כוח השריר ואת בסיסי תוכנית אימון משקולות

Posted on

כוח השריר ואת בסיסי תוכנית אימון משקולות
זהו אחד מתוך סדרה של תוכניות אימון משקולות רגילות. כל תכנית מותאמת במיוחד תוצאה מסוימת כולל כושר כללי, ירידה במשקל, עיצוב וחיטוב גוף, ותוכניות ספציפי ספורט.

כוח השריר ואת בסיסי

הכח שריר ואת בסיס התכנית היא לא רק למתחילים: אתה צריך להשתמש בו אם אתה רוצה תכנית פורמלית ומדויקת הבא חוויה מזדמנת עם משקולות. כפי שהשם מרמז, זה תוכנית כל-סביב עבור כוח בסיסי בניית השריר. זה יכול לשמש אימוני פגרה אם הספורט שלך יש אלמנטים של כוח, כוח סיבולת וכוח, אשר מתאים ספורט רב. התייעץ המאמן שלך כדי לוודא שהוא אינו מתנגש עם סדרי עדיפויות אימונים אחרים. תוכניות הדרכה הן תמיד הכי יעילות כאשר מותאם במיוחד עבור יחידים מטרותיהם.

כדאי לקרוא את המשקל היכרות אימון מידע לפני שמתחילים בתוכנית זו, או כל תוכנית לצורך העניין. התרגילים להשתמש משקולות הסטנדרטיות וציוד שנמצאו ברוב חדרי כושר. כל התרגילים ניתן לעשות בבית אם יש לך את הציוד בחדר כושר ביתי המתאים. בדיקה וסילוק רפואית חכמה אם היית בישיבה לתקופה ארוכה. תשמור על עצמך עם מפרקים פצועים או לא מתפקדים. קבל ייעוץ רפואי לפני תחילת אימון משקולות אם חוק זה חל לגביך.

התוכנית הבסיסית כוללת:

  1. חימום
  2. כריעות (או הקש רגל)
  3. קש ספסל (או לחץ בחזה)
  4. Deadlift
  5. קראנץ
  6. בשורת כבל מקובעת
  7. pushdown התלת ראשי
  8. הנפתח לאט
  9. עיתונות תקורה
  10. biceps curl
  11. תירגע, מתיחה

החימום

התחמם עם עשר דקות של פעילות אירובית. זה יכול להיות עם הליכה על הליכון או ריצה, אופני כושר, חוצת מאמן או מכונים צעד. להחיל את זה על 30 דקות בהתאם לדרישות עבור אובדן שומן. בכל מקרה, אנו ממליצים על לפחות 30 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות מתונות שלוש פעמים בכל שבוע במשך כל מאמני המשקל כדי לקדם את כושר אירובי. אין צריך לעשות באותו זמן כמו מושב משקולות.

Warmups שחשוב לקבל דם זורם ללב, ריאות, ושרירי סיכה (סינוביאלי) נוזל התרופפות המפרקים מוכנים לפעולה. כל תרגיל משקולות צריך לכלול חימום עם משקולות קלות להתאמן באותו הטופס באשר למשקל האימון. שישי אחוז ממשקל האימון הוא על זכות warmups. מתיחה היא לא כל כך חשוב לפני פעילות גופנית מבוצעת טוב יותר אחרי פעילות גופנית. כמה מותח אור יעשה שום נזק.

התרגילים

אם יש לך ניסיון מועט של אימון משקולות ומשקולות, מומלץ להתחיל עם העיתונות מכונה רגל במקום הגוץ, במיוחד אם אתה לא מלווה מאמן, עוזר או שמשגיח. למרות זאת, אין סיבה להיבהל תרגיל הסקוואט. אין צריך לעשות בכלוב מתל או כוח גוץ עם הבר הגדול ומשקולות מלכתחילה, למרות כריעה עם הבר לבד היא דרך טובה לתרגל טופס. משקולות או משקולות-בר קטן או מכונים סמית יכולות לספק חיזוקים למתחילים. כנ”ל לגבי עיתונות הספסל ודאבה בר כבד, אשר ניתן להחליף עם משקולות או משקולות קלות. המפתח הוא לא להרים כבד מדי מוקדם מדי.

