כמו כל התרגילים המשתמשות מכונה התנגדות, בעיתונות הרגל ולפעמים התבוננה על ידי מי מבלה הרבה זמן בחדר הכושר משום שהוא אינו נחשב ליעיל ככל מהלכים חופשי משקולות כמו סקוואט בחזרה. אבל בעוד אין ספק כי מהלך משקולת כי הוא אחד התרגילים נמוך הגוף המשובחים סביב, זו מתעלמת ממה עיתונות הרגל – וכל מהלכי מכונת התנגדות – יכולים לעשות.
אמנם זה לא יכול לאמן את כל השרירים המייצבים במפרקים שלך או לגייס את שרירי הליבה באותו אופן כי תרגילים משקולות חופשיות לעשות, עובד דפוס התנועה קבוע עם מכונת התנגדות יכול להיות שימושי מאוד עבור בידוד שריר שאתה מחפש בדיוק לאמן. מכונה גם הם טובים למתחילים המעוניינים לשלוט בתנועה לפני שהם מנסים את זה עם משקולת טעונה.
רוב חדרי הכושר יהיו שני סוגים של מכשיר משקולות רגליים לבחירה. אחד מהם כרוך יושב זקוף עם רגליים כפופות נחות על צלחת אופקית. לאחר מכן לדחוף את הגוף הרחק הצלחת ידי יישור הרגליים. עם סוג זה של מכונית, אתה בוחר את המשקל על ידי נעיצת סיכה בערימת משקל.
הסוג השני של מכשיר משקולות רגליים כרוך אתה יושב בזווית שהעביר הרגליים נגד פלטפורמה מעל הראש שלך אתה לדחוף ממך ידי יישור הרגליים, ואתה מגדיר את ההתנגדות על ידי טעינת המכשיר עם צלחות משקל.
יש שני סוגים של מכונת הטבות לכל מיני צופי כושר, ולא פחות מכך יש סיבות כי ייתכן שיבחרו להימנע היא לטובת משקולות חופשיות. בואו לצלול לתוך התיק בעד ונגד עיתונות הרגל.
מדריך טופס לחץ Leg
עיתונות הרגל היא תנועה ייחודית. עבור תרגיל עם די טווח קצר של תנועה, זה מגרה את רביעייה, glutes ובשרירי הירך את מלוא הפוטנציאל שלהם.
מניחים את הרגליים על ברוחב הכתפיים כרית בנפרד. ודא שיש בזווית חיצונית קלה למצב הבוהן שלך, כך שהם לא מצביעים ישר קדימה. אם אתה רוצה למקם יותר מתח על glutes, למקם את הרגליים גבוהות על הכרית. אם הצמיחה quad גדול יותר של מטרה, למקם את הרגליים לכיוון החלק התחתון.
יישר את הרגליים ולשחרר את ידיות עיתונות רגל. שמור על הגב כולו, במיוחד בחלק התחתון, להגדיר היטב כנגד המושב. זו מפחיתה את מתח להציב על הגב התחתון ושומרת אותו על glutes.
שמירה להגדיר את הרגליים, להוריד את הרגליים לכיוון החזה שלך – נזהרים שלא להקפיץ הברכיים מהחזה – ולאחר מכן הקש שוב. אל מלא לנעול את רגלי החוצה לעבר הברך – זה שומר על מתח שרירי על הרביעייה ואינו מסתכן פציעה בברך.
Pros לחץ Leg
מכיוון מכונה התנגדות כגון עיתונות הרגל מאפשרת רק תנועת דפוס קבוע, הם הפתרון מעולה למתחילים או אנשים שחוזרים מפציע, שצריך לשלוט דפוס תנועה נכון ובטוח לפני קידום המשקולת המאתגרת יותר ורגל משקולת מעליות.
הם גם שימושיים עבור אנשים שרוצים לבודד שריר ספציפי, במקרה זה הרביעייה, hamstrings ו glutes. זה בגלל התנועה הקבועה של המכונה אינה מחייבת את השרירים המייצבים – כמעט תמיד החוליה החלשה אשר מגבילה את כמות המשקל ניתן להעביר – אז אתה יכול להרים כבד בצורה הטובה והבטוחה ביותר למקסם את צמיחת שריר. ניתן גם להתאים את המשקל אתם מרימים מהר מאוד.
