תרגילי הליבה הטובים עשויים להפתיע אתכם. זה לא מספיק רק לעשות ab כפיפות בטן כפיפות בטן. כדי לבנות גרעין חזק אתה צריך לממש מגוון של שרירים, מתנים ולהשפיע על הכתפיים.
רוב האנשים חושבים על הליבה כמו נחמד שישייה או ABS ואחיד. אבל את שרירי הבטן מאוד מוגבלות ופעולה ספציפית, ומה מומחים מכנים “הליבה” מורכב למעשה שרירים שונים שפועלים אורכו של פלג הגוף העליון.
כאשר שרירי רצפת אגן חוזה, הם לייצב את עמוד השדרה, אגן, ו חגורת הכתפיים וליצור בסיס מוצק של תמיכה עבור תנועות חזקות של הגפיים שלך. תוכניות פעילות גופנית מיזוג Core צריך למקד את כל קבוצות השרירים הללו כדי להיות יעיל.
האנטומיה של שרירי הליבה
מומחים להשתנות שבו שרירים הם מחשיבים את שרירי הליבה. חלקם כוללים את שרירי רצפת האגן. הרשימה הבאה כוללת את שרירי הליבה מזוהה לרוב כמו גם קבוצות פחות מוכרות:
- Rectus abdominis: ממוקם לאורך החלק הקדמי של הבטן, זהו שריר הבטן הידוע ביותר ולעתים קרובות המכונה השישייה בשל הופעתו בכושר ויחידים דקים.
- זוקפי גב: קבוצה זו של שלוש ריצות שרירים לאורך הצוואר אל הגב התחתון.
- Multifidus: ממוקם מתחת שרירי הארקטור זוקפי לאורך עמוד השדרה, שרירים אלה להאריך ומסובבים את עמוד השדרה.
- האלכסוניים חיצוניים: ממוקם בצד הקדמי של הבטן.
- האלכסוניים פנימיים: ממוקם מתחת האלכסוניים החיצוניים, הם רצים בכיוון ההפוך.
- Abdominis רוחבי: ממוקם מתחת האלכסוניים, הוא העמוק ביותר של שרירי הבטן (שרירי המותניים שלך) עוטפת סביב עמוד השדרה שלך עבור הגנה ויציבות.
- מכופפי ירך: ממוקמים מול האגן והירך עליונה, השרירים שמרכיבים את מכופפי הירך כוללים את psoas הגדולה, illiacus, femoris rectus, pectineus, ו סארטוריוס.
- Medius ו minimus הישבן: אלה ממוקמים בצד של הירך.
- הישבן מקסימוס, הקבוצה גיד הברך, piriformis: אלה ממוקמים בחלק האחורי של הירך העליונה הירך ברגלו.
- Adductors היפ: אלה ממוקמים ירך המדיאלי לצייר את הרגליים לתוך קו האמצע.
יתרונות של כוח הליבה
אחת המטרות העיקריות של אימון תרגיל ליבה הוא למנוע פציעות שעלולות להתרחש אם אתה לא לתמוך בעמוד השדרה כמו שצריך. בין היתרונות העיקריים של כוח הליבה
הפחתת כאב גב
שרירי בטן מקבלות את כל הקרדיט להגנה על הגב והקרן של כוח, אבל הם רק חלק קטן ממה שהופך את הליבה. למעשה, הוא שרירי ליבה חלשים ולא מאוזנים מקושרים כאבי גב תחתונים.
שרירי הליבה חלשה לגרום לאובדן של העקומה המותנית ואת היציבה הרעוע דרשה. חזק, עזרת שרירי ליבה מאוזנות לשמור על היציבה מתאימה להפחית את העומס על עמוד השדרה.
ביצועים אתלטיים
בגלל השרירים של המטען הטורסו לייצב את עמוד השדרה מן האגן ועד הצוואר והכתפיים, הם מאפשרים את העברת הכוח בידיים וברגליים. כל התנועות החזקות מקורן במרכז החוצה הגוף, ולא מן הגפיים לבד.
לפני כל עצמה, התכווצויות שרירים מהירות יכולות להתרחש בגפיים, עמוד השדרה חייבת להיות מוצקה ויציב, וככל יציבת הליבה, מהחזקים בגפיים יכולים להתכווץ.
שיפור של חוסר איזון ביציבה
אימון שרירי הליבה עוזר חוסר איזון ביציבה נכון שיכול להוביל לפציעות. היתרון הגדול ביותר של אימוני ליבה הוא לפתח כושר הפונקציונלי הסוג של כושר כי הוא חיוני לחיי היומיום ואת פעילות שוטפת.
הכנות תרגיל
במקום לבודד את שרירי הבטן, תרגילי חיזוק ליבה הם יעילים ביותר כאשר הטורסו עבודות כיחידה מוצקה עם שניהם מול ושרירי גב להידבקות בו זמנית. תרגילים אלה צריכים להיות תנועות רבות מפרקיים, ואתה צריך לפקח על ייצוב עמוד השדרה שלכם.
מרענן בטן היא טכניקה בסיסית בשימוש במהלך אימון ליבה. היא כרוכה משיכת הטבור לכיוון עמוד השדרה, העוסקים רוחבי שלך בטני שריר כדי לייצב את הגב והאגן.
תרגילי חיזוק ליבה רבים ניתן לעשות בבית בלי ציוד. אימונים מסוימים יכולים להיעשות על ידי הוספת כדורי יציבות כדורים ותרופות כדי להתאמן באופן קבוע שלך. מוצרי מאזן, כגון כדור Bosu, לוח איזון, ולוח לנענע יכול לשמש גם.
Best תרגילי Core
תרגילי Core היעילים ביותר כאשר הם עוסקים שרירים מרובים ברחבי הטורסו שחוצה מספר מפרקים ועובד יחד כדי לתאם יציבות. חלק מתרגילי הליבה הטוב ביותר הם תרגילים במשקל גוף פשוטים, כולל האימונים הבאים ותרגילי פרט.
אימוני Core
- אימון ליבה מהיר: אם אתה רוצה פשוט, אימון ליבה יעיל, השגרה הזו לא לוקחת הרבה זמן או ציוד אבל מכסה את כל שרירי הליבה הבסיסיים.
- אימון מתמיד ab: אתה לא צריך לקבל על הרצפה במשך האימון הזה המשתמשת רבה של תרגילי ליבה הטובים.
- יוגה ופילאטיס גם לאתגר האיזון שלך, גמישות, ופלג הגוף העליון כוח.
תרגילים בודדים
- דגל הדרקון
- Plank
- קרש Side
- שכיבות שמיכה
- V-יושב
- סקוואט
- גשר חזרה
- היפ להרים
- טוויסט אלכסוני
- קרש על כדור איזון
- נגיחה עם טוויסט
- Supermans
שלנו סופי במחשבת
גרעין חזק, בכושר עוזר הפעילות היומית שלך להיות יותר קל לעשות ומשפר את הביצועים שלך בספורט ופעילות גופנית. ניתן לשלב חיזוק ליבה לתוך האימונים שלך על ידי לקיחת חלק תרגילי הבטן שלך מהרצפה ועושה אותם עומד או על כדור יציבות.
אל תתפשרו על שישייה כשאפשר לחזק הליבה כולו שלך.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.