רצועות התעמלות הן אלטרנטיבה מצוינת משקולות או אפילו תוספת נהדרת תכנית אימון משקולות מסורתית. הם זולים, תכליתיים, ולעבוד את השרירים בצורה שונה לגמרי מאשר משקולות.
למעשה, מחקרים מראים כי שרירים מגיבים אימוני כוח עם להקות התנגדות בדיוק כמו סוגים אחרים של ציוד, כגון משקולות חופשיות ומכונות שונות.
אנשים לפעמים להימנע מנסה להקות התנגדות כי הם אינם מכירים את אופן השימוש בהם. עבודה עם להקות מרגישה שונה מאשר משקולות וציוד נוסף בגלל התנגדות אם חשו במהלך שני חלקי התרגיל.
לדוגמא, במהלך תלתל משקולת עם להקות, אתה עובד שרירים הם כאשר אתה לכופף את היד ולשחרר אותו. כתוצאה מכך, קיים מתח תמידי על השרירים שעובדים אותו בדרכים שאתה לא יכול לשמש.
יתרונות
להקות התנגדות לספק סוג שונה של אימון
בנוסף להיות יעיל כמו ציוד יקר יותר, להקות התנגדות להציע הטבות ייחודיות רבות:
- הם להגברת התיאום . להקות הרבה עבודה כמו מכונה כבל, מה שמאפשר לך לשמור מתח תמידי על השרירים. כמו כן תוכל לשלב יותר שרירים המייצבים לשמור את הלהקה ב יישור לאורך כל תרגיל, הוספה דינמית שונה לאותו מהלכים ישנים. זה עוזר עם תיאום ואיזון וזה גם עוזר לך לערב יותר קבוצות שרירים.
- אתה מקבל אימון טוב. אתה יכול לבצע את אותם תרגילים אתה עושה עם משקולות חופשיות. ההבדל טמון מיצוב הלהקה. לדוגמה, אתה יכול לעמוד על הלהקה ועל האחיזה בידיות עבור תלתלים שריר הזרוע או לחיצות תקורה. אתה יכול לצרף אותו לדלת ולעשות pushdowns זרוע אחורית. אתה יכול לעטוף את הלהקה סביב מוט או כיסא תרגילי חזה או סיבובי כתף. אתה אפילו יכול לעשות תרגילים על הרצפה כמו תלתלי שריר הזרוע יושבים אלה. האפשרויות הן אינסופיות, ואתה תמצא ישנם מספר תרגילי אימונים העומדים לרשותך.
- הם מוסיפים מגוון . להקת התנגדות מאפשרת לך לשנות את המיצוב שלכם בדרכים שונות וליצור התנגדות מכל הכיוונים-הצד, תקורה, מאחורי, מתחת, וכו ‘זה משנה כיצד עובד הגוף שלך ואיך תרגיל מרגיש.
- הם זולים . להקות לנוע בכל מקום בין 6 $ ל 30 $, תלוי כמה אתה מקבל ואיפה אתה קונה אותם, וזה נחמד ממתח התקציב בהכרה.
- הם לא לוקחים הרבה מקום. בניגוד ציוד שדורש הרבה floorspace, להקות התנגדות ניתן תחוב בקלות מתחת למיטה או שידה או לשים בארון.
- הם נוסעים גם . להקות התנגדות שוקלות מעט מאוד. אתה יכול לארוז אותם בקלות במזוודה שלך עבור נסיעות ולעשות תרגילים במכונית או בחדר-המושלם המלון שלך כאשר אתה קצר בזמן אין גישה לציוד הרגיל שלך.
- הם נהדרים עבור כל רמות הכושר . תלוי איך אתה משתמש בהם, להקות יכול להיות נהדר למתחילים כמו גם למתאמנים מתקדמים יותר. אתה יכול להשתמש בם עבור מהלכים בסיסיים או להוסיף עוצמת למהלכים מסורתיים.
