מנגן תזונתי הוא מינרל קורט המצוי בכמויות זעירות בגוף האדם, בעיקר בעצמות, בכבד, בלבלב ובכליות. חומר מזין חיוני זה הכרחי כדי שהגוף יתפקד כראוי.
אתה יכול לקבל מספיק מנגן בכל יום על ידי אכילת דיאטה טיפוסית. אין צורך בתוספות מעבר לצריכה היומית המומלצת הרגילה, ונטילת יותר מדי תוספי מנגן עלולה להוביל לרעילות.
יתרונות בריאותיים
מנגן נחוץ לייצור מספר אנזימים ונוגדי חמצון הנלחמים בנזק לרדיקלים חופשיים ומסייעים בחילוף החומרים של הפחמימות והשומנים בדם. מנגן נחוץ גם למערכת עצבים בריאה ולתפקוד המוח.
אנשים לוקחים גם תוספי מנגן לטיפול במצבים רפואיים מסוימים. לדוגמא, תוספי מנגן שווקו בדרכים המרמזות על תועלת לאנשים עם דלקת פרקים (בשילוב לעיתים קרובות עם גלוקוזאמין וכונדרויטין), או אוסטאופורוזיס. עם זאת, המדע לא ברור אם תוספי מנגן לבדם יכולים לספק יתרון.
תוספי מנגן שווקו גם לאנשים עם סוכרת. בעוד שמנגן ממלא תפקיד בחילוף החומרים של הגלוקוז, מכון לינוס פאולינג מציין כי אין שום עדות לכך שתוספי מנגן משפרים את סובלנות הגלוקוז אצל אנשים עם או בלי סוכרת.
מנגן הניתן תוך ורידי עם אבץ וסלניום שימש גם כדי לעזור לאנשים עם COPD לנשום בכוחות עצמם ללא עזרת מכונה. אך מוקדם לדעת אם טיפול זה יעיל והמחקר נמשך.
מחסור במנגן
תוספי מנגן הוכחו כיעילים לטיפול במחסור במנגן. מחסור במנגן קשור לאי פוריות, בעיות בעצמות, חילוף חומרים של פחמימות ושומנים, והתקפים. עם זאת, נראה כי מחסור הוא נדיר ביותר.
מחסור נראה לרוב בילדים הנמצאים בתזונה פרנטרלית מוחלטת (כגון האכלה בצינוריות) כאשר דיאטות אלה חסרות מנגן. אתה יכול להשיג שפע של מנגן תזונתי ממקורות צמחיים ובעלי חיים כדי לענות על הצרכים שלך. ככזה, יש יותר מה לדאוג לחשוף יתר למנגן ולא לחסר בו.
תופעות לוואי אפשריות של מנגן
צריכת יותר מדי מנגן עלולה להוביל לרעילות מנגן.
באגף הבריאות והרפואה באקדמיות הלאומיות למדעים, הנדסה ורפואה אומרים כי הגבול העליון הניתן לסבול למנגן הוא 11 מיליגרם ליום למבוגרים וכ- 9 מיליגרם ליום לבני נוער צעירים. ה- UL הוא הסכום היומי הגבוה ביותר שנחשב לבטוח.
נטילת יותר מדי מנגן עלולה להפריע ליכולתך לספוג ברזל מהתזונה שלך. שני מינרלים אלה חולקים מסלולי ספיגה והובלה. אם אוכלים ארוחה עם הרבה מנגן (או לוקחים תוספי מנגן) תספגו פחות ברזל – ולהיפך. יתכן שלקחת יותר מ -11 מיליגרם ליום עלולה להוביל לבעיות קוגניטיביות.
המקורות הגדולים ביותר לרעילות מנגן היו מאבק מנגן בשאיפה מריתוך או התכה, ובליעת מנגן ממים מזוהמים בסוללות תאים יבשות. מקרים של חשיפת יתר נצפו גם בתזונה פרנטרלית מוחלטת, במיוחד בילודים ותינוקות.
