בריאה ומאוזנת יחסית ועשויה לעזור לאנשים מסוימים לרדת במשקל ולשפר את כושרם. עם זאת, אין ראיות חזקות התומכות בכמה מהטענות הנועזות של זינצ’נקו. לא ניתן גם למקד לאובדן שומן באזור אחד בגוף כגון אמצע הבטן.

מה אומרים המומחים

“דיאטת האב דורשת ארוחות קטנות תכופות, שלכל אחת מהן ‘מזונות-על’ מוגדרים. מומחים אומנם מסכימים שמזונות אלה הם מזינים וכי ירידה במשקל עשויה להתרחש על פי דפוס אכילה זה, אך הם גם מדגישים כי אין מאפיינים מהפכניים לשישה חבילות של מזונות העל הללו. ” – כריסי קרול, RD, MPH

מה אתה יכול לאכול?

דיאטת ה- Abs מקודמת כתכנית פשוטה לביצוע מכיוון שמעטים המזונות מוגבלים, אין צורך בספירת קלוריות והיא מאפשרת לך לאכול לעתים קרובות במהלך היום. כמו כן, אין הגבלה קפדנית של פחמימות, שהייתה מאפיין מרכזי של דיאטות רבות שהיו פופולריות כאשר פורסמה לראשונה “דיאטת האב”. יתכן וזה עזר להבדיל אותה מתוכניות אחרות להפחתת שומן באותה תקופה.

תוכנית ששת השבועות מעודדת פירות וירקות מלאים, מקורות חלבון רזים, דגנים מלאים, שומנים בריאים וחלבון מי גבינה. שייקים הם גם אבן יסוד בתזונה ויכולים לתפוס את מקומם של ארוחה או חטיף.

הספר מספק לעוקבים הנחיות לגבי משקאות ומציע להם להימנע מאלכוהול. משקאות המומלצים כוללים חלב דל שומן או ללא שומן, תה ירוק וסודה דיאטטית (במידה). זינצ’נקו ממליץ גם לצרוך לפחות שמונה כוסות מים ביום.

מה שאתה צריך לדעת

למרות היעדר המגבלות ישנן כמה הנחיות שיש לעקוב אחרין, כגון בקרת חלקים, שעודד מאוד. זינצ’נקו כותב כי גברים בדרך כלל אוכלים כמות כפולה מכפי שהם חושבים שהם אוכלים, במיוחד כאשר הם צורכים דגנים, שומנים וממתקים. (לעומת זאת, מחקר שנערך על ידי משרד החקלאות האמריקני (USDA) שפורסם באותה השנה “דיאטת האב” מצא כי זיכרון מזון אצל גברים הוא מדויק בדרך כלל.)

כדי להימנע מצריכת יתר של מזון, זינצ’נקו מעודד את מי שעוקב אחר הדיאטה לצפות במידות המנות של כל המזונות, אך בעיקר באלה המכילים שומן (כמו חמאת בוטנים) או בפחמימות כמו אורז, לחם ופסטה. הדיאטה ממליצה לצרוך לא יותר מ 1-2 מנות לכל קבוצת אוכל בכל ארוחה. הוא גם ממליץ שהתכולה הכוללת של הארוחה שלך צריכה להתאים לצלחת ארוחת ערב אחת בלי לערום את האוכל גבוה מדי.

בחירה מרכזית במוצרי מזון חשובה גם בתכנית זו. מעודדים אותך לאכול “מזון חסכוני באנרגיה”. באופן כללי, מדובר במזונות בעלי צפיפות מזינים – כלומר הם מספקים יותר חומרים מזינים, ויטמינים ומינרלים בפחות קלוריות. לדוגמא, מעודדים שעועית. שעועית כליה, שעועית שחורה, שעועית פינטו ואחרים מספקים סיבים וחלבונים והם דלים יחסית בקלוריות בהכנה ללא שמן או שומנים אחרים. מודגשים גם באגוזים, דגנים מלאים ושייק חלבונים עשיר בפירות יער.

תזמון מומלץ

תדירות האכילה היא מרכיב מרכזי נוסף בדיאטת האב . לעוקבים מומלץ לאכול שש ארוחות ביום – שלוש ארוחות קטנות יחסית ושלוש חטיפים. זינצ’נקו טוען כי אכילת שלוש ארוחות גדולות יוצרת חוסר איזון אנרגטי לפי שעה שקשור לגוף שמן יותר. על ידי אכילה קבועה לאורך כל היום, הוא טוען שאתה מסוגל לשמור על כניסת האנרגיה שלך (צריכת מזון) ותפוקת האנרגיה (פעילות) באיזון כדי למקסם את אובדן השומן ואת רווח השרירים.