אתה תמצא כי יש מגוון של להקות התנגדות זמינה ואתה בדרך כלל ניתן למצוא אותם כמעט בכל מקום, כולל חנויות זולות (כמו Walmart או יעד), ברוב החנויות לציוד הספורט.
אתה תמיד יכול לקנות להקות התנגדות בחנויות, אבל אם אתם מחפשים אפשרויות יותר, לפעמים, יותר איכות, אתה עלול למצוא את מה שאתה צריך להזמין אותם באינטרנט.
טיפים לקנייה
קנה מגוון של להקות. רוב הלהקות מסומנות בצבעים בהתאם לרמת מתח (למשל, אור, בינוני, כבד, כבד מאוד). זה הכי טוב שיש לפחות שלושה-אור, בינוני, כבד-מאז קבוצות שרירים שונות תדרושנה רמות שונות של התנגדות. מועדף עבור מתאמנים רבים הם להקות SPRI . תסתכל ברמת המתח לכל צבע, כך שתוכל לקנות מגוון.
קנה נוחות, קלות לשימוש להקות. כמה להקות אתם מוצאים בחנויות מציעים ידיות להחלפה, מה שאומר שאתה צריך לקחת אותם מפעם לפעם על מנת להשתמש להקות שונות. לחלקם יש ידיות שאינן גדול מהרגיל או עשוי מפלסטיק קשיח. אלו הן בעיות קלות, אבל הם יכולים לעשות באמצעות הלהקות שלך יותר קשה ממה שהיא צריכה להיות. נסה לקנות להקות עם ידיות מרופדות לוודא שאתה לא צריך לשנות אותם.
תשאיר את זה פשוט. יש מגוון רחב של להקות זמינה דמות 8 של, להקות כפולות, להקות מעגליות, וכו ‘אם אתה רק התחלת עבודה, להישאר עם הצינור הארוך הבסיסי שלך עם ידיות. ברגע שאתה להבין איך להשתמש בו, מומלץ לקנות סוגים אחרים מאוחר יותר עבור מגוון.
קנה אביזרים. אחת מדרכי השימוש להקות היא שיש דרכים שונות כדי לצרף אותם. אם יש לך מוט יציב או מעקה מדרגת בבית שלך כדי לעטוף את הלהקה עבור תרגילים כמו לחיצות חזה או שורות יושבות, ייתכן שלא צריכים תוספות. אבל, אם לא, ייתכן שתרצה מצורף דלת. אתה יכול גם לקנות אזיקי רגליים, ידיות שונות, ואבזרים אחרים.
תרגילים
בעוד להקות נהדרות עבור אימוני התנגדות, אתה יכול גם להשתמש בהם עבור מגוון רחב של תרגילים אירוביים, כמו גם. למעשה, אם אתה נוסע אתה יכול לשלב את שניהם אירובי והתעמלות כוח באמצעות רק כי חתיכה אחת של ציוד.
סיבולת לב ריאה
כמה תרגילים שאפשר לעשות עם להקות לקום קצב לב שלך כוללים:
- קפיצות Band. החזק את הלהקה בשתי ידיים מעל הראש ולמשוך את הלהקה כמו שאתה קופץ מגבהים.
- קדמי והגב הזוגי Leg קפיצות. שים את להקת ההתנגדות בקומה מולך בקו ישר מימין לשמאל. קפיצה מעל הלהקה עם שתי הרגליים על הקרקע מול, ואז לקפוץ באלכסון לאחור, זז ימינה. המשך לקפוץ קדימה ואחורה באמצעות הלהקה כסמן אורכו של הלהקה לפני שהוא חוזר.
- מצד לצד זוגי Leg קפיצות. הנח את הלהקה למטה על הרצפה לרוחב ליד רגל ימין שלך. כל ידית צריכה להיות מול קדמית והאחורי של החדר. החל בצד השמאלי של הלהקה, לקפוץ עם שתי הרגליים על הלהקה, נחיתה בצד השני. קפיצה חזרה למעלה וחזור במשך 30-60 שניות.