מינון והכנה
שווקו כמה תוספי בריאות עצם המצויים במנגן עשירים מאוד (פי 16 עד 20 מהצריכה היומית המומלצת), מה שמעורר חשש לרעילות. אם אתה חושב לקחת תוספי מנגן, דבר תחילה עם הרופא שלך. אל תיקח יותר מהמינון המומלץ בתווית המוצר.
אגף הבריאות והרפואה באקדמיות הלאומיות למדעים, הנדסה ורפואה קובע את צריכת הייחוס התזונתי (DRI) לוויטמינים ומינרלים. ה- DRIs מבוססים על הצרכים התזונתיים של האדם הבריא הממוצע. ה- DRI למנגן מבוסס על גיל ומין. נשים בהריון או מניקות צריכות רק קצת יותר.
נקבות
- שנה עד 3 שנים: 1.2 מיליגרם ליום
- 4 עד 8 שנים: 1.5 מיליגרם ליום
- 9 עד 18 שנים: 1.6 מיליגרם ליום
- מגיל 19 ומעלה: 1.8 מיליגרם ליום
- נשים בהריון: 2.0 מיליגרם ליום
- נשים מניקות: 2.6 מיליגרם ליום
גברים
- שנה עד 3 שנים: 1.2 מיליגרם ליום
- 4 עד 8 שנים: 1.5 מיליגרם ליום
- 9 עד 13 שנים: 1.9 מיליגרם ליום
- 14 עד 18 שנים: 2.2 מיליגרם ליום
- מגיל 19 ומעלה: 2.3 מיליגרם ליום
מה לחפש
אכילת תזונה הכוללת מגוון מקורות מזון צמחיים תעניק לכם שפע של מנגן. מינרל עקבות זה חיוני לבריאות אך לא סביר שתפתח מחסור או תראה תועלת עקב נטילת יותר מהצריכה היומית המומלצת.
מנגן תזונתי נמצא באגוזים, זרעים, קטניות (כמו עדשים ושעועית יבשה), דגנים מלאים (כגון חיטה ושיבולת שועל) ואננס. תקבל גם מנגן ממקורות מן החי. אם אתה צמחוני או שאתה אוכל דיאטה טיפוסית מהמערב, אתה כבר מקבל יותר מהצריכה התזונתית מדי יום. מנגן יציב במזונות בבישול.
דוגמאות למאכלים המספקים לך חלק נכבד מהצרכים היומיים שלך למנה כוללים:
- אננס (אננס גולמי או מיץ אננס)
- אגוזי פקאן, שקדים, אגוזי לוז ובוטנים
- זרעי צ’יה, זרעי שומשום, זרעי פשתן, גרעיני חמניה, גרעיני דלעת
- תרד, מנגולד שוויצרי, ירקות קולארד, קייל, ירקות חרדל, ירקות לפת
- שיבולת שועל
- אורז חום
- פטל, תותים
- דלעת קיץ
- פולי סויה, טופו, טמפה
- שעועית גרבנזו, שעועית לימה, שעועית נייבי, שעועית פינטו, שעועית פינטו, שעועית שחורה
- מאכלי ים כמו מולים, צדפות ו סרטנים
- לחם מלא
- קינואה
- תבלינים כמו ציפורן, קינמון, פלפל שחור, כורכום
לבסוף, אם תבחר לקנות תוסף מנגן, המכון הלאומי לבריאות (NIH) ממליץ לך לחפש תווית עובדות משלימות על המוצר שאתה קונה. תווית זו תכלול מידע חיוני כולל כמות החומרים הפעילים למנה ומידע על מרכיבים נוספים שנוספו.
הארגון מציע גם לחפש מוצר המכיל גושפנקא של ארגון צד ג ‘המספק בדיקות איכות. ארגונים אלה כוללים את Pharmacopeia האמריקאית, ConsumerLab.com ו- NSF International. גושפנקא של אחד מארגונים אלה אינו מבטיח את בטיחות המוצר או יעילותו, אך הוא נותן הבטחה כי המוצר מיוצר כהלכה, מכיל את החומרים המופיעים על גבי התווית ואינו מכיל רמות מזיקות של מזהמים.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.