זינצ’נקו כותב גם כי אכילה לעיתים קרובות יותר מסייעת לשיפור שובע ולהפחתת הסיכון לאכילה מוגזמת. שובע הוא תחושת סיפוק ומלאות שסביר להניח שתחוש לאחר האכילה, והגברת השובע אמורה לסייע במניעת רעב חמור שעלול להוביל לאכילת יתר.

כמתוכנן ספציפי, דיאטת Abs מחליפה ארוחות גדולות יותר עם חטיפים קטנים יותר. מומלץ לאכול שני חטיפים שעתיים לפני ארוחת הצהריים והערב, וחטיף אחד שעתיים אחרי ארוחת הערב. אם אתם אוכלים במשך 12 שעות, תוכלו לצפות לאכול כל שלוש שעות.

משאבים וטיפים

ספרים בסדרת “דיאטת אבס” עדיין זמינים ברשת ובחנויות ספרים רבות ברחבי הארץ. במשך זמן מה, אתר לתזונה. הוא סיפק מתכונים מעודכנים, תכניות ארוחות ואימונים למנויים בתשלום. עם זאת, הוא כבר אינו זמין ואין שום צורה אחרת של תמיכה שוטפת בשידור חי.

אולם מי שעוקב אחר הדיאטה ימצא בספרים שהתפרסמו במסגרת הסדרה מתכונים מועילים, לוחות זמנים לאכילה, תכניות ארוחות לדוגמא ומשאבים אחרים. כמו כן, מכיוון שהמאכלים המותרים בתכנית דומים מאוד למאכלים המומלצים בדיאטות אחרות (כמו דיאטת DASH או הדיאטה הים תיכונית) תוכלו לבצע את התוכנית (או תוכנית דומה מאוד) מבלי לקנות את הספרים.

תוכנית אימונים

תוכנית הפעילות הגופנית היא בסיסית לדיאטת האב. על חסידי התוכנית לצפות להתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע למשך לפחות 20 דקות לכל מפגש. תוכנית הפעילות הגופנית כוללת שלושה מרכיבים:

• אימוני כוח המבוצעים שלוש פעמים בשבוע. כל מפגש הוא אימון גוף כולל ואחד שם דגש מיוחד על הרגליים. תרגילי כוח מורכבים לתבנית מעגלים עם מעט או ללא מנוחה בין התרגילים. תרגילים אופייניים כוללים עיתונות צבאית, שורה זקופה, הארכת רגליים, תלתל שרירי הידיים ולחץ על הספסל.
• תרגילי בטן מבוצעים פעמיים בשבוע. תרגילי בטן כוללים כאב בטן מסורתי, הרמת ברך כפופה ברגל וגשר צדדי.
• אימוני לב וכלי דם הם אופציונליים בימי אימון כוח. מומלצות פעילויות כמו רכיבה על אופניים, ריצה או שחייה. לפחות מומלצת פעילות קרדיווסקולארית קלה (כמו הליכה) לפחות ליומיים משלושת ימי החופשה שלך.

אימונים ספציפיים ניתנים בספר “דיאטת האב”, הממליץ גם על אימון אינטרוולים אחד ביום בשבוע.

שינויים

בעלי מוגבלות תזונתית צריכים להיות מסוגלים לעקוב אחר דיאטת האב במשך ששת השבועות המלאים. טבעונים וצמחונים צריכים להיות מסוגלים לאכול טוב בתוכנית זו, אם כי טבעונים יצטרכו למצוא אלטרנטיבה לאבקת חלבון מי גבינה (כמו אבקת חלבון אפונה או אבקת חלבון סויה) לשייקים. מכיוון שעודדים דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות, אוכלים מן הצומח ימצאו הרבה כדי למלא את צלחותיהם בזמן הארוחה.

מי שמקפיד על תזונה נטולת גלוטן יוכל גם לעקוב אחר התוכנית, לבחור דגנים מלאים כמו קינואה או כוסמת במקום דגנים המכילים גלוטן.

