אילו אפשרויות אימון בבית מתאימות לך?

Posted on

אילו אפשרויות אימון בבית מתאימות לך?

בעידן COVID-19, רבים מאיתנו בחרו להתאמן בבית. גם אם חדר הכושר המקומי שלך פתוח, אתה יכול לבחור באימון ביתי כדי להגביל את החשיפה שלך ולהישאר בטוח. למרבה המזל ישנם שירותי סטרימינג, אפליקציות כושר וכלים זולים לאימון ביתי כדי להתאים לכל מתאמן ללא קשר לרמת הכושר והצרכים האישיים.

השתמש במדריך זה כדי להגדיר תוכנית אימונים משלך בבית. שקול אפשרויות שונות ונסה אימונים שונים כדי לראות מה עובד הכי טוב כדי לשמור על כושר ובריאות.

אימונים ביתיים לחוזק

אימוני כוח מספקים מגוון רחב של יתרונות. כמובן, אתה יכול לצפות להתחזק עם אימוני משקולות עקביים. בעל שרירים חזקים יכול לעזור לך לשפר את הביצועים בספורט ולעזור לך לעבור פעילויות בחיי היומיום בקלות רבה יותר. אבל ההטבות לא נגמרות שם.

אימוני כוח עשויים לסייע בהורדת לחץ הדם, עשויים לסייע במניעה וניהול של סוכרת מסוג 2, ואף בשיפור תסמיני הדיכאון.

הגדלת כמות השרירים בגופכם מסייעת גם להגברת חילוף החומרים ויכולה להפחית את שומן הגוף.

אין צורך להשקיע בציוד כושר יקר בכדי להשתתף בתוכנית קבועה של אימוני כוח. ישנם כלים זולים, אימוני כוח מקוונים ואפילו אובייקטים ביתיים שימושיים שבהם תוכלו להשתמש כדי לבנות כוח.

לדוגמא, עם שתי קבוצות משקולות בלבד (סט אחד קל יותר וסט אחד כבד יותר), תוכלו לבצע אימון שלם לגוף מלא. וגם אם אין לך משקולות נוחות, אתה יכול להשתמש בפריטים יומיומיים, כמו בקבוקי מים, כדי להוסיף התנגדות לתרגילים.

יש אפליקציות נהדרות להרמת משקולות, כמו iMuscle 2, Sworkit ו- Jefit שיכולות לעזור לך ללמוד תרגילים בסיסיים ולהרכיב אימון שלם. תוכלו למצוא גם אימונים של חברות כמו Daily Burn או Obé Fitness אותם תוכלו להזרים למחשב הנייד או לטלוויזיה החכמה

האפשרויות הטובות ביותר שלך

תרגילי משקל גוף הם האופציה הטובה ביותר כאשר מתחילים תוכנית אימוני כוח בבית. הם אינם זקוקים לציוד ומתאימים היטב להתחלה באמצעות מתאמנים מתקדמים. ותרגילי משקל גוף מחייבים להשתמש בשרירים בכל הגוף שיכולים לעזור בשיפור הסיבולת, שיווי המשקל, היציבות והתיאום.

אתה יכול להשלים אימון מהיר ופשוט במשקל גוף על ידי ביצוע מעגל שכולל בורפים, כפיפות בטן, ריאות, שכיבות סמיכה וקרש. בצע 7-10 חזרות מכל תרגיל ועבר במעגל 1-3 פעמים. ככל שאתה מתחזק הוסף חזרות ואז הגדל את מספר הפעמים שאתה מסיים את המעגל.

אם אתה נהנה מתרגילי משקל גוף אך ברצונך להוסיף ציוד שיגדיל את האפשרויות שלך, שקול לקבל מערכת אימונים להשעיה, כמו TRX.

מערכות אלה זולות יותר ממערכות כושר ביתיות שלמות, אך הן תכליתיות במיוחד ומאפשרות להוסיף לשגרה מגוון רחב של תרגילים לבניית חוזק, יציבות וגמישות. הם נהדרים גם לחללים קטנים מכיוון שהם קלים לאחסון.

