מתיחה להפסיק Leg התכווצויות

גם כאשר אתה עושה את מיטב כדי לנסות למנוע התכווצויות שרירים ברגליים מעצבנות, לפעמים הם עדיין להכות אותך באמצע ריצה או גזע גדול. החדשות הטובות הן כי המתיחה היא אסטרטגיה כי יש הצלחה גדולה בהקלת התכווצות.

אם אתה פגעת לפתע עם התכווצות מגעילה, לרוץ אמצע ב העגל, quad, או גיד הברך שלך, הנה כמה קטעים כדי להיפטר מהם, כך שתוכל לחזור לרוץ.

עגל מתיחה

שריר השוק הוא אזור משותף התכווצויות. הנה מה לעשות אם שריר השוק שלך מכווץ לי פתאום בזמן שאתה מפעיל.

1. קבל לצד הכביש או הנתיב שבו אתה נמצא תופסק.
2. קח צעד קדימה עם הרגל שאינה ההתכווצויות שלך.
3. להאריך את רגל ההתכווצויות שלך ישר מאחוריך עם הרגל פונה קדימה העקב שלך על הקרקע. ניתן להשתמש קיר או עץ לדחוף למעלה נגד, אבל זה לא הכרחי.
4. הרגל הקדמית שלך צריכה להיות כפופה. לאט לאט להעביר את המשקל אל רגל כי עד שתרגישו את המתיחה עגל התכווצויות שלך.
5. אם אינך מרגיש את המתיחה, להזיז רגל ההתכווצויות שלך בחזרה עוד כמה סנטימטרים, אך הקפד לשמור על העקב של הרגל האחורית שלך על הרצפה.
6. מרגיש את מתיחת העגל של אותה רגל, ולהחזיק 15 עד 30 שניות. שחרר וחזור.
7. אם אתה נוטה עגלים חזקים, אתה יכול גם לעשות את המתיחה על הרגל השנייה שלך, כאמצעי מניעה.

מתיחת Quad

הארבע ראשי (שריר הירך הקדמי) הם עוד תחום בעייתי עבור הרצים. אם quad שלך פתאום תופס ו מכווץ לי במהלך ריצה, לנסות את הקטע הזה:

1. זוז הצידה של נתיב כביש או ריצה. תעמוד ישר (לא להישען קדימה), להרים את הרגל של רגל ההתכווצויות שלך מאחוריך, ואת לתפוס את הרגל עם היד שלך בצד הזה.
2. משוך העקב שלך בעדינות לכיוון התחת שלך, מרגיש מתיחה ב quad שלך.
3. שמור את הרגל השנייה שלך ישר ולנסות לשמור על הברכיים כמו יחד קרוב ככל האפשר.
4. החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות. שחרר וחזור.
5. אם אתה נוטה רביעייה חזקה, אתה יכול גם לעשות את המתיחה על הרגל השנייה שלך, כאמצעי מניעה.

גיד הברך למתוח

מראה שכיח קילומטרים הסופי של מרתון הוא רץ תופס גיד הברך שלו או שלה (האחורי של הירך) בהבעה מיוסרת על פניו או לה. גיד הברך הוא אזור מאוד שכיח עבור התכווצויות, במיוחד בשלבים המאוחרים של מרוץ. הנה מה לעשות אם אתם סובלים מהתכווצויות גיד הברך וברח באמצע.

1. זוז הצידה של נתיב כביש או ריצה.
2. סטנד עם הרגליים שלובות בשכבות החיצוניות של הרגליים יחד. רגל ההתכווצויות שלך צריכה להיות מאחורי הרגל השנייה שלך.
3. לאט להתכופף עם ישר הברך האחורית שלך.
4. Reach לכיוון הרגליים או להביא את הגוף שלך לכיוון הרגליים.
5. החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות. שחרר וחזור.
6. אם אתה נוטה hamstrings חזק, אתה יכול גם לעשות את המתיחה על הרגל השנייה שלך, כאמצעי מניעה.

אם מתיחה זה לא עובד כמו גם קיווית, ואתה מסוגל לרדת על הקרקע, מנסה למתוח גיד הברך.

Zahra Thunzira

Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.