מטרות: הארבע ראשי, שרשרת אחורי (glutes, hamstrings)
ציוד דרוש: שלב
רמה: בינוני
Stepup הוא תרגיל נהדר כל-סביב על פלג הגוף התחתון. זה מושלם עבור כל המתאמנים שכן הוא יכול להיות שונה כדי ליצור אמון רוצח לכל אחד, אם יש לך רק התחיל תרגיל או מתאמן במשך שנים. יש לה סיכון נמוך לפציעה, עם כמה התאמות, מציע אימון אירובי טוב, אימון כוח, או אימון איזון.
יתרונות
Stepup המשוקלל הוא מעולה לבניית כוח בשריר הארבע ראשי בחלק הקדמי של הירך. הרביעייה שלך לקבל בן שימוש רב ריצה ברמה או הליכה ולכן ייתכן שיהיה צורך להפעיל אותם כדי לשמור אותם במאזן אם אלה הם הפעילויות האירוביות העיקריות שלך. Stepups גם לערב את השרשרת האחורית (glutes ובשרירי ירך). בניית הרביעייה עוזרת להגן על הברך stepups ליצור מתח מינימאלי על הברך. תרגיל זה הוא פונקציונלי כאנשים לטפס במדרגות לעתים קרובות בחיי היומיום.
בונוס נוסף הוא כי התרגיל step-up המשוקלל מחזק כל רגל בנפרד, ולא כיחידה. הדבר מסייע להבטיח כי אתה בונה כוח שווה בכל צד, ולא מעדיף את רגלו האחת על פני האחרת. תרגיל זה גם לשפר את שיווי המשקל, ייצוב, ו proprioception כי אתה נדרש לשלוט במשקל כאשר אתה מזיז הן כלפי מעלה והן כלפי מטה, ואת קדימה ואחורה.
Stepups ניתן לעשות כמעט בכל מקום מאז הציוד היחיד שצריך זה צעד מתכווננת או ספסל וכמה משקולות. זוהי קפיצה plyometric אלטרנטיבה מצוינת בגלל שאתה להרוויח את היתרון של מהלך עליות הנפץ ללא השפעת הנחיתה, ואת המימוש המלא הגוץ כי זה הרבה יותר קל לעשות בצורה נכונה, ויש סיכון נמוך לפציעה.
שלב-אחר-שלב
עמוד מול צעד או קופסא הגובה שנבחר.
- החזק dumbbells בידיים שלך או משקולת על הכתפיים שלך.
- תתקדם עם רגל ימין, לחיצה באמצעות העקב ליישר רגל הימין.
- תביא את הרגל ויצא לפגוש את רגל ימין על המדרגה.
- כופפו את ברך ימין לפרוש עם רגל שמאל.
- תביאו ברגל ימין למטה כדי לפגוש את רגל שמאל על הקרקע.
- חזור על פעולה זו עבור מספר מסוים של חזרות, ואז להוביל עם רגל שמאל וחזור אותו מספר חזרות. שלב א ‘יכולים לבחור לעשות זאת למשך פרק זמן מוגדר (דקה אחת, למשל), במקום מספר קבוע של חזרות.
טעויות נפוצות
כדי להשיג את המרב מן התרגיל הזה, למנוע שגיאות אלו.
בהונות ברך עובר
הגן על הברך של הרגל הפעילה שלך על ידי הבטחת הברך שלך אינו זווית עבר בוהן כשאתה מדרגה.
הקדמה עם רגל תחתונה
העבודה צריכה לבוא מתוך הרגל המוביל, להביא את הרגל נגרר בתור בעצם ודחק. אל תדחוף את עם הרגל התחתונה כמו זו תפחית את העומס על הרגל העליונה.
נשען
שמור פלג גופכם העליון ישר וזקוף אפשרי ולא עיגול הגב או נשען קדימה.