אימוני אירובי לכולם

ישנן דרכים רבות ושונות לגרום ללב שלך להתפשט בבית. הבחירה הטובה ביותר עבורך עשויה להיות תלויה בהעדפותיך. לדוגמה, אם אתה נהנה מהמרץ וההתרגשות של שיעורי אירובי מבוססי ריקוד, בדוק 305 כושר (שיעורי חינם ומנויים), יומי צריבה, כושר Obe ומותגים ידועים כמו זומבה וג’אזרזיס המציעים שיעורים וירטואליים.

אם אתה מעדיף יותר תנועות מבוססות ספורט, אתה יכול לעשות אימון אירובי שלם בבית על ידי שילוב של סוגים שונים של קליסטניקים ומהלכים פליאומטריים. אין צורך בציוד! אימון קרדיו ללא כושר עשוי לכלול קפיצות צפרדעים, בורפים, מטפסי הרים, שקעי קפיצה וקפיצות סקוואט.

אם אינך מרגיש בנוח עם הקפיצות הכרוכות בתנועות בעצימות גבוהה, שקול לעשות אימון בעל השפעה נמוכה בנוחות הסלון שלך. הרכיבו תנועות כמו צעדה במקום, הרמת ברכיים וריאות צד כדי להעלות את הדופק ולשרוף קלוריות. תוכלו גם לנסות אימון הליכה מקורה ב- DVD או להשתמש באימון שמע בבית או בפארק שכונתי.

כמובן, אתה יכול גם להשקיע בציוד אירובי כמו הליכון, אליפטי, מטפס אנכי או אופניים נייחים שמזרימים שיעורים, כמו פלוטון או SoulCycle. אך אפשרויות אלה יקרות יותר ודורשות מקום ייעודי.

האפשרויות הטובות ביותר שלך

כאשר אתה מתחיל לראשונה, ייתכן שלא תרצה להשקיע בציוד אירובי יקר עד שתתקיים תוכנית כושר איתנה. במקום זאת תוכלו להשתמש במה שיש או להשקיע סכום כסף מינימלי בלבד.

לדוגמה, אם אתה גר בבניין דירות ויש לך מקום מוגבל לציוד אימונים, השתמש במדרגות כדי להתאמן. אתה יכול אפילו לשלב טיפוס מדרגות עם מהלכי כוח לאימון כולל של מדרגות גוף.

אפשרות זולה נוספת היא חבל קפיצה. חבלים זולים וקלים לאחסון. יש אפילו מערכות חבל קפיצה משוקללות כמו CrossRope שמגיעות עם אפליקציה שמנחה אותך באימונים מלאים להתחלה באמצעות מתאמנים ברמה מתקדמת.

אפשרויות ביתיות ליוגים

אם אתה מרותק לביתך במהלך המגפה או מסיבות אחרות, תרגול יוגה יכול להציע לך מגוון רחב של יתרונות פיזיים ונפשיים.

ידוע כי יוגה משחררת לחץ, תומכת בהרגלי בריאות טובים ומשפרת את הבריאות הרגשית, השינה והאיזון.

יוגה יכולה גם לעזור להקל על כאבי גב תחתון או צוואר, להפחית את תסמיני גיל המעבר או לעזור לך להפסיק לעשן. ולמרות שלא הוכח כי יוגה מפחיתה הפרעות קליניות כגון PTSD או דיכאון קליני, היא עשויה לעזור לאנשים לנהל תסמיני חרדה או דיכאון הקשורים למצבי חיים קשים.

בהשוואה לאימון אירובי ואימוני כוח, תרגול יוגה בבית הוא יחסית פשוט כל עוד אתה מחצלת ואזור קטן להתאמן בו. כמובן, אתה יכול להוסיף פריטים כמו גוש יוגה, רצועת יוגה, חיזוק או מגבת יוגה, אך פריטים אלה אינם חובה.

תוכלו למצוא שפע שיעורי יוגה מקוונים ואפליקציות יוגה המספקות שיעורים הדומים לשיעורי סטודיו. ישנם גם ספרי יוגה בהם תוכלו להשתמש כדי לבנות את התרגול שלכם. אך כדי לקבל את חווית הסטודיו המלאה, כדאי להגדיר את מרחב היוגה שלך על ידי הוספת נרות, מסרים מעוררי השראה או קטורת. זה עשוי לעזור לך למקד את המיקוד שלך כשאתה מגיע לשטיח להתאמן.

