הוויכוח על ריצה על הליכון לעומת מחוץ אינו חדש. ריצה בחוץ יכולה לשפר את היציבות ידי האילוץ לך לנווט משתנה שטח. אבל כוחות הליכון שתשמרו על רמות מהירות וביצועים שאחרת לפגר בחוץ.
בסופו של דבר, אין תשובה נכונה או שגויה אל הוויכוח על הליכונים לעומת ריצה בחוץ. יש שתי שיטות היתרונות והחסרונות שלהם מבוסס על הצרכים והמטרות האימונים האישיים שלך.
כוחה של מאמץ נתפס
ספורטאים יכולים לקבל אימון זהה בין אם רצים על הליכון או בחוץ כל עוד הם שומרים על אותה רמת מאמץ. אבל “מאמץ”, כשלעצמו, הוא מדד משתנה מאוד.
מבחינה קלינית מדבר, מאמץ מבוסס לא רק על קצב הלב שלך אבל תופעה המכונית מאמץ נתפס. התלבטות נתפסת מתייחסת באופן ספציפי כיצד “קשה” אתה מחשיב פעילות להיות, לא משנה כמה הגוף שלך מגיב פעילות.
לדוגמא, המאמץ הנתפס של ריצה בתוך הבית יהיה בדרך כלל פחות ריצה בחוץ ביום גשום גם אם אתם שורפים יותר קלוריות או יש קצב לב מהיר יותר. ביום שמש, עצם מעשה ריצה במעלה גבעה עשויה להיתפס להיות “קשה” יותר מאשר לרוץ באותו מדרון ומרחק על הליכון.
מאמץ נתפס שחשוב כי אנחנו נוטים לוותר במוקדם אם משהו נתפס כקשה. מרכיב פסיכולוגי זה יכול להשפיע כמה אנחנו יוצאים תרגיל אחד לעומת למשנהו.
עם זאת, אם בהערכה האמיתית, ולא נתפס, יתרונות של ריצה, ריצה בחוץ בדרך כלל תבואנה על העליונה. גם אם אתה מפעיל באותו הקצב על הליכון, תוכל להוציא בדרך כלל יותר ריצת אנרגיה בחוץ. זה לא רק בגלל וריאציות השטח, מזג האוויר, ותנאי הרוח; הליכון בסופו עושה הרבה עבודה בשבילך ידי הדוחף אותך קדימה.
כדי לפצות על ההבדל בין הליכון ריצה בחוץ, רצים קרובות יגבירו את השיפוע של ההליכון על ידי מקום מ 1 עד 2 אחוזים במהלך אימונים.
הליכונים
אף על פי כן, הליכונים הם אחת היצירות הפופולריות ביותר של ציוד וכלי דם הן בבית והן במכוני כושר, בזכות היתרונות הרבים שהם מציעים. לדברי הנציבות לבטיחות מוצרי צריכה בארה”ב (CPSC), למעלה מ -50 מיליון אמריקאים להשתמש הליכון בכל שנה, עלייה של לא פחות מ 40 אחוזים מן 2000.
Pros של הליכונים
- אין אילוצי מזג אוויר ואת הטמפרטורה. ריצה במזג אוויר סגרירי הוא לא נוח, אפילו אם אתה מתלבש על זה. וזה מסוכן לרוץ על שלג וקרח. במזג אוויר חם, קיים סיכון של התייבשות או מכת חום. בפנים על הליכון, אתה להימנע מסיכונים אלה. אתה גם לא צריך לדאוג קרם הגנה, או על יתר או תת-הלבשה להיתפס רחוק מהבית בלי הציוד הנכון.
- ניתן לדמות (חלק) תנאי מירוץ. אם אתה מתאמן למרתון הררי, אתה יכול לרוץ לגבעות על הליכון גם אם אין לך גישת מסלול הכשרה עם גבעות. ללמוד המקצוע ולתכנן גבעות הליכון שלך עבור הנקודות המתאימות. באופן דומה, אם אתה תרוץ במירוץ במזג אוויר חם יותר איפה אתה גר, הליכון לשימוש רץ לקבל התאקלם באווירה חמה. לבסוף, הליכון לשימוש רץ לנסות בגדי גזע יום ולוודא שזה יעבוד בשבילך.
- אתה יכול לשלוט בקצב שלך. בחוץ, זה יכול להיות קשה לשמור על קצב עקבי. מסיבה זו, הכשרה הליכון יכול להיות פתרון טוב אם אתה חוזר מפציעה. הליכון מקל לעקוב אחר המילים והקצב שלך. אתה יכול גם לעצור בכל עת שתרצה. אבל אתה יכול גם להשתמש בקצב הליכון לדחוף את עצמך.
- זה נוח. הליכונים בית שתוכלו לרוץ על הזמן שלך, אפילו במזג אוויר גרוע, מאוחר בלילה, או כאשר אתה צריך לפקוח עין על הילדים שלך.
- אתה יכול ריבוי משימות. על הליכון, זה בטוח להשתמש באוזניות כדי להאזין למוזיקה או פודקאסטים. אתה יכול לצפות בטלוויזיה או אפילו לדפדף במגזין.
