מאזן הוא משהו שרבים מאיתנו לוקחים כמובן מאליו, אבל כל אחד יכול להפיק תועלת ולשפר אותו. אימוני מאזן לחזק את שרירי הליבה ולשיפור היציבות, מה שהופך אותך קלים על הרגליים.
אימון מאזן יכול לעזור לכל אחד בכל גיל. ספורטאים למצוא זה יכול לגרום להם יותר עוצמה. שמיניסטים להשתמש בו כדי למנוע פציעות כתוצאה מנפילות ולשמור על עצמאות. וכושר אוהבים יודעים שזה עוזר לשפר את אימונים ואת חיי היומיום. למעשה, רק נע סביב ביעילות בחיים דורש יישור יציבה ואיזון טוב.
מאזן סטטיים ודינמיים
מאזן מחולק לשני סוגים: סטטי ודינמי. Static האיזון הוא היכולת לשמור על מרכז הגוף של המוני בתוך בסיס התמיכה שלה.
דינמי איזון הוא היכולת לנוע מחוץ לבסיס של הגוף של תמיכה תוך שמירה על שליטה יציבה. שניהם חשובים, ואת שניהם ניתן לשפר עם תרגילים המתמקדים איזון.
אימון מאזן עבור כולם
כל אחד יכול להפיק תועלת אימון איזון. הנה מבט מקרוב על איך זה יכול לעזור לך בשלבים שונים של רמות חיים והכושר.
עבור ספורטאי
אימוני פרופריוצפטיבי משמשים עם ספורטאים כל הזמן לשתי הגמילה ולמנוע פציעות. במילים פשוטות, פרופריוספציה היא תחושה של עמדה משותפת.
על ידי תרגילי שיווי משקל, הספורטאי זוכה תחושה של שליטה ומודעות של המפרקים שלו או שלה ואיך הם מתפקדים כאשר הגוף נמצא בתנועה.
תחשוב על הקרסוליים. פציעות קרסול נפוצות ספורטאים המגיעים לכל המתפתל, פונה, לעצור, ומתחיל. אפילו הקרסול החזק יכול להיפגע אם הספורטאי לא אימן המערכת העצבית-שרירית להגיב כראוי על מגוון משטחים.
אימון מאזן גם נותן ספורטאי יותר כוח וכוח כי הם לומדים להשתמש מרכז הכובד שלהם בצורה יעילה יותר. A, חזקה יותר מחובר ליבה עוזרת לך לקפוץ גבוה יותר, לזרוק רחוק יותר, ולרוץ מהר.
עבור קשישים
כשילד נופל הוא או היא מקבלת זכות חזרה למעלה ממשיך לנוע. אבל כאשר אדם מבוגר מבוגר נופל התוצאות עלולות להיות קשות ואף קטלניות. בכל שנה, אלף אמריקאי מבוגרים מתים ירכיים שבורות עקב נפילות, ועוד רבים חוו אובדן העצמאות לאחר נפילה.
אימון מאזן יכול לשפר את היציבות אצל אנשים מבוגרים כדי לסייע במניעת נפילות ופציעות.
כשם ספורטאים יכולים לאמן את גופם, קשישים יכולים להשתמש בתוכניות אימון ועובר המתמקדים איזון לצמצם ולמנוע נפילות. למעשה, במחקר 2013 שפורסם ב BMJ מצא לממש תוכניות להפחית נפילות הגורמות פציעות על ידי 37 אחוזים, פציעות קשות על ידי 43 אחוזים, ואת עצמות שבורות ידי 61 אחוזים.
עבור האדם הממוצע
בואו להבהיר זאת: אימון איזון מתאים לכולם. רשימת היתרונות ארוכה, אבל כאן הן רק כמה:
- מלמד את הגוף להשתמש הליבה עבור ייצוב
- משפר קואורדינציה שרירית על ידי מקבל המוח לדבר שרירים
- שורף יותר קלוריות על ידי הפיכת הפחחות קשה
- יצירת איזון שרירים בגוף
עם כל זה בחשבון, אתה יכול להתחיל בשילוב הכשרת איזון פשוט לתוך החיים שלך היום. כמה דרכים לעשות את זה בבית כוללות:
- עימדו על רגל אחת תוך כדי לצחצח שיניים; רגליים חלופיות באמצע.
- אם אתה טיפת המפתחות או הארנק שלך, להגיע מעל להרים אותם על רגל אחת עם הרגל השנייה הרמה ישר לאוויר מאחוריך ולשמור חזק ABS.
- שבי על כדור יציבות בעבודה, בבית הספר, או תוך כדי צפייה בטלוויזיה.