שינויים ווריאציות
Stepups הוא תרגיל נהדר גם למתחילים וגם ספורטאי צמרת, כי אתה יכול בהדרגה להגדיל את הקושי של התרגיל על ידי הגדלת גובה הצעד, את משקל הרים, ואפילו את מהירות התנועה במהלך התרגיל. הנה כיצד הם ישפיעו על התרגיל:
- גובה שלב: גובה המדרגה הוא המשתנה הראשון לשקול. להנמיך את הצעד, יותר הארבעה הם עבדו. ככל צעד, ככל hamstrings ו glutes הם עבדו. שלב א ‘יתחיל עם צעד מאוד נמוך של אולי 6 עד 8 אינץ’ עד שהתנועה מושלמת. המטרה הבאה היא להגדיל את גובה הצעד בהדרגה עד שהוא ברמה שבה הירך שלך היא מקביל לקרקע כשכף רגלך על המדרגה. אחרי שאתה יכול לשלוט בתנועה זו ברמה זו, אתה יכול לבחור להעלות את הצעד קצת מעבר לכך, ואת באמת עובד האמסטרינגס ו glutes.
- סכום משקל: התחל בלי משקל ובהדרגה להוסיף משקולות או משקולת אם אתה רוצה. באמצעות משקולת מאפשר לך להרים יותר, אבל מחזיק משקולות היא אפשרות סבירה. אם המטרה שלך היא לצבור כוח, להרים יותר משקל, ללכת לאט ולבצע חזרות פחות, שמונה עד 12 חזרות. כדי לבנות כוח מתפרץ, או להגדיל את סיבולת הלב-ריאה, לשאת פחות משקל, ללכת מהר יותר, ולבצע יותר חזרות כמו 20 עד 25 חזרות.
- מהירות: מהירות תנועת step-up תלויה במידה רבה על המטרות שלך ואת הסוג של אימונים אתה עושה. אתה יכול לקבל אימון אירובי הגדול על ידי עושה stepups עם משקולות אין או אור, נע מהר יותר, וביצוע חזרות רבות לכל סט. ככל שתוסיף משקל, אתה כנראה יהיה להאט את התנועה (בשל בטיחות וגם קושי).
צריך שינוי?
למתחילים מומלץ להתחיל עם stepup משוקלל. הדבר נעשה באופן זהה, אך עם רק משקל הגוף שלך. הוא משמש לעתים קרובות בתוכניות שיקום הברך. התחל עם גובה מדרגה תחתון של 6 עד 8 אינץ ‘. שלב א ‘יכולים לבחור לעשות זאת למשך פרק זמן מוגדר (דקה אחת, למשל), במקום מספר קבוע של חזרות.
ברגע שפתחת כוח מספיק הצלחתי להגדיל את גובה המדרגה כך הירך שלך היא מקביל לקרקע בעת צעידה למעלה, אתה יכול להקטין את הצעד ולהתחיל עם מחזיק משקולות בכל יד. כפי שאתה לבנות כוח, אתה יכול להגדיל גם את המשקל או הגובה.
מוכן לאתגרים?
אתה יכול להשתנות הצעד גובה, משקל, מהירות להמשיך לאתגר את השרירים. ישנן כמה דרכים להשתמש stepups לבנות כוח.
לשם דינמיקה, או חבלה, מדרגה:
- התחל עם רגל אחת על המדרגה וכתוצאה לך מדרגה, להניע את עצמך ישר מעל המדרגה, ואז לנחות נחיתה רכה עם שתי הרגליים על המדרגה.
- שלב למטה חלופי אשר למרגלות לך להוביל עם חזרות.
ככל שתגדיל את כוחך ולשפר את הטכניקה שלך, אתה יכול להתחיל להוסיף משקל עד השלב הדינמי. הקפד להשתמש בצעדים קטנים, קפיצות נמוכות ותמיד לנחות נחיתה רכה.
בטיחות ואמצעי זהירות
שוחח עם הרופא או פיזיותרפיסט שלך אם היה לך פציעה או מצב המעורב ברכיים, בקרסול, או ירכיים כדי לראות אם התרגיל הזה מתאים לך. אתם תרגישו את השרירים עובדים במהלך התרגיל הזה, אבל להפסיק אם אתה מרגיש שום כאב.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.