שרירי התחת, במיוחד שרירי האגן, medius ו minimus, הם חלק מן השרירים החשובים ביותר ליצירת מהירות וכוח במהלך תנועות אתלטים רבות. שרירי האגן הוא השריר הגדול ביותר בגוף, כמו גם אחד החזק ביותר, והוא ממלא תפקיד מרכזי ריצה וקפיצה. עבור ספורטאי, ישבן חזק הוא חיוני למניעת פציעות, מיקסום אצה וכוח, ושיפור ביצועי ספורט כוללים.
רבי אנשים היום, כוללים שני ספורטאים שאינם ספורטאים, יש תפקוד לקוי glutes עקב הכמות המוגזמת של זמן, אנחנו מוציאים ישב. פרקי זמן ארוכים בילו בתנוחת ישיבה יכולים להזיק לבריאות שלך במגוון דרכים, כולל glutes נחלש, פעיל, hamstrings ההדוק מכופפי ירך חזקים. במהלך התרגיל, גרוע glutes מתפקד יכול לגרום hamstrings ואת שרירי הגב התחתון להיות יתר על המידה ועוד מועד לפציעות. כדי להימנע משגיאות כאלה, כדאי לעסוק באופן פעיל ולחזק את שרירי הישבן, כך שהם יכולים לעשות מה שהם אמורים לעשות.
אתלטיות כמעט בכל ספורט יכולות ליהנות מיצירת קשרים פעיל וחיזוק glutes. אבל לפני הצלילה לתוך תרגילי חיזוק glute, כדאי לעשות תרגילים הפעילו כמה glute למעשה כדי “להעיר את glutes” ולקבל הישבן שלך יורה כראוי. לאחר ההפעלה, glutes יכול בקלות יותר להגיב מגוון תרגילים לחיזוק ממוקד, כולל הבאה.
הליכה Lunges
בזינוק כלפי מעלה הליכה נוספת strengthener glute גדול שיכול להיעשות עם או בלי תוספת משקל. ברגע שיש לך התאמן דפוס התנועה הבסיסי, ביצוע מכרע ההליכה תוך החזקת משקולות לא רק בונה כוח glute, אבל זה גם ועוסק רביעייה, hamstrings, ומייצבי הליבה תוך שהוא משפר גמישות ירך.
Ups שלב משוקלל
את הצעד המשוקלל הוא תרגיל ישר קדימה למיקוד glutes תוך מזעור הלחץ על מפרק הברך. על ידי התחלה עם ספסל נמוך ומעט מאוד במשקל, אתה יכול לבנות לאט כוח glute וכוח. על ידי עבודת כל רגל בנפרד, אתה יכול למנוע העדפת צד אחד כפי שעלול לקרות במהלך התנועה הגוצה המלאה. כצעד עד הופך קל יותר ויש לך יותר שליטה של התנועה, פשוט להוסיף גובה לשלב ולהוסיף משקל.
אתה יכול להשתמש משקולות, משקולת, או אפוד משוקלל להגדיל את ההתנגדות של התרגיל הזה. מפתח עליית מדרגה טובה הוא לשמור על שליטה ולשמור הברך שלך מעקב קדימה ולא התקפלות פנימה.
תרגיל גשר רגל אחת
תרגיל נוסף תחת מעולה המבודדת מכל צד תוך מתן הפעלת glute הוא גשר רגל אחת. אם אתה רק מתחיל, מומלץ להשתמש בתרגיל הגשר הרגיל עד שאתה לבנות מספיק כוח ויציבות לעשות גשר רגל אחת מבלי להתפשר בצורה שלך. אתה יכול לדעת אם אתה לא ממש מוכן לגשר רגל אחת אם אתה רואה את האגן נוטה על צדה במהלך התנועה.
הרחבה היפ על כדור תרגיל
עושה רחבת ירך על כדור אימונים הוא מטעה מאתגר. זה נראה פשוט ישר קדימה, אבל את היציבות הנדרשת כדי להתמחות המהלך הזה לוקח קצת תרגול. ביצע כראוי, היא ממקדת glutes, הירכיים, ובשרירי הירך תוך עיסוק במגוון מייצבים קטנים דרך הירכיים, הגב, ואת ליבה. כדי להקטין את הקושי כאשר אתה הראשון להתחיל, להתגלגל קדימה רחוק כדי לתמוך יותר של הירכיים והאגן. כפי שאתה לשפר, אתה יכול להגדיל את הקושי על ידי גלגול קצת אחורה כדי להגדיל את הארכת הרגל.
נגיחה תקורה
תרגול בגיחה תקורה, עם או בלי משקולות נוספות, היא דרך טובה כדי להפעיל את glutes כפי שאתה לשפר איזון proprioception שלך. על ידי התמקדות בתנועה חלקה, מבוקר ויציב לאורך כל התנועה, תוכלו לעסוק במגוון השרירים מכף רגל ועד ראש, בעוד גם הגדלת כוח הקרסול וגמישות.
סקוואט מלא
הסקוואט המלא הוא מלך כל תרגילי כוח. אתה יכול להתחיל עם כל משקל או כמות קטנה מאוד של המשקל על מנת ללמוד את דפוסי תנועה נכונים. במשך הזמן אתה יכול להוסיף לאט יותר התנגדות לתנועה. הסקוואט לא רק בונה glutes חזק אבל נעשה כראוי זה ישפר הירך וניידות הקרסול, ולעתים קרובות חסר ספורטאים.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.