היתרונות של ריצת היל

רצים שלא אוהבים גבעה לרוץ כי זה, טוב, קשה. אבל ריצה בגבעות מספקת הרבה יתרונות רצים, ולכן חשוב לכלול אותם האימונים שלך. הנה כמה דרכים אתה יכול להפיק תועלת ריצה הגבעה:

לבנות כוח

ריצה בעליות, או על גבעה בחוץ או על הליכון, הוא סוג של אימון התנגדות שבונה שריר העגלים, הרביעייה, hamstrings, ו glutes שלך. ריצת היל מחזקת אזורים אלה יותר מאשר לרוץ על משטחים ישרים.

כמו כן תוכל לחזק מכופפי הירך שלך וגידים אכילס. אם אתה שונא לעשות אימון מחזורי או אימון כוח, גבעות הם דרך חכם כדי לבנות את השרירים האלה באמצעות ריצה ולא באמצעות הרמת משקולות.

להגביר מהירות

שהרירים המשמשים להפעלת גבעות הם אותם השרירים המשמשים ספרינטים. אז את הכח שאתה בונה ריצה בעליות יעזרו לשפר את מהירות הריצה הכוללת שלך.

חזרות היל הם אימון מצוין עבור מהירות, כוח, ביטחון, ואת סיבולת נפשית. אמנם אין שתי גבעות זהות עבור מרחק בשיפוע, האימון הוא פשוט.

כדי להשלים חזרה הגבעה, להשתמש מרחק הגבעה של 100 עד 200 מטר, והמשמעות היא קיצוץ לזרום במעלה הגבעה שלך קצר על הגבעות עוד. אתה מפעיל במעלה הגבעה מהר ככל שאתה יכול ואז לשחזר על ידי ריצה או הליכה במורד.

אימון גבעה הוא גם דרך מצוינת כדי לערבב את שגרת הליכון שלך. כדי לעשות חזרות גבעה על הליכון, פשוט להגדיל את השיפוע עבור אחד עד שלוש דקות, ואז לרוץ כדי להתאושש.

שפר אינטנסיביות קלוריות צרובות

בעוד רצים יכולים להוסיף בעצמה על ידי זירוז, גבעות להציע דרך לעשות את זה באותה המהירות. אתם תרגישו השיעור, לב והנשימה, וכנראה הזיעה שלך, לעלות כשאתה מתחיל בעלייה. בזמן שאתם אולי לא לעתים קרובות להשיג מהירות שבה אתה לא קרוב לגבול שלך, אתה עלול להיות מסוגל כך ביתר קל עם גבעה.

יתרון נוסף להוספת עוצמת הוא שאתה גם לשרוף יותר קלוריות בעת ההפעלה במעלה ההר. המספר האמיתי של קלוריות נוספות תלוי בכיתה של השיפוע וכמה גורמים אחרים, אבל אתה יכול לצפות להגדיל השומן שלך בוער פוטנציאלי על ידי הוספת גבעות למשטר האימון.

שעמום חזה

למרות רצים יש אומרים כי הם לא אוהבים גבעות, אך הוא נפוץ יותר לשמוע כי רצים משתעממים ריצה על מסלול שטוח לחלוטין. אם אתה רגיל לרוץ באותו מסלולים שטוחים, הוספת uphills ואת ירידות לשגרה שלך יכול לעזור למנוע הן שחיקה נפשית וגופנית משעמום.

הגוף שלך מתרגל לרוץ בכבישים שטוחים. הילס מספק הסחת דעת מבורכת בזמן שהם לערבב את העניינים ולהוביל רווחי כושר חדשים. כשהגיע למעלה הוא נצחון קטן שעוזר להגביר באמצע אימון האמון שלך. אם שום דבר אחר, אתה עלול לקבל תצוגה טובה יותר מהחלק העליון של הגבעה.

להפחית פציעות

כפי שאתה לחזק את שרירי הרגל באמצעות ריצת גבעה, אתה עשוי להפחית את הסיכון של סובלים מפציעות ריצה קשורה. תוכל הכשיר את השרירים לבצע ברמות שונות של שיפוע.

הפעלת כוחות בעלייה לך להעסיק את שרירי glute ואת גיד הברך בגב הרגליים. ריצה בירידה דורשת יציבות דרך מפרק הברך עוסק שרירי הארבעה לרוחב ו המדיאלי.

ואז, כאשר השרירים האלה מאותגרים ריצות בעתיד (או במהלך אירועי ספורט אחרים), הם יותר מוכנים לפגוש את המחסום הפיזי החדש.

הכנת מרוץ

ככל שאתה מפעיל גבעות, פחות מאיימת הם נראים כאשר אתם נתקלים בהם על מסלול המירוץ. כוח וטכניקה השתפר שלך על הגבעות ייתן לך דחיפה ביטחון כשאתה רץ. אתם תרגישו הרבה יותר מוכנים נפשיים גבעות בידיעה שהתאמנת אותם במהלך אימון.

אם יש לך גזע קרוב, זה עשוי להיות מועיל עבורך לבדוק את המפה כמובן. ריצות רבות כוללות גם תרשים גובה, כך שאתה יודע איך הרי המסלול שלך יהיה. אתה יכול לבחור גם למצוא ולאמן על הגבעות בדיוק אלה כדי להתכונן למירוץ. או שאתה יכול למצוא גבעות עם העלאה דומה כדי לקבל גזע-מוכן.

הדרכה על גבעות לפני המרתון שלך תעזור לך לשפר את הזמן שלך במהלך המרתון.

לחזק את הגוף העליון

כוחות שטפסו במעלה הר לך לנהוג הידות קשות יותר ממה שאתה עושה כאשר פועל על קרקע שטוחה, כך תוכל לשפר את יכולתך לעסוק הליבה ולהגדיל חוזק הגוף העליון.

כמובן, פועל גבעות אינו לוקח את המקום של אימוני כוח נאותים. אבל אין שום דבר כמו ריצה במעלה גבעה כדי להזכיר לעצמך כי ריצה היא ספורט שאמור להשתלב שרירים בכל הגוף, כולל שרירי הבטן, גב, הכתפיים ועוד.