ציוד לאימונים מאזנים
מבחינת תרגילים טובים לאימוני איזון, אחד הכלים הטובים ביותר כדי הבעלים הוא Bosu ( “Both Sides Up”). Bosu הוא בעצם כדור וחצי עם פלטפורמה שטוחה . השם נגזר מן העובדה כי אתה יכול לממש הן בצד הכדור ואת הצד השטוח. Bosu מספק משטח לא יציב שעליו לתרגל סקוואט, מזנקים, קופצות, קרשים, ומאה תרגילים אחרים.
אם אין לך גישה Bosu, אתה יכול ליצור אפקט דומה על ידי גלגול רופף מזרן יוגה או מגבת כדי לעמוד על. כל סוג של משטח לא יציב יספיק. אם היתרה שלך נאבקה, לא משתמש בכל ציוד נוסף. רק לתרגל אלה על הרצפה.
תנוחת העמידה Tree
תנוחה זה נהדר על הרצפה, מחצלת מקופלת, או Bosu. זה יחזק הקרסוליים שלך, לשפר את שיווי המשקל שלכם, ולעסוק הליבה שלך.
- לעמוד עם רגל יחד, עמוד שדרה גבוהה, ואת זרועות לצדדים. אם אתה על Bosu, אתה יכול להשתמש בכל צד, כדור או שטוח.
- לאט לאט להרים שמאל רגל לצד העגל שלך ולאזן ברגל ימין בלבד.
- לאט להרים ידיים מעל הראש כדי להפוך את ענפי העץ. חזק 30 שניות, ולאחר מכן לעבור את רגליים.
רגל אחת רם מלח
עם או בלי משקולות, זה להוות לא רק מחזק hamstrings ו glutes שלך, זה גם מאתגר איזון הכוחות שלך אתה למשוך את שרירי הבטן בחוזקה.
- Stand משני בצד הכדור של Bosu או הרצפה (כמו בתמונה) עם רגליים קרובות ביחד ולשים את רוב המשקל שלך אל רגל הימין שלך.
- לבהות מוקד בקומה מולך לאט להוריד את הגוף שלך על הקרקע תוך הרמת רגל שמאל שלך מאחוריך. שמור את עמוד השדרה שלכם ישר ולהגיע הידיים כלפי הרצפה.
- עצור כאשר גבך הוא מקביל לרצפה. היצמד ימינה ברך רך.
- סוחטים hamstrings, glutes, ו- ABS כפי שאתה לאט להעלות לגבות ולהחזיר את הרגל האחורית על הרצפה. מחליף צדדים. נסו במשך 8 דדליפט בכל צד.
באג מלח
זהו אחד תרגילי הליבה הטובים ביותר בסביבה. זה מאתגר את הבוטן הרוחבי ומשפר יציבות ליבה טובה יותר מכל מהלך אחר.
- לשבת רק מול המרכז לאישון של Bosu, צבת רגליים רחבות ויציבות על הרצפה.
- לאט לאט להוריד את הגב עד שאתה שוכב על Bosu עם הגב התחתון או מעט מול בול. תוכל להתאים את זה בעוד רגע.
- משוך שרירי הבטן ב מאוד בחוזקה ולהגיע זרועות פשוטות לצדדים.
- לאט להרים רגל אחת בכל פעם, להשאיר אותן רחב כך הידיים והרגליים שלך עכשיו להידמות חרק מת. אם זה קשה מדי בשבילך להחזיק במשך כמה שניות, לדחוף את הגוף לאחור כמה סנטימטרים, כך יותר של הגב התחתון glutes הם על Bosu.
סקוואט על Bosu
הוספת המשטח היציב של Bosu להשתופף הבסיסי שלך תכשיר הגוף שלך “האחיזה” כל השרירים הנכונים בזמן הנכון.
- עמד על צד הכדור של Bosu עם רגליים ברוחב ירך בנפרד.
- שב בחזרה להגנה גוצה עם המשקל שוקע לתוך העקבים.
- סוחטים glutes בחוזקה כמו העיתונות שלך בחזרה קם על רגליו. נסה 8 עד 10 חזרות.
איזון Lunges הפוך
Lunges הוא באופן טבעי פעילות איזון בגלל שאתה מסתיים על רגל אחת בכל פעם. בעומדו על Bosu או מחצלת מקופלת יגרום להם אפילו יותר אתגר.
- עמד על גבי צד הכדור של Bosu עם רגליים קרובות ביחד.
- כיפוף ברך ימין, לאט למתוח רגל שמאל מאחוריך לרצפה עד שתי הברכיים כפופות.
- לחץ ישר דרך ברגל ימין שלך כמו שאתה להחזיר את רגל שמאל אל החלק העליון של Bosu. חלף רגליים. נסו במשך 8 עד 10 מזנקת לכל רגל.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.