מונחים הקשורים : Cut העליון
מטרות : Biceps, כתפיים, שרירי בטן, ארבע ראשי, glutes
הציוד הדרוש : אין (אופציונלי משקולות, כבלים, שק חבטות)
רמה: למתחילים
Uppercut היא תנועת אגרוף מסורתית כי ניתן לשלב אימון סיבולת לב ריאה (כגון אימון HIIT) או שיעורים אירוביים בסגנון אגרוף. התנועה יכולה להיכלל גם אימוני אימוני כוח כאשר כבלים או משקולות משמשות. והוא ספג ניתן לבצע לבד או עם בן זוג.
יתרונות
ישנם יתרונות רבים על הפעילות הגופנית בגלל התנועה מתמקדת תנועת גוף עליונה אלא גם עוסקת בגוף המלא. תנועת תחילה ברמה זו מחייבת תיאום אך כרוכה בסיכון מינימאלי. תרגיל זה משלב לסירוגין חזרות זרוע וניתן לבצעו עם שותף להוסיף שני אתגרים נפשיים ופיזיים.
שרירים
בעת ביצוע תחתית השרירים העיקריים המופעלים כוללים את השרירים בחזית של הזרוע העליונה ואת שרירי deltoid אשר מעצבים את כתף. Deltoid הקדמי (חזית של הכתף) הוא הפעיל ביותר, למרות המדיאלי (באמצע) ואת האחורי (גב) deltoid עוסקים גם לתמוך בתנועה.
התנועה בזרוע, אולם, נתמכת על ידי גוף נמוך פעיל. מסיבה זו, שרירי הליבה שלך ואת השרירים הגדולים ברגליים שלך חייבים להיות גם מאורסת לבצע את הרצף כראוי. כאשר נעשה כראוי, uppercut יכול לעזור גם לחזק ולעצב את שרירי הבטן (במיוחד האלכסוניים) ואת הרגליים (במיוחד שרירי האגן ואת הארבע ראשי או מול הירכיים).
יתרונות קרדיו וכוח
תלוי איך אתה לבצע את מכת סנטר, ייתכן להתחזק או יתרונות קרדיווסקולריים או שניהם.
כאשר משתמש באימון אגרוף בסגנון ללא משקולות, את uppercut בדרך כלל מוכנסת לתוך סדרה של תנועות מבוצעות בקצב מהיר. בתרחיש זה, אתה צפוי לקבל הטבות אירוביות בעיקר. עם זאת, אם את רצף אגרוף מבוצע עם שותף אימונים או שק חבטות, אתה צפוי לקבל כמה יתרונות חוזק וכן כי אתם מבצעים את התנועה נגד התנגדות.
אם אתה מבצע את הסולו uppercut עם משקולות-באמצעות התנגדות או כבלים, תכף כוח רווח ומסת השריר. כאשר המשקל הוא הוסיף, התנועה לא מתבצעת במהירות מספיקה או מספיק זמן כדי לקבל הטבות אירוביות משמעותיות.
Uppercut היא תנועת אגרוף בסגנון שכל אחד יכול להשלים עם או בלי התנגדות. אם אתה מוסיף משקל התרגיל, אתה צפוי לבנות כוח עם מכת הסנטר. כאשר יושלם כחלק מאימון אגרוף, תוכל להרוויח ו (דם) יתרונות כוח.
הוראות שלב אחר שלב
מאז uppercut כרוך בכמה תנועות מתואמות שונות, עדיף לנסות את התנועה עם מעט משקל בהתחלה. בצעו את התרגיל מול המראה כדי לבדוק את הטופס. כשאתה שולט מכניקה, להוסיף משקל לאט.
- לעמוד עם רגל ירך מרחק זה מזה. ברכיים וירכיים צריכות להיות ישר אבל רכות, כך אתם עומדים ונינוחים אך “מוכנים”.
- מתאגרפות עם שתי הידיים והרימו את הזרועות כך שידיו עומדים בפני הגוף בגובה הסנטר. מרפקים מכופפים לזווית 90 מעלות רוחב כתפיים בנפרד.
- תוך כדי להקטין את הגוף למצב גוץ קל, לסובב את פלג הגוף העליון ועל מנמיך את יד ימין שלך עד גובה חזה, כך שאתה יכול לגרוף בעצמה (או “לחתוך”) בזרוע מתחת מעלה שמאלה.
- המשך לגרוף להרים כפי שאתה לסובב את הגוף שמאלה. עצור כשתגיע בעמידה מול השאיר מעט, ואת האגרוף הוא בגובה הסנטר.