האפשרויות הטובות ביותר שלך

כדי להפיק את המרב מחוויית היוגה הביתית שלך, נסה לתזמן את התרגול שלך בדיוק כמו שאתה קובע אירועים חשובים אחרים במהלך היום. אם אתה משתף את ביתך עם אחרים, יידע אותם כאשר אתה מתכנן להתאמן כדי שלא יפריעו לך. בקש מבן / בת הזוג שלך לבדר את הילדים באותה תקופה קדושה, אם זה מועיל.

ואז בחר זרימה שתתאים לצרכים שלך. אם אפשר, הקדישו כמה דקות לנוח בשקט על המזרן לפני שתתחילו להגדיר כוונה.

אימונים לבריאות הנפש

פעילות גופנית, באופן כללי, ידועה כמספקת תועלת לאלו שעשויים לנהל מחלת נפש. על פי הברית הלאומית למחלות נפש, “פעילות גופנית נחקרה ותוקפה לטיפול במגוון נושאים נפשיים ומצבי בריאות הנפש, כולל דיכאון, חרדה, הפרעות אכילה, הפרעות דו קוטביות, סכיזופרניה, התמכרויות, צער, בעיות בזוגיות, דמנציה ו הפרעות אישיות. ” זה עשוי גם להיות מועיל בניהול מצבי רוח רעים, לחץ, כאבים כרוניים ומחלות כרוניות.

דוחות מחקר שפורסמו החוקרים את הקשר בין פעילות גופנית לבריאות הנפש אינם מספקים בדרך כלל אימונים ספציפיים הטובים בהכרח מאחרים לשיפור בריאות הנפש. מדענים יודעים שאימון לב וכלי דם ואימון כוח תורמים לשיפור התפקוד הקוגניטיבי וכי פעילות גופנית אירובית עשויה להועיל בניהול דיכאון, אך הם אינם יודעים כי אימונים אלה טובים בהכרח מאחרים.

זו אולי הסיבה שהמומחים ב- NAMI מציעים להשתמש בעקרון FITT כדי לפתח תוכנית שמתאימה לצרכים האישיים שלך. עקרון ה- FITT כולל ארבעה מרכיבים:

  • תדירות מתייחסת לתדירות שבה אתם מתכננים להתאמן. לדוגמה, אתה יכול להגדיר מטרה להתאמן כל יומיים.
  • עוצמה מתייחסת לכמה קשה אתה עובד כשאתה מתאמן. משרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה”ב מציע לנו לקבל שעתיים ו -30 דקות, או 30 דקות 5 ימים בשבוע, של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע.
  • הזמן מתייחס למשך האימון שלך. כאשר אתה מתחיל לראשונה, נסה להתאמן רק 10–15 דקות. ואז הוסף זמן ככל שרמת הכושר שלך עולה.
  • סוג מתייחס לסוג האימון שאתה בוחר לעשות. לשיפור בריאות הנפש תוכלו לבחור באימון בו אתם הכי נהנים. אם אתה נהנה מהפעילות, יש סיכוי גבוה יותר שתעמוד בתוכנית.

האפשרויות הטובות ביותר שלך

אם מתח או תסכול מקבלים את המיטב ממך, חשוב על פעילויות העשויות למקד את צרכיך. במיוחד בעיצומו של ה- COVID-19, זה נורמלי להרגיש רגשות עזים העלולים לגרור אותך מטה. היו יצירתיים ונסו אימונים שונים כדי לראות ממה אתם נהנים. שקול כמה מאימונים ביתיים אלה:

טאי צ’י

אימון עדין זה מאפשר לך להתמקד בנשימה שלך תוך כדי תנועה איטית בתנוחות שונות. לפעמים זה נקרא “מדיטציה מרגשת”. בעזרת אפליקציות מקוונות לטאי צ’י תוכלו לבחור אימון ולקבל הדרכה בנוחות ביתכם.

אימוני איגרוף

אם אתה צריך לעבוד על מתח או תסכול כלשהו, ​​אימון אגרוף ביתי עשוי להיות המתאים ביותר עבורך. אולי כדאי לך להשקיע בכמה ציוד זול לחדר כושר האגרוף הביתי שלך או פשוט להשיג זוג כפפות אגרוף ולעשות אימון אגרוף ביתי משלך או שיעור קיקבוקסינג מקוון.