סטים, חזרות, וכן החל משקל

תתחיל עם 1 סט של 12 חזרות לכל אחד 9 תרגילים במשך השבוע הראשון. באותו מפגש אימון 8, אתה צריך התקדמת 3 סטים של 12 חזרות לכל תרגיל. המשקל אתה בוחר להתחיל עם יהיה מספיק כדי לבצע סדרה של 12 חזרות לכשל עם טופס טוב, מה שאומר שהחזרת י”ב היא פחות או יותר ביותר שאתה יכול לעשות בלי מנוחה. זה נקרא 12RM (מקסימום חזרות).

נוסחות שונות קיימות לחישוב מה משקל התחיל זה צריך להיות, אבל אני מוצא את זה פשוט קל משקל שונה לדין עד שתגיע לגבול זה. אם אתה חדש משקולות חופשיות, זה עוזר היכרות גם. נסה משקל קל ברור, בשבילך, כדי להתחמם ולאחר מכן לשדרג משהו כבד על סט האימון. By במערכה השלישית, אתה צריך התיישבת על משקל 12RM. אם לא, פשוט להמשיך הלאה ולשדרג את המשקל בפגישה הבאה.

תקופת המנוחה בין הסטים הוא משתנה בהתאם למטרותיך. לקבלת חוזק ולא בגודל השריר (היפרטרופיה), נשענת יותר נדרשים-רצוי כשתי דקות או יותר. להיפרטרופיה ואלמנטים של סיבולת שריר, ושאר קצר בדרך כלל עובד הכי סביב 45-90 שניות. בהתחשב בכך תכנית זו מיועדת שילוב של חוזק שריר בניין, תוכל לנוח למשך דקה אחת אם אפשר. Longer נח בין הסטים הם לפעמים בעייתי במכוני כושר עסוק אך מרווח יותר מדקה אחת זה בסדר אם זה מה שאתה צריך להמשיך.

כאשר אתה רואה משהו כמו סקוואט: 150x3x12, 60 שניות , זה אומר 150 פאונד (או ק”ג בהתאם למקור) עבור 3 סטים של 12 חזרות עם 60 שניות מנוחה בין הסטים.

תדירות אימון

תכנית זו נועדה עבור 3 אימונים בכל שבוע במשך 6 שבועות. אם אתה מחשיב את זה 3 אימונים הוא יותר מדי בגלל אילוצי זמן או כושר, לנסות לעשות לפחות 2 מפגשים בשבוע, יום שני עד יום ראשון. בכל מקרה, את הרצף של התקדמות הוא כדלקמן:

תכנית זו מבוססת סביב 18 מפגשים מורכבים 6 או שבועות של 3 מפגשים או 9 שבועות של 2 מפגשים 9 תרגילים.

הנה איך זה עובד (סטים X חזרות, שניות הפסקה, במשך כל התרגיל):

  • מושב 1 – 1 X 12, 60 שניות
  • מושב 1 – 2 X 12, 60 שניות
  • מושב 1 – 3 X 12, 60 שניות
  • מפגש 4 – 2 X 12, 60 שניות
  • מפגש 5 – 2 X 12, 60 שניות
  • מפגש 6 – 2 x 12, 60 שניות
  • מפגש 7 – 2 x 12, 60 שניות
  • הפעלות 8-18 – 3 X 12, 60 שניות

לאחר הפגישה 12, לשקול אם יש צורך להגדיל את המשקל לכל תרגיל מסוים. אם אתה יכול לעשות בנוחות יותר מאשר RM של 12 תרגילים, להגדיל את המשקל על ידי כמות צנועה, אומר שני קילו או קילו של שרירי תרגיל בידוד כגון זרוע אחורית ו שרירי, 5 קילו או 2.5.kilograms עבור מתחם קבוצת שרירים גדול תרגילים כמו סקוואט ו דדליפט. בעת שימוש משקולות, זה יחול על כל אחד. אין להגדיל את מספר הסטים מעבר 3 בשלב זה.