מה לאכול

• דגנים מלאים
• בשר רזה
• ירקות
• חלב דל שומן
• שעועית
• פירות (במיוחד פירות יער עשירים בסיבים)
• אֱגוֹזִים
• אבקת חלבון
• כל אוכל שאתה רוצה ל”ארוחת רמאות “

מה לא לאכול

• בשר שמן
• דגנים מזוקקים
• משקאות אלכוהוליים
• דגני בוקר ממותקים
• עוגיות, ממתקים, פינוקים מתוקים מעובדים
• ארוחות מעובדות במיקרוגל
• מזונות אחרים המכילים שומן טרנס או סירופ תירס עתיר פרוקטוז

“פאוור פודס”

כחלק מרכזי בתכנית, אתה נדרש להוסיף לפחות שני “מאכלי כוח” לכל ארוחה וחטיף שתצרוך. ישנם 12 אוכלים בסך הכל ברשימה והקוראים מוזמנים לזכור את המאכלים מכיוון שהשמות תואמים את מושג הספר:

• Lmonds ואגוזים אחרים
• B eans וקטניות
• פינח S וירקות ירוקים אחרים
• D אוורירי (ללא שומן או דל שומן חלב, יוגורט, גבינה)
• אני שיבולת שועל נטועה (לא ממותק, לא מתובל בטעמים)
• E ggs
• T urkey ובשר רזה אחר
• P eanut חמאה
• אוי שמן חי
• W לחמי דגנים ודגנים
• E Xtra-חלבון (מי גבינה) אבקה
• R aspberries ופירות יער אחרים

“ארוחות רמאות”

מי שעוקב אחר דיאטה זו מוזמן לקבל את מה שזינצ’נקו מכנה “ארוחת רמאות” אחת לשבוע. ביום זה אין הנחיות, אין כללי בקרת חלקים, אין אוכל מעודד או מיואש. אתה פשוט אוכל את המאכלים שחשקה או חסר לך. זינצ’נקו אומר שהדרך לשלוט בתאוותכם היא לספק אותם מדי פעם. הוא גם אומר ש”יום צ’יט “עתיר קלוריות עוזר להגביר את חילוף החומרים בגוף.

שייקים

אתם מוזמנים לבנות שייקים סביב 12 המזונות הכוחיים, כמו אבקת חלבון, פירות יער, יוגורט, חמאת בוטנים ומרכיבים אחרים. שייק אמור למדוד לא יותר משמונה אונקיות.

כּוֹהֶל

בגלל תכולת הקלוריות המשמעותית של משקאות אלכוהוליים, זינצ’נקו ממליץ לחסידים להימנע מאלכוהול במהלך ששת השבועות. הוא גם מאמין שיש נטייה לאכול יותר בכל פעם שנצרך אלכוהול.

רשימת קניות לדוגמא

דיאטת ה- Abs מבטלת מזון מעובד ותוספת סוכר ומזונות לא בריאים אחרים וכוללת מגוון רחב של מזונות מלאים וצפופים מזינים שתוכלו לאכול. רשימת הקניות הבאה מספקת הצעות שיעזרו לך להתחיל בתכנית לשישה שבועות. שים לב שזו לא רשימת קניות מוחלטת וייתכן שיש מאכלים אחרים שאתה מעדיף.

• ירקות עלים כהים (כרוב, תרד, בוק צ’וי, ארוגולה, חסה)
• ירקות בהירים (ברוקולי, חצילים, פלפלים, סלק, עגבניות)
• פירות (אוכמניות, אוכמניות, תותים, אשכוליות, דובדבנים, אננס)
• Lean meat and fish (chicken and turkey breast, lean ground beef, salmon, tuna)
• Whole grains (brown rice, oats, quinoa)
• Legumes (black beans, pinto beans, chickpeas, lentils)
• Nuts and seeds (almonds, walnuts, cashews, chia seeds, flaxseeds)
• Low-fat dairy products
• Avocados
• Olive oil
• Eggs
• Whey protein powder

Sample Meal Plan

“The Abs Diet” book features a variety of compliant recipes for meals and specialty smoothies like the Abs Diet Ultimate Power Smoothie, the Banana Split Smoothie, and the Halle Berries Smoothie. The protocol outlined in the book includes sample meal plans for those in need of extra guidance.

The following three-day meal plan offers additional suggestions for getting started on the Abs Diet. Note that this meal plan is not all-inclusive, and if you do choose to follow this program there may be other meals that you prefer. Just be sure to remember to eat three meals and three snacks and include a smoothie every day.