Leg Press חסרונות
מכונה התנגדות אינו דורש הפעלה או מעורבות כלשהי של שרירי מייצבים החשובים, כלומר, משתמשים בם על חשבון המשקולות יכולים להוביל לחוסר איזון שרירי גוף נוטה לפציעות. עם עיתונות הרגל, תוך שהרירים נמוכים-הגוף העיקרי שלך יקבלו במס ביסודיות, אלה שרירי תומכים קטנים המכריעים של ירכיים, ברכיים וקרסוליים, לא מעורבים באופן מלא, כך שהם לא יהיו עבדו קשה כמו יש צורך לפתח את כל -round חוזק נמוך-הגוף ויציבות פרקים ושרירים.
לחץ Leg vs סקוואט: מה הכי תחתון-גוף העבר בשבילך?
השתמש אם לחץ Leg …
אתה צריך לעבוד סיוע
אם אתה רוצה את הרגליים כדי לגדול, בעיתונות הרגל יכולה להיות דרך טובה להוסיף נפח האימונים שלך מבלי להסתכן בכישלון מתחת לבר. נסה אימון הטריומוויראט של ג’ים ונדלר: שלושה סטים של חמישה סקוואט, חמישה סטים של 15 על עיתונות הרגל, ו 4 סטים של 10 על תלתל הרגל. בהצלחה עם מדרגות לחדר הלבשה אלה.
המטרה העיקרית שלך היא אובדן שומן
כן, זה יכול להיות כלי שומן הפסד יעילים. לטעון את זה עם משקל זה רק תחת מקסימום 10 חזרות הרגילה שלך, ולעשות Tabatas עיתונות רגל – 20 שניות של חזרות רבות ככל האפשר, את 10 שניות, חזר 8 פעמים. מאחר שמחשב זה על נתיב סט, אתה יכול לדחוף את עצמך בלי לדאוג טופס.
אתה חלש מדי כדי לכרוע
זה לא סביר: אפילו בחזרה סקוואט עם בר-טעון יחזק את הרגליים ולתת לך לדחוף את המשקל בסופו של דבר. אבל אם אתה לדה-מותנה לחלוטין, בעיתונות הרגל יכולה להיות אופציה לבנות כמה כוח בסיסי.
אתה צריך את התמיכה הנוספת
מעשי מכשיר משקולות רגליים כמדריך רגל נכונה ובחזרה מיצוב בשבילך בזמן שאתה עובד ארבעה ראשי שלך. לדוגמא, רוב מכונות רגל-עיתונות כוללות משענת מרופדת, אשר מקדמת יציבות נכון בעת גם תמיכת לאחור שלך. לחיצות רגל רבות מציעות גם יד נשענת לך למקם את הידות על הרגליים תוך לעשות את העבודה. משמעות הדבר היא הסיכוי לפציעה שלך מצטמצם ככל שאתה פחות סיכוי לקחת את עמדתו הלא נכון.
השתמשו אם סקוואט …
אתה מתאמן כדי להיות פונקציונלי
שכיבה על הגב ולהדוף פלטפורמה משם עלול לתת לך רגליים חזקות, אבל זה לא סביר לתת לך רוגבי חזק יותר להתמודד או לשפר 5K הזמן שלך. במחקרים, סקוואט להראות רמות ענקיות של שרשרת אחורית והפעלת ליבה, אשר תחזקנה את הגוף כיחיד, מה שהופך אותך טוב יותר … טוב, הכל פחות או יותר.
אתה רוצה לעבוד כל שריר הרגליים
לפי מחקר 2001, סקוואט מופעל יותר femoris rectus, lateralis vastus, medialis vastus, גיד הברך ו הגסטרוקנמיוס לרוחב מאשר לחיצות הרגל. תרגום: כמו גם הרביעייה שלך, סקוואט עובד גם העגלים, hamstrings ו glutes שלך.
אתה רוצה לקבל ענק
למרות תראו בדרך שרירנים על עיתונות הרגל, הגדולים כל הזמנים – ארנולד, דייב דרייפר, Lou “הענקית” Ferrigno ורוני קולמן כל נשבע את הסקוואט. ואתה לא יודע יותר על אימון מאשר אותם.
אתה רוצה לשפר כוח הליבה שלך
מאז סקוואט הם בדרך כלל טעון מלמעלה למטה, או בצורה משקולת או מטומטמת, הליבה שלך צריכה לעבוד פעמים בזמן כדי למנוע פגיעה ולשמור על יציבה זקופה. במונחים של בניית מתחם השישייה, כבד שלך תרגילים כמו סקוואט צריך להיות מצרך.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.