התרגילים בסדרה זו הם נפלאים עבור גוון וחיזוק המותניים והירכיים ABS. הם מדגישים אורך ושימוש בשרירי הליבה מעצמה כדי לייצב את תא המטען כגוף התחתון נע באופן עצמאי.
חָבֵר סדרת Intro ולהקים
למעלה הסט לסדרה חָבֵר הוא בעצם אותו הדבר עבור כל התרגילים. הגדרת יישור טוב ושמירה עליה לאורך התרגילים היא המפתח שהופך אותם יעילים. ראו את הוראות ההתקנה בהמשך.
הוראות התרגיל בסדרה זו יש רמזים עבור עושה את התרגיל, וקישור הוראות נרחבות יותר. נא לעבור את הנחיות מלאות אם לא ראית אותם לפני כ עושה את התרגילים בדיוק תניב את התוצאות הטובות ביותר.
סדרת חָבֵר הגדרה
- שכבי על הצד שלך ואת קו האוזניים, כתפיים, ירכיים, ברכיים וקרסוליים.
- Prop הראש על היד שלך, והקפד להרים את הצלעות מן המחצלת כך ושהייה הגב וצוואר יישור. אתה יכול לשנות עמדה זו על ידי לכת הזרוע התחתונה שלך ישר לאורך המחצלת מעל הראש ולנוח הראש על זה.
- היד מול נשענת בחוזקה, גב היד כלפי מעלה, על המזרן מול החזה שלך. השתמש ביד זו כדי לעזור לייצב, אבל לא לסמוך על זה – תלוי את שרירי הבטן.
- תזיז את הרגליים מעט קדימה של הירכיים שלך. זה יעזור האיזון שלך ולהגן גב תחתון.
- סובב את הרגליים החוצה קלות את ירכיה, בעמידת פילאטיס.
- בדוק היטב את הקו שלך. הכתפיים צריכות להיות מוערמים אחד על גבי השני, כמו שצריך הירכיים. האוזניים, הכתפיים, הירכיים ואת נמצאים בקו, עם ברכיים וקרסוליים קצת מול.
חזית חָבֵר / חזרה
לבעוט קדמי
- הרם את הרגל העליונה כמה סנטימטרים. נער את הרגל ולשלוח אנרגיה דרך העקב.
- עם הרגל מקופלת, להניף את הרגל העליונה לחזית. באותו באורך המלא של הבעיטה שלך, לעשות בעיטה דופקת קטנה.
הארכת חזרה
- שמירה בהרחבה הרגל ודרך כל הגוף, מצביעים הבוהן שלך לטאטא את הרגל העליונה לחלק האחורי. השהה, אבל לא עושה בעיטה שנייה.
חשוב: רק להגיע לאחור ככל שאתה יכול ללכת בלי גריסת הגב התחתון או הזזת האגן. שוב, חלק גדול מהאתגר של התרגיל הוא להשתמש בשרירי הליבה כדי לשמור על העורק כולו של יציבות הגוף. - נער את הרגל ולבעוט לחזית.
- חזור על תרגיל 5 עד 10 פעמים.
חָבֵר בכריעה לוקח את האתגר של התרגיל הזה צעד אחד קדימה. הקפד לנסות את זה פעם אחת שאתה חש בנוח עם אחד.
Side Kick מעלה / מטה
תרים
- בדוק היטב את הקו שלך. הכתפיים שלך צריך להיות מוערמים אחד על גבי השני, כמו שצריך הירכיים. כמו כן, הכתפיים והירכיים שלך נמצאים בקו אחד עם ברכיים וקרסוליים קצת מול.
- ודא כי שרירי הבטן נמשכים פנימה ולמעלה.
- עכשיו, הארכה אפילו יותר דרך הרגל העליונה, לבעוט לעבר התקרה (חלקה, להשתמש ABS שלך עבור שליטה).
- שמור את עצמות הירך מוערמות. ודא כי האגן אינו להטות אחורה כדי לתת הרגל לעלות.
בקרת דאון
- משוך כלפי מעלה שרירי הבטן, בניגוד ההתארכות של הרגל, כמו שאתה לשלוט על הנפילה של הרגל.
סייד Leg מעליות
בעוד תרגיל זה הוא לא באמת בעיטה, האתגר הוא מציג דומה תרגילים אחרים בסדרה זו.
שאפו
להביא את הנשימה לאורך עמוד השדרה שלך, מה שהופך את כל הגוף שלך מאוד ארוך מכף רגל ועד ראש.
נשיפה
השתמש שרירי הבטן כדי להביא את שני הרגליים למעלה כמה סנטימטרים מהמזרן שלך. דגש על שמירה על הרגליים הפנימיות שלך יחד, כל הדרך מן העצמות לשבת על העקבים.
לשאוף
להאריך את הרגליים בחזרה על המזרן. השתמש בבקרה.
האם זה תרגיל 5 עד 8 פעמים .
ראה הנחיות מלאות סייד Leg מעליות לקבלת מידע נוסף, קישורים וטיפים. עיתונות הרגל שוכבת בצד עם מעגל קסמים היא אלטרנטיבה.
מעליות ירך פנימיות
מעליות ירך פנימיות, הזרוע והרגל העליונה נמצאות בעמדות חדשות, אבל הראשוני להגדיר זהה זה היה עבור התרגילים האחרים בסדרה זו.
תביא למרגלות הרגל העליונה שלך עד שאר מול הירכיים שלך.
השחל את היד העליונה שלך מאחורי העגל ולתפוס את החלק החיצוני של הקרסול שלך. כדי להשיג יציבות יותר, ולשנות אותו כך שכף הרגל נשענת מול הירך שלך, ואת היד העליונה היא שטוח על הרצפה מול החזה שלך.
שאפו
שמירה על הרגל התחתונה ישר, להשתמש הירך הפנימית שלך להעלות אותו כמה סנטימטרים מהרצפה. התחושה היא שאתה להאריך את הרגל כל כך הרבה זמן כי זה מעלה מהרצפה.
נשוף
שמור את תחושת האורך כפי שאתה לאט להוריד את הרגל על הרצפה.
האם 5 עד 8 סטים בכל צד.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.