Day 1

• Breakfast: 8-ounce Abs Diet Ultimate Power Smoothie (1 cup 1% milk, 2 tablespoons low-fat vanilla yogurt, 3/4 cup instant oatmeal, 2 tablespoons peanut butter, 2 teaspoons chocolate whey powder, 6 ice cubes, crushed).3
• Snack #1: 2 tablespoons peanut butter with apple slices
• Lunch: Mediterranean Veggie Wrap 
• Snack #2 1/2 cup mixed berries; 1 serving almonds
• Dinner: 2 Grilled Chicken and Tomato Skewers; 1 cup Quinoa Tabouli Salad
• Snack #3: 1.4 ounces dark chocolate

Day 2

• Breakfast: 1 Quick and Easy Egg McMuffin-Style Sandwich; an 8-ounce glass of orange juice
• Snack #1: 3/4 cup Banana Date Smoothie (add whey powder)
• Lunch: 3/4 cup Lower Fat Chicken Avocado Salad
• Snack #2: 1 slice 12-grain toast with 1 tablespoon almond butter
• Dinner: 4 ounces Oven-Baked Salmon With Herbs; 1/2 cup Lemony Roasted Low-Carb Broccoli; 1 cup cooked brown rice
• Snack #3: 1/2 cup Dark Chocolate Avocado Mousse topped with 1/4 cup fresh raspberries

Day 3

• Breakfast: 8-ounce High Protein Shake With Berries (use whey powder)
• Snack #1: 1/4 cup Low-Carb Trail Mix
• Lunch: 1 Turkey and Veggie English Muffin Sammie
• Snack #2: 1/4 cup Roasted Red Beet Hummus; 3 ounces carrot sticks
• Dinner: Greek Chicken Meatballs With Tzatziki Sauce (use low-fat yogurt); 1 serving Roasted or Grilled Asparagus; 1 cup cooked couscous
• Snack #3: 1 Peanut Butter Banana Yogurt Parfait

Pros and Cons

Pros

• Encourages consumption of nutrient-rich foods
• Includes foods from all food groups
• Promotes daily physical activity
• Includes specific exercise plan
• Maintenance plan included in books

Cons

• Makes substantial health claims
• No exercise or diet support
• Cheat day may promote unhealthy eating behavior
• Frequent eating doesn’t work for everyone

The Abs Diet is a relatively healthy eating and exercise program, but it may overpromise in terms of some of the benefits. Review the pros and cons to help inform your decision about trying this plan.

Pros

• Protein-packed nutrition. Foods that are encouraged on the Abs Dietare not only nutrient-rich but are likely to help to build muscle and reduce hunger. For example, many of the foods on the “power foods” list are good sources of protein. Many also contain healthy fat and fiber so that you don’t feel deprived.
• Encourages exercise. Another benefit of this plan is that it includes a specific, evidence-based exercise program that incorporates both strength and cardiovascular training, which may lead to weight loss. Many fat loss programs do not provide a specific exercise prescription.
• Maintenance plan included. “The Abs Diet” book includes a maintenance plan to follow once the six-week diet is complete, which may help to promote long-term weight management.

Cons

• Lacks sufficient evidence. The Abs Diet makes substantial claims about certain health benefits, but there is no research specifically related to this particular diet to support it. For example, Zinczenko says that a six-pack is the “ultimate predictor of your health” and that great abs have powers of seduction.
• Lacks live ongoing support. “The Abs Diet” book is the only resource available to those following this plan. Many people benefit from personalized guidance or additional resources when trying to lose weight, which can help them to stay motivated and reach their goals.
• Encourages unhealthy eating habits. Zinczenko advises eating whatever you want on your “cheat day,” which does not promote a healthy relationship with food and encourages overeating.
• Eating frequency may not work for everyone. There is disagreement among nutrition and wellness experts about whether or not frequent eating can promote weight loss. Current research suggests this may not be the most effective strategy.

Is the Abs Diet a Healthy Choice for You?

There are several diets on the market that may appeal to those interested in reducing their waistlines. For instance, the Zero Belly Diet, also developed by Zinczenko, includes a range of nutritious foods like lean meats, fish, fruits, vegetables, whole grains, and legumes. This diet includes nine—not 12—power foods that Zinczenko says can help to turn off your “fat genes,” but this claim is unsubstantiated by research.

The Flat Belly Diet suggests you can lose 15 pounds in 32 days by following an eating plan centered on healthy monounsaturated fats. While the diet encourages the consumption of healthy plant-based foods, such as fruits, veggies, nuts, and seeds, it overpromises in terms of weight loss.

