מטרות: גב תחתון, שרירי אגן, hamstrings, שרירי בטן
רמה: בינוני
תרגיל הקרש ההפוך תרגיל לעתים קרובות התעלם-כי הוא נהדר עבור הליבה. זה מטרות השרירים האחוריים (אלה בצד האחורי של הגוף), אך כאשר נעשה כראוי, זה גם עוסק שרירי הבטן. למרות התרגיל הזה נתפס בדרך כלל בשיעורי יוגה, שזה תוספת נחמדה לכל שגרת אימון ליבה בסיסית. למתחילים מומלץ להתחיל עם לימוד קרש רגיל. התקדמות כדי להחזיק את הקרש ההפוך רק כמה שניות בכל פעם עם טופס טוב.
יתרונות
הליבה שלך היא יותר מאשר רק את שרירי הבטן. הליבה כולל חוטפי ירך, adductors ירך, מכופפי ירך, ואת עמוד השדרה המותני. כאשר נעשה בצורה נכונה, את הקרש ההפוך עסק כל השרירים האלה, כמו גם את glutes ובשרירי הירך, לאימון ליבה מלא מאתגר. תרגיל הקרש ההפוך יכול לשמש גם בתור תרגיל שיקומי כדי לשפר ליבה וייצוב שדרה.
גרעין חזק ומאוזן יכול לעזור לך לשמור על יציבה טובה ויש להם הקלות תנועה בחיי היומיום שלך. זה גם עוזר עם ביצועים במגוון רחב של ענפי ספורט ופעילות גופנית.
שלב-אחר-שלב
זהו תרגיל משקל גוף שאינו דורש ציוד אחר מאשר מחצלת התעמלות. יהיה עליך מספיק מקום כדי להאריך את הגוף באופן מלא.
- לשבת על הרצפה עם הרגליים המורחבות מולך.
- מניחים את כפות הידיים, באצבעות פשוקות רחב, בקומה מעט מאחור מחוץ הירכיים שלך.
- לחצו לתוך כפות הידיים ולהרים את האגן ופלג הגוף העליון לכיוון התקרה.
- תראי עד התקרה, על קצות האצבעות שלך, ולשמור ישר הידיים והרגליים שלך.
- שמור את כל הגוף שלך חזק ויוצר קו ישר מן הראש אל העקבים.
- סוחטים העיקריים שלך ולנסות למשוך הטבור שלך בחזרה לכיוון עמוד השדרה. החזק את המיקום של עד 30 שניות.
- אם הירכיים שלך מתחילות לשקוע או ירידה, להנמיך את עצמך בחזרה לרצפה.
- בצע עד שלושה סטים של 30 שניות מחזיקות.
טעויות נפוצות
הימנע משגיאות אלה, כך שתוכל להפיק את המרב מן התרגיל הזה ולהימנע זן או פציעה.
נפול
ברגע הגוף שלך מתחיל נפול, הגיע זמן לסיים את הקרש ההפוך. עדיף להחזיק את העמדה הנכונה במשך זמן קצר יותר מאשר ללכת במשך זמן ארוך יותר בעמדה שגויה. ייתכן שיהיה עליך להתחיל על ידי מחזיק בעמדה רק כמה שניות, תוך כדי בניית הכוח שלך. מומלץ להתחיל עם שלושה סטים של 10 שניות מחזיקות.
Hyperextending
היזהר שלא היפראקסטנסיה המרפקים והברכיים. הגפיים שלך צריכים להיות ישרים אך לא להכריח אותו. השתמשו בשרירי הגב gluteal שלך לקחת ממני את הלחץ של הברכיים.
תפקיד לצוואר ולראש
אין להטות את הראש קדימה או אחורה. שמור על הראש והצוואר בקנה אחד עם הגוף שלך, כדי למנוע נקע בצוואר.
שינויים ווריאציות
הקרש ההפוך תרגיל ברמה בינוני. כפי שאתם בונים כחיך אתה יכול להשתמש בגרסות קלות. אז כמו שאתה לשלוט בו אתה יכול לעשות את זה יותר מאתגר.
צריך שינוי?
אם יש לך בעיות שורש כף יד, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם המרפקים והאמות שלך על הרצפה.
למתחילים מומלצים להחזיק את הקרש ההפוך רק כל עוד הם יכולים עם טופס טוב. זה עשוי להיות רק כמה שניות בהתחלה. האם שלושה סטים על כמות הזמן שאתם מסוגלים להחזיק כראוי ולסיים בכל פעם שאתה מרגיש את הגוף רפוי.
ייתכן שתהיה עליך לחזור קרש הבסיסי להוות לפתח כוח הליבה שלך:
- לכרוע על מחצלת או על הרצפה, ויוצא בידיים שלך לפניך. להאריך את הרגליים מאחוריך, ולמקם את הזרועות שלכם במקביל זה לזה.
- הרם את הבטן עד הרחק מהרצפה כפי שאתה להאריך את עמוד השדרה שלכם.
- נסו לשמור על הכתפיים מן השפלה ידי התמקדות להרחיק אותם מן האוזניים.
- שמור על הראש שלך עולה בקנה אחד עם עמוד השדרה שלך.
- חזק הקרש שלך עבור 10 נשימות או 30 שניות. בסופו של דבר, לעבוד לקראת מחזיק את הקרש למשך שתי דקות תמימות.
מוכן לאתגרים?
ברגע שיש לך שליטה על הקורה ההפוך עם טופס מעולה, תוכל לנסות כמה וריאציות. ללבוש אפוד משקל בזמן ביצוע הקרש ההפוך להוסיף קושי.
אתה יכול לעשות קרשים אחד רגליים לאחור, עם רק רגל אחת על הקרקע. וריאציה אחרת, הקרש ההפוך הקיטע לך להרים את הרגל מעלה עד למעלה ככל שתוכל.
בטיחות ואמצעי זהירות
שוחחו עם הרופא או פיזיותרפיסט שלך אם היו לך פציעה או מצב מעורבים בחזרה, פרקי הידיים, או הכתפיים כדי לראות אם התרגיל הזה מתאים לך. אתם תרגישו את השרירים ואת עבודת ליבה במהלך התרגיל הזה, אבל להפסיק אם אתה מרגיש שום כאב.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.