זה נפוץ עבור רצים לקבל התכווצויות שריר ברגלו, במיוחד כאשר הם רצים למרחקים ארוכים. אבל אם אתם שמים לב סיבות אפשריות להקדים תרופה למכה, אתה יכול למנוע התכווצויות שרירים בעתיד.
ודא שאתה מעניק הידרציה כראוי
התכווצויות שרירים הם לעתים קרובות תוצאה של התייבשות, לכן חשוב כי אתה לוודא שאתה לחות כמו שצריך לפני, במהלך, ואחרי הריצות שלך.
לפני פועל: שעה לפני תחילת הריצה שלך, לנסות לשתות 16 עד 24 אונקיות של מים או נוזלים ללא קפאין אחרים. להפסיק לשתות בשלב זה, כך שאתה יכול לבטל נוזלים מיותרים ולמנוע צורך להפסיק ללכת לשירותים במהלך הריצה שלך. כדי לוודא שאתה hydrated לפני שאתה מתחיל לרוץ, אתה יכול לשתות 4 עד 8 אחר אונקיות ממש לפני שאתה מתחיל. אם אתה עושה ריצה או גזע ארוך (כגון מרתון), אתה יכול לעשות “ירה מלח” לפני שאתה מתחיל לרוץ, כדי לקבל קצת תוספת מלח. קבל חבילת מלח, לזרוק אותו לתוך היד שלך, ובצע אותה עם מים.
במהלך ריצה: הכלל של אגודל עבור צריכת נוזלים במהלך הריצות שלך: אתה צריך לקחת 6 עד 8 אונקיות של כל נוזל 20 דקות במהלך הריצות שלך. במהלך ריצות יותר (90 דקות או יותר), חלק צריכת הנוזלים שלך צריך לכלול משקה ספורט (כמו Gatorade) להחליף נתרן ומינרלים אחרים (אלקטרוליטים) לאיבוד דרך זיעה. אתה גם יכול לעשות עוד מלח ירה באמצע הריצה שלך. התכווצויות שרירים תכופות מתרחשת כתוצאה מחוסר איזון אלקטרוליטי, אז זה קריטי כי אתה מחליף אלקטרוליטים שלך.
אחרי ריצות: אל תשכחו רעננותם עם מים או משקה ספורט לאחר הריצה שלך. אם השתן שלך הוא צהוב כהה לאחר הריצה שלך, אתה צריך לשמור rehydrating. זה צריך להיות בצבע לימונדה אור.
אל תשכחו לחמם ולמתוח
Doing בחימום נאות לפני שאתה מתחיל לרוץ מקבל את הדם זורם אל השרירים שלך יכול לסייע במניעת התכווצויות שרירים ברגליים. להתחמם ליד לרוץ לאט במשך 10 דקות ו עושים כמה תרגילי חימום, כגון בעיטות בתחת, קפיצות, או ברכיים גבוהות. בצעו מתיחות סטטיות, שבמהלכו אתה מחזיק משתרע על 30-60 שניות לאחר שתסיים להפעיל שלך.
התחלת מתוך מהר מדי?
סיבה נוספת אפשרית של שרירי התכווצויות בסוף הריצות או מירוצים ארוכים היא שאתה פשוט יצאת מהר מדי. הנה כמה דרכים אתה יכול להימנע דוחף את הקצב יותר מדי בהתחלה וצריבה דרך האנרגיה האצורה שלך להכות את הקיר:
- בכוונה לרוץ המייל הראשון שלך איטי יותר מאשר אתם מתכננים להריץ את אחד הסופי. זה קשה לעשות מאז אתה כנראה מרגיש ממש חזק בהתחלה. אבל יש לזכור כי על כל שנייה שאתה יוצא מהר מדי במחצית הראשונה של המירוץ שלך, אתה עלול לאבד ככל להכפיל כי משך זמן במחצית השנייה של הגזע שלך.
- נסה לוודא שאתה במצב המוצא הנכון. אל תתחיל את עצמך עם רצים מהר כי אתה הכי תנסה צפוי לשמור על קשר עם אותם.
- התחל המרוץ שלך בקצב נוח הקפד לבדוק את השעון בסימון הקילומטר הראשון. אם אתם בהתחלה של הקצב הצפוי שלך, להאט. זה לא מאוחר מדי לבצע תיקוני קצב אחרי רק מייל אחד.
- לעצמך כל הזמן כי הרבה רצים אחרים הולכים לעבור את המייל הראשון. אבל אתה תהיה עובר הרבה מאוחר יותר במירוץ.
- עיסוק מתחיל איטי במהלך ריצות אימון. כאשר אתה עושה בטווח הארוך שלך כל שבוע, ומנסה להתאפק במהלך כמה הקילומטרים הראשונים, כך שאתה להתרגל למשמעת לא יוצא מהר מדי.
עיסויים על בסיס קבועים עשויים לעזור
הולך על עיסוי ספורט הוא דרך טובה לטיפול כאבים כי לעתים קרובות מתפתח כתוצאת התכווצויות שרירים. עיסויים רגילים גם לעזור לשמור על השרירים שלך בכושר אופטימלי, הפחתת הסיכויים שלך מאוד של התכווצויות שרירים במהלך ריצות. אתה יכול גם להשתמש בכלי עיסוי, כגון קצף מכבש, לעשות עצמית עיסוי בבית. ודא גם אתה עושה פה קצת ריצה פוסט מתיח להפחית אטימות.
איך להתמודד עם התכווצויות אמצע Run
שהייה-hydrated היטב יסייע למנוע התכווצויות שרירים, אבל אם אתה מתעסק עם התכווצויות במנוסה, נסה לעסות לאט ומותח את האזור הנגוע. האם חלק משתרע הרגל הללו במשך דקה או שתיים כדי להקל על ההתכווצויות.
אם התכווצויות השרירים ברגליים שלך ממשיכים
אם התכווצויות שרירים ברגליים נמשכות לאחר שניסה כמה שיטות, להתייעץ הרופא שלך כדי לקבוע אם ההתכווצויות הן תוצאה של מחסור בויטמין, אפקט תרופתי לוואי, או מצב רפואי בסיסי.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.