- חזור על התנועה בצד ימין עם יד שמאל. מכיוון שאתה מתחיל במצב שבו אתה מסובב שמאלה, התנועות תהיינה גדולות יותר תצטרך להשתמש יותר אנרגיה כדי להעסיק את הגוף ולהפוך אותו ימינה.
- המשך לחזור, לסירוגין נשק וסיבוב שמאלה וימינה.
אם אתם מבצעים את התנועה בלי משקל, עם שותף אימונים, או מול שק חבטות, תוכל לחזור על רצף במהירות. להיות מוכן לקבל קצרת נשימה וזיעה.
אם אתה מבצע את התרגיל עם משקולות, תוכל לבצע את התנועה יותר לאט. השתמשו קל (3-5 קילו) כדי להתחיל ולהגדיל ככל שתהפכו יותר בנוח עם התנועה.
טעויות נפוצות
השגיאות הנפוצות ביותר שאתה יכול לעשות כאשר אתה לומד את העליונות כוללות בדרך כלל העמדה שלך ואת היציבה שלך.
החלתי עמיד ליציבה
בגלל זה הוא בעיקר תנועת יד, קל לשכוח את החשיבות של עמדת הגוף התחתונה.
כדי לסובב כראוי להעסיק את שרירי הבטן, אתה צריך להתחיל תנועה זו על ידי יושב לתוך גוץ קלה. זה לא רק נותן לך את המומנטום כדי לגרוף את זרוע העבודה למטה ותחת אבל זה גם נותן הירכיים שלך ניידות צורך לסובב לצד.
Arms שיחליש
בשום שלב במהלך תחתית הם הידיים ישר. אז, למרות שאתה להרים את היד כדי לצבור כוח כפי שאתה לסובב, אתה אף פעם לא לגמרי להאריך את המרפק. שני הזרועות צריכות להישאר כפופות בזווית 90 מעלות לאורך כל התרגיל.
הרפיית ידו נשענת
בגלל שיש כל כך הרבה תנועה מתואמת בצד אחד של הגוף שלך, זה קל לשכוח את מה שקורה בצד הלא-העבודה של הגוף שלך. אבל חשוב לשמור על היציבה שלך משני צידי עבור תחתית יעילה.
כאשר בצד ימין עובד, יד שמאל נשארת מכופף ומוכן לגרוף וחותכים בצד השני.
Uppercut כרוך בכמה תנועות מתואמות משני צידי הגוף. כאשר צד אחד פועל, הצד השני נשאר בתנוחה “מוכנה”. למד את התנועה לאט לפני שמוסיפים מהירות או משקל.
שינויים ווריאציות
צריך שינוי?
למתחילים מומלץ לנסות התנועה הזו לאט בלי משקל בהתחלה. עבודה עם מאמן אגרוף היא דרך מצוינת ללמוד את המהלך. או לקחת אימון אגרוף בסגנון במכון הכושר המקומי שלך כדי לראות איך אחרים לשלב את המהלך לתוך אימון. כפי שאתה מקבל בנוח עם הרצף המלא, להוסיף מהירות (אם אתם מעדיפים) התנגדות.
מוכן לאתגרים?
Uppercut מציעה הזדמנות עבור כמה אתגרים שונים.
עבור אתגר כוח, להוסיף משקולות קטנות. כשמוסיף משקולת לכל יד, תבחין כי המגזרים הגורפים, וממלאת הרמת התרגיל להיות יותר מאתגר. הסיבה לכך היא השריר צריך לעבוד כדי להרים את המשקל ואת הכתפיים צריכות לעבוד כדי לייצב את המשקל.
לקבלת חוזק, הלב וכלי הדם, ואת האתגר הנפשי, לנסות אימונים עם שותף או שק חבטות. שים את uppercut לסדרת תנועות איגרוף כגון עקיצה או שילוב אגרוף ימין / שמאל. אם אתה עובד עם מאמן אגרוף, הם יכולים לקרוא תנועות, כך שאתה צריך לבצע אותם במהירות בסדרה.
בטיחות ואמצעי זהירות
בעוד uppercut היא תנועה בטוחה יחסית, ישנם כמה אמצעי בטיחות לקחת בחשבון.
ראשית, לא מוסיף משקל עד שאתה יכול לבצע לא רק את פלג הגוף העליון, אך גם מגזרי הגוף התחתונים של התנועה. אתה מסתכן ופצעו הגוף העליון ואת שרירי הבטן אם תנוע מהר עם התנגדות ולא יכול לשלוט על התנועה.
כמו כן, אם אתה עובד עם שק חבטות או שותף אימונים, להשתמש בכפפות אגרוף. ניקוב נגד ההתנגדות יכולה לגרום נזק לידיים שלך אם הם אינם מוגנים.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.