1. כמה קלוריות אני צריך?
כל דיאטה צריכה להתחיל עם שאלות בסיסיות על קלוריות. ראשית, אתה צריך לדעת כמה קלוריות אתה צריך כל יום. זה נשמע פשוט, אבל תלוי בשיטה בה אתם משתמשים כדי לקבל את המספר שלך, אתה עלול לקבל תשובות שונות. אז איך אתה יודע איזה מספר הוא נכון?
ישנן דרכים שונות כדי לקבוע את הצרכים הקלוריים שלך. אתה יכול לקבל באינטרנט אומדן מהיר או ספציפית יותר (ויקרה) בדיקה שבוצעה במעבדה. ישנם יתרונות וחסרונות לכל שיטה. השיטה הטובה ביותר עבורך תלוי במטרות שלך, כמה כסף אתה רוצה להשקיע, ואת הגישה שלך לשירותי בריאות שונים.
תראו חמישה אלה שיטות שונות לקביעת הצרכים הקלוריים שלך ולהעריך את היתרונות והחסרונות עבור עצמך.
2. השתמש מחשבון קלוריות באינטרנט
הקלורית באינטרנט קלה לשימוש זקוקה מחשבונים לספק הערכה מהירה וקלה של מספר הקלוריות שאתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל. כדי לקבל את המספר המדויק ביותר, אתה צריך לדעת משקל משקל, גובה מטרה הנוכחי שלך. אתה גם צריך להעריך את רמת הפעילות היומית שלך.
מספר המופק המחשבונים אלה בדרך כלל מבוסס על נוסחא האריס בנדיקט לקביעת קצב חילוף חומרים בסיסי (BMR). הנוסחא זוכה להכרה רחבה על ידי מומחים כמו אומדן סביר צורך קלוריות יומי. עם זאת, זה רק כמו מדויק ככל המידע שתספק את התשובה מבוססת על הנחיות כלליות. רמת הפעילות היומית, למשל, משתנה מאוד מאדם לאדם ואין דרך נוסחה אחת לחזות את ההשפעה המטבולית במדויק לגבי רמת הפעילות הספציפית שלך.
- יתרונות: מספקים מענה מהיר, חופשי להשתמש
- חסרונות: רק על סמך הנחיות כלליות ואומדנים
3. לנהל יומן טרום דיאט מזון
אחת הדרכים הפשוטות ביותר כדי לקבוע את הצרכים הקלוריים שלך היא לנהל יומן מזון טרום דיאטה. לפני שתתחיל תכנית הרזיה, לקחת שבוע כדי להעריך את צריכת הקלוריות הנוכחית שלך. אין לבצע שינויים כלשהם בתזונה שלך, רק לכתוב את כל מה שאתם אוכלים ואת מספר הקלוריות בכל מזון. אתה צריך לעשות את זה בכל פעם כאשר המשקל שלך הוא יציב הפעילות היומית שלך היא טיפוסית
אחרי שבוע של הקלטת צריכת המזון שלך, להוסיף את המספר הכולל של קלוריות לכל יום ולחלק שבע כדי לקבל את צריכה הקלורית יומית ממוצעת. זה אמור לספק הנחיה כללית לגבי מספר הקלוריות שהגוף זקוק כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלה. כדי לרדת במשקל, אתה צריך להקטין את המספר הזה על ידי בערך 500-600 קלוריות ליום.
- יתרונות: זולים, מחזק הרגלי הרזיה טובים כמו יומן מזון. יישומים מקוונים או טלפון חכם לעשות בשיטה זו פשוט לשימוש.
- חסרונות: דורשים הקלטה מייגעת ולא יכולים להיות מדויק אם אתה לא ספציפי לגבי מדידה והקלטת מנות האוכל שלך.
4. בצעו בדיקה מטבולית
מכוני כושר רבים ומרכזי בריאות אחרים כעת לספק בדיקות מטבוליות תמורת תשלום. בדיקות מטבולית מודדות את מספר הקלוריות שהגוף שלך שורף במנוחה (RMR) ואת מספר קלוריות שומן פחמימות שהגוף שורף בזמן פעילות גופני בעצימות אימון שונות. במסגרת ההערכה מטבולית שלך, מאמנים רבים יספקו גם תכנית אימונים מטבוליות שתעזורנה לכם לשרוף יותר קלוריות ושומן במהלך תרגיל, כך שאתה לרדת במשקל בצורה יעילה יותר.
