שש-החבילה המושלמת היא לא מיתוס. למעשה, אתה כבר יש לי – הוא פשוט מסתיר תחת שומן הבטן. ומאחר שאתה לא יכול לזהות-להפחית שומן באזורים ספציפיים (מה שאולי שמעתם מ PT מפוקפק או באינטרנט), המפתח לאבד שומן בטן הוא הפחתת אחוז השומן בגוף הכולל שלך. מספר הקסם הוא 10% לשים את מרכז הבמה את שרירי הבטן, אך ישנם יתרונות בריאותיים עצום כדי הורדת אחוזי השומן בגוף שלך.
ראשית – ו בפשטות – תוכל לחיות חיים ארוכים יותר. אחוז השומן בגוף שלך גבוה יותר, להפחית את תוחלת החיים שלך. עודף משקל או השמנה מגביר באופן משמעותי את הסיכוי שלך למות ממחלת לב, סוכרת או סרטן, כמו גם סבלו מבעיות בריאות רבות אחרות.
אבל הירידה במשקל אינה רק לעזור לך לחיות חיים ארוכים יותר – זה גם עוזר לך לקבל יותר הנאה מהחיים כבר שלך. מחקרים רבים הראו כי ירידה במשקל מגדילה את מצב הרוח ואת החיוביות שלך, עושה טעם אוכל טוב, משפרת את חי הליבידו מין שלך, עוזרת אש המוח שלך על כל הצילינדרים ומפחית הוצאה על רגלים לא בריאים.
אז יתרונות הבריאות הגופניים ונפשיים של מקבל רזה הם פשוטים וברורים, אבל איך אתה מגיע לשם? בריא אכילה ופעילות גופנית קבועה הם הצעדים הראשונים שלך , אבל בנוסף, כל אחד השינויים הקטנים האלה יעזרו לעשות את ההבדל.
1. להפחית מצריכת הקלוריות היומיות של קלוריות נוזלות
כאשר אתה מנסה לאבד שומן גוף, דבר אחד אין ספק יעזור הסיבה שלך היא להפסיק לשתות קלוריות רבות כל כך – במיוחד אלה עתיר סוכר, מזין-אור משקאות. נושאים שהחליפו פחית היומיום שלהם הפופ תוסס המכילים סוכר אותה הכמות של מים הורידו את צריכת הקלוריות הנוזלת היומית כולל שלהם 17% עד 11%, כך עולים ממחקר מווירג’יניה טק בארה”ב, המהווה כמעט עד 10% הגבלת קלוריות נוזלות המומלץ על ידי הרשויות. פחית פופ יכולה להכיל כ 35g של סוכר – מספיק כדי לשלוח רמות הסוכר בדם שלך נסק ואז מתרסק, מה שהופך אתם משתוקקים עוד להיט סוכר. ממתיק זני דיאטה הוכח להגדיל את רמות רעבות כך שאתם אוכלים יותר, על פי אונ’ סידני – כך המלצתנו היא מי סודה ללא קלוריות. מוסיפים פלחי פירות עבור טעם.
אבל זה לא רק פחיות של החומר התוסס להיזהר. כוס OJ מכיל יותר סוכר לכוס מ משקאות תוססים, אבל להחליף אותו עם תפוז בפועל, טעים לא רק מפחיתה את כמות הקלוריות אלא גם מספק את כל החומרים המזינים אחרים בדרך כלל חשוף החוצה במהלך תהליך ולזיין. באופן ספציפי יותר, זה נותן לך סיבים, אשר מסייע סוכר בדם עולה מוגזם בוטה.
2. קבל מספיק קיפ
“שבעה עד שמונה שעות היא היעד”, אומר מודל כושר PT אלכס Crockford. “כאשר הגוף שלך הוא במנוחה הוא כאשר השרירים שלך לגדול להתאושש לאחר פעילות גופנית.” אם אתה מתאמן כמו שד אבל ישן כמו -90 ליליים של Raver אתה תישרף ובסוף האריזה על הקילוגרמים.