- מצד לצד Lunges Band. עוטף את הלהקה סביב הגב ולהיאחז בכל צד מתחת לבתי השחי, מתחת הידיות. Pivot ו לפנות ימינה, לוקח את רגל שמאל החוצה לתוך מכרע רגל ישרה לוחצת את ידה השמאלית קדימה, מיישר את הלהקה. חזור להתחיל וחזרו בצד השני.
אלה הם רק כמה רעיונות. לשים פס על הרצפה יכול לתת לך כמה רעיונות כיצד להשתמש אורכו למהלכים אחרים כמו puddlejumpers.
אימון כח
אם אתה מוכן לנסות להקות ההתנגדות שלך, זה עשוי להיות קל יותר להתחיל על ידי ביצוע תרגילים בסיסיים שאתה כבר מכיר. לקבלת הוראות מפורטות עבור רבים של התרגילים האלה, לבדוק אימוני להקת התנגדות למתחילים.
- לחץ בחזה. בתרגיל הזה, לעטוף את הלהקה כיסא מאחוריך. ניתן גם לעטוף אותו סביב מוט, רכבת או להשתמש מצורף הדלת כדי לאבטח את הלהקה ב הדלת. להקת ההתנגדות צריכה להיות ממש על רמת חזה ואתה צריך לדרוך מספיק רחוק מן הדלת שאתה מקבל מתח תמידי על הלהקה. אם אתם בכסא, ייתכן שיהיה צורך לעטוף להקות סביב הידיים מספר פעמים במשך יותר מתח. שמור את המרפקים בעמדה “המטרה-פוסט” (מקביל לרצפה) ברחבי התנועה. ולדחוף ובחזרה במשך כ 16 חזרות.
- סיבוב לחץ בחזה. עוטף את הלהקה סביב חפץ יציב ו לולאת ידית אחת באמצעות אחרים, מהדק אותו היטב. יתרחק מן העוגן עד שיש לך מספיק מתח על הלהקה ולהתחיל עם הצד הימני כלפי העוגן, הזרוע ישר. סובב את הגוף, סובב על כפות הרגליים, ולהביא את הזכות סביב כל הדרך אליו ולגעת אצבעות השמאל. חזור עבור 16 חזרות בכל צד.
- שורות הלהקה. Loop הלהקה תחת הרגליים ולתפוס שלך על הלהקה קרובה הרגליים למתיחות יותר. טיפ ממותן כך הגב שטוח ABS שלך נמצא. עכשיו לסחוט הגב ולמשוך את המרפקים עד הטורסו בתנועת חתירה. תחתון וחזור במשך 16 חזרות.
- Bicep תלתלים. עבור תלתל הקיבורת, אתה יכול לעמוד על הלהקה עם שתי הרגליים (קשה) או עם רגל אחת (קל). החזק את הידיות בכל יד להתכרבל תלתל הקיבורת, בדיוק כפי שהיית עושה עם משקולות. אתה יכול לעשות את הצעד הזה קשה על ידי דריכה על הרגליים רחבות או באמצעות להקה כבדה.
- רחבות Triceps Band. לשבת גבוה להחזיק להקה החוצה מולך עם המרפקים כפופות לצדדים בגובה הכתפיים. הכפות צריכות להתמודד הרצפה. ככל הידיים ביחד, התרגיל קשה זה יהיה. תוך שמירה על יד שמאל במקום, ליישר את הזרוע הימנית החוצה לצדדים עד שהוא מקביל לרצפה, סחיטה האחורית של הזרוע. מעבר אחורה כדי להתחיל ובמשך 16 חזרות לפני מעבר נשק.
אלו הן רק כמה דוגמאות של תרגילי להקה. נסו לשלב כמה תרגילים עם שגרת במשקל המסורתית שלך עבור מגוון ואתגר.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.