תרגיל בחוץ

לצאת החוצה וליהנות מאוויר צח יכול לסייע בהפגת מתחים. אם יש לך חצר אחורית, או אפילו פטיו או מרפסת קטנה המחוברים לדירה שלך, השתמש בה לשימוש. נסו חוג פילאטיס בחוץ, או תיהנו עם הילדים בחצר או בפארק מקומי.

הרמת אימונים מקוונת או טלוויזיה

תוכלו למצוא מספר אימונים שתוכננו במיוחד כדי לעזור לך לבטא את עצמך ולמצוא שמחה ושלווה. לדוגמה, הצטרף למסיבת ריקודים מרחוק חברתית מקוונת, כגון DisDance חברתי וריקוד יחד עם אחרים מרחבי הארץ.

או בדוק את Dance It Out עם בילי בלנקס בטלוויזיה וביוטיוב Lifetime ולמד כוריאוגרפיה כדי לגרום ללב שלך להתפשט בסביבה לא שיפוטית ותומכת. או שאתה יכול להרגיש השראה להצטרף לשיעור מאת Taryn Toomey, אימוני סטרימינג מקוונים מועילים במיוחד לאלה שחוו טראומה.

כשלא מתחשק לך להתאמן

כשאתה הולך לחדר כושר, לאולפן אימונים או למועדון בריאות אתה מוקף באחרים שמתאמנים – וזה יכול לעזור לך לעורר השראה להתאמן. למרבה הצער, כשאתה מתאמן בבית, אתה בדרך כלל לא מוקף בעשרות מתעמלים אחרים.

כשאתה מבלה יותר זמן בבית (במיוחד במהלך המגיפה), נורמלי חסר מוטיבציה. אבל יש דרכים לגרום לעצמך לזוז גם כשאתה מרגיש חסר השראה.

האפשרויות הטובות ביותר שלך

אם המוטיבציה שלך רפה, שקול לעשות אימון קצר. עבור רוב האנשים, התחייבות לאימון של 5 דקות נראית הרבה יותר מוחצת מהמחשבה להתאמן במשך שעה. או עשה אימון שלם בשבע דקות בכדי לגרום לגופך לנוע. ייתכן שתגלה שברגע שתתחיל, אתה מוכן לעשות יותר ממה שתכננת בתחילה. לחלופין, ייתכן שתרצה לתזמן עוד אחד או שניים אימונים קצרים להמשך היום.

אפשרות נוספת היא להפוך את האימון לכמה שיותר מהנה. לדוגמא, אימון ריבאונדי בטרמפולינה קטנה יכול להרגיש שובב אבל גם נותן לך אימון אירובי ויציבות נהדר.

ישנם גם משחקי וידאו מבוססי ריקוד המהנים לכל המשפחה. לבסוף, שקול להיות חלק מקהילת כושר וירטואלי. חיבור עם אחרים יכול להגביר את האחריות ולתת לך סיבה “להופיע” לשיעור גם כשלא מתחשק לך.

לדוגמה, דרך אפליקציית Equinox + מבוססת חברות יש לך גישה לשיעורי סטרימינג ממותגים כולל SoulCycle, Rumble, Precision Run ואחרים. לימוד שיעורים בזמן אמת עם אחרים מספק תחושה של קהילה שיכולה להיות מועילה, במיוחד במהלך מגיפה.

“עכשיו יותר מתמיד הקהילה כל כך חשובה!” אומרת קתלין קוליקובסקי, מדריכת מאסטר SoulCycle בנושא Equinox +.  “ קיום קהילת כושר היא לא רק אחריות. כן, זה יכול לתת לך דין וחשבון ולכן לעזור לך להגיע ל”מטרות” הכושר שלך, אבל מבחינתי זה להיות מוקף באנשים שאתה מרגיש בטוח בסביבתם. “

מחשבה אחרונה

מסיבות רבות, אימון בבית יכול להרגיש שונה מאוד מאשר להתאמן בחדר כושר או בסטודיו. אבל זה לא אומר שאתה לא יכול ליהנות ולהישאר בכושר כשהחיים דורשים ממך מקלט במקום. ללא קשר לרמת הכושר שלכם, תחומי העניין והתקציב שלכם תוכלו ליצור מרחב אימונים ביתי העונה על צרכיכם. תגלה כי הישארות פעילה עם אימונים ביתיים מהנים ומאתגרים יכולה לשמור על גופך ועל מצב הרוח שלך במצב מעולה.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.