כאשר אתם מחפשים לשרוף קלוריות או לרדת במשקל, מאמנים ממליצים לרוב על אימוני התנגדות – הנקראים גם אימוני כוח או הרמת משקולות – במקום פעילות אירובית או אירובית. מחקר חדש שפורסם בThe FASEB Journal מציע הסבר מדוע עצה זו עובדת.
“למיטב ידיעתנו, זו ההדגמה הראשונה לאופן בו אימון משקולות יוזם הסתגלות מטבולית ברקמת השומן”, אומר מחבר המחקר ג’ון מקארתי, דוקטורנט לפסיכולוגיה באוניברסיטת קנטקי קולג ‘לרפואה.
על המחקר
בחנו מחקרים שנעשו בעכברים ובבני אדם כאחד, חוקרים מצאו כי אימון מסוג זה גורם לשינויים משמעותיים באופן הפעולה של תאי השומן. בתהליך הנקרא העמסה מכנית, השרירים נלחצים באמצעות הרמה, דחיפה או משיכה.
בתגובה להעמסה זו, תאים בשרירים הפגועים משחררים חומר ששולח הוראות לתאי השומן, ומניע אותם להתחיל את תהליך שריפת השומן, לדברי ד”ר מקארתי. שינויים אלה אינם משפיעים רק על השרירים הטעונים, הוא מוסיף. תגובה זו יכולה להניע אפקט של שריפת שומן בכל הגוף.
הגדלת ההתנגדות שלך
מחקרים קודמים בנושא אימוני התנגדות נטו להתמקד בשיפורים בתפקוד השרירים, אומר ד”ר מקארתי, ומחקרים על יתרונות פעילות גופנית רחבה יותר מסתמכים בדרך כלל על אפשרויות סיבולת כמו ריצה או רכיבה על אופניים. מה שמחקר חדש זה מציע הוא תובנה כיצד אימון כוח מספק יתרונות גם על רקמות שאינן שריר, הוא אומר.
בהתבסס על ממצאים אלה, סביר להניח כי צורות פעילות שונות יניבו השפעות שונות על התאים שלך. – ג’ון מקארתי, דוקטור
הוכח כי פעילות אירובית מעוררת שריפת שומנים במידה מסוימת, אך נראה כי אימוני התנגדות הם בעלי עוצמה מיוחדת ביצירת התאמות ברמה הסלולרית שיכולות לייעל את התהליך הזה.
“אנו חושבים שזה מוסיף מימד חדש להבנת האופן שבו שרירי השלד מתקשרים עם רקמות אחרות”, אומר ד”ר מקארתי. “בהתבסס על ממצאים אלה, סביר להניח כי צורות פעילות שונות יניבו השפעות שונות על התאים שלך.”
יתרונות נוספים
השפעות שריפת שומן וכוח רב יותר אינן היתרונות היחידים של אימון התנגדות. לדוגמה, סקירת מחקר ברפואת ספורט מצאה כי אימון מסוג זה מוריד משמעותית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 מכיוון שהוא מספק שיפורים בוויסות הסוכר בדם ושומנים בדם.
בנוסף, זה לא לוקח הרבה זמן אימון כדי לראות יתרונות. מחקרים שפורסמו בכתב העת Mayo Clinic Proceedings מראים כי אפילו כמות מתונה של חוזק השריר יכולה להוריד את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 ב -32%.
הדבר הגדול באימון התנגדות הוא שזה עוזר לבנות יותר שרירים, שאז יכולים לאחסן יותר גליקוגן. – קרול מאק, DPT, CSCS
זה בגלל מנגנון אחר שנוטה להיות חזק יותר באימוני כוח בהשוואה לאימון אירובי, על פי קרול מאק , DPT, CSCS, ב- CLE Sports PT & Performance.
“הכבד והשרירים אוגרים גליקוגן”, היא אומרת. “ככל שניתן לאחסן באזורים אלה פירושו שפחות תזרים בדם, כך שרמת הסוכר בדם תהיה נמוכה יותר. הדבר הגדול באימוני התנגדות הוא שהוא עוזר לבנות יותר שרירים, שאז יכולים לאחסן יותר גליקוגן. “
אירובית במצב יציב, כמו רכיבה על אופניים או רכיבה על אופניים, משתמשת בגליקוגן כדלק אך אינה בונה מסת שריר ביעילות כמו אימוני התנגדות, היא מוסיפה. יתרונות נוספים לאימוני התנגדות כוללים:
- מהירות הליכה מוגברת
- תפקוד מוחי משופר
- יכולת טובה יותר לשלוט בתנועות הגוף
- ביצועים פיזיים משופרים
- דימוי עצמי גבוה יותר
- ירידה בחרדה
לאימון זה יכולה להיות השפעה גם על כאבים כרוניים, במיוחד כאבי גב תחתון מכיוון שהוא יכול לחזק את השרירים התומכים בעמוד השדרה.
מתחילים
אם אתה רק מתחיל באימון התנגדות, חשוב לנקוט בגישה איטית ויציבה כדי להרגיל את השרירים והמפרקים לתנועה, אומר צ’אד וולדינג, DPT, רופא פיזיותרפיה ומאמן תנועה פונקציונלית.
“אנשים עשויים לנסות לקחת עומס רב מדי כשהם רק מתחילים, מה שעלול להוביל לפציעה במפרקים או לעומס בשרירים”, הוא אומר . “צעד נוסף הוא לקחת תנועות קשות מדי כאשר לא היה בסיס איתן שנבנה לדפוסי תנועה טובים.”
הוא מציע להתחיל בתנועה ראשונה ובמשקלים קלים מאוד, להתמקד בצורה ובעקביות. משם, הוא מייעץ להוסיף כ -2% מאמץ במהלך כל אימון שלאחר מכן, ולבחור משקולות חופשיות ולא מכונות.
“שימוש במשקולות או רצועות יכול לשפר את איכות התנועה מכיוון שאתה נוטה לערב יותר את הגוף, וזה מוביל לתנועה טובה יותר כשאתה לא מתאמן”, הוא אומר.
מה זה אומר עבורך
אימון ההתנגדות עשוי להיות יעיל ביותר לשריפת שומן מכיוון שהוא משנה את האופן שבו השרירים מתקשרים עם תאי השומן. אימון מסוג זה מציע גם יתרונות אחרים, כגון הפחתת הסיכון לסוכרת. שוחח עם ספק שירותי בריאות או עם מאמן אישי מוסמך לגבי תחילת העבודה עם שיטת אימון ההתנגדות שלך.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.