- המשטח החלק, המרופד קל יותר על המפרקים. הליכונים להציע הלם הקליטה טובה יותר מאשר המדרכה, מה שאומר פחות לחץ על הקרסוליים והברכיים. וכאשר אתה מפעיל בשיפוע על הליכון, לך לבנות כוח וסיבולת כמו שהיית פועל הגבעות שמחוץ. אבל אתה לא צריך לרוץ במורד ההר, אשר יכול להיות קשה על הגוף שלך.
- אתה יכול לעשות את זה לבד בכל שעה. ריצה על הליכון בבית אומר שאתה להימנע מהסכנות של ריצה בחוץ. זה גם בטוח יותר מאשר לרוץ בחוץ לבד, בלי בן זוג או קבוצת ריצה.
חסרונות של הליכונים
- אתה יכול עדיין להיפגע. בעוד הליכונים נחשבים כאופציה בטוחה יותר על ידי רוב המשתמשים, ה- CPSC מדווח כי ישנם מעל 24,000 פציעות הקשורות הליכון בארה”ב מדי שנה. אלה כוללים נקעים, נופל, פגיעות ראש, ואירועים קרדיווסקולאריים אנשים או רצו מהר מדי או דחף חזק מדי.
- אתה לא יכול לטוס במורד. רוב הליכונים אין תכונה בשיפוע כלפי מטה שבו אתה צריך לחזק את שרירי שוקה הקדמיים בחזית הרגליים.
- אתה לא יכול לבצע פנייה. בדומה לכך, אין מדליק המכונה הליכון, הגבלת היכולת שלך לשפר את הזריזות לרוחב שלך.
- זה יכול להיות משעמם. אפילו עם מוזיקה או טלוויזיה כדי לשמור על החברה, הליכון ריצה במשך תקופה ארוכה של זמן יכול להיות מייגע.
לרוץ בחוץ
בין אם על מסלול, שביל, או מדרכה, ריצה בחוץ היא אופציה פופולרית, במיוחד עבור הכשרה רצה למרוץ כביש או שביל.
יתרונות של ריצה בחוץ
- אתה לא צריך מנוי לחדר כושר. ריצה בחוץ היא בחינם, אתה לא שווה את מגבלות לוח הזמנים של חדר כושר או הזמינות של מכונות.
- אתה יכול להמשיך ולהתאמן גם בעת נסיעה. מלונות לעתים קרובות יכולים להציע מסלולים סמוכים. ריצה היא דרך מצוינת לנסות מקום חדש.
- הוא מספק הדרכה ספציפית-ספורט למירוצי כביש. על ידי ריצה בחוץ, השרירים והמפרקים יותנו יותר לתוואי השטח המגוונים תיתקל במירוץ. אתה תהיה טוב יותר מסוגל להסתגל לשינויים במזג האוויר ולדעת מתי להתאמץ יותר כשאנחנו מתמודדים עם גבהים או מכשולים ידועים.
- זה מאפשר לך ליהנות מהטבע ולנשום אוויר צח. ישנם מחקרים אפילו הראו כי פעילות גופנית היא יותר מהנה כאשר זה נעשה בחוץ.
- זה יכול להיות מניע כדי להשלים מטרת מרחק בחוץ. גם אם אתה לא מוטיבציה, אתה עדיין צריך להשלים את המסלול שלך כדי להגיע הביתה.
- זה בונה את העצמות. נושאת משקל, פעילות גופנית השפעה גבוהה כמו ריצה בונה צפיפות מינרלים בעצם, מדד הלמידה הן עצמות חזקות. אחת במחקר קטן הראה שזה יהיה יעיל יותר מאשר רכיבה על אופניים ואפילו אימון התנגדות.
- זה שורף יותר קלוריות. הודות לרוח התנגדות מבחוץ, אתה צריך לעבוד קצת יותר קשה כדי לשמור על הקצב שלך, כלומר לשרוף קלוריות יותר.
חסרונות של ריצה בחוץ
- קיים סיכון של פציעה. על פי מחקר של אוניברסיטת אפלייד מדעי בהולנד, פציעות ברך רחוקים ידי הנפוץ ביותר, ואחריה הרגל התחתונה, כף הרגל, וכן פציעות קרסול, בהתאמה. 3
- זה יכול להיות מסוכן. בנוסף לפגיעות פעילות יתר, יש סכנות אחרות מחוץ: המפלים, מכוניות, רוכבי אופניים, כלבים, ואת תוקפים אחרים.
פסק הדין
אם הכוונה היחידה שלך היא להיפגש ולשמור על יעדי הכושר שלך Cardiovascular, הליכון יכול להיות כל מה שאתה באמת צריך. על ידי התאמת הפעילות הגופנית עם צג דופק מדויק, אתה יכול לדחוף את עצמך כראוי תוך שמירה היטב בתוך קצב הלב המרבי (MHR).
מצד השני, בזמן אימון אירוע מירוץ, אתה בבירור תיהנה יותר מלרוץ בחוץ. למרות שאתה יכול לשלב הליכון ריצה לשיפור בריאות הלב והכלי שלך, להגביל את השימוש בו לא יותר מ 40 אחוז של האימונים הכוללים שלך.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.