There’s also the Body Reset Diet, a three-part plan developed by another well-known name in the weight loss community, Harley Pasternak, a celebrity trainer. Stage one of the diet includes mostly smoothies followed by a healthier eating plan that includes smoothies along with low-calorie foods. Like the Abs Diet, physical activity is encouraged.

When compared to federal guidelines for a well-balanced diet, the Abs Diet is well-aligned. The USDA’s 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans includes recommendations and tips for a healthy diet. The USDA recommends the following nutrient-dense foods:

• “Vegetables of all types—dark green; red and orange; beans, peas, and lentils; starchy; and other vegetables
• Fruits, especially whole fruit
• Grains, at least half of which are whole grain
• Dairy, including fat-free or low-fat milk, yogurt, and cheese, and/or lactose-free versions and fortified soy beverages and yogurt as alternatives
• Protein foods, including lean meats, poultry, and eggs; seafood; beans, peas, and lentils; and nuts, seeds, and soy products
• Oils, including vegetable oils and oils in food, such as seafood and nuts”

The USDA also advises limiting foods and beverages with higher amounts of added sugars, saturated fat, and sodium, and also limiting the consumption of alcoholic beverages, similar to the Abs Diet protocol. 

When it comes to calorie intake, the Abs Diet will vary since there is no specific daily food plan, only suggestions. For a sustainable rate of weight loss of 1–2 pounds per week, the USDA recommends a reduction of 500 calories per day, but this number varies based on age, sex, weight, height, and activity level. Use this calculator to help determine the right number of calories for you.

The USDA’s recommended foods are included and encouraged in “The Abs Diet” book. Zinczenko also encourages followers of the program to cook healthy meals at home instead of relying on packaged, processed foods. These are smart choices for both weight loss and overall health.

Health Benefits

May Promote Weight Loss

The Abs Diet encourages healthy, whole foods and regular exercise, which may very well lead to weight loss. Research has shown that combining exercise and diet is more effective for fat loss than exercise or diet alone and that both strength training and cardio are effective exercise modalities.

While there is some science to support certain aspects of the Abs Diet such as the aforementioned, there is no research that has specifically investigated this plan. Core strengthening exercises can certainly help develop stronger abdominal muscles, but spot reduction of fat in one area of the body is a weight-loss myth.

There is no evidence to suggest that Zinczenko’s diet and exercise plan is more effective than other well-balanced diets that include exercise.

Health Risks

Eating More Meals Doesn’t Always Work

Eating more frequent, smaller meals may have been a health trend when “The Abs Diet” was first published, but more recent studies have suggested that the opposite approach may be smarter for some if fat loss is your goal.

A large research review on the matter was published in Frontiers in Nutrition in 2015. Researchers examined studies that investigated the relationship between eating frequency, food intake, and weight. Eight out of the 13 studies that reported on food consumption found that increasing eating frequency provided no significant benefit. Eleven out of 17 studies that reported on body measurements found that eating more often had no significant effect on body size.

May Create An Unhealthy Relationship With Food

Since “The Abs Diet” was published, the importance of developing a healthy relationship with food has become a focus in the nutrition community. Programs that include “good” foods or “bad” foods have been questioned as they may have a negative impact on eating behaviors.

“Cheat days” and “cheat meals” are also problematic, as these terms associate food with guilty behavior and imply that “cheating” may cause more harm than good. In fact, some studies have found that those who associate food with guilt are more likely to have unhealthy eating habits.

Final Thought

A diet that promises six-pack abs and a better sex life sounds appealing on the surface, but there is no evidence that a diet program can spot reduce fat in a specific targeted area of the body. For health reasons, reducing visceral fat (belly fat) is smart—but that goal can be achieved with a program that includes reasonable portions of nutritious foods and regular moderate exercise. You don’t necessarily need to read “The Abs Diet” book to improve your health or lose fat.

Remember, following a long-term or short-term diet may not be necessary for you and many diets out there simply don’t work, especially long-term. While we do not endorse fad diet trends or unsustainable weight loss methods, we present the facts so you can make an informed decision that works best for your nutritional needs, genetic blueprint, budget, and goals.

If your goal is weight loss, remember that losing weight isn’t necessarily the same as being your healthiest self, and there are many other ways to pursue health. Exercise, sleep, and other lifestyle factors also play a major role in your overall health. The best diet is always the one that is balanced and fits your lifestyle.

Zahra Thunzira

Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.