חטיפי חלבון בריאים עבור הרזיה

Posted on

ירידה במשקל קורה מהר יותר כאשר אתם אוכלים דיאטה קלוריות מבוקרת מלא ארוחות בריאות וחטיפים שבשליטת חלק. אבל מנסה לאכול את המאכלים הנכונים ואת הכמות הנכונה של כל מזון יכול להיות אתגר עצום.

כאשר דיברתי לאחרונה ד”ר בריאן Wansink, חוקר באוניברסיטת קורנל שלומד בהתנהגות האכילה, הוא הציע כי דיאטה לשמור לפחות שש מנות יחיד של חטיפים חלבון בריא במקרר שלהם בכל עת. ככה, ארוחה זריזה ומזין הוא תמיד זמין כאשר התשוקה פגע. המחקר שלו גילה כי ההרגל הפשוט הזה יכול לעזור לנו לאכול יותר כדי לרדת במשקל.

טיפ: חטיפי חלבון חנות אחת מכולות הגשה כדי שאתה לא מתפתה לאכול יותר ממה שאתה צריך. מניח את המכולות על המדף מול המקרר שלך כך הם הדבר הראשון שאתה רואה כשאתה פותח את הדלת.

Edamame


מנה אחת של Edamame היא כוס אחת של סויה המוכנה (המאודית). לאחסן כל מנה של Edamame אצל אדם, השקית למיקרוגל או מיכל פלסטיק, כך שאתה יכול למשוך אותו מהמקרר ולהטיל אותו אל במיקרוגל כשאת רעבה. חד-מנה של חטיף בריא זה מספק עצום 17 גרם חלבון וזה גם מקור מצוין של סיבים

גבינת קוטג

אם אתם מעדיפים חטיף חלבון בריא כי הוא שמנת, גבינת קוטג ‘לשמור על יד. מנה 1/2 כוס גבינת קוטג milkfat 2 אחוזים מספק 12 גרם חלבון. לאכול גבינת קוטג ‘עם כמה גרגרים או ירקות מאודים להוסיף חומרים מזינים וסיבים. שימו לב, עם זאת, גבינת קוטג ‘, כי הוא גבוה ב נתרן. אז אם אתם צופים צריכת המלח שלך, זה לא יכול להיות הבחירה הטובה ביותר עבור חטיף חלבון בריא.

שרימפס קפוא

מבושל, שרימפס מצונן הוא חטיף חלבון גבוה מצוין לתפוס בעת צורך אור משהו אבל בשרי. מנה 3-אונקיה אחת של שרימפס מספקת 18 גרם חלבון. מספר השרימפס בתוך מנה אחת ישתנה בהתאם לגודל ולסוג של שרימפס שאתה קונה.

זכור כי שרימפס הם מאוד מתכלים. שרימפס מבושל יישאר טרי עד שלושה ימים במקרר. מסיבה זו, אני שומר שרימפס קפוא רוב הזמן. ואז אני יוצר מיכלי פלסטיק חד ההגשה של 3-4 שרימפס בינוני. אני מוסיף פרוסת לימון לכל אחד ולאחסן אותם במקרר שבו הם להפשיר. ואז אני אוכל אותם בתוך יום או יומיים של יצירת חבילות חטיף.

יוגורט יווני

יוגורט יווני הוא חטיף חלבון גבוה נהדר אם אתה השתוקקות משהו קטיפתי ומתוקה. חד-מנה של יוגורט יווני מספקת 20 גרם חלבון. זהו גם מקור טוב לסידן. אבל אם אתה צופה צריכת הסוכר שלכם, אולי כדאי לך לדבוק יוגורט בסגנון הרגיל. מוסיפים פירות יער טריים משלך או כפית של דבש כדי להוסיף מתיקות טבעית.

גבינות מחרוזת

אם אתה צריך חטיף עתיר חלבון קל לתפוס בדרכים, מחרוזת גבינה זה. תוכל למצוא שפע של מותגים בסעיף החלב של המכולת שלך והם בדרך כלל מגיעים עטופים בנפרד, כך הם קלים לאחסון קלים לשאת. כל מקל חד מנה מספקת 8 גרם חלבון כדי לכם להרגיש שבעים ומרוצים עד לזמן הארוחה.

בשר מעדנייה

בשר מעדנייה הוא קל ללכת לבצע חטיף כשאת הרעבה. הבעיה עם בשר מעדניה, לעומת זאת, היא כי זנים מסוימים הם עתירי שומן. בשרים פופולריים כמו סלמי או בולוניה מלאים חלבון, אך גם מלאים שומן.

זכור לשמור גודל חלק בחשבון בעת ​​שאתם אוכלים בשרים אלה. רובנו מאחסנים בשר מעדניה בתוך שקיות שנגיע מהקצב. אם אתה עושה את זה, זה קל לאכול יותר מדי בשלב חטיף. קח דקה כדי ליצור שקיות חטיף מיניות עם חלק פרט של בשר ועוד כמה מקלות ירק לתפוס כשאת הרעבה.

בחר עוף, הודו, בשר חזיר או בשר בקר צלוי. מנה 2-אונקיה של רוב המותגים יספקו 9 עד 13 גרם של חלבון דל שומן.

ביצה קשה

חטיף החלבון גבוה האהוב עליי הוא ביצה קשה. הם קלים להכין אם אתם מבשלים כמה בבת והם קלים במיוחד לאחסון, למרות ביצים מבושלות רק להישאר טריות למשך שבוע במקרר. קשה גדולה ביצה אחת מספקת 6 גרם של חלבון.

אם אתם צופים צריכים השומן הרווי שלך, אתה יכול לאכול ביצים קשות ללא החלמון. אני אוהב את הטעם של חלבוני ביצה, אז אני אוכל אותם רגיל. אבל אתה יכול גם להוסיף כדור חומוס תוצרת בית (חלבון יותר!) עבור טעם נוסף.

טונה

טונה היא מקור מצוין של חלבון ויש כל כך הרבה דרכים להכין ולאכול אותו. אם אתם אוהבים סושי כיתת טונת גלם, אתה יכול לאכול מנה אחת של דגי חלבון וגדוש זה כדי לקבל 7 גרם חלבון. אבל טונה טרייה אינה מאחסנת היטב במקרר. אז דיאטה רבה לשמור שקיות מנה אחת של טונה על יד. אתה יכול לאכול את זה נכון מהתיק בו או לזרוק את הטונה על מצע עלים ירוקים עם סחיטה של ​​לימון עבור סלט מיידית, בריא, עשיר בחלבונים.

שוקו

צריך להרגיע את כמיהת השוקולד שלך? כוס השוקו היא חטיף חלבון עשיר טוב וזה אוכל שאחרי אימון גדול, מדי. כוס 8-לאונקיה של פינוק שמנת מספק 8 גרם חלבון. אבל תהיה זהיר. זה קל לשפוך ולשתות יותר מנה אחת של שוקולד חלב. מאחר שאתה לא סביר לאחסון חטיף עתיר חלבון זה במכלים למנה אחת, רק להיות מודעים לסוג הזכוכית לך לשפוך חלב לתוך לפני שאתם שותים. כוס מים קטנה עובדת טוב אם אתה רוצה להימנע מגזים.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.