אמנם זה נראה כמו הדרך המדויקת ביותר כדי לברר כמה קלוריות אתה צריך, יש כבר כמה ביקורת של תהליך הבדיקה הזו. הדיוק של הבדיקה שלך תלוי באיכות של ציוד המשמש, באיזו תדירות הוא מכוילת ורמת המיומנות של האדם עושה את הבדיקה. השירות יכול להיות יקר ועשוי לדרוש מנוי לחדר כושר.
- יתרונות: תוצאות מותאמות אישית ועל סמך הביצועים הספציפיים שלך.
- חסרונות: יקר ולא זמין נרחב ויש אומרים כי התוצאות אינן מדויקות כפי כפי שפורסם.
5. ילבש צג פעילות
צגים פעילות במהותם עת מזון ופעילות ההייטק. המכשירים לאסוף ולפרש מגוון רחב של נתונים על הטלפון החכם או במחשב. להגמיש Fitbit הפופולרי מודד צעדים ביום ופעילות גופנית. כשתיכנס הארוחות שלך, זה גם מחשבת את צריכת הקלוריות, גרם שומן, גרם פחמימה וחלבון. כדי להגדיר את התוכנית, התוכנית מעריכה את מספר הקלוריות שאתה צריך.
רוב התקני מעקב נלבשים על פרק כף היד – אבל ישנם מספר מותגים שעכשיו לספק אפשרויות מגוונות יותר. זה חשוב כי אתה צריך ללבוש המסכים עקבי אם אתה רוצה לקבל אומדן מדויק של צרכי הקלוריות שלך. אם תבחר להשקיע מוניטור, ללמוד עוד על כל הדגמים הפופולריים כדי שתוכל למצוא מכשיר שעובד הכי טוב בשבילך.
- יתרונות: נוח, קל לשימוש מודד מספר משתנים שונים
- חסרונות: התקנים יכולים להיות יקרים ($ 100-200) ולא כל המסכים לעקוב צריכת מזון.
6. להיפגש עם דיאטנית מוסמכת
דיאטנית מוסמכת תעבוד איתך כדי לקבוע את מספר הקלוריות שאתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל, ואילו חלקם של פחמימות, חלבון ושומן. דיאטנית טובה גם אסטרטגיה איתך כדי להתגבר על המחסומים הנפוצים ביותר שמנעו ממך לרדת במשקל בעבר.
רופאים רבים יכולים לספק הפניות דיאטנית מוסמכת. במקרים מסוימים, ייתכן שהשירות מכוסה על ידי ביטוח אם יש לך מצבים בריאותיים מושפעי המשקל שלך. אבל בכל תוכנית ביטוח שונה, כדי לבדוק עם הספק שלך כדי לקבל פרטים.
- יתרונות: אישית, מקצועית, פנים אל פנים בגישה.
- חסרונות: עשויים להיות יקרים או לא נוחים אם לא מכוסים על ידי ביטוח
השורה התחתונה: מה הכי טוב בשבילי?
אם המחיר והנוחות הם גורמים חשובים בשבילך, אתה צריך להתחיל עם הדרך הזולה והקלה ביותר כדי לחשב את הצרכים הקלוריים שלך. לנהל יומן מזון טרום דיאטה ולהשוות את התוצאה למספר שאתה מקבל כשאתה להשתמש במחשבון מקוון חינם. תקבל הערכה טובה של מספר הקלוריות שאתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל.
עם זאת, זכור, כי ההצלחה של כתב עת האוכל שלך, ספירת הקלוריות שלך ובסופו של דבר היכולת שלך לרדת במשקל תלוי לחלוטין את הדיוק של ההקלטה שלך. הקפד למדוד מבוקש הגשה בגדלים ולהימנע מנפילה למלכודות ספירת קלוריות משותפות.
אם נתוני שיא כראוי, לחתוך קלוריות ועדיין לא רואים את התוצאות הרצויות, לשקול להשקיע יותר כסף לאחת השיטות האחרות. דיאטנית מוסמכת או בדיקות מטבוליות הן אפשרויות טובות עבור אנשים שמעדיפים פנים אל פן תמיכה ואחריות.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.