3. התקפה אימון זה פעם או פעמיים בשבוע
Go-מנת לקדוח הצתת שומן של Crockford. הגדרת שעון במשך שלוש דקות. האם חמש עליות מתח, 10 תיבה קופצת, 15 מדחפים, 20 נדנדות kettlebell ואז כמו חזרות רבות ככל האפשר של burpees טוב-צורה עד לשעה נקובה. נוח 60 שניות, ולאחר מכן חזור על בין שתיים לארבע קבוצות כוללות. “שמור על מספר נקודות של המספר הכולל של חזרות לך לצבור,” אומר Crockford. “זהו הציון שלך. בפעם הבאה עגולה, הכתה אותו.”
4. לאכול יותר
כן, אתם קוראים נכון. המפתח, אם כי, הוא מה להעמיס על. “הוספת שני חופנים מלאים וירקות ירוקים לכל ארוחה,” אומר של תזונה Precision בריאן סנט-פייר. הם מזין-צפופים אך נמוכים ב קלוריות – כך הם יעדכנו אותך מבלי להיות משמין, ולשמור על בריאותכם.
5. לשתות כוס מים עם כל ארוחה
זה יהיה לשמור על הגוף שלך hydrated ומלא, ולשמור את חילוף החומרים שלכם באינטרנט.
6. תהנה לאכול בחוץ
אל תהיה חזה עוף מאודה ההזמנה אדם – כל עוד אתה מקבל מכה הגונה של חלבון וירקות ירוקים, הסטייק ותרד בסדר. רק לעזוב את הטוגנים לעוד יום.
7. להתחזק
לא כולם בעדיפות ראשונה, אבל הרמת משקל רב יותר יגרום שום אימון יותר אינטנסיבי. על ידי הוספת שווה 1.5 ק”ג של שרירים לגוף שלך יש לך פוטנציאל לשרוף 1050 קלוריות נוספות בשבוע, על פי מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת מישיגן. כוונו להתקדמות גדולה, מתחם מעליות כמו האנרגיה נקיה גוץ, וכל אימון הופך-מבער שמנים.
8. תאט את זה
אירובי מדינה בעצימות נמוכות קבועה (ליס) מוריד את הורמון הלחץ, וזה נהדר כמו קורטיזול הופך אותך ליחידת שומן האחסון. בנוסף, לריצה איטית ארוך תשרוף יותר קלוריות מאשר לקצר, חדה. אפילו יותר טוב, ליס יכול לפעול התאוששות אקטיבית כמו יום לאחר מפגש אינטנסיבי כך שאתה מקבל את הטוב שבשני העולמות.
9. קבלו טעימה למזון פיקאנטי
קפסאיצין, מתחם שנותן פלפלים צ’ילי החום שלהם, גם ישחק הרס עליז חילוף החומרים שלך. מוסיף פפריקה כדי המבורגרים תוצרת הבית שלך – אתה, אה, ואל להפוך אותם מהתחלה, נכון? – ולהפוך אותם חגיגת שריפת שומן.
משקה חלב 10.
ישנן עדויות כי מחסור בסידן עלול להאט את חילוף החומרים. חצי ליטר של חלב מלא מכיל שני שלישי RDI שלך של סידן, ואנשים שמקבלים מספיק של מינרל זה הם רזים יותר מאשר אלו שלא, על פי כתב העת הבריטי לתזונה . מחקרים הראו כי צריכת סידן דרך מוצרי חלב כמו יוגורט דל שומן או גבינה ללא שומן גם יכול לתרום לצמצום ספיגת שומן ממקורות מזון אחרים.
11. גדל רמות ויטמין D שלך.
זה אינו כולל יושב בשמש במשך שעות ארוכות. ויטמין D נספג מהמזון חיונית לשימור רקמות שריר. אתה יכול לקבל 90% של הצריכה היומית המומלצת שלך מפיסת 100g של סלמון. אז לאכול הרבה דגים, ביצים, חלב ודגנים לקום הצריכה.
12. קבלו הסיבים שלך על
מחקרים הראו כי חלק סיבים יכולים להתלקח שריפת השומן שלך על ידי ככל 30%. מחקרים אלו מצאו כי אלה אשר צורכים את כמות הסיבים ביותר צוברת משקל פחות על פני תקופה של זמן. מומלץ לשאוף סביב 25g ליום – להתחיל על ידי הוספת wholegrains לתזונה.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.