הערת הגמישות כאן. אם אתה מרים כח מזדמנים מנוסה הפעלת תוכנית מאורגנת, ייתכן שתוכל לבעוט עם 3 X 12 מההתחלה. אם אתה חדש משקולות ויש לי כמה בעיות כושר, אתה צריך להתחיל עם קבוצה אחת והתקדמות איטית. עושה רק 1 סט של 9 תרגילים לא ייקח יותר מדי זמן, אולי רק 30 דקות עם חימום כלול. עושה 20 דקות נוספות או יותר של פעילות אירובית לפני או אחרי משקולות יהיה זמן שנוצל היטב בשלב זה. לאחר שתגיע למלוא בתכנית, אימונים אירוביים ניתן לעשות זאת טוב יותר לפני משקולות או בישיבה נפרדת.

סדר התרגילים

צו התרגיל יש לשמור כאמור, חדרי כושר עסוקים אף. צו זה תוכנן עם קבוצת שרירים גדולה, תרגילים מורכבים ראשון, את תרגילי בידוד שרירים הקטנים הבאים ועם לסירוגין “דחיפה” ו “משיכה” כדי להשיג אותה הפעלה לסירוגין קבוצות שרירים ודרכי פעולה ככל האפשר כדי לאפשר מנוחת מקסימלית והתאוששות של קבוצות שרירים שונות. פשרות מסוימות נדרשו. לא מקבל יותר מדי עכבות אם אתה לא יכול להשיג את הרצף הזה. זה לא תמיד אפשרי לגשת ציוד כאשר אתה רוצה את זה במכוני כושר. בתכנית של דברים, זה לא קטלני.

הנה כמה דוגמאות של המתחם, בידוד, ו לדחוף ולמשוך תרגילים.

  • Squat – תרכובת – דחיפה
  • יושב בשורה כבל – תרכובת – למשוך
  • pushdown התלת ראשי – בידוד – דחיפה
  • הנפתח לאט – תרכובת – למשוך
  • עיתונות תקורה – תרכובת – דחיפה
  • Biceps curl – בידוד – למשוך

כיצד לשרוד התקדמות

  • ניהול עומס. הבסיס של כוח ומיזוג הוא עומס פרוגרסיבי. זה לוקח קצת מיומנות כדי לשפוט את הנקודה שבה להעמיס-ויותר משקל-כבד בבניית היכולת עדיין לא עושה אותך יותר מדי כואב, חולה או עייף להמשיך. לכן זה מאוד חשוב להתחיל לאט ולבנות. במקרה של ספק, לנוח, מחסיר פגישה, אך לא שיניתי את פירוט התכנית, חזרות, סטים, אם אתה יכול להתאפק. הסקוואט ולהרים יכולים להיות מאוד מפרך, כך להיזהר לא להרים כבד מדי בשביל התחלה.
  • לפני ואחרי. שנית, לא לדלג על החימום ו להתקרר. כן, אלה חשובים לבריאות והתקדמות המשיכה שלך. אם אתה מרגיש כאב בכל תנועה, לא עושה את זה. גש לרופא או מטפל בהקדם האפשרי אם היא נמשכת.
  • דיאטה ותזונה. שלישית, לאכול טוב ולשמור את המתאים צריך הנוזלים עבור התרגיל והתנאים.

זהו זה כוח השריר ואת בסיסי . טירונים למתאמנים מזדמנים יכולים לצפות לעליית 20-40 אחוז הכח וכמה סיבולת גודל שריר-שריר שיפור. אתה יכול להמשיך עם תוכנית זו מעבר 18 שבועות על ידי הגדלת עומס המשקל כפי כוחו ויכולתו משתפרת. עם זאת, התקדמות נוספת עשויה להיות תלויה שינויים בתרגיל רחב, תדירות ותזמון. השלב הבא צריך להיות תוכנית ביניים שנועד לשפר את ההתקדמות